Hej med jer!

Jeg kunne godt bruge nogle inputs og kommentarer til det full-body program jeg har kørt den sidste måneds tid, så jeg lige kunne effektivere min træning fuldt ud inden sommerferien..

Jeg kører følgende program 3 gange om ugen - henholdsvis mandag, onsdag og fredag:

ryg:
3 x 8 lænd (Dødsløft)
3 x 8 vinger (Front Pulldown)
3 x 8 vinger (Cable Seated Row)

bryst:
4 x 5 - Nedre bryst (Dumbell bryst pres)
4 x 5 - Øvre bryst (Incline dumbell bryst pres)

skuldre:
3 x 8 Dumbell Front Raise
3 x 8 Dumbell Lateral Raise
3 x 8 Dumbell Lying Rear Lateral Raise

nakke:
3 x 8 Dumbell Shrug

arme:
2 x 8 overarm (Curls)
2 x 8 underarm (Hammer curls)
3 x 8 triceps (Lying Triceps Extension )

mave:
3 x 8 Normal crunch
2 x 8 Sidemuskler (twisting crunch)

ben:
3 x 8 lår (Seated leg press)
3 x 8 læg (Lever Seated Calf Extension)


Håber i kan komme med nogle brugbare forslag hvad jeg evt. kan gøre bedre eller bør lave om.

På forhånd tak!

- Magnus

MagnusP skrev:Hej med jer!

Jeg kunne godt bruge nogle inputs og kommentarer til det full-body program jeg har kørt den sidste måneds tid, så jeg lige kunne effektivere min træning fuldt ud inden sommerferien..

Jeg kører følgende program 3 gange om ugen - henholdsvis mandag, onsdag og fredag:

ryg:
3 x 8 lænd (Dødsløft)
3 x 8 vinger (Front Pulldown)
3 x 8 vinger (Cable Seated Row)

bryst:
4 x 5 - Nedre bryst (Dumbell bryst pres)
4 x 5 - Øvre bryst (Incline dumbell bryst pres)

skuldre:
3 x 8 Dumbell Front Raise
3 x 8 Dumbell Lateral Raise
3 x 8 Dumbell Lying Rear Lateral Raise

nakke:
3 x 8 Dumbell Shrug

arme:
2 x 8 overarm (Curls)
2 x 8 underarm (Hammer curls)
3 x 8 triceps (Lying Triceps Extension )

mave:
3 x 8 Normal crunch
2 x 8 Sidemuskler (twisting crunch)

ben:
3 x 8 lår (Seated leg press)
3 x 8 læg (Lever Seated Calf Extension)


Håber i kan komme med nogle brugbare forslag hvad jeg evt. kan gøre bedre eller bør lave om.

På forhånd tak!

- Magnus

Hold da op. Der er sæt nok der til 8 træningspas for mig Hvordan kommer du da igennem det?

Det er alt alt for meget. Der er et udemærket FB eks under artiklen HST. Ellers er der også andre eksempler i nogle af de andre artikler. Kan bare ikke lige huske hvad de hedder.

Gozo skrev:

MagnusP skrev:Hej med jer!

Hold da op. Der er sæt nok der til 8 træningspas for mig Hvordan kommer du da igennem det?

Det er alt alt for meget. Der er et udemærket FB eks under artiklen HST. Ellers er der også andre eksempler i nogle af de andre artikler. Kan bare ikke lige huske hvad de hedder.

Er det virkelig så slemt? Det er rent faktisk det HST program her på siden, som jeg har haft brugt, og så har jeg bare ændret lidt i det..

Det tager mig omkring 3 timer at komme igennem programmet, så du kan godt have fat i noget! hehe. Men spørgsmålet er, om det er en dårlig ting, hvis man nu har energien og viljen til at træne så længe?

17 øvelser pr. træningspas?!

Hold da helt kæft.

Først og fremmest skal du huske på det er et fullbody-program, så du behøver ikke nær så mange øvelser.

8-12 øvelser er rigeligt.

Det kunne fx se sådan her ud:

Squat (Røv, lår & Ryg)
Dødløft (Ryg, ben, røv & biceps.)
Bænkpres (Bryst, skulder & triceps.)
Bent Over Row/Yates Row (Ryg & biceps.)
Dips ( Triceps, bryst & skulder.)
Chinups/Pullups (Ryg & biceps)
Military (Skulder, bryst & triceps.)
Calfpresses (Læg.)
(mave.. 1-2 øvelser) (Mave.)

