Hey, jeg er lige startet på efterskole, og vi har selvfølgelig efter som vi er en idrætsefterskole et helt motion center til rådighed. Jeg spiller fodbold, og har tænkt mig at starte med at træne. Mit mål er at blive fysisk stærkere (fodbold) og ellers bare at blive større og få lidt til strandlooket. Jeg har prøvet at sammensætte et fullbody program af 2-split og i kunne lige prøve at tjekke det ud.. aner ikke om det kan bruges.

Opvarmning:
10 min. cykling.
+ Armsvingninger
_______________________

3x12 Standing Calf Raises
3x12 Squat
3x12 Ben pres
3x12 Dødløft
1xMaximum Pull-ups
1x30 Rygbøjninger
________________________

Opvarmning:
10 min. cykling
+ Armsvingninger
________________________

3x12 Skuldre/Ryg (Maskine)
3x12 Brystpres på bænk
3x12 Abs (Maskine)
3x12 Bryst & Abs (Elastik)
1xMaximum Chins (Ca. 10)
3x10 Vinger (Maskine)
3x5 Bicep Curls (Maximum Weight)
________________________

Ang. din opvarmning vil jeg sige at du ikke behøves lave så meget med svingen rundt af arme, osv, men derimod lave 2-3 sæt før de store øvelser (dødløft eller squat, f.eks.) hvor du bygger op til 80-90% af den vægt du skal løfte i den pågældende øvelse.

F.eks. så løfter du 100 kg i bænk 5 gange i et sæt.
Du tager et sæt med f.eks. 6x40kg, 3x65kg og 1-2x80-90 kg. Så før at have 2-3 minutters pause mellem dine sæt. Meningen med opvarmningen er ikke at du skal være træt efter den, så hvis du er det løfter du for meget vægt eller for mange gange.

chill skrev:Hey, jeg er lige startet på efterskole, og vi har selvfølgelig efter som vi er en idrætsefterskole et helt motion center til rådighed. Jeg spiller fodbold, og har tænkt mig at starte med at træne. Mit mål er at blive fysisk stærkere (fodbold) og ellers bare at blive større og få lidt til strandlooket. Jeg har prøvet at sammensætte et fullbody program af 2-split og i kunne lige prøve at tjekke det ud.. aner ikke om det kan bruges.

Opvarmning:
10 min. cykling.
+ Armsvingninger
_______________________

3x12 Standing Calf Raises
3x12 Squat
3x12 Ben pres
3x12 Dødløft
1xMaximum Pull-ups
1x30 Rygbøjninger
________________________

Opvarmning:
10 min. cykling
+ Armsvingninger
________________________

3x12 Skuldre/Ryg (Maskine)
3x12 Brystpres på bænk
3x12 Abs (Maskine)
3x12 Bryst & Abs (Elastik)
1xMaximum Chins (Ca. 10)
3x10 Vinger (Maskine)
3x5 Bicep Curls (Maximum Weight)
________________________

Ser sgu lidt mystisk ud det program - hvorfor kører du høje reps i de store øvelser og lave reps i biceps curls?

Rækkefølgen er heller ikke optimal - normalt kører man de største øvelser først.

Syntes heller ikke, at øvelserne er helt i top, men hvis du endelig skal køre med de øvelser ville det være bedre som nedenstående.

4x5-6 Squat
4x5-6 Dødløft
3x12 Standing Calf Raises
3x8 Ben pres
3-4xMaximum Pull-ups
3x10 Rygbøjninger

4x5-6 Brystpres på bænk
4x8 Skuldre/Ryg (Maskine)
3-4xMaximum Chins (Ca. 10)
3x10 Abs (Maskine)
3x10 Bryst & Abs (Elastik)
3x8 Vinger (Maskine)
3x5-8 Bicep Curls (Maximum Weight)

Men som sagt øvelsesvalget er ikke helt Top dollar Du kan finde et mere optimalt 2-split her på siden.