pas 3
Bænk
155x5
155x5
155x5
155x5
155x9 - Ville egentlig bare have 8, but lost count. Jeg kørte dog også mine reps for ukontrolleret og forhastet. Det gør at jeg i sidste nok kan få flere reps end hvis jeg kørte med fuld kontrol. Det er dog bare ikke særlig produktivt når målet er en høj 1RM'er. Derfor sænkes kilo til næste rep out, og så pænere teknik. 150x8 med fin og kontrolleret teknik er målet til næste træning.

5-0-5 biceps 15 reps rehab
1 sæt hammer curls 7.1kg
2 sæt straight barbell curls 20kg
- Ad.

Pull ups/chin ups
5
5
5
5
5

High bar squat
working sets
140x5 med pause i bunden
140x5 med pause i bunden
140x5 med pause i bunden
160x5
180x5 - med bælte
- Fin omgang 180x5 var egentlig ikke så tung igen. Nok en RPE 8.5.

Lying hamstring curls
5 sæt af et eller andet mellem 8 og 20 reps.

Face pulls
5 Sæt af et eller andet mellem 8 og 20 reps.

Dumbell flies prehab/rehab
12kgx12
12kgx12
12kgx12

Mave
4 sæt af et eller andet

bænkpres
working sets
160x5
170x3
180x3
170x3
160x5

180 for 3 var tunge. Tror ikke der er til 185 for 3. Tilbage til tegnebrættet, første skridt må være at forøge volumen af bænk ugentlig, fra mine 15 sæt til noget mere. Så kan det være der er til 202.5 til nytår.

5-0-5 biceps 15 reps
barbell curls
7.1kg
7.1kg

Pullups
5
5 +10kg
5
5
5

Pushdowns
5 sæt af fucking mange kilo

safety bar squat
120x6
120x6
120x6
120x6
120x6

Smalt greb bænkpres
110x8
110x8
110x8
110x8
110x8

5-0-5 biceps

Pullups
5
5
5
5
5


Temmelig sløv omgang. Bare træt hele vejen igennem.

pas 1
Bænkpres
working sets
160x5
170x3
182,5x1
182,5x1 - https://www.instagram.com/p/B5VxaK_gIYW/ video
182,5x1
170x3
160x5
- Jeg tror aldrig jeg har kørt så høj intensitet over så mange sæt. Temmelig drabelig omgang, især taget in mente at jeg faktisk bare var lidt træt og sløv hele vejen igennem.

Safety bar squat
140x5
140x5
140x5
140x5
140x5

Biceps 5-0-5
7.1kg hammer curls 15 reps
25kg barbell curls 8 reps
25kg barbell curls 8 reps

Pullups
5
5
5 + 10kg
5
5
5

pas 2
Incline bænkpres
100x8
100x8
100x8
100x8
100x8

Triceps pushdowns
5 sæt x who cares

High bar squat
working sets
145x5
145x5
145x5
165x5
180x5
- Ok omgang, dog ikke helt så god som sidst.Venter lige lidt med at øge mine topsæt. Min hofte bliver slet ikke irriteret af at squatte high bar i FW, som den gør af at safety bar squatte i HSF, måske det har noget af gøre med spejlet. Dog bliver min arm mere irriteret. Pest eller kolera. Må bare holde mig obs. på udviklingen, indtil videre er det OK.

lying hamstring curls
5 sæt

Facepulls
5 sæt

Pas 3
Bænkpres
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2

Biceps 5-0-5
Hammer curls 7.1kg
barbell
barbell

Seal rows

Pas 4
Bænk
150x5
150x5
150x5
150x5
150x8

Biceps 5-0-5
Barbell

Pull ups
5
5
5
5
5
5

Pas 1
Bænk working sets
160x4
170x2
180x1
190x1 - video https://www.instagram.com/p/B5nsxRDAjyf/
180x1
170x2
160x4
- Ikke helt tilfreds med de 190. 180 som jeg kørte inden de 190 var meget bedre. Nedtagningen på de 190 var for langsom og det dræner lidt af poweren på vej op, og det er sku vigtigt at alle parametre er optimale når man nærmer sig max. Derudover kunne der godt have været en lidt bedre pause, min egen erfaring er faktisk at det giver bedre kontrol og mere power fra bunden.


