Hej,

jeg kunne godt tænke mig at høre jeres mening omkring min kost/træning og
tilgangen til dette.

For at tage det helt fra starten - jeg har altid været meget overvægtig og håbede, at det ville blive bedre
når jeg startede med styrketræning.
Jeg startede med at styrketræne for 2-3 år siden, men på et meget useriøst
plan og havde absolut ingen styr på kosten. Sidste år til januar besluttede
jeg mig for at tage mig sammen og smide de overflødige kilo.

14. januar 2013 begyndte jeg på mit cut og da sagde vægten 128 kg (!). Jeg
har siden tabt mig næsten 50 kg. og vægten siger nu omkring 80 kg. Jeg har
dermed tabt omkring lidt under et kg om ugen de seneste 13 måneder ved
hjælp af kostomlægning og seriøse mængder cardio - blandet med
styrketræning naturligvis. Jeg er desuden ca. 185 cm høj.

Nu overvejer jeg, at begynde på lean gain her til 1. marts med et
kalorieoverskud på 200-300 kalorier for at undgå at tage for meget fedt på.
Jeg er dog lidt i tvivl om det er for tidligt, at begynde at gaine eller om
jeg skal cutte videre? Det har været hårdt at cutte over et år, men jeg
føler stadigvæk ikke jeg er 100 %, der hvor jeg gerne vil være. Jeg kunne
som så mange andre jo også godt tænke mig en synlig six-pack, som
selvfølgelig er godt på vej. Jeg ved dog ikke helt om mine "sidedeller" er
fedt eller blot løs hud. Der har jo alligevel været en del hud omkring
maven i og med, at jeg har tabt mig næsten 50 kg.

Jeg er i øjeblikket uden fast job og har blot lidt vikartimer på en
folkeskole et par gange om ugen, så jeg overvejer at træne 2 gange om dagen
indtil sommer hvor jeg starter i lære på et kontor. Jeg forestiller mig at
træne 1 gang om morgen/formidag og 1 gang efter aftensmaden hvor der er
blevet fyldt op med kulhydrater.

Mit mål er at blive stærkere og mere markeret - gerne til sommer 2015.

Kostplan:


Jeg indtager i øjeblikket omkring 1500 kalorier dagligt. (Ca. 100 gram protein og 60-70 gram kulhydrater)

Træningsprogram:


Styrkeliste for de 3 store ved 5RM:
Bænkpres: 70 kg
Squat: 60 kg
Dødløft: 112,5 kg

Jeg kunne godt tænke mig vurderinger af nedenstående:

1. Er det for tidligt, at begynde på lean gain med 200-300 kalorier i
overskud?
2. Vil lean gain være vejen frem eller vil det være en god ide med et
standard bulk (min. 500 kalorier overskud) og derefter at cutte ned?
3. Træningsprogram
4. Kostplan

Jeg venter spændt på jeres svar

Kroppens status 28/2-2014

Først og fremmest, sindsyg flot!!

3. Træningsprogram
Synes du skal gå ind og læs hvad de mener om træning på stronglift.. Åbnede mine øjne lidt..
Jo stærkere man er, jo større muskler.. (Uden krudt), groft sagt.
Så hvis jeg var dig ville jeg droppe det med at træne to gange om dagen, virkelig overkill..

Ved ikke hvor du har fået det program fra, men personligt er jeg ikke fan er SÅ mange øvelser! Men personligt.. Og mange mener "less is more".. Så tjek nogle begynder programmer ud , fullbody eller 2 split, STarting stenght og stronglift (anbefaler mange), eller noget back to basic.. Synes de er gode pga. du bliver stærkere.

4. Kostplan
Synes det ser meget okay ud
Du får din protein og din fedt ! Hvis du skal have flere kalorier ind i det for at bulke, så put nogle kulhydrater ind din fedt og protein ser fin ud.

Hvad angår 1 og 2 vil jeg lade andre om at kommentere! Men synes klart du skal have alt den hjælp du vil have! Sindsyg flot vægttab!

Hej TS

Jeg har selv tabt 40kg for et par år siden, flot arbejde. Du er heldig, at din hud sidder helt stramt til dig.

Jeg vil anbefale dig at starte et langsomt bulk - men du må heller ikke være bange for at tage på. Vej dig ugentligt og juster op eller ned afhængigt af hvordan du tager på. Ift. "lean bulk" imod +500kcal om dagen: Prøv dig frem. Personligt har jeg svært ved at se at en fyr som dig kan tage noget som helst på, på 2500kcal om dagen - men start endelig der, vej dig, se om du tager på, juster op eller ned derefter.

Her kommer lidt personlig erfaring, som selvføgelig er anekdotisk: Du må ikke være bange for at komme til at tage lidt fedt på igen. Efter mit vægttab stod jeg stille i et år fordi jeg var rædselsslagen for at tage på igen. Efter mit vægttab var jeg nødt til at "lære" at spise igen.

Ift. træningsprogram synes jeg umiddelbart det er en fin liste øvelser du har skrevet op - men du skal tænke over hvordan, du har tænkt dig at skabe progression. Progressionen er naturligvis nemmest at måle i de "tre store+skulder": Squat, dødløft, bænkpres og skulderpres - så lav dig en plan for, hvordan du vil sikre styrkeprogressionen i f.eks. de øvelser.

Det med at køre 5x5 i dødløft med en vægt tæt på max, er ikke en god idé
Kilde: Rippetoe

Experience with this has shown that it's best to do just one heavy set of five deadlifts on Monday, after squats and benches or overhead presses are finished. It won't be a "true" 5RM, since it follows all the squat work, but it should increase every week.

jaja, det omhandler Texas Method, men princippet gælder stadig.

Borumpas skrev:Det med at køre 5x5 i dødløft med en vægt tæt på max, er ikke en god idé
Kilde: Rippetoe

Experience with this has shown that it's best to do just one heavy set of five deadlifts on Monday, after squats and benches or overhead presses are finished. It won't be a "true" 5RM, since it follows all the squat work, but it should increase every week.

jaja, det omhandler Texas Method, men princippet gælder stadig.

Jeg kan godt lide 5x5 DL, bare ikke mens jeg er i gang med det.

set i lyset af det massive vægttab, har din hud godt nok klaret det flot....har lige tabt 20kg, og gruer godt nok for hvad der venter mig, når der er røget yderligere 5kg....

Edit: undskyld for OT forresten