2-split
Første tal er antal set, næste reps.

Man & Tor: Bryst, skulder (undtagen bagskulder), triceps & ben

Flad Bænkpres (Bred stang / Håndvægte) 4 8
Skrå Bænkpres (Håndvægte) 4 8
Dyb Flyer (Kabel) 4 8
Skrå Pres (Kabel) 4 8

Skulder Pres / Military Pres (Håndvægte / Bred stang) 4 8
Front Raise (Håndvægte) 3 8
Upright Row (Bred stang) 4 8
Lateral Raise (Håndvægte) 3 8

Bænk Dip (To bænke og en vægtskive) 3 8
Triceps Pushdown (Kabel eller reb) 4 8

Squat (Bred stang) 3 10
Lunges (Håndvægte) 3 10
Læg 3 10


TIrs & Fre: Ryg, bagskulder, biceps & mave

Dødløft 4 6

Bend Over Row - Sav-udgaven (Håndvægte) 4 8
Closegrip Pulldown (Kabel med closegrip) 4 8
Pulldown (Kabel med bred stang) 4 8
Bend Over Row (Bred stang med overåndsgreb) 4 8
Seated Row (Siddende horisontaltkabel med closegrip) 4 8

Real Lateral Raise (Håndvægte) 5 8

Biceps Curl (Håndvægt) 3 8
Biceps Curl (Kabel) 4 8

Knælende Mavebøjning (Kabel med closegrip eller reb) 5 10
Side Bend (Kabel) 5 10

Lige lovlig disco imo

De øvelser du har mulighed for at udføre som "fri vægt", synes jeg du bør gøre frem for cabel, dit bevægelsesmønster og arbejdsniveau er meget bedre under "fri vægt".

- Udfør din bentræning før i træningsscyklussen, det vil give dig mere momentum (det er meget stressende øvelser for kroppen all around)
- Som Thue K nævner, er dit workload ekstremt, måske du burde fjerne dit "skrå pres" fra brysttræningen, og lave "Dumbell flyers" som dropsæt, for at opnå det samme stressniveau. Kunne evt. være 1 sæt = 5*20 5*15 5*10. - kun et forslag

- Lave en omgang skull crunch eller alm dip til triceps, de aktivere samtidig en større del af brystmusklen, bare imo.

- Det vil være tilstrækkeligt med Military, og lateral raise og så Real Lateral Raise samme dag. Så undgår du den konstante belastning på skulderregionen. (fjern skulder fra ryg dagen)

Din ryg dag synes jeg ser fornuftig ud, måske du burde overveje at flytte din bentræning til tirsdag/fredag sammen med ryg, biceps og mave. Jeg tror du kan frigive mere kapacitet, hvis ben og dødløft udføres samme dag (Større volume og højere intensitet). Det giver også benene nogle dage til hvile. Det er dagens overall workload, som afgør, hvorvidt din muskler udvides (med forbehold for energiindtag). Jeg synes måske også du burde overveje et par øvelser med 5X5.
Hvis du læser lidt på http://www.alanaragonblog.com/2010/09/27/aarr-index/ tror jeg du kan finde en del artikler mv. som vil forslå det samme.

Out.