Begynder på et par ugers twice-a-day træning. Holy shit det er hårdt. AM træningen er okay, PM er bare ildebrand!

AM
Bænkpress
8 x 90 kg
7 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Incline DB press - måske lidt lavere næste gang
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Dips - 25 kg er nok optimalt
8 x 30 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

PM
High cable pec fly
20 x 20 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Pec dec - shit et burn jeg fik i slutningen af hvert sæt!
8 x 35 kg
11 x 30 kg
12 x 30 kg

Skullcrushers
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Close rope pushdown
12 x 17,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Hvad er dine planer mht AF?

Opbygge en solid styrke i dips og pullups og derfra begynde at kigge mod stævne eller?

Går lidt med samme tanke.. Min kondi er bare elendig

DonLauge skrev:Hvad er dine planer mht AF?

Opbygge en solid styrke i dips og pullups og derfra begynde at kigge mod stævne eller?

Går lidt med samme tanke.. Min kondi er bare elendig

Lige pt. har jeg hverken størrelse eller styrke til at deltage. Så nu prøver jeg bare at blande lidt muskelopbyggende træning med noget styrketræning. Nå jeg så synes det begynder at ligne noget sætter jeg mere fokus på pull ups og dips Hvis det skulle være helt optimalt, burde jeg starte brystdag med dips og rygdag med pull ups, mens der opbygges muskelmasse.
Kondien synes jeg hurtigt kommer, så det tror jeg ikke du behøver at frygte.

AM kl. 8.30

T: 3122 R:90

Pull ups
8 x 5 kg
7 x 5 kg
7 x 5 kg
Shit jeg glemte det 4. sæt

T-bar. Måtte tage en masse kg af for at holde det langsomme tempo
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x faaack

Pull down
10 x 85 kg
9 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Prøvede lige at redde det forsømte lidt haha
6 x BW pull ups
Og gav så op. Skal alligevel derned igen i aften

PM
Straight arm press down
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Low cable decline pullover
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Incline bench curls
12 x 12 kg
12 x 10 kg
9 x 8 kg
Kunne slet ikke finde ud af det med vægtene pga tempoet haha

EZ bar preacher curls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Søndag d. 23

Skulder. Gider ikke logge. Sarry.

Jeg er ikke typen der hører den slags rock, men i dag faldt jeg alligevel over den her og synes den er perfekt til træning! Specielt sådan en sløv morgentræning


Bryst
AM
Bænk press
8 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
7 x 80 kg

Incline bænk
6 x 32 kg
7 x 30 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Dips
8 x 20 kg
7 x 15 kg
6 x 15 kg
7 x 15 kg

PM
High cable crossovers
15 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Pec dec
15 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Skullcrushers
15 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Reverse one hand pushdown
20 x 9 kg
20 x 9 kg
20 x 9 kg

Armbåndet virkede ikke i går morges, så jeg stod ude for fitnesscenteret kl kvart i bar røv og var godt sur. Så det måtte blive til en aften træning, der også var noget sløv i det

Pull ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Sitting row
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Pull down
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

T-bar
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

One arm DB row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Abs

Barbell curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Så gad jeg ikke mere den dag.

Skulderdag!

AM
Military press
7 x 45 kg
6 x 45 kh
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Arnold press
9 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Shrugs
8 x 25 kg

Den øvelse siger mig ikke så meget, så den droppede jeg haha. Så skal de bare ned og have tæsk igen i aften!

PM
Pull to face
15 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Side leaning lateral raises
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kh
(jeg følte mig som en lille tøs haha)

Cable shoulder rotater
15 x 5 kg
11 x 5 kg
11 x 5 kg

Er din styrke liste opdateret / 1 rm?

Og har du prøvet dig ud i de 1000 meter roning?

DonLauge skrev:Er din styrke liste opdateret / 1 rm?

Og har du prøvet dig ud i de 1000 meter roning?

Den er et par måneder gammel - men nok ikke meget anderledes nu :-) jeg laver en maks test her om et par dage faktisk.

Nej det har jeg ikke. Jeg smider bare roning ind som HIIT cardio en gang imellem, men har ikke specielt fokus på den endnu. Regner ikke med at blive klar til Athletic Fitness i år, desværre.

vitu0003 skrev:

DonLauge skrev:Er din styrke liste opdateret / 1 rm?

Og har du prøvet dig ud i de 1000 meter roning?

Den er et par måneder gammel - men nok ikke meget anderledes nu :-) jeg laver en maks test her om et par dage faktisk.