- Sådan, så er din krop dækket godt ind med få øvelser. Det er store øvelser hvor der bliver tæsket flere muskler ad gangen.

Jeg ville sku ikke holde det ud!

Jacob skrev:17 øvelser pr. træningspas?!

Det kunne fx se sådan her ud:

Squat (Røv, lår & Ryg)
Dødløft (Ryg, ben, røv & biceps.)
Bænkpres (Bryst, skulder & triceps.)
Bent Over Row/Yates Row (Ryg & biceps.)
Dips ( Triceps, bryst & skulder.)
Chinups/Pullups (Ryg & biceps)
Military (Skulder, bryst & triceps.)
Calfpresses (Læg.)
(mave.. 1-2 øvelser) (Mave.)

- Sådan, så er din krop dækket godt ind med få øvelser. Det er store øvelser hvor der bliver tæsket flere muskler ad gangen.

Tak for dit svar!
Jeg lagde mærke til, at der ikke var nogen deciderede armøvelser, og det er jeg altså nød til at have med. Ellers sker der bare ikke noget. Og så synes jeg også der mangler noget til at hive fat i de øvre brystmuskler? Når man så tilføjer dem, så er vi vel næsten også ved at være oppe på samme antal som før, og så skal du jo også være opmærksom på, at jeg ikke køre mere end 2 repetitioner i nogle af øvelser... Men det er måske mig, der er helt galt på den? hehe

MagnusP - Kender godt det der med at mangler nogle ting! og jeg tror jeg ville være ligesom dig at sætte noget ekstra på, jeg ville fx tage den bryst øvelse som kune træner under bryst, og nogle der træner midtet af brystet osv. men det jo mig, det ikke sikkert de andre ville sys det var en god idé.
og ville nok os tage nogle biceps øvelser.
men prøv dig frem, læs & lær. det sagde en klog mand til mig.

DkzPaKii skrev:MagnusP - Kender godt det der med at mangler nogle ting! og jeg tror jeg ville være ligesom dig at sætte noget ekstra på, jeg ville fx tage den bryst øvelse som kune træner under bryst, og nogle der træner midtet af brystet osv. men det jo mig, det ikke sikkert de andre ville sys det var en god idé.
og ville nok os tage nogle biceps øvelser.
men prøv dig frem, læs & lær. det sagde en klog mand til mig.

Det er lidt noget pjat med din ekstra bryst øvelse. Inclined rammer ca 10% anderledes end flad. Altså ikke alverden. Hvis du vil have den med kan du evt. gøre sådan her:

Squat 2 sæt(Røv, lår & Ryg)
Dødløft 2 sæt(Ryg, ben, røv & biceps.)
Bent Over Row/Yates Row 2 sæt (Ryg & biceps.)
Bænkpres 2 sæt(Bryst, skulder & triceps.)
Inclined 2 sæt
Military 2 sæt(Skulder, bryst & triceps.)
Side lat 1 sæt
Ez curl 2 sæt
French 2 sæt
Calfpresses 2 sæt (Læg.)
mave 2 sæt (Mave.)

Jamen den der øvelse, hvor man ligger skråt ned, så har du to håndvægte og hive skråt op?

Altså det forekommer mig bare at være et meget kort træningssæt?... Er det ikke alt for lidt kun at køre 2 sæt i alle øvelser? Jeg gjorde de kun i nogle enkelte øvelser før, for at få lidt variation med...

DkzPaKii skrev:Jamen den der øvelse, hvor man ligger skråt ned, så har du to håndvægte og hive skråt op?

Jamen hvad?

Læs denne her.. artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php

MagnusP skrev:Altså det forekommer mig bare at være et meget kort træningssæt?... Er det ikke alt for lidt kun at køre 2 sæt i alle øvelser? Jeg gjorde de kun i nogle enkelte øvelser før, for at få lidt variation med...

Ja, hvis du er vant til 3 timer er det kort. Men det er længe nok. Der er ikke mange der træner over 1,5 time og får ret meget ud af det.

Du skal jo være frisk til et nyt træningspas efter 2 dage.

Hvis du en dag er presset i tid. Kunne du nøjes med 2 sæt af: Bænk, squat, DL og Row og stadig fået meget ud af din træning.

Hmm... Jeg skal ikke benægte, at jeg synes det ville være rart at kunne nøjes med et par timer. Men er det en decideret dårlig ting at træne op til 3 timer? Hvis man sørger for at spise noget frugt samtidig og sån..

