Fredag d. 29/5

Benchpress
5x70kg.
5x90kg.
5x90kg.
5x90kg.

Decline benchpress
5x90kg.
5x90kg.
5x95kg.

Incline cable flyers
8x15kg.
8x15kg.
8x15kg.

Lying triceps extensions
8x34kg.
8x38kg.
8x38kg.

Cable triceps extensions
8x45kg.
8x45kg.
8x45kg.

Rear lateral raise
10x7kg.
10x7kg.
10x7kg.

Military
8x40kg.
8x40kg.
8x45kg.

Søndag d. 31/5

Squat
5x90kg.
5x100kg.
5x100kg.

Calf raises
8x100kg.
8x100kg.
8x100kg.

Dødløft
5x110kg.
5x120kg.
5x130kg.
5x135kg. - PR!

Chinups
8xBW
8xBW
8xBW

Cable straight back seated rows (wide grip)
8x59kg.
8x63kg.
8x67kg.

Hammer curls
8x18kg.
8x20kg.
8x20kg.

Incline curls
8x14kg.
8x14kg.
8x14kg.

Smith shrugs
8x70kg.
8x80kg.
8x90kg.

Hanging leg raises
10x7kg.
10x7kg.
10x7kg.

+ en maveøvelse hvor mange hænger i armene og bøjer i hoften. Så bevæger man underlivet fra side til side. Til svært at forklare, men god det er den : )

Sluttede lige af med at bokse i 10 minutter for fuld skrue.

Tirsdag d. 2/6

Benchpress
5x70kg.
5x90kg.
5x90kg.
5x95kg.

Decline benchpress
5x90kg.
5x90kg.
5x95kg.

Incline DB benchpress
8x31kg.
8x31kg.
8x31kg.

Lying triceps extensions
8x34kg.
8x38kg.
8x38kg.

Rear lateral raise
10x7kg.
10x7kg.
10x7kg.

Military
8x40kg.
8x40kg.
8x45kg.

Dips
8xBW+20kg.
8xBW+30kg.
8xBW+30kg.

Onsdag d. 4/6

Squat
5x90kg.
5x100kg.
5x100kg.

Dødløft
5x100kg.
5x120kg.
5x130kg.
5x135kg.

Chinups
8xBW
7xBW+5kg
7xBW+5kg

Cable straight back seated rows (wide grip)
8x63kg.
8x63kg.
8x63kg.

Hammer curls
8x18kg.
8x20kg.
8x22kg.

Incline curls
8x14kg.
8x14kg.
8x14kg.

+ forskellige maveøvelser på bænke, stativ etc. Forsøgte på nogle dragonflags for første gang, men teknikken mangler karftigt. Fik et par stykker som så nogenlunde ud : )

Lørdag d. 6/6

Benchpress
5x80kg.
5x90kg.
2x100kg.
1x110kg. - PR!

Incline cable flyers
8x15kg.
8x15kg.
8x20kg.

Standing flyers
8x20kg.
8x20kg.
8x25kg.

Decline benchpress
5x90kg.
5x90kg.
5x95kg.

Lying triceps extensions
8x38kg.
8x38kg.
8x38kg.

Cable triceps extensions
8x45kg.
8x50kg.
8x50kg.

Rear laterals
10x7kg.
10x7kg.
10x7kg.

Military
8x40kg.
8x40kg.
8x45kg.

Dips
8xBW+20kg.
8xBW+30kg.
8xBW+40kg.

Jeg har længe gået og overvejet at starte logbog igen. Det er nu blevet besluttet at det skal være, og jeg vil starte med en opdatering på hvad der er sket over de sidste knap 4 år siden jeg loggede sidst.


Vægt
Jeg toppede mit bulk i december måned på 102,4 kg., og er nu igang med at cutte frem mod sommeren. Vægten sagde i morges 94,6 kg. Vægten svinger meget fra dag til dag, men jeg begynder så småt at kunne ane at jeg ikke er total muskelforladt omkring maveregionen. Planen er at jeg skal fortsætte med at cutte frem mod sommeren, og jeg satser på at skulle ned omkring 87-88 kg. frem mod 1. juli.


Diæt
I øjeblikket spiser jeg kun kød, grønt og æg. Jeg prøver at ligge omkring 2500-2700 kcal- om dagen, hvilket er omkring 5-700 kcal. under mit ligevægtsindtag. Min dag består som regel af:

Morgenmad: 100g bacon, 100g cocktailpølser, 3 æg
Frokost: 200g kød med grønt
Prework out meal: 300g kød med grønt
Post workout meal: 200g kød med grønt

Lige pt. er jeg blevet glad for coleslaw, men før det var det meget rodfrugter bagt i ovnen. Kødet varierer mellem alt fra hakket oksekød, kylling, svinemørbrad, højrebsfilet, lammebov, pulled pork, kalkunbryst og skinke.

