Eastern- workout

* igår også

Db flyes:

32 kg * 10 reps
36 kg * 8 reps
40 kg * 2 reps ( 3. rep var langt væk)

I dag 50 rep standing calf raise (bw) * 3 sets

I dag 50 rep standing calf raise (bw) * 3 sets

3 sets ! Det er sku meget godt. Jeg har problemer med at få kørt de første 2. Det får en til at mærke, at man har lægge.

Flotfyr20 skrev:
I dag 50 rep standing calf raise (bw) * 3 sets

3 sets ! Det er sku meget godt. Jeg har problemer med at få kørt de første 2. Det får en til at mærke, at man har lægge.

Ja, og det havde været umuligt for 2 uger siden. Hvis man udfører repetitionerne med let bøjede ben, mærker jeg mere muskelaktivering og mindre stress på knæ. Jeg prøver nedenstående program i 3 uger.

http://www.bodybuilding.com/fun/hugo4.htm

Dagens træning:

rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 5 reps
80 kg * 5 reps
100 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 4 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 7 reps
120 kg * 6 reps
60 kg * 40 reps

Db flyes:
32 kg * 10 reps
36 kg * 6 reps
26 kg * 10 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps * 3 sets

Dødløft:
60 kg *10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Leg extensions (maskine) ss leg curl:

Extensions
90 kg * 9 reps
90 kg * 8 reps
90 kg * 6 reps + 70kg *3 reps

Curls
110 kg * 10 reps * 3 sets

DONKEY CALF RAISES ( MED DIP-BÆLTE)

4 omgange
40 reps - 30 sek pause (vægt drop)
30 reps - 30 sek (vægt drop)
30 reps

vægt i bælte ca. 50 kg - 35 kg - 25 kg

En hård træning af læg.

Lat pull down:
70 kg * 6 reps
80 kg * 6 reps
90 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
120 kg * 4 reps + 100 kg * 2 reps

Seated cable row:
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps * 2 sets
120 kg * 10 reps

Horisontal row (maskine):
55 kg * 10 reps
85 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps * 3 sets

Skulder pres, DB:
30 kg * 10 reps
32 kg *10 reps
36 kg * 8 reps

Mave -træning

Træningen i går: var træt og ikke komplet restitueret

Bænk:

stang * 10 reps
60 kg * 5 reps
80 kg * 5 reps
100 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
130 kg * 4 reps
120 kg * 5 reps
110 kg * 6 reps
90 kg * 8 reps
60 kg * 15 reps

Dødløft:
60 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps

Lat pulldown:
70 kg * 6 reps
80 kg * 6 reps
90 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps

Læg

3 omgange

standing calf raises 10-12 reps (in)
20sek pause
--II--- 10-12 reps (medium)
20 sek pause
---II--- 10-12 reps (out)
60 sek pause
seated calf raise 35 reps

God lægtræning

Træningen i går:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 5 reps
80 kg * 5 reps
110 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
140 kg * 4 reps
130 kg * 4 reps
60 kg * 20 reps

bw squat * 10 * 2 sets. opvarmning

Ben pres:
160 - 285 kg * 6 sets * 6-8 reps

Calf pres:
4 sets * 100 reps -vældig modbydeligt

row - maskine:
100 kg *10 reps * 4 sets med squeeze

Lat pull down:
70 kg * 6
80 kg * 6
90 kg *6
100 kg * 6
100 kg * 6

pulldown - palms faceing.
90-110 kg * 6-8 reps * 4 sets

Skulder pres, db:
28 kg * 10 reps
32 kg * 8 reps
32 kg * 6 reps
32 kg * 6 reps

Lateral raises:
16 kg * 10 reps * 4 sets

Dagens træning:

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 5 reps
60 kg * 5 reps
80 kg * 5 reps
110 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
140 kg * 3 reps ( havde på forhånd sat stop ved 3. rep)
150 kg * 2 reps ( ville kun køre 1. rep, men den var vældig let)
160 kg * 0 ( kom godt op, men for ikke at brænde ud blev den taget af spotteren)
100 kg * 8 reps
100 kg * 6 reps
60 kg * 10 reps

Pullups bw * 5 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
130 kg * 6 reps

Seated calf raise:
50 reps * 2 sets ( 30 sek pause)

Calf press:
10 sets *10 reps ( pause 20 sek)