Biceps 5-0-5
hammer curls 7.1kg 15 reps
barbell curls 20kg 8 reps
barbell curls 27.5kg 6 reps
barbell curls 27.5kg 6 reps

Pull ups
5
5
5 + 10kg
5
5

pas 2
Safety bar squat
120x6
120x6
120x6
120x6

bænk klods medium grip
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8


biceps 5-0-5
15 hammer curls 7.1kg
15 hammer curls 7.1kg
8 - 10 barbell curls 20kg

rows

pas 3
Bænk working sets
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2

Pull ups
5
5
5
5
5


pas 4
Bænk working sets
155x5
155x5
155x5
155x5
155x8
-Ok omgang

Biceps 5-0-5
7.1kg 15 reps hammer curls
20kg barbell curls 10 reps
27.5kg barbell curls 6 reps

pull ups
5
5
5
5
5
5

Incline flies
5 sæt

Bicepssener er lidt medtagede. Næste uge bliver lidt mere rolig.

Pas 1
High bar squat
150x5
150x5
150x5
150x5
150x5
- Alt uden bælte. Ok.

Facepulls
5 sæt

Lying leg curls
5 sæt

- Træt. Ikke meget overskud, eller, slet intet faktisk.

Pas 2
Bænkpres working sets
150x5
160x3
170x2
180x1
- Ok. Dejligt med mindre volumen.

Biceps 5-0-5
Hammer curls 7.1kg 15 reps
Barbell curls 20kg 8 - 10 reps
Barbell curls 30kg 6 - 8 reps
- Selvfølgelig går tempoet lidt af på de tungere sæt, men det fint.

Pull ups
5
5
5 + 10kg
5 + 10kg
5 + 10kg

pas 3
SSB squat
120x6
120x6
120x6
120x6
120x6

Bænk klods medium grip
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8

Flyes

Jeg gad sku ik logge resten af min træning. Det blev til 205kg bænkpres. Pisse fedt.

Men nu er der gået et år siden sidst du loggede, så hvordan har din træning gået?

PittBull! skrev:Men nu er der gået et år siden sidst du loggede, så hvordan har din træning gået?

Jeg havde jo slet ikke set du havde skrevet, Pitbull. Så nu starter jeg loggen op igen, til ære for dig.

Men nu hvor du spørger, så er min træning så småt ved at være tilbage på sporet, efter en række skavanker. Jeg er heldigvis i stand til at træne, da jeg bliver set som professionel af DIF. Nedlukningen gælder derfor ikke for mig, eller min klubkammerat Ole. Lolz.

Målet med træningen lige pt. er at tabe mig ned til ca. 102 - 103kg (vejer ca. 107kg nu) og så lave 5 reps på 250kg dødløft uden bælte og 5x5 på 165 i bænkpres. Dette håber jeg at kunne opnå slut sommermånederne. Jeg er ikke sikker på om bænkpressen er PR, men jeg har ikke rykket de kg på den BW før, dødløften vil være PR.

Jeg er pt. i uge 2 af mit program.

Div. stræk øvelser og opvarmning til squat.

Dag 1:
high bar squat
130x5
130x5
140x5
140x5
150x5
150x5
160x5
160x5

bænkpres
152x5
152x5
152x5
152x5
160x5


Dag 2
Split squats
10 reps BW
8 reps + 20kg dumbs i hver hånd
8 reps + 20kg dumbs i hver hånd
8 reps + 20kg dumbs i hver hånd

Dødløft
160x8
160x8
170x6
170x6
180x5
180x5
190x5
190x5
200x5
200x5

Dumbell presses
Random dumbells x 12 reps
Random dumbells x 12 reps
Random dumbells x 12 reps
Random dumbells x 12 reps

Pull ups
6
6
6
6

God dag i HSF.

Ole trak 300 for 6 uden bælte. Bagefter påstod han, at vi råbte for meget af ham. Ole tager selvfølgelig fejl, og havde kun fået 4 uden tilråb.

Jeg lavede 160x10 i bænkpres, der er en af mine milepæle mod 210kg. 170x7 er næste skridt, derefter 180x5, 190x3, 200x1 og slutteligt 210. Hver milepæl får selvfølgelig sit eget program.

Herefter lavede jeg 180x6 i High bar squat. Det tror jeg faktisk er PR i den variant.

Jeg følger sku også med - tag det som 6-7 hep! I er jo brølstærke!

Du skal være mere end velkommen, dwellengers. Nu skal jeg lige finde ud af hvad næste skridt skal være. Jeg skal på ferie d. 10. juni, det forekommer lidt ubelejligt når man prøver at blive stærk (dog er der mulighed for at træne, heldigvis).

