SØNDAG DEN 08-08-2010

..ER PER DAGS DATO BEGYNDT PÅ SHEIKO BEGINNERS 1
Var lidt træt idag, nok pga. det cyklen, som jeg virkelig ikke har kondi til

Cardio
Cykling: 20.9 km. - Ud til Jones, til træning og hjem - TID: Langsomt

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg. WARMUP
1x5 @ 55 kg.
1x4 @ 65 kg.
1x4 @ 65 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 82,5 kg.
1x3 @ 82,5 kg.
1x3 @ 82,5 kg.
1x3 @ 82,5 kg.
1x3 @ 82,5 kg.

Squat
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 72,5 kg.
1x5 @ 72,5 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x5 @ 85 kg.

Benchpress
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 65 kg.
1x6 @ 65 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.

Flat dumbell flies
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.

Goodmornings
Havde ikke mere tid, så sprang det over.

TORSDAG DEN 12-08-2010

..For skidt jeg først træner idag(torsdag), men skole og arbejde har ikke gjort det nemt at få tid til træning. Dog synes jeg træningen idag var god!

SHEIKO - Beginners 1
Week 1 - Day 2
DAS Træningspas
Deadlift
1x5 @ 67,5 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x4 @ 90 kg.
1x4 @ 95 kg.
1x3 @ 102,5 kg.
1x3 @ 102,5 kg.
1x3 @ 102,5 kg.
1x3 @ 102,5 kg.

Incline Benchpres ss. med dips
1x4 @ 50 kg.
1x4 @ 50 kg. + 1x5 @ BW
1x4 @ 50 kg. + 1x5 @ BW
1x4 @ 50 kg. + 1x5 @ BW
1x4 @ 50 kg. + 1x5 @ BW
1x4 @ 50 kg. + 1x5 @ BW

Deadlift from boxes - Kørte dem fra lige under knæene
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x4 @ 95 kg.
1x4 @ 95 kg.
1x3 @ 107,5 kg.
1x3 @ 107,5 kg.
1x3 @ 107,5 kg. *Herfra stod jeg på en 10 cm. blok - dvs. start var fra midten af skinneben
1x3 @ 107,5 kg. *

Lunges
1x5 @ 14,5 kg.
1x5 @ 14,5 kg.
1x5 @ 14,5 kg.
1x5 @ 14,5 kg.
1x5 @ 14,5 kg.

Abs
1x50 @ BW
1x30 @ BW
1x30 @ BW

MANDAG DEN 16-08-2010

..Dagens ord: TRÆTHED.

SHEIKO - Beginners 1
Week 1 - Day 3
DAS Træningspas
Benchpress
1x7 @ 60 kg.
1x6 @ 60 kg.
1x5 @ 65 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x2 @ 82,5 kg.
1x2 @ 82,5 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x6 @ 65 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x10 @ 55 kg. nøøøøj der var ikke mange kræfter tilbage her!

Flat dumbell flies
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.

Squat
1x5 @ 60 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.

Tricep pushdowns
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.

Goodmornings blev sprunget over..

TORSDAG DEN 19-08-2010


..Er lidt småsyg for tiden, og havde ikke rigtig lysten til at træne, men efter 2 store kopper kaffe inden træning, så vendte det hele! Det er utrolig så meget energi jeg får - kan virkelig mærke en forskel, når jeg får kaffe inden træning. Følte mig stærk idag!


SHEIKO - Beginners 1
Week 2 - Day 1
DAS Træningspas
Squat
1x10 @ 20 kg. - WARMUP
1x5 @ 55 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x2 @ 95 kg.
1x2 @ 95 kg.
1x2 @ 95 kg.
1x2 @ 95 kg.
1x2 @ 95 kg.

Benchpress
1x10 @ 20 kg. WARMUP
1x5 @ 55 kg.
1x4 @ 65 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.

