Hej store drenge!

jeg kommer til jer fordi jeg har en historie og fordi jeg skal bruges jeres ekspertise inden for den menneskelige fysik og dens formåen. her kommer historien

Jeg er en dreng på 17 år der har dyrket både græsk/romersk brydning og "Brasiliansk brydning" (BJJ) i en hel masse år (9 år).
For cirka 2 år siden besluttede jeg mig for at træne lidt ved siden af for at opnå bedre eksplosivitet i diverse takedowns og submissions - "og en masse andre fine ord".
Ihvertfald startede jeg ud med kun at træne 2 gange om ugen og det var full body programmer der var tale om her . Det gav ikke rigtig nogen resultater men jeg var ligeglad, jeg brydede bare lidt videre.
Da jeg så begyndte på gymnasiets idrætslinie året efter, og vi lærte en del om kost, ernæring og træning begyndte jeg at gå mere op i det, og da motionscentret alligevel lå på vej hjem var det oplagt at tage ned og træne efter skole

og SÅ gik det ellers stærkt, jeg begyndte at køre splitprogrammer henholdsvis Triceps/bryst Ryg/BI-ceps (rugby hehe) og skulder/ben. og i løbet af et halvt år var jeg gået fra en sådan halvtynd gut til nydelig veltrænet, hvis jeg selv skal sige det ;)samtidig med at min styrke var væsentligt tiltaget og pigerne lagde sgu også mærke til det! så det var jo kun en positiv lille bonus.

Men så lige pludselig.. gik det bare i stå i de sidste 7-8 måneder har jeg stort set ikke tilføjet kilo til mine set, og jeg er heller ikke vokset (tror jeg).

hvordan i alverden kan dette lade sig gøre? igen må jeg nævne at jeg fra naturens side er genetisk disponeret med ret tynde knogler, muskelmasse under det gennemsnitlige OG et stofskifte en smule lavere end det gennemsnitlige
et kriterie der måske også bør medtages er, at jeg løber en del og så bryder jeg jo også en hel del som før nævnt

jeg håber i kan hjælpe mig til at komme igang med at blive stærkede igen så jeg kan vinde lidt flere medaljer til samlingen

På forhånd 1000 tak

- Casper

Du spiser simpelthen ikke nok, nuf said.

Hvad øvelser er det du laver?

Som R0mme1 siger du spiser med 99% ikke nok (eller det forkerte)

prøv at poste hvad du kører ned i løbet af en dag..

prøv evt lige at poste dit program..

Javel mine fine herrer!

min kost består som oftest af følgende:
Havregryn til morgenmad (med skummetmælk)

i skolen bliver det gerne til 5 rugbrødsmadder med salat og hamburgerryg eller spegepølse, sådan det meste fra en gris ihvertfald ;) plus 3-5 bananer og en pære eller to og så en halv liter letmælk

efter træning bliver det 3 skeer whey protein fra (link slettet) (ultra whey protein hedder det)

når jeg er kommet hjem plejer jeg gerne at spise en dåse makrel da jeg har lært at spise godt med omega 3 og 6 ;)

senere laver jeg aftensmad som tit består af pasta og kødsovs eller en bøf nede fra netto. Og noget grønt ved siden af naturligvis

inden jeg skal sove plejer jeg gerne at spise lidt banan eller noget i den stil.

- selvfølgelig bliver det også til lidt usundt i ny og næ


og nu til træningsprogrammet. nu må jeg se om jeg kan huske havde øvelserne hedder ;) i alle øvelser kører jeg 4 sæt á 12, 10, 8 og 6 reps

Bryst/triceps:

Bench press på maskine
Dumbbell bench press
Incline dumbbell bench press
Flyers
Triceps dip
Pushdown (med reb)
Dumbell lying tricpes extension

Ryg/biceps:

Rear pulldown
Front pulldown
Close grip pulldown
Seated Row
Biceps er bare curls med frie vægte og vægtstænger.

Ben/skulder:

Front raise
Shoulder press
Behind neck press
Shrugs
Seated leg press
Leg extension
"den hvor man ligger på maven og skubber benene op mod numsen"
Single leg calf raise


så skulle det være på plads ;)

Som de andre nævner så tror jeg også at det er kosten den er gal med. Det gælder bare om at æde mere så skal der nok komme flere kilo.
F.eks. ville jeg smide et ordentligt måltid ind før jeg går i seng. Det kunne være en stor potion havregryn sammen med en protein shake. Det går jo altså 13 timer hvor du ikke får noget særligt at spise hvis du spiser aftensmad kl 18 og morgenmad kl 7 næste morgen.
Der udover skal du huske, at det også er godt med kulhydrater efter træningen. Så bland evt. noget druesukker i din shake eller et spis et par bananer ved siden af.

og det program, træner du hver gang du er der oppe?
to gange om ugen?