Derudover tager jeg en proteinshake med 40g proteinpulver lige efter træning, og en shake med 1-2 scoops NO explode 30 min før træning.


Træningsprogrammer
Jeg har i de forgangne år kørt både Starting strength, HST, George Turner 10x10, 3-split og 4-split. Jeg var sågar for et par år siden igang med lidt crossfit i omkring et halvt års tid. Jeg fandt dog ud af at jeg var mere motiveret af bodybuilding, og lagde det lidt på hylden igen.
Jeg er nu startet på Layne Nortons program PHAT. Jeg har modificeret det en lille smule i forhold til mine weakpoints og muligheder i det center jeg træner i.


Skader
For ca. 2 år siden fik jeg en skade i min lænd, hvilket har begrænset mig rigtig meget i forhold til dødløft og squat. Jeg har flere gange prøvet at genoptræne det, holde pause osv., men det bliver ved med at vende tilbage. Jeg har nu kørt det sidste halve års tid med lidt let dødløft for at styrke ryggen, og det begynder at lysne for enden af tunnelen. Det har åbnet op for at jeg har turde tage squat med i mit nye program, som jeg ellers har holdt pause fra i næsten 2 år. Det betyder at jeg skal starte fra scratch med mit squat igen, men alene det at komme igang er en velsignelse efter så lang en pause.

Løft
Squat: 5x135 kg. (2 år siden)
Dødløft: 3x180 kg. (½ år siden)
Bænkpres: 1x160 kg / 5x135kg (2 måneder siden)

Spørg endelig ind hvis jeg har glemt noget, eller i blot er nysgerrige. Keep it heavy out there!

15-03-2013 - Upper body power day

Bent over rows
5 x 120 kg.
5 x 120 kg.
5 x 120 kg.

Weighted pull ups
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Rack chins
10 x BW
10 x 10 kg.

Flat dumbbell presses
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.

Weighted dips
10 x 20 kg.
10 x 25 kg.

Seated dumbbell presses
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.

Cambered bar curls
10 x 35 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

French presses
10 x 40 kg.
9 x 45 kg.
9 x 45 kg.

Første dag på det nye program, og det gik rigtig godt. Altid lækkert at komme ned i centeret til den første træning efter en uges dekonditionering

16-03-2013 - Lower body power day

Squats
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.

Hack squats
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Leg extensions
10 x 35 kg.
10 x 45 kg.

Stiff legged deadlift
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 100 kg.

Lying leg curls
10 x 20 kg.
10 x 25 kg.

Seated calf raises
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Cable kneeling crunches
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Fedt at være igang med squats igen, på trods af de manglende vægtskiver på stangen. Generelt bar træningen lidt præg af at jeg skulle eksperimentere lidt med hvor mange kg. jeg kunne tage i de forskellige øvelser.

17-03-2013 - cardio

Blev lige rastløs på min off dag, så jeg har lige været nede og dyrke lidt cardio.

Det blev til 400 kcal. forbrændt. Brugte både lidt tid på stepmaskine/stairmaster og på crosstrainer.

18-03-2013 - Back and shoulder hypertrophy day

Bent over rows
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.

Rack chins
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 15 kg.

Seated cable rows
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.

Dumbbell rows
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.

Close grip pulldowns
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.

Seated dumbbell presses
12 x 24 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Upright rows
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.

Side lateral raises
20 x 8 kg.
20 x 8 kg.
20 x 8 kg.

Min energi er helt i top i mine træningspas for tiden, på trods af at jeg ligger i et habilt kalorieunderskud. Bent over rows var lige lette nok, men jeg fulgte bare programmet - det skal måske justeres lidt til næste gang.

19-03-2013 - Lower body hypertrophy day

Squats
3 x 80 kg.
3 x 80 kg.
3 x 80 kg.
3 x 80 kg.
3 x 80 kg.
3 x 80 kg.

Hack squats
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.

Leg presses
15 x 200 kg.
15 x 200 kg.

Leg extensions
20 x 55 kg.
20 x 55 kg.
20 x 55 kg.

Rumanian deadlift
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.

Lying leg curls
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.

Seated calf raises
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.

Toe to bar
3 sæt af 12 reps

Vanvittig hård træning. Er helt færdig i mine ben i skrivende stund. Skal lige vænne mig til at køre squats igen, men det er lækkert overhovedet at være i gang igen.

Lige et billede af frokosten i dag

Jeg har lavet pulled pork nogle gange. Det er billigt, nemt og lave og smager sindssygt godt både koldt og varmt. Her er lige et billede af en af de nakkefiletter jeg har lavet.