Lat pull down:
70 kg * 6 reps
80 kg * 6 reps
90 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 10 reps ( med noget moment)

Pull down palms faceing:
120 kg * 4 + 100 kg * 2 reps
100 kg * 6 reps
90 kg * 10 reps * 2 sets

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Skulder pres, db:
34 kg * 4 sets * 6-8 reps

latreal raises:
16 kg * 10 reps * 3 sets

Dagens træning: high rep

opvarmning; rotatorcuff, lunges

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 5 reps + 60 kg * 5 reps ( close-grip)
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
60 kg * 20 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 8 reps
80 kg *8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg *8 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps

Donkey calf raise med bælte:

70-75 kg i bæltet * 4 omgange
40 reps + 30 reps +30 reps * (4 omgange)

Lat pull down:
70 kg *10 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps
120 kg *10 (11) reps

Pull down palms facing:
5 sets 90 -120 kg 6-10 reps

Skulder pres, db:
36 kg * 8 reps * 4 sets

tricep pull down ss mave ss biceps curl

Dagens træning:

opvarmning rotatorcuff

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
90 kg * 5 reps ( Stangen lå død på brystet i 2 sec hver rep)

Row-maskine:
60 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps * 3 sets (squeeze)
110 kg * 10 reps

Squat:
stang * 10 reps * 2 sets
60 kg * 10 reps * 2 sets

Leg press:
105 kg * 15 reps
205 kg * 10 reps
250 kg * 10 reps
295 kg * 9 reps
325 kg * 9 reps

Leg curl:
80 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps*3 sets

Seated cable row:
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps

cg
100 kg * 8 reps *3 sets

Skulder press, db:
38 kg * 5 reps
36 kg * 6 reps
36 kg * 3 reps
28 kg * 10 reps
28 kg * 10 reps

Biceps db curl ss tricep pull down

mave

Dagens træning:

Bænk:
40 kg * 10 reps
60 kg * 8 reps
105 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
110 kg * 9 reps
115 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps
80 kg * 10 reps (stang ligger død 2 sek på brystet)

Horisontal row (maskine):
Træk til brystet
100 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps * 3 sets
Træk til maven:
100 kg * 10 reps * 3 sets

Leg press:
40 kg * 20 reps
205 kg * 10 reps
250 kg *10 reps
310 kg * 10 reps
355 kg * 6 reps
400 kg * 6 reps

Pull ups:
bw * 6 reps * 3 sets

Dødløft:
60 kg * 10 reps
80 kg * 8 reps
100 kg * 6 reps * 2 sets
120 kg * 6 reps * 2 sets

Standing calf raise:
125 kg * 10 reps *10 sets ( 30 sek pause) 125 kg

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 6 reps ( træt!)

cg pull down:
105 -110 kg * 6-8 reps * 3 sets

Skulder pres, db:
38 kg * 8 reps
38 kg * 6 reps
38 kg * 6 reps
28 kg * 8 reps

Dagens træning:

Bænk:
Stang * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
115 kg * 9 reps ( tæt på 10, men ville hellere løfte flere sets)
115 kg * 7 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 7 reps
115 kg * 8 reps

Horisontal/vertikal row:
75 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets
greb skift
110 kg * 10 reps * 3 sets

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 7 -8 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps

Seated calf raise ss leg curl:

calf:
40-80 kg * 12 -25 reps per set ( 6 sets)

leg curl:
110 kg * 10 reps * 4 sets

Lat pull down:
85 kg * 10 reps
105 kg *8 reps
120 kg * 8 reps
110 kg * 5 reps + 90 kg * 3 reps + 70 kg * 3 reps

Skulder pres, db:
20 kg * 10 reps
40 kg * 9 reps
40 kg * 6 reps
40 kg * 6 reps
32 kg * 10 reps
STOR fremgang i skulder pres i løbet af de senste uger

Mave og plankeøvelsen 2 *2 min.