Der mange der mener at man max skal træne i en time? :s

MagnusP skrev:Hmm... Jeg skal ikke benægte, at jeg synes det ville være rart at kunne nøjes med et par timer. Men er det en decideret dårlig ting at træne op til 3 timer? Hvis man sørger for at spise noget frugt samtidig og sån..

Det er vel altid en dårlig ide at spilde sin tid
Det kan også virke uoverkommeligt at skulle bruge 3 timer i gym, og det kan så medvirke til at man slet ikke kommer afsted.

Din krop vil begynde at nedbryde sig selv efter noget tid, hvis den ikke tilføres næring. Det er derfor det er så vigtigt at få noget protein og kulhydrat lige efter træning. Så hvis du træner 3 timer vil dette nok begynde at ske. Lige præcis hvornår, varierer fra person til person.

Ja du har nok ret... Jeg vil prøve at læse den artikel igennem, der blev linket til tidligere, og så ellers se om jeg kan skære lidt ned på de mindre- og mere specifaliserede øvelser, og istedet satse på øvelser der aktiverer mange muskler på en gang.

Men er du sikker på, at man sagtens kan nøjes med at køre 2 sæt? Jeg mindes at have læst at 4 altid er at foretrække?

DkzPaKii skrev:Der mange der mener at man max skal træne i en time? :s

Det er en myte.. http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=106

Dog er det langtfra altid nødvendigt at bruge mere.. Self. afhængig af dit program..

Gozo skrev:

MagnusP skrev:Hmm... Jeg skal ikke benægte, at jeg synes det ville være rart at kunne nøjes med et par timer. Men er det en decideret dårlig ting at træne op til 3 timer? Hvis man sørger for at spise noget frugt samtidig og sån..

Det er vel altid en dårlig ide at spilde sin tid
Det kan også virke uoverkommeligt at skulle bruge 3 timer i gym, og det kan så medvirke til at man slet ikke kommer afsted.

Din krop vil begynde at nedbryde sig selv efter noget tid, hvis den ikke tilføres næring. Det er derfor det er så vigtigt at få noget protein og kulhydrat lige efter træning. Så hvis du træner 3 timer vil dette nok begynde at ske. Lige præcis hvornår, varierer fra person til person.

Der kan jo så suppleres med en proteinbar, banan og shake eller lignende midt i træningspasset..

MagnusP skrev:Ja du har nok ret... Jeg vil prøve at læse den artikel igennem, der blev linket til tidligere, og så ellers se om jeg kan skære lidt ned på de mindre- og mere specifaliserede øvelser, og istedet satse på øvelser der aktiverer mange muskler på en gang.

Men er du sikker på, at man sagtens kan nøjes med at køre 2 sæt? Jeg mindes at have læst at 4 altid er at foretrække?

Når du kører basis øvelser aktivere du jo flere muskler på en gang. Så det er ikke så nemt at sige, at du lige præcis har kørt 2 sæt biceps i dag, når den er blevet aktiveret i en del øvelser.

Jeg har personligt haft god fremgagn med et 1-2 sæts program.

Okey! Det var satans..

Hvor mange repetitioner kører du så med?

Læs den artikel som jeg henviste til så vil du få de svar du leder efter, så din viden også kan blive udvidet i stedet for at skulle spørge næste gang igen..

MagnusP skrev:Okey! Det var satans..

Hvor mange repetitioner kører du så med?

For tiden kører jeg HST. 14 dage med 15 reps, 14 dage med 10 reps og 1 måned med 5 reps.

Sniper har dog fundet ud af at man nok skal forøge antallet af sæt en smule i 5 reps perioden.

MagnusP skrev:Okey! Det var satans..

Hvor mange repetitioner kører du så med?

Som Sniper siger, så læs den artikel han har linket til - og nogle flere!


Mht. sæt og repititioner kan jeg anbefale 5x5 i de store og 3x8-10 i de små.

Ellers bare 3x10 reps. hele vejen igennem.

Altså jeg kører et full body træningsprogram, med hhv. 5 og 6 øvelser pr. gang.

Jeg synes også 17 var meget voldsomt ;).

Og det er jo helt op til 4 sæt pr øvelse! Du ville jo ende på over 40 sæt i alt ;).

17 øvelser behøver dog ikke at være katastrofalt, hvis du bare nøjes med at tage 1 sæt, måske 2 i nogle af øvelserne.

Sådan skal jeg fx, i det HST-program jeg skal til at køre nu =)