Det første billede er fra min fødselsdag jeg holdte her for et par uger siden. Det var en af de såkaldte "cheat days", og der blev ikke sparet på kalorierne. Burgeren indeholdte:

Hjemmelavet burgerbolle
Hjemmelavet coleslaw
Pulled pork
Hjemmelavet barbecue dressing
Hjemmesyltede agurker og rødløg

Det smagte virkelig absurd godt

20-03-2013 - Chest and arms hypertrophy day

Flat dumbbell presses
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.

Incline dumbbell presses
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
10 x 34 kg.

Incline cable flies
18 x 25 kg.
18 x 25 kg.

Cambered bar preacher curls
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Curls bracing upper body against incline bench
20 x 22,5 kg.
20 x 22,5 kg.

Cable pushdowns
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.

Cable kickbacks
20 x 5 kg.
20 x 5 kg.

21-03-2013 - WTF CROSSFIT?!

Jeg har overvejet at starte på crossfit, bare som et supplement 1 gang om ugen eller 2. Mest for at få lavet noget cardio, som jeg ellers ikke rigtig får gjort. Med det udgangspunkt tog jeg til prøvetræning i Crossfit Copenhagen i dag fra 18-19, da de har åbnet en afdeling i Vanløse, som ligger meget tæt på hvor jeg bor. Det var egentlig ok. Meget hvad jeg havde forventet, og det er absolut ikke crossfit jeg kommer til at brænde for. Dog ser jeg det stadig som et fint alternativ til bare at løbe på løbebånd eller andet kedelig cardio. Jeg har ikke endelig besluttet mig for om jeg skal starte, men det er ikke udelukket.

Da jeg kom hjem fra prøvetræningen så jeg lige en kammerat havde linket denne video på Facebook, meget apropos
http://www.facebook.com/photo.php?v=559698487395018

22-03-2013 - Upper body power day

Jeg er på visit i Jylland her i weekenden, så jeg måtte tage dette træningspas i et meget lille center i Viborg, hvor mine forældre bor. Det gjorde at jeg blev begrænset lidt i forhold til dele af mit program.

Bent over rows
5 x 130 kg.
5 x 120 kg.
5 x 120 kg.

Weighted pull ups
12 x BW
12 x BW
- Der var ingen muligheder for at smide ekstra vægt på, så derfor blev det bare med kropsvægt.

Rack chins
10 x 10 kg.
10 x 20 kg.

Flat dumbbell presses (her måtte jeg køre almindelig bænkpres i stedet for)
8 x 101 kg.
8 x 101 kg.
8 x 101 kg.

Weighted dips
15 x BW
15 x BW
- Endnu engang var der ikke mulighed for at smide ekstra vægt på, så det blev lige let nok, og jeg gad ikke køre absurd mange reps.

Seated dumbbell presses
9 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Cambered bar curls
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

French presses
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

23-03-2013 - Lower body power day

Squats
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.

Hack squats
10 x 60 kg.
10 x 70 kg.

Leg extensions
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.

Stiff legged deadlift
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.

Lying leg curls
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

Seated calf raises
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Toe to bar
3 sæt af 12 rep

Cable kneeling crunches
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Jeg er stadig i Viborg ved mine forældre, og har i dag været nede og træne med en kammerat. Hans træning var lidt længere end min, så det blev lidt til lidt ekstra mave.

Jeg er nu, langt om længe, hjemvendt til København. Jeg har været på besøg i det jyske ved familie og venner, og har sågar været på en 4-dages ferie i Tyskland med min familie. Det var et ophold på et sports resort, så jeg har været temmelig aktiv de sidste dage.

Foruden min styrketræning har jeg brugt en del tid på badminton, at stå på rulleskøjter, bordtennis samt at klatre. Især det at klatre var enormt sjovt og til tider ret udfordrende.

Jeg vil ikke logge mine træningspas dernede fra, da de springer en del ved siden af mit program. Dette skyldes manglende udstyr og vægte i fitness centeret på det resort hvor vi opholdte os.

Derimod har jeg valgte at smide en video fra nogle af de klatringssessioner vi havde dernede:

Her klatrer jeg op ad en såkaldt rebstige på 9 meter, kun med bruge af armene:

28-03-2013 - Back and shoulder hypertrophy day

I dag var første træning ifølge mit program, efter jeg er hjemvendt til København. Jeg var med en kammerat nede og træning hvor han træner, og der var ikke tunge nok håndvægte til at køre dumbbell rows som jeg egentlig skulle køre. Jeg nappede et ekstra sæt pulldowns i stedet for.

Bent over rows
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.

Rack chins
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

Seated cable rows - blev lavet i et kabeltårn, siddende på gulvet. Vægtene var helt anderledes i det kabeltræk end i mit eget center.
20 x 105 kg.
20 x 105 kg.
20 x 105 kg.

Close grip pulldowns
15 x 60 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

Seated dumbbell presses
12 x 27,5 kg.
12 x 27,5 kg.
11 x 30 kg.

Upright rows
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.

Side lateral raises
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.