Dagens træning:

Bænk: (uden spotter, kørte let og safe)
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 3 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps

Horisontal row:
100 kg * 10 reps
125 kg * 8-10 reps
125 kg * 8 -10 reps
125 kg * 8 reps
115 kg * 10 reps

skift greb
115 kg * 10 reps * 3 sets

Ben pres:
145 kg * 10 reps
205 kg * 10 reps
250 kg * 10 reps
295 kg * 10 reps
340 kg * 0
310 kg * 10 reps
310 kg *10 reps
310 kg *10 reps

Leg extensions:
90 kg * 6 reps
80 kg *6 reps
70 kg *6 reps

Leg curl:
110 kg * 10 reps * 3 sets

Seated calf raise:
30 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps

cg
110 kg * 6 reps * 3 sets

Triceps pull down:
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

Tricep extensions:
2 sets * 10 reps

Biceps curl

Lateral raises

Mave

Hertil igår:

DB, flad pres:
50 kg * 8 reps
50 kg * 5 reps
47 kg * 6 reps

DB, flad flyes:
32 kg * 10 reps * 3 sets

Dagens træning: uden spotter, så der blev løftet safe.

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 6 reps
100 kg * 10 reps (meget let)
110 kg * 9 (10) reps
110 kg * 6 reps
110 kg * 4 reps
100 kg * 10 reps

Squat:
bw * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
110 kg * 7 reps
110 kg *6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
170 kg * 2 reps ( forudbestemt max ved 3 reps, så teknikken ikke blev dårlig)
180 kg * 0

Ben pres:
220 kg * 10 reps * 3 sets

Læg: seated calf raise ss calf press

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets
140 kg * 8 reps + 120 kg * 4 reps + 100 kg * 4 reps

CG gull down:
100 kg * 6 reps * 4 sets

Skulder pres, db:
22 kg * 10 reps
38 kg * 10 reps
38 kg * 6 reps
34 kg * 10 reps
34 kg * 6 reps
32 kg * 8 reps

mave

CG Gull down er en af mine favoritøvelser, fedt at se at du også bruger den.

Hvorfor laver du kun 6x80 i din bænkpres inden du går op til omkring 10 reps igen på 100-120 kg?

Flotfyr20 skrev:CG Gull down er en af mine favoritøvelser, fedt at se at du også bruger den.

Hvorfor laver du kun 6x80 i din bænkpres inden du går op til omkring 10 reps igen på 100-120 kg?

De andre gange, hvor jeg er gået fra 60 til 100 , så har jeg manglet lidt "opvarmning" i muskulaturen, så jeg valgte 80 kg. Jeg kan ikke svare dig nærmere, da jeg ikke benytter mig af almen logik!

Bigthree skrev:
Flotfyr20 skrev:CG Gull down er en af mine favoritøvelser, fedt at se at du også bruger den.

Hvorfor laver du kun 6x80 i din bænkpres inden du går op til omkring 10 reps igen på 100-120 kg?

De andre gange, hvor jeg er gået fra 60 til 100 , så har jeg manglet lidt "opvarmning" i muskulaturen, så jeg valgte 80 kg. Jeg kan ikke svare dig nærmere, da jeg ikke benytter mig af almen logik!

For optimal hypertrofi skal man forvirre musklerne, det er klart for alle !

Dagens træning: Heldigvis med spotter ved bænk

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 10 reps Havde nok energi til ekstra 2 reps.
120 kg * 7 reps
120 kg * 6 reps
130 kg * 5 reps
100 kg * 6 reps

kun lidt over 1 min restitution mellem sets.

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 4 reps ( løftede safe, så turde ikke presse miguden spotter)
110 kg * 8 reps * 3 sets

Ben pres:
150 kg *10 reps
200 kg * 10 reps
250 kg * 10 reps
295 kg *10 reps
340 kg * 10 reps

Seated calf raise:
30 kg * 10 reps
50 kg * 15 reps
80 kg * 10-12 reps * 3 sets

Calf pres:
150-235 kg * 10 reps * 4 sets

Horisontal row:
110 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

cg
100 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
100 kg * 10 reps * 3 sets

Skulder pres, db:
40 kg * 0
32 kg * 8-10 reps * 4 sets

Tricep pull down:
35 kg * 10 reps
60 kg *10 reps
80 kg *10 reps
65 kg * 10 reps

Dagens træning: uden spotter

opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
110 kg * 9 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 5 reps
100 kg *8 reps
105 kg * 8 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
116 kg * 8-10 reps
116 kg * 8 reps
116 kg * 8 reps
116 kg * 8 reps

Dødløft: let omgang
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps * 3 sets

Standing calf raise:
50 kg * 15 reps
105 kg * 15 reps
145 kg * 10 reps
175 kg * 12 reps * 3 sets

Lat pull down:
70 kg * 10 reps
85 kg *10 reps
105 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 5 reps + 90 kg * 4 reps

