Jeg har 2 kammerater som er noget overvægtig, og har spurgt mig efter om jeg ikke vil lave et program til dem så de kan tabe sig, men de vil have vægttræning med.
Det gjorde jeg så for 2 måneder siden.

Lidt info om dem: (for 2 måneder siden)
Den ene er 180cm høj og vejede 107kg og er begyndt at tænke lidt mere over det kan spiser plus motivationen er helt oppe.

Den anden er 193cm høj vejede 154kg med en BMI på 42, og har fået lavet en kostplan af lægen plus en tid hver anden uge til måling af vægt. (Motivationen er helt oppe)

2 Måneder efter:
Den ene er motivationen helt nede og vægten er på 101kg

Den anden er Motivationen faldet omkring cardio, og vægten er på 146kg

Programmet er baseret på at de lige skal komme igang før vi rigtig gør noget ved det:

Mandag: (Ryg (75%) & Fedtforbrænding (25%) (Det vil sige at 75% af programmet er Ryg og 25% er Fedtforbrænding.

Tirsdag: (Biceps, Triceps & Fedtforbrænding) (25% - 25% - 50%)

Onsdag: (Ryg, Mave & Fedtforbrænding) (12,5% - 12,5% - 75%)

Torsdag: (Bryst & Fedtforbrænding) (50% - 50%)

Fredag: (Skulder, Ben, Mave & Fedtforbrænding) (25% - 25% - 25% - 25%)

Deres program er ved at være til ende, og nu vil jeg gøre deres program noget bedre, og jeg har tænkt mig at:
Lave et 3 split program til dem som de skal kører Mandag, Onsdag & Fredag, så de stadigvæk har lidt basisøvelser med ud over deres cardio.
(Bryst & Triceps) - (Ryg, Biceps & Mave) - (Ben og skulder)
Tirsdag og Torsdag Vil bestå kun af fedtforbrænding så de rigtig kan forbrænde noget væk.

Vil det være dumt at gøre det på den måde, eller er det kun cardio de skal ha'?

Hvis jeg skulle tabe mig, så ville jeg foretrække uge-strukturen;

1. Fullbody
2. Cardio
3. Fullbody
4. Cardio
5. Fullbody
6. Cardio
7. Fri


Superset så meget som muligt i Fullbody træningen for at forbrænde lidt mere ved træningen. Varm op med 10 minutters cardio og slut af med 10 minutters cardio, da jeg selv føler cardio er mere overskueligt i jo flere små bidder man deler det op i.

På Cardio dage kan jeg selv godt lide at cykle i 10min, så skifte til løbebånd i 10min og så romaskine i 10min, og så forfra på cyklen.. På den måde cykler jeg meget intenst og med nogle intervaller indtil mine lår bliver trætte. For så at skifte til løbebåndet hvor jeg kan trætte mine lægmuskler ud. Og så lidt halvstille roning. Og så plejer lårene at være klar igen til cyklen.


Synes også du skal være opmærksom på om dine 2 venner overhovedet presser sig selv ordentligt. Oplever mange overvægtige, også drenge, i centrene som virker generte og bange for at presse sig selv og få sved på panden. Prøv at få banket noget ordentlig trænings mentalitet og noget vrede mod vægtene ind i dem måske

Hvad med at det blev til et simpelt FB program som køres man, ons og fredag og med lidt hårde cardio tirs og torsdag (cykling, crosstrainer, roning)?

FB programmet fra Newbie Help File burde være fint til formålet
Squat (Lår - primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Pull-ups / Chin-ups (Ryg - primært "vingerne":Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row / Dumbbell row (Øvre ryg + "vinger", biceps)
Bænkpres (Bryst + bagsiden af overarmen: Triceps)
Military press (Skulder + Triceps)
Dips (Nedre bryst + Triceps)

lol ja ok, samme post som Cubes ^^ hans er bare noget mere sigende

Jeg ville kaste dem over noget fullbody med en del superset og godt med densitet. At sætte en hel dag af til arme når målet er vægttab virker kontraproduktivt i mine øjne, da man immervæk brænder flere kcal af ved en masse dødløft end curls.

At kombinere styrketræning og vægttab er bestemt fordelagtigt, og der er mange grunde til det som kan findes i artikel sektionen, hvis jeg husker korrekt.