Hvor mange gange om ugen kommer du kroppen igennem?

tjaa jeg træner gerne omkring de 4 gange om ugen, spørgsmålet er bare om jeg skulle droppe spitprogrammet til fordel for et full body?

for normalt bliver det til bryst/triceps 2 gange om ugen og de andre 1 gang om ugen, og det er jo bare ikke godt nok! ;) er det vel?

BryderBob skrev:tjaa jeg træner gerne omkring de 4 gange om ugen, spørgsmålet er bare om jeg skulle droppe spitprogrammet til fordel for et full body?

for normalt bliver det til bryst/triceps 2 gange om ugen og de andre 1 gang om ugen, og det er jo bare ikke godt nok! ;) er det vel?

Jeg ville nok vælge et fullbody eller et 2-split, hvis jeg var dig - så kan du komme kroppen flere gange igennem

Det du er ude efter er vel i høj grad stykre... Hva med et standart Fb prog. 3gange om ugen

f.eks
Sqaut 5*5 / Dl. Skiftevis hver anden gang
Liggestem 5*5
Pull ups 6*6
Military pres 6*6
Laterals 3*8
Triceps iso øvelse 2*8
Biceps iso øvelse 2*8

og så mave..

Hvis du har været gået i stå hvad angår kg på stangen kan jeg anbefale dig at prøve et fullbody program med planlagt proggression Eks(shieko, hatfield eller simmons). Dertil kunne du evt supplere med en rigtig god omgang mad.

Hvis jeg lige må kommentere på din kost, så vil jeg sige at den er rigtig fin, lige indtil at du går i seng. Jeg vil foreslå dig at spise noget før sengetid. Det kan være en dåse tun, noget hytteost, eller noget andet med protein i. (gerne noget langsomtoptageligt).

Og hvis du stadig ikke stiger i kg så krøv at æde lidt mere. ;)

Held og lykke her fra.

Mange tak for rådene drenge jeg vil begynde at køre et full-body program et par måneder og se om det mon ikke går bedre så


Ninja når du siger langsomt optageligt er det så poly-sakkariden cellulose du mener? for i så fald må en gang rugbrød med skinke da være et optimalt kulhydrat/protein-mix inden sengetid

BryderBob skrev:Mange tak for rådene drenge jeg vil begynde at køre et full-body program et par måneder og se om det mon ikke går bedre så


Ninja når du siger langsomt optageligt er det så poly-sakkariden cellulose du mener? for i så fald må en gang rugbrød med skinke da være et optimalt kulhydrat/protein-mix inden sengetid

Cellulose er kostfibre, hvilket kroppen ikke kan nedebryde pga. beta-bindingen Men en anden side af sagen er, at rugbrød med tun/makral/kylling er godt at spise før sengetid

[quote="Bay]

Cellulose er kostfibre, hvilket kroppen ikke kan nedebryde pga. beta-bindingen [/quote]

haha jeg synes nok jeg bliver battlet her hahaa jeg var bare overbevist om, at cellulose ville blive nedbrudt til glukose efter lang tid. men du lader til at være godt inde i stoffet Bay! hatten af for det


lige til sidst, ninja nævnte et par programmer, men med min skærpede kendskab til hele styrketrænings lingoen ville jeg høre om jeg kunne fp et link eller 2 til en detaljeret udførelse af disse progammer?

BryderBob skrev:[

Nope, du skider det ud Men det er med til at giv en stabil fordøjelse...

Sheiko er et konge program, når det kommer til styrke. Du kan finde en fil med programmet på dette link:
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=10778

Bay skrev:

BryderBob skrev:[

Bare lige som en lille hjælp så er det den fil som der står "Sheiko mix m. 1, 2, CMS og bænkpres delen" ved som at du skal hente ;)

Så kan du selv vudere hvad du vil starte med. Om det skal være beginners 1 eller 2. Vil ikke foreslå CMS endnu, da det er rimelig hårdt.

Han bør starte med Shieko Beginners 1

Bay skrev:Han bør starte med Shieko Beginners 1

Det kan man jo sige ja

Men jeg syntes ikke det gør noget at starte på 2'eren. Det er lidt hårdere, ikke meget.

en anden ting...

hvis der skal være bare den mindste grad af funktionlitet i forhold til din sport, hvor er squat, front squat, frivend, dødløft, diverse twistrs så henne??

Hvad er dit mål med det program? at blive stor og stærk, eller en bedre bryder.

Hvis det er at blive en bedre bryder mangler du da mange vitale øvelser, såsom

Frivend - Til omvendt livtag
Front squat
Dødløft
Full-Contact Twists

Hvilken klub er du i?