Horisontal row (maskine ):
115 kg *10 reps
115 kg *8 reps
115 kg *8 reps

greb cg
115 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps
100 kg * 10 reps
100 kg *10 reps

Seated calf raise:
50 kg *10 reps
80 kg * 12 reps * 3 sets

cg pull down:
90 kg *10 reps
105 kg * 8-10 reps * 4 sets

Skulder pres, db:
24 kg * 10 reps
34 kg * 8-10 reps * 4 sets

Tricep pull down:
50 kg * *10 reps
65 kg *10 reps
80 kg * 15 reps
65 kg * 10 reps

dropset: 35 -30 -25 -20 -15 kg * 2 sets

Biceps curl, db

Mave

Dagens træning: Usandsynligt varmt i centeret!
Ingen spotter

Opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
105 kg * 8-10 reps
110 kg * 8 reps
115 kg * 4 reps
105 kg * 8 reps
107,5 kg * 6 reps

Bw squats * 10 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
160 kg * 1 rep ( kunne mærke lænden ikke var optimal, så stoppede)
120 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps

Ben pres:
130 kg * 10 reps
205 kg * 10 reps
250 kg * 10 reps
295 kg * 10 reps
325 kg * 10 reps
325 kg * 10 reps
355 kg * 10 reps
355 kg * 6 reps

Leg curl:
4 sets

Calf seated ss calf press

Seated cable row:
70 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps * 2 sets

Lat pull down:
85 kg * 10 reps
105 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps

Cg pull down:
105 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps
105 kg * 8 reps

db flyes:
32 kg * 9 reps
36 kg * 8 reps
36 kg * 8 reps
34 kg * 7 reps

Skulder pres, db:
34 kg * 10 reps
36 kg * 8 reps
36 kg * 7 reps
36 kg * 5 reps
34 kg * 6 reps
28 kg * 8 reps

Mave

og lateral raises, db

10 kg * 10 reps
16 kg * 10 reps
18 kg * 10 reps
20 kg * 10 reps

Dagens træning: Ingen spotter og stadig meget varmt

opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
115 kg * 5 reps
107,5 kg * 8 reps
107,5 kg * 6 reps
100 kg * 10 reps * 2 sets

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 10 reps ( satsede på 120 kg * 8 reps *4 sets, men pressede med alt på sidste set)

Dødløft:
60 kg *10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 8 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps

Læg: Seated calf raise ss calf press

Seated calf raise:
85 kg * 10 reps
105 kg * 10 reps
120 kg *10 reps
140 kg * 6-8 reps *3 sets
120 kg * 10 reps

Horisontal row (maskine):
100 kg * 10 reps *3 sets
cg
100 kg * 10 reps *3 sets

Lat pull down:
85 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
110 kg * 7 reps * 3 sets

CG pull down:
110 kg * 6-8 reps * 3 sets

db, flyes:
34 kg *12 reps
34 kg * 9 reps
34 kg * 7 reps
34 kg * 6 reps

Skulder pres, db:
38 kg * 6 reps
34 kg * 7 reps
34 kg * 6 reps
34 kg * 6 reps

tricep pull down:
35 kg * 10 reps
55 kg * 10 reps
75 kg * 10 reps * 3 sets

Biceps curl, db:
4 sets

Lateral raises:
4 sets

Mave

lat pull down:
85 kg * 10 reps

Jeg er først lige idag vendt hjem, så jeg har kun oplevet dagens varme. Men jeg vil lige minde dig om at vi har en ferie til et land, hvor de temperaturer, som vi oplever nu, er det vi MINDST får. Jeg forudser store mængder skridtsved.

Hvordan går det forøvrigt med skulderen/patten? Har den det bedre med de højere reps i bænkpres?

Flotfyr20 skrev:Jeg er først lige idag vendt hjem, så jeg har kun oplevet dagens varme. Men jeg vil lige minde dig om at vi har en ferie til et land, hvor de temperaturer, som vi oplever nu, er det vi MINDST får. Jeg forudser store mængder skridtsved.

Hvordan går det forøvrigt med skulderen/patten? Har den det bedre med de højere reps i bænkpres?

Angående varmen, så frygter jeg nye svedrekorder.

Den venstre pec har ikke gjort ondt i to uger ( under træning eller i hvile) og jeg regner med at kunne gradvist løfte tungere i følgende træninger. Min træningsmængde og madindtag er også sat op, hvilket kan ses på kropsvægten, som er godt på vej op.