Flat dumbell flies
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg. Skal øges til 12 kg. næste gang

Weighted Pushups -Shoulder-wide
1x10 @ BW + 5 kg.
1x10 @ BW + 5 kg.
1x10 @ BW + 10 kg.
1x10 @ BW + 10 kg.
1x10 @ BW + 10 kg.

Squat
1x3 @ 65 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.

Standing goodmornings
Blev ikke taget - havde ikke tid

SØNDAG DEN 22-08-2010

..Fornuftig træning idag - mest back/leg-attack det var okay!
Trænede alene idag, hvilket jeg nok skal vende mig til, da Jones ikke har mulighed for at træne med de næste to uger.


SHEIKO - Beginners 1
Week 2 - Day 2
DAS Træningspas
Deadlift - Up to knees
1x4 @ 65 kg.
1x4 @ 80 kg.
1x4 @ 80 kg.
1x4 @ 95 kg.
1x4 @ 95 kg.
1x4 @ 95 kg.
1x4 @ 95 kg.

Benchpress
1x10 @ 20 kg. WARMUP
1x5 @ 55 kg. - Pause i bunden
1x5 @ 65 kg.
1x5 @ 65 kg.
1x4 @ 77,5 kg.
1x4 @ 77,5 kg.
1x4 @ 77,5 kg.
1x4 @ 77,5 kg.
1x4 @ 77,5 kg.

Deadlift
1x5 @ 65 kg.
1x4 @ 80 kg.
1x3 @ 95 kg.
1x3 @ 95 kg.
1x3 @ 102,5 kg.
1x3 @ 102,5 kg.
1x3 @ 102,5 kg.
1x3 @ 102,5 kg.
1x3 @ 102,5 kg.

Squat scissors
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 60 kg. - blev optimistisk, hvilket resulterede i at jeg på sidste rep ikke kan komme op, og vælter tilbage i squat racket - HAHA!
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.

One legged calf raises - slow tempo
1x20 @ BW
1x20 @ BW
1x20 @ BW

ONSDAG DEN 25-08-2010

..Livet er nu blevet en smule lettere! Jones fik kørekort idag, hvilket resulterer i flere træninger
- Er igang med at bulke, men har faktisk tabt næsten et kilo over den sidste uge, hm. men håber det snart går lidt fremad!
Ellers var det en god men kort træning idag(1 time)


SHEIKO - Beginners 1
Week 2 - Day 3
DAS Træningspas
Squat
1x4 @ 60 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.

Benchpress
1x6 @ 55 kg.
1x5 @ 65 kg.
1x4 @ 77,5 kg.
1x4 @ 77,5 kg.
1x3 @ 82,5 kg.
1x3 @ 82,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.
1x2 @ 87,5 kg.
1x4 @ 82,5 kg.
1x5 @ 77,5 kg.
1x6 @ 65 kg.
1x7 @ 55 kg.

FÆRDIG for idag. Jones skulle desværre hjem, og da jeg kørte med ham var jeg nød til at køre med! I dette træningspas skulle der også have indgået flat DB flies, tricep, squat og goodmornings, men håber det går, at jeg lige misser denne gang!

FREDAG DEN 27-08-2010

..Kom til skade med ryggen i dag til træning. Tror jeg har overanstrengt min lænd, så er nød til at holde pause fra træning et stykke tid - ØV! Synes ellers lige jeg var ved at komme ind i en god rytme!


SHEIKO - Beginners 1
Week 3 - Day 1
DAS Træningspas
Squat
1x5 @ 60 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 95 kg.
1x3 @ 95 kg.
1x3 @ 95 kg.
1x3 @ 95 kg.
1x3 @ 95 kg.

Benchpress
1x7 @ 55 kg.
1x4 @ 65 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 77,5 kg.
1x3 @ 87,5 kg.
1x3 @ 87,5 kg.
1x3 @ 87,5 kg.
1x3 @ 87,5 kg.
1x3 @ 87,5 kg.

Flat Dumbell Flies kun halv ROM
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.