Safety bar squat
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8

Bænkpres
120x10
120x10
120x10
120x10
120x10

Dødløft med stop under knæet
160x5
160x5
160x5
160x5
160x5

Pull ups og mave

Jeg har for halvanden uge lavet 220x6 uden bælte i dødløft, som var RPE 8.5'ish Jeg har ikke kørt dødløft som jeg har villet i et stykke tid, pga. en irriteret bicepssene. SL-stænger er simpelthen for stive, og overgangen af belastning til armen er simpelthen for pludselig, så jeg har fundet ud af at de bløde stænger i FW fungerer meget bedre. Jeg lagde dog mærke til at samarbejdet mellem ben og ryg ikke er helt som det burde være, så jeg er begyndt at køre med stop under knæet for at fokusere på at presse igennem med benene, inden ryggen kommer i spil.

Hvor svagt virker 220x6 i dødløft egentlig sammenlignet med Ole's 300x6. Fucking helvede. Men Ole snyder jo også. Han er Ole.

Planen er nok også bare at forsøge på 170x7 i bænkpres på mandag. Jeg skal alligevel på ferie d. 10 og 2 uger frem, hvor der ikke er nogen ordentlige bænke, så kan ligeså godt forsøge nu hvor formen er god.

Bro træning i FW

Incline bænkpres med håndvægte
14x20
18x15
30x12
24x15

Flies med håndvægte
9x12
12x12
12x12

Ryg træning

Pullups
6
6
6

Chin ups
6x6

Bent over dumbell rows
40x8
46x8
46x8
46x8
46x8

Bicep curls og tricep pushdowns

Jeg kan mærke jeg er blevet svag i dumbell rows. Det er nok fordi jeg har været doven og ikke lavet dem. Så nu bliver de en fast del af programmet.

Bænkpres
130x7
150x5
160x5
170x7
130x5
130x5
130x5

130 var lort bagefter. Men jeg fik de 170x7, så det er fint.

Lidt high bar squat på 150kg for 3'ere.

Mich95 skrev:Bro træning i FW


Flies med håndvægte
12x12

Er det 12kg x 12 reps eller 12 reps x 12 kg??

Det skifter lidt alt efter humør. Denne træning var det 12kg x 12 reps. Hvem ved hvordan det bliver næste gang?????

Tilbage efter ferie.

Bænkpres
120x5
130x5
140x5
150x5
160x5
150x6
140x7
130x8
130x8
130x8
- Ok omgang, ikke helt så smooth som det kunne være, men har trods alt også været væk i 2 uger.

SSB squat
120x5
140x5
140x5
150x5
160x5
120x6
120x6
120x6

Pull ups 6 sæt til failure.

Forsøger at peake mig op til 5 reps på 180 i bænken, nu må vi se hvordan det kommer til at gå. Vil godt stille op til DM-bænkpres i september.

Mich95 skrev:160x5

hold da kæft..

Min gode mand pitbull, nu har jeg svært ved at identificere om det er bænken eller SSB du referer til. Hvis det er sidstnævnte, må jeg desværre meddele, at den SSB jeg kører mest af alt minder om et normalt High bar squat. Så jeg er ikke så sej alligevel

Træning i FW som skulle overstås hurtigt, da jeg skulle hjælpe en kammerat med at flytte.

Bænkpres
120x12
120x12
120x10
120x8
120x8
120x8
- Planen var oprindeligt 130x12 for 6 sæt. Men det er simpelthen så elendigt at bænke i FW. Mine hænder glider på stangen, hvis jeg holder normal konkurrence bredde, så måtte skifte til closegrip. Styrken var lort. Det er demotiverende at det bogstavelig talt er 40kg under min 10RM, som jeg struggler med.

Dødløft med stop under knæ
170x3
170x3
170x3
170x3
170x3
170x3

Pulldowns og rows.

Træning i FW som skulle overstås hurtigt, da jeg skulle hjælpe en kammerat med at flytte.

Hvorfor træne overhovedet, det giver ikke rigtige muskler lige som flytning gør

Jiyan skrev:

Træning i FW som skulle overstås hurtigt, da jeg skulle hjælpe en kammerat med at flytte.

Hvorfor træne overhovedet, det giver ikke rigtige muskler lige som flytning gør

Flytning og franskbrød med danablu er det eneste der giver rigtige muskler

Hi Mich

Jeg har lige set på din insta, at du er begyndt at dyrke BJJ. Tillykke med guldet.

Kan du ikke fortælle lidt om det? Og skrive et par linjer om, hvordan det er at dyrke sideløbende med styrketræning.

Jeg har selv haft overvejet at starte til det.