Min træningsmængde og madindtag er også sat op, hvilket kan ses på kropsvægten, som er godt på vej op.

Efter 4 dages afslapning / ædegilde

Dagens træning: uden spotter

opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
110 kg * 7 reps
105 kg 8-10 reps
105 kg *8 reps

Squat:
bw *10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 9 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
134 kg *7-8 reps * 3 sets

Calf press ss seated calf raise

Seated cable row:
90 kg * 10
110 kg *10
130 kg * ca 8 reps * 2 sets
120 kg * 8 reps

Lat pull down: træt
85 kg * 10 reps
105 kg * 8 reps * 3 sets

cg pull down:
105 kg * 6-8 reps * 3 sets

Flad db flyes: 12-10 -8-6 reps
34 kg *12
34 kg *10
34 kg * 8
34 kg * 6

Skulder press, db:
34 kg * 9 reps
34 kg * 7 reps
34 kg * 6 reps
32 kg * 7 reps

lateral raises:
4 sets

Tricep pull down:
30 *10
60 *10
70 * 10
70 *10
70 kg * 10 reps

Pullovers (maksine):
120 kg * 10-12 reps

Mave

Morgenvægt: ca. 109 kg

Dagens træning: Nu med spotter

opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps *2 sets
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
130 kg * 6 reps
130 kg * 5 reps
120 kg * 7 reps
120 kg * 6 reps
110 kg * 9 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
130 kg * 8 reps
130 kg * 8 reps
130 kg * 8 reps
130 kg * 10 reps

Læg: seated calf raise ss calf pres

Horisontal row (maskine):
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 8-10 reps * 3 sets
cg
115 kg *8-10 reps *3 sets

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
110 kg *8 reps * 3 sets

cg

105 kg * 10 reps * 3 sets

flad db flyes:
28 kg * 10 reps
38 kg * 9 reps
38 kg * 7 reps
34 kg * 8 reps
28 kg * 10 reps

Skulder pres, db: var træt
38 kg * 7 reps
38 kg * 5 reps
34 kg * 8 reps
34 kg *6 reps

latral raise:
5 sets ca 15 reps

Mave

Dagens træning: med spotter

opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps* 2 sets
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps
130 kg * 3 reps ( for kort pause og dårligt opspænd)
120 kg * 6 reps

110 kg * 8 reps ca 90 sek mellem flg sæt
110 kg * 7 reps
110 kg * 6 reps
110 kg * 5 reps

Squat: Ny personlig rekord i volumen i squat
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 8 reps ( havde energi til 4 til, men gemte til flere sæt)
140 kg * 8 reps
140 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps (satsede på 10 reps, men ville ikke risikere noget, da musklerne gav efter)

Leg extension:
90 kg * 10 reps
90 kg * 8-10 reps
90 kg * 8 reps
dropset 90 kg * 4 reps + 70 kg * 4 reps + 50kg * 4 reps

Leg curl:
110 kg * 10 reps * 4 sets

Seated calf raise:
4 sets

Seated cable row: squeeze
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 10 reps * 3 sets

Lat pull down:
80 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 7 reps
115 kg * 6 reps

Skull crushers:
stang * 10 reps
50 kg * 10 reps
60 kg * 6 reps * 2 sets

tricep pull down:
30 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps * 3 sets

Biceps curl:
3 sets

Kropsvægt: 110 kg

Dagens træning: med spotter. Havde lidt ondt i triceps efter mandagens træning.

opvarmning

Bænk:
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 7 reps
120 kg * 7 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
150 kg * 8 reps ( havde energi til 2 til)
150 kg * 7 reps
150 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
130 kg * 8 reps
140 kg * 8 reps

Lat pull down:
70 kg *10 reps
90 kg * 10 reps
105 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps

Seated cable row:
80 kg * 10 reps
110 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 8 reps
140 kg * 6 reps +120kg * 3 reps + 100 kg * 3 reps

pull til rhomboideus:
7 sets

cg pull down:
110 kg * 8 reps * 3 sets

seated calf raise:
4 sets

Lateral raises
7 sets a 20 reps

Skulder pres, db:
32 kg * 8 reps * 3 sets

Mave

Haha fuuuck 150kg x 8 reps med overskud i squatten! Det er satme Jens Midtgård approved !

Eastern- workout

Brugere online