Pushups
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Squat
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 72,5 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x5 @ 85 kg. Ved tredje rep. giver det et smæld i mit lænd, da jeg er på vej op. Tror mit opspænd i enten squat eller BP er skyld i dette. Fuldfører dog sættet, mens jeg får Jones til at spotte. Kort efter må vi stoppe træningen, for det blev kun værre. ØV

LØRDAG DEN 04-09-2010
..BACK! efter en lille uges pause. Lænden har det nogenlunde og klagede ikke over dagens træning! Tog det også forholdsvis roligt.
ER STOPPET MED SHEIKO GRUNDET PAUSEN. Men starter igen på det senere!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 62,5 kg.
1x5 @ 72,5 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x2 @ 90 kg.
1x1 @ 100 kg. - FAIL Kan mærke at jeg slet ikke er så stærk som jeg har været!

One-arm press
1x10 @ 19,5 kg.

Lying lateral raises
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.

Calf raises i maskine
1x10 @ 55 kg.
1x15 @ 55 kg.
1x15 @ 55 kg.
1x15 @ 55 kg.
1x15 @ 55 kg.

Arnold press
1x10 @ 17,5 kg.
1x10 @ 17,5 kg.
1x10 @ 17,5 kg.
1x10 @ 17,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.

Shrugs VERY FAST TEMPO
1x20 @ 29,5 kg.
1x20 @ 29,5 kg.
1x20 @ 29,5 kg.
1x20 @ 29,5 kg.
1x20 @ 29,5 kg.

Tricep push-down
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x5 @ 70 kg. + 1x5 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.

MANDAG DEN 06-09-2010

..Idag stod den på DIZKOPUMP
Trænede alene og sent idag. Det var nu dejligt, så kunne jeg nyde en hustler og filosofere over dagligdagen Ellers var det et godkendt træningspas, med øvelser der har ligget lidt i glemmeren.

DAS Træningspas
Benchpress - Tog en form for "pyramidepas"
1x10 @ 20 kg.
1x12 @ 60 kg.
1x10 @ 65 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x6 @ 75 kg.
1x4 @ 80 kg.
1x2 @ 85 kg.
1x1 @ 90 kg.

Barbell curls
1x20 @ 10 kg. + stang
1x15 @ 20 kg. + stang
1x5 @ 30 kg. + stang
1x5 @ 30 kg. + stang
1x5 @ 30 kg. + stang

Widegrip pulldowns
1x5 @ 65 kg.
1x5 @ 65 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.

Low incline dumbell press ss. Low incline flies
1x5 @ 27,5 kg. + 1x10 @ 8,5 kg.
1x5 @ 27,5 kg. + 1x10 @ 8,5 kg.
1x5 @ 27,5 kg. + 1x10 @ 8,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.
Kroppen sagde flere kilo, hjernen sagde nej! Må prøve PR i denne øvelse en anden gang

Mave
1x til failure
1x til failure
1x til failure

ONSDAG DEN 08-09-2010

..Fyrede igen noget DIZKOPUMP, men det er nu kun midlertidigt, da jeg vil vente lidt med at belaste ryggen(lænden).
I dag gik jeg AMOCCA, dvs. jeg fyrede noget kaffe og lavede mange super sets! yeeeeeeeah - og trænede igen alene og sent.

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x3 @ 85 kg.

Tricep push-downs ss. træk-til-hovedet-bicep-øvelse?
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.

Dumbell pushpress ss. powershrugs
1x10 @ 19,5 kg. + 1x20 @ 29,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg. + 1x20 @ 29,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg. + 1x20 @ 29,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg. + 1x20 @ 29,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg. + 1x20 @ 29,5 kg.

Tricep extension ss. lateral raises
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 10 kg.

UH Yates-row
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.

Close-grip Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 50 kg.

SØNDAG DEN 12-09-2010

..Trænede idag ikke alene - men ellers fornuftig træningspas

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x12 @ 60 kg.
1x10 @ 65 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x6 @ 75 kg.
1x4 @ 80 kg.
1x2 @ 85 kg.
1x1 @ 95 kg.