Det ser ud som om, at du er vokset en del siden billederne på side 1.
Har du nogle stats på det forskellige?

Btw. nice med rope climbing!

Wazza skrev:Det ser ud som om, at du er vokset en del siden billederne på side 1.
Har du nogle stats på det forskellige?

Btw. nice med rope climbing!

Ja, der er sket en del siden den spæde start Læs evt. mit indlæg lidt længere oppe på siden, der står lidt omkring hvad der er sket siden sidst jeg loggede. Hvis der er andre stats du vil have, så må du endelig sige til

29-03-2013 - Lower body hypertrophy day

Trænede igen i dag med min kammerat i hans center. Derfor er nogle af øvelserne lidt anderledes hvad angår kilo.

Squats
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.

Hack squats
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.

Leg presses
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.

Leg extensions
20 x 55 kg.
20 x 55 kg.
20 x 55 kg.

Rumanian deadlift
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.

Seated leg curls
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.

Seated calf raises
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.

Toe to bar
3 sæt af 12 reps

30-03-2013 - Chest and arms hypertrophy day

Flat dumbbell presses
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.
3 x 50 kg.

Incline dumbbell presses
12 x 34 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.

Incline cable flies
18 x 25 kg.
18 x 25 kg.

Cambered bar preacher curls
12 x 30 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.

Curls bracing upper body against incline bench
20 x 22,5 kg.
20 x 22,5 kg.

Cable pushdowns
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.

Cable kickbacks
20 x 5 kg.
20 x 5 kg.

Endelig tilbage i mit vante center. Det var ren luksus at have alt til rådighed

01-04-2013 - Upper body power day

Bent over rows
5 x 120 kg.
5 x 130 kg.
5 x 130 kg.

Weighted pull ups
9 x 15
9 x 15

Rack chins
10 x 20 kg.
8 x 35 kg.

Flat dumbbell presses
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
6 x 50 kg.

Weighted dips
10 x 20 kg.
8 x 40 kg.

Seated dumbbell presses
10 x 28 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Cambered bar curls
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.

French presses
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Jeg får ondt i mine underarme af at køre cambered bar curls, så jeg skal lige finde en anden biceps øvelse til at erstatte med. Det er jeg nu i tænkeboks omkring

Kolond skrev:Her klatrer jeg op ad en såkaldt rebstige på 9 meter, kun med bruge af armene:

Det er sgu godt gået det der..

Hvordan havde underarmene og biceps det dagen efter?

mic skrev:

Kolond skrev:Her klatrer jeg op ad en såkaldt rebstige på 9 meter, kun med bruge af armene:

Det er sgu godt gået det der..

Hvordan havde underarmene og biceps det dagen efter?

Takker og bukker Guns havde det egentlig overraskende godt generelt, på trods af jeg også havde chest + arms workout senere samme dag. Jeg blev generelt overrasket over hvor nemt det gik.

02-04-2013 - Lower body power day

Squats
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.

Hack squats
10 x 70 kg.
10 x 90 kg.

Leg extensions
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.

Stiff legged deadlift
8 x 100 kg.
8 x 120 kg.
8 x 130 kg.

Lying leg curls
10 x 25 kg.
10 x 30 kg.

Seated calf raises
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 70 kg.

Toe to bar
3 sæt af 12 rep

Lumberjacks
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

04-04-2013 - Back and shoulder hypertrophy day

Bent over rows
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.
3 x 110 kg.

Rack chins
12 x 20 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

Seated cable rows
12 x 80 kg.
12 x 85 kg.
12 x 85 kg.

Dumbbell rows
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Close grip pulldowns
20 x 60 kg.
15 x 70 kg.

Seated dumbbell presses
12 x 27,5 kg.
11 x 30 kg.
9 x 30 kg.

Upright rows
15 x 27,5 kg.
15 x 32,5 kg.

Side lateral raises
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.
20 x 9 kg.

05-04-2013 - Lower body hypertrophy day

Squats
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.
3 x 90 kg.

Hack squats
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.

Leg presses
15 x 220 kg.
15 x 220 kg.

Leg extensions
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.

Rumanian deadlift
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.

Lying leg curls
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.

Seated calf raises
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.
20 x 50 kg.

Toe to bar
3 sæt af 12 reps

Kneeling cable crunches
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

06-04-2013 - Chest and arms hypertrophy day

Flat dumbbell presses
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.
3 x 45 kg.

Incline dumbbell presses
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
10 x 37,5 kg.

Incline cable flies
20 x 25 kg.
20 x 25 kg.

Incline curls
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.

Curls bracing upper body against incline bench
20 x 22,5 kg.
20 x 22,5 kg.

Cable pushdowns
12 x 85 kg.
12 x 85 kg.
12 x 85 kg.

Cable kickbacks
20 x 20 kg.
17 x 10 kg.