Nej det har jeg ikke. Jeg smider bare roning ind som HIIT cardio en gang imellem, men har ikke specielt fokus på den endnu. Regner ikke med at blive klar til Athletic Fitness i år, desværre.

Nå okay, bliver spændende

Kunne godt ske, du havde prøvet den af blot for at se dit standpunkt

DonLauge skrev:

vitu0003 skrev:

DonLauge skrev:Er din styrke liste opdateret / 1 rm?

Og har du prøvet dig ud i de 1000 meter roning?

Den er et par måneder gammel - men nok ikke meget anderledes nu :-) jeg laver en maks test her om et par dage faktisk.

Nej det har jeg ikke. Jeg smider bare roning ind som HIIT cardio en gang imellem, men har ikke specielt fokus på den endnu. Regner ikke med at blive klar til Athletic Fitness i år, desværre.

Nå okay, bliver spændende

Kunne godt ske, du havde prøvet den af blot for at se dit standpunkt

Haha du har ret, det kan være jeg lige tester sammen med min maks (5rm) test

Nu giver jeg kroppen et par deload dage, hvorefter jeg laver en 5rm test og begynder på Layne Nortons PHAT program!

Jeg tog lige en bentræning i går fordi jeg har holdt lige pause med ben grundet hold i lænden. Så den kunne godt få

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg PR
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Squat
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

One legged squats
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Ærligt talt, er ikke helt tosset med PHAT. Haha selvom det er hurtigt at konkludere. Måske skifter jeg til Steve Cooks split, som er en lille smule anderledes, men samme princip.. tjekker det lige ud.

BOR
5 x 95 kg
5 x 95 kg
4 x 95 kg

Pull ups
5 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg

Tbar
5 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Bænk press
4 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg

Dips
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Skulder press
10 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg

Biceps curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg

Dødløft - er blevet meget glad for den tunge vægt!
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Squat
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Leg curls - langsom
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Abs

I dag skal jeg køre Jonas Hoffmanns program, glæder mig fucking meget til at komme i gang.
Den originale tanke var PHAT men det her ligner lidt mere, men er 3 splits hele vejen igennem, som jeg elsker <3

Programmet:
Cyklus 1 (A workouts)

Dag 1: Push A (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Overhead press: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Dips: 5 x 5 reps
Incline BB press: 4 x 6 reps
Lateral Raises: 4 x 15 reps
Fransk press: 4 x 8-10 reps

Dag 2: Pull A (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

Pullups: 5 x 5 reps
Corner rows: 4 x 8 reps
Close grip pulldown: 4 x 8 reps kørt som superset med kabel rows: 4 x 8-12 reps.
Facepulls: 4 x 8-10 reps
Barbell curls: 4 x 8-10 reps
DB curls: 4 x 8-10 reps

Dag 3: Legs A (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

Squat: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Dødløft: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Benpres: 4 x 6-8 reps
Leg curls: 5 x 10 reps superset med leg extensions: 4 x 12 reps

Cyklus 2 (B workouts)

Dag 1: Push B (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Overhead press: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Bænkpres: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Lateral raises: 4 x 8-10 reps
DB incline press: 4 x 6-8 reps
DB flyes: 3 x 10 reps superset med Fransk pres: 4 x 10-12 reps
Triceps rope pushdown: 4 x 15 reps

Dag 2: Pull B (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Pullups: 4 x 8-12 reps
DB rows: 4 x 10-15 reps
Cabel rows: 4 x 15 reps superset med close grip pulldown: 4 x 10-15 reps.
Facepulls: 4 x 15 reps
BB Shrugs: 4 x 8-10 reps
DB curls: 3 x 8 reps
Preacher curls: 3 x 8 reps

Dag 3: Legs B (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

Dødløft: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Squat: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Leg curls: 5 x 10 reps
Hack Squat: 4 x 15 reps
Leg extensions: 4 x 12-15 reps

Bænkpress
15 x 60 kg
5 x 115 kg PR
3 x 120 kg
2 x 120 kg

Skulder Press
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Dips
5 x 35 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Incline DB Press
6 x 37,5 kg
6 x 37,5
5 x 37,5 kg
4 x 37,5 kg

Lateral raises
15 x 10 kg
15 x 10 kg
14 x 10 kg
13 x 10 kg

Skullcrushers
10 x 35 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg

#SELFIE

Pull ups
5 x 22,5 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
4 x 25 kg

Corner rows
8 x 80 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg

Facepulls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg

Closegrip pulldown ss. med kabel row
8 x 100 kg + 10 x 85 kg
8 x 100 kg + 10 x 85 kg
6 x 100 kg + 8 x 85 kg
6 x 100 kg + 8 x 85 kg

Barbell curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB curls
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

God bentræning i dag - programmet lægger ikke langt fra mit genoptræningsprogram, så jeg tør godt følge det. Det gav et godt pump - kan specielt godt lide at komme op og lege med nogle tunge vægte i squats. Normalt har jeg kørt tempo 3031. Så det er rart at kunne sætte flere kg på, nu hvor tempoet stiger.