Close-grip pulldowns
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.

Lateral raises
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 8,5 kg.

Incline benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x8 @ 50 kg.
1x8 @ 40 kg.
1x8 @ 40 kg.
1x8 @ 40 kg.

CurlZ ss. ShrugZ
1x10 @ 20 kg.(eksl. stang)
1x5 @ 30 kg.(eksl. stang) + 1x10 @ 27,5 kg.
1x5 @ 30 kg.(eksl. stang) + 1x10 @ 27,5 kg.
1x5 @ 30 kg.(eksl. stang) + 1x10 @ 27,5 kg.

MANDAG DEN 13-09-2010

..Spontan træning idag! Jones og jeg fik lyst til at træne hen på aftenen. Så det gjorde vi!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg-
1x8 @ 70 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x6 @ 70 kg. PAUSE I BUNDEN
1x10 @ 50 kg.

Dumbell curlZ
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.

Incline dumbell press
1x10 @ 27 kg.
1x10 @ 27 kg.
1x5 @ 29.5 kg.
1x5 @ 29.5 kg.

Hacksquat ss. Calves - i hacksquatten
1x10 @ 60 kg.(+slæde) + 1x20 @ 60 kg.(+slæde)
1x10 @ 60 kg.(+slæde) + 1x20 @ 60 kg.(+slæde)
1x10 @ 60 kg.(+slæde) + 1x20 @ 60 kg.(+slæde)

ABS
1x60 @ BW
1x50 @ BW
1x40 @ BW

TORSDAG DEN 16-09-2010

..Fin træning, prøvede mig lidt frem med squat for så småt at kunne få gang i lænden igen, men skal stadig passe på!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x3 @ 80 kg. PAUSE i bunden
1x3 @ 80 kg. PAUSE i bunden
1x1 @ 90 kg. PAUSE i bunden
1x1 @ 100 kg. - fail
1x1 @ 100 kg. - fail ØV - er træt af at min pr er faldet så meget!
1x1 @ 90 kg. PAUSE i bunden
1x1 @ 90 kg. PAUSE i bunden

Flies ss. Lateral raises
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.

Squat - genoptræning
1x20 @ 20 kg.
1x20 @ 20 kg.
1x20 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x3 @ 70 kg.

Tricep pushdowns ss. Mave ss. superman
1x10 @ 50 kg. + 1x100 @ BW + 1x10 @ BW
1x10 @ 50 kg. + 1x40 @ BW + 1x10 @ BW
1x10 @ 50 kg. + 1x40 @ BW + 1x10 @ BW

FREDAG DEN 17-09-2010


..Fredag - dejlig dag! Fået lavet en del afleveringer, og så var der også overskud til træning - yeees

DAS Træningspas
Tricep pushdowns
1x10 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

Flat dumbell press
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 24,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x5 @ 32 kg.
1x5 @ 32 kg.

Chin-ups
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW + 10 kg. (Jones synes jeg skulle op på hans vægt!)
1x5 @ BW + 10 kg.
1x5 @ BW + 10 kg.

SQUAT
1x10 @ 20kg
1x10 @ 55kg
1x10 @ 55kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 70kg
1x3 @ 90kg BÆLTE HERFRA - for ikke at fremprovokere en skade igen.
1x3 @ 90kg
1x2 @ 100kg

Superman
1x20 @ BW
1x20 @ BW
1x20 @ BW

MANDAG DEN 20-09-2010


..Weekenden ovre, dagligdagen kører igen! Jones og jeg sammensatte inden træning, vores nye program. Vi starte på noget WSB, hvor jeg vil køre med fokus på skulder og baglår.
Starter dog først næste uge.

DAS Træningspas
Closegrip Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x8 @ 50 kg.
1x8 @ 50 kg.
1x8 @ 50 kg.
1x8 @ 50 kg.

Deadlift
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.

Leanback Closegrib cable pulldown
1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.

Tate-press
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.

One-arm pushpress
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.

Squat
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
Vrøvl med ryggen fik mig til at stoppe.

TORSDAG DEN 23-09-2010


..Prøvede så småt lidt af WSB programmet idag. Dog uden den store øvelse.

DAS Træningspas
Narrow Hacksquat ss. Calves raises i Hack
1x10 @ 60 kg. + slæde
1x6 @ 110 kg.(+slæde) + 1x15 @ 110 kg.(+slæde)
1x6 @ 110 kg.(+slæde) + 1x15 @ 110 kg.(+slæde)
1x6 @ 110 kg.(+slæde) + 1x15 @ 110 kg.(+slæde)
1x6 @ 110 kg.(+slæde) + 1x15 @ 110 kg.(+slæde)
1x6 @ 110 kg.(+slæde) + 1x15 @ 110 kg.(+slæde)
1x6 @ 110 kg.(+slæde) + 1x15 @ 110 kg.(+slæde)

Barbell curls
1x10 @ 25 kg. + stang
1x10 @ 25 kg. + stang
1x10 @ 25 kg. + stang
1x10 @ 25 kg. + stang
1x10 @ 25 kg. + stang

Goodmornings
1x5 @ 45 kg.
1x5 @ 45 kg.
1x5 @ 45 kg.
1x5 @ 45 kg.
1x5 @ 45 kg.

ABS
1x failure
1x failure
1x failure

Closegrip cable pulldown
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x10 @ 65 kg.
1x10 @ 65 kg.
1x10 @ 65 kg.
1x10 @ 65 kg.

Hej Ebbi-ztar

Fine løft du præsterer
Jeg læste desuden via søgefunktionen, at du fik en fiber i ryggen for en lille måned siden. Hvordan går det med den? Og hvad gjorder du for at komme af med smerterne?
Jeg har nemlig selv erhvervet mig en sådan skade, som hurts like shit...

Nå, men på forhånd tak

patrick230 skrev:Hej Ebbi-ztar

Fine løft du præsterer
Jeg læste desuden via søgefunktionen, at du fik en fiber i ryggen for en lille måned siden. Hvordan går det med den? Og hvad gjorder du for at komme af med smerterne?
Jeg har nemlig selv erhvervet mig en sådan skade, som hurts like shit...

Nå, men på forhånd tak

Hej Patrick230!
Først tak
Men jeg er desværre ikke kommet mig over den endnu(desværre), skal dog til lægen mandag middag, så jeg skal nok lige skrive hvordan det er gået osv. For ja, det er godt nok træls!
Men god bedring, må da håbe du kommer dig over din hurtigere end mig!

SØNDAG DEN 26-09-2010


..Intet nyt at sige idag - stille og rolig træning

DAS Træningspas
Incline benchpress
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 50 kg.
Kan øges

Flies
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 14,5 kg.
1x8 @ 14,5 kg.
1x8 @ 14,5 kg.

Shoulderpress ss. front raises
1x6 @ 17,5 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 17,5 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 17,5 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 17,5 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 17,5 kg. + 1x10 @ 10 kg.

Pushdowns
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.

Sidebends ss. Abs
1x10 @ 22 kg. + 1x40 @ BW
1x10 @ 22 kg. + 1x40 @ BW
1x10 @ 22 kg. + 1x40 @ BW
1x10 @ 22 kg. + 1x40 @ BW
1x10 @ 22 kg. + 1x40 @ BW

Tate-press
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.

TIRSDAG DEN 28-09-2010


..Var ved lægen igår (mandag), og fik egentlig ikke ret meget ud af dette besøg. Lægen kiggede på min krop og sagde jeg havde en flot fysik ( ), men min rygsølje osv. var perfekt og hun kunne ikke se tegn på diskopolaps eller andet skidt - så fik afvide, at det nok var en forstrækning, og jeg blot skulle holde det i ro. Så intet nyt i dette. HVIS det forsætter vil jeg kontakte en fysioterapeut.
-Prøvede så at dødløfte og squate i dag med bælte, men har meget ondt i lænden nu her til aften(Så Patrick, hvis du læser det her, er mit råd at holde dig i ro indtil du kan mærke det er væk igen).