Squats
5 x 60 kg
2 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg
1 x 135 kg

Deadlift
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Benpress
8 x 130 kg
8 x 130 kg
7 x 130 kg
6 x 130 kg

Leg curls
10 x 65 kg
7 x 65 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg

Sitting calves
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Bænkpress
10 x 85 kg
9 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Military press
5 x 55 kg
3 x 55 kg
2 x 57,5 kg

Lateral raises
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Incline DB press
8 x 36 kg
7 x 36 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

DB flyes ss med fransk press
10 x 22,5 kg + 10 x 35 kg
10 x 22,5 kg + 8 x 35 kg
10 x 22,5 kg + 8 x 35 kg


Triceps pushdown
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pull up
12 x bw
12 x bw
10 x bw
8 x bw

One arm row
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
10 x 35 kg

Cable row ss med close grib pull down
12 x 85 kg + 10 x 60 kg
12 x 85 kg + 10 x 60 kg
12 x 85 kg + 8 x 60 kg
12 x 85 kg + 8 x 60 kg

Facepull
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

DB curls
8 x 17,5 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

Barbell curls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dynamisk opvarmning

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 160 kg
1 x 170 kg PR!!!

Squat
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg
9 x 90 kg

Leg curls på bold
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Hack squat
10 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
9 x 70 kg

I dag var sådan set rest day. Men kunne ikke dy mig. Synes min grebsstyrke har været skidt på det sidste, så den fokuserede jeg også lidt på, samt læggen.

Sitting calves
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg + 12 x 40 kg

Standing calves
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg + 10 x 40 kg

Grebsstyrke ved at hænge sig i armene
4 x 30 sek.

Woodchopper
10 x 10 kg til hver side i 3 positioner
10 x 10 kg til hver side i 3 positioner
10 x 10 kg til hver side i 3 positioner
10 x 10 kg til hver side i 3 positioner
10 x 10 kg til hver side i 3 positioner

Cable crunches
25 x 40 kg
25 x 40 kg
25 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

Machine cable crunches
20 x 28 kg
20 x 28 kg
Den gad jeg så ikke mere, haha.

Russian twist
30 x 10 kg
30 x 10 kg
30 x 10 kg + 20 situps m. 10 kg

Leg raises
20 x bw

''gresstyrke ved at hænge sig''

det må være definitionen på at gå allout i en træning

TheGrinder skrev:''gresstyrke ved at hænge sig''

det må være definitionen på at gå allout i en træning

Hah flækkeren pun.

Bænkpress
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Military press
10 x 40 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Dips
5 x 50 kg
3 x 50 kg
5 x 40 kh
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Incline press
7 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Lateral raises
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Kranieknuser
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Pull up
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
4 x 25 kg
4 x 25 kg

Corner rows
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable row
12 x 100 kg !!!!
12 x 100 kg
11 x 100 kg
10 x 100 kg

Chin ups (pull down maskinen var i stykker)
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Face pulls
12 x 27,5 kg
10 x 30 kg
10 x 32,5 kg
8 x 35 kg

Barbell curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB curls
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg

Skulderpress
5 x 45 kg
5 x 50 kg
7 x 55 kg

Bænkpress
10 x 90 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

Lateral raises
12 x 40 lbs
10 x 40 lbs
10 x 40 lbs
9 x 40 lbs

Incline dB Press
8 x 70 lbs
7 x 70 lbs
7 x 70 lbs
7 x 70 lbs

DB flyers
8 x 40 lbs
8 x 40 lbs

Ss med rope pushdown
10 x 70 lbs
8 x 70 lbs + 6 x 50 lbs

Er på ferie så måtte skynde mig lidt at blive færdig. Har fundet et mega lækkert sted hernede der lader mig træne 3 gange for kun 20 euro. Det er fandeme lækkert. I morgen kan jeg tage derned lidt tidligere fordi det er hverdag, så behøver jeg ikke skynde mig så meget.