DAS Træningspas
Squat med bælte
1x10 @ 20 kg.
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x6 @ 80 kg.

Dødløfte med bælte
1x10 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x6 @ 90 kg.
1x6 @ 90 kg.
1x6 @ 90 kg.
Skulle tage 6x6 @ 90 - men synes ikke lænden havde det for godt, så stoppede

Dumbell shrugs
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.

Wide-grip pulldowns (Skulle her lave yates-row, men følte ikke for det)
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.

Hammer curls
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.

..og så gik turen i skole!

Ebbi-ztar skrev:(Så Patrick, hvis du læser det her, er mit råd at holde dig i ro indtil du kan mærke det er væk igen).

Jamen det gør jeg da

Det er nok en god idé. Tror egentlig også bare diskotræning er læsningen på problemet.. Så undgår man da også at score musklerne går helt i forfald

Man skal nok bare se det som en mulighed for at blive stærkere i bænken og så ellers bare skide hul i at de andre gudeøvelser.

patrick230 skrev:

Ebbi-ztar skrev:(Så Patrick, hvis du læser det her, er mit råd at holde dig i ro indtil du kan mærke det er væk igen).

Jamen det gør jeg da

Det er nok en god idé. Tror egentlig også bare diskotræning er læsningen på problemet.. Så undgår man da også at score musklerne går helt i forfald

Man skal nok bare se det som en mulighed for at blive stærkere i bænken og så ellers bare skide hul i at de andre gudeøvelser.

God idé! For det er ikke det værd, ligeså stille at prøve sig frem. Så bare vent til at du føler det er helt væk - det vil jeg ihvertfald

TORSDAG DEN 30-09-2010


..Trænede tidlig idag med Jones, da vi begge først mødte sent. Dejligt nok!

DAS Træningspas
Benchpress 1 min. pause ml. sæts
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.

Pushpress 1 min. pause ml. sæts
1x10 @ 20 kg.
1x6 @ 40 kg.
1x6 @ 40 kg.
1x6 @ 40 kg.
1x6 @ 40 kg.
1x6 @ 40 kg.
1x6 @ 40 kg.

Incline dumbell press
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.

Rear dumbell lateral
1x12 @ 10 kg.
1x12 @ 10 kg.
1x12 @ 10 kg.
1x12 @ 10 kg.
1x12 @ 10 kg.

Side lateral
1x12 @ 8,5 kg.
1x12 @ 8,5 kg.
1x12 @ 8,5 kg.
1x12 @ 8,5 kg.
1x12 @ 8,5 kg.

Overhead cable tricep extension
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
(pga. tidsmangel nåede jeg ikke sidste sæt)

FREDAG DEN 01-10-2010


..Ak tak! Mens folk varmer op til byen, tog Jones og jeg da lige ind og træne! meeeen vi skal jo også arbejde imorgen!

DAS Træningspas
Rackpulls stille og rolig, for ikke at overbelaste lænd
1x6 @ 20 kg.
1x6 @ 60 kg.
1x6 @ 60 kg.
1x6 @ 60 kg.
1x6 @ 60 kg.
1x6 @ 60 kg.
1x6 @ 60 kg.

Narrow hacksquat ss. Calves raises i hacksquat
1x6 @ 130 kg. + 1x10 @ 130 kg.
1x6 @ 130 kg. + 1x10 @ 130 kg.
1x6 @ 130 kg. + 1x10 @ 130 kg.
1x6 @ 130 kg. + 1x10 @ 130 kg.
1x6 @ 130 kg. + 1x10 @ 130 kg.
1x6 @ 130 kg. + 1x10 @ 130 kg.

Barbell curls
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.

Goodmornings Kunne mærke lidt ømhed i lænden, derfor stille og rolig
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.

Closegrip pulldowns
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 75 kg.

ONSDAG DEN 06-10-2010


..Prøver at holde igen med træning lige for tiden, så min lænd kan blive HELT i orden. Er også startet på kørekort, så kombineret med skole, lektier og afleveringer er der ikke så meget tid til træning desværre.

DAS Træningspas
Incline benchpress
1x6 @ 50 kg.
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.

Flies
1x8 @ 17 kg.
1x8 @ 17 kg.
1x8 @ 17 kg.
1x8 @ 17 kg.
1x8 @ 17 kg.

Shoulderpress ss. front raises
1x6 @ 19 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 19 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 19 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 19 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 19 kg. + 1x10 @ 10 kg.

Pushdowns
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.

Sidebends ss. Abs
1x10 @ 24 kg. + 1x40 @ BW
1x10 @ 24 kg. + 1x40 @ BW
1x10 @ 24 kg. + 1x40 @ BW
1x10 @ 24 kg.
TIME RAN OUT...............

SØNDAG DEN 10-10-2010


..hm har holdt lidt pause, for at få lænden HELT i orden - skulle så lige prøve at træne idag, og så siger det selvfølgelig SLAM og jeg har ondt igen! FML!

DAS Træningspas
Widegrip pulldowns ss. Seated floor Machine row
Lidt opvarmning
1x5 @ 50 kg. + 1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg. + 1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg. + 1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 45 kg. + 1x5 @ 50 kg. SLAM - AV min lænd!
1x5 @ 45 kg. + 1x5 @ 40 kg. Strakte ud og tog det sidste

Hammer curls
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.

Abs ss. superman
1x40 @ BW + 1x20 @ BW
1x40 @ BW + 1x20 @ BW
1x40 @ BW + 1x20 @ BW
1x40 @ BW + 1x20 @ BW
1x40 @ BW + 1x20 @ BW

Closegrip pulldowns
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x8 @ 55 kg.
1x6 @ 60 kg.
1x4 @ 65 kg.
1x4 @ 70 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x1 @ 90 kg.

Dumbell shrugs ss. dumbell rows
1x10 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 22 kg.

BOOM - færdig
- Da jeg kom hjem tog jeg en lille løbetur i højt tempo(omkring 2 km), for at se om det ville løsne min lænd op. Men vælger nok at gå til en massør i den kommende uge!

Der sker ingenting for tiden. Min lænd er blevet værre og jeg er blevet syg. feeedt!

SØNDAG DEN 17-10-2010


..Har været ved kiropraktor og det går endelig fremad med lænden. Har en tid igen imorgen, og så må vi se om det ikke er ved at være ovre!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x15 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.

Shoulderpress
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.

Barbell curls
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
*Disse udførtes alle med deadhang mellem reps

Overhead tricep cable extension
1x10 @ 50 kg.(? er usikker på kg)
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

MANDAG DEN 18-10-2010


..Var til kiropraktor igen i dag. Hun siger går fremad, hvilket jeg også kan mærke. Dog fik jeg også af vide at jeg skal starte STILLE og roligt ud med øvelser til ryggen.

DAS Træningspas
..Lidt opvarmning af skuldermuskelraturen.
Shoulderpress
1x12 @ 17,5 kg.
1x10 @ 17,5 kg.
1x8 @ 22 kg.

Side lateral raise
1x12 @ 10 kg.
1x8 @ 12,5 kg.

Low-pulley delt raise
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 15 kg.

Chest supported reverse dumbell flyes
1x10 @ 10 kg.
1x6 @ 14,5 kg.

TRIZZETID!!
Pushdowns
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 70 kg.

Lying tricep extension
1x10 @ 10 kg. + stang
1x8 @ 30 kg. + stang (Måske ikke bedste teknik, men det kommer!)

Seated tricep press
1x10 @ 17,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.

Mave
1x50 @ BW
1x40 @ BW