Er det et godt træningsprogram?

Hej

Jeg er forholdsvis ny herinde men ikke på trænings området. Jeg har altid trænet fullbody mandag, onsdag og fredag men har lyst til at trænde mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Jeg har ved hjælp af en af jeres artikler og kigget rundt, fundet frem til mit eget træningsprogram. Jeg vil gerne høre om det er fint nok? Jeg er forholdsvis lidt tyk, og kan ikke trække mig selv up, så som dips, chin ups osv.

Mandag og torsdag: Bryst, skulder og triceps

Cyklus – mindre reps = mere vægt.
Uge 1: 15 reps
Uge 2: 12 reps
Uge 3: 10 reps
Uge 4: 8 reps
Uge 5: 8 reps
Uge 6: 6 reps
Uge 7: 6 reps
Uge 8: 4 reps
Uge 9: forfra

Løb eller Cross trainer 30 min.

Bryst

Midrange: Bænkpres 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Stretch: Dumbell incline press 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Peak-contraction: Cable crossovers 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ngFly.html

Skulder

Midrange: Military presses 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Stretch: Side laterals på incline bænk 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
(bare på incline bænk)
Peak-contraction: side laterals med kabel 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html
Cable Pushdown (with rope attachment) 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... nRope.html

Tirsdag og fredag: Ben, Ryg, Biceps og Mave

Løb eller Cross trainer 15 min.

Ben

Midrange: Squat 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Stretch (hams): Stiff-legged dødløft 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... dlift.html
Peak-contraction (hams): lying leg curls 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html
Peak-contraction (quads): Leg extensions 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html
Barbell Sumo Deadlift
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Ryg

Barbell Bent-over Row 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Barbell Pullover 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... lover.html
Barbell 45-degree 4 sæt (Så mange som muligt)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... nsion.html
Barbell Deadlift 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Biceps

Midrange: barbell curls 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Stretch: incline dumbell curls 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bic ... eCurl.html
Peak-contraction: dumbell concentration curls 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... nCurl.html

Mave

Lying Straight Leg-Hip Raise 3 sæt (UDEN KABEL!)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html
Dumbbell 45° Side Bend 3 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html
Twisting Crunch 3 sæt (Med eller uden vægt)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... runch.html

Slet ingen som kan hjælpe mig ? Helst gerne inden 13:10 da jeg skal træne der :b

Du har Squat, Dødløft, Bow, Bænk og Military med, hvilket er rigtig godt, men jeg synes du skal prøve på at se om du ikke kan simplificere dit program mere, så du kan uddybe dig mere i øvelserne. 15 øvelser på en træningsdag er for meget.

Nielsen_ skrev:Du har Squat, Dødløft, Bow, Bænk og Military med, hvilket er rigtig godt, men jeg synes du skal prøve på at se om du ikke kan simplificere dit program mere, så du kan uddybe dig mere i øvelserne. 15 øvelser på en træningsdag er for meget.

Hvordan? Som sagt så er jeg pænt newb til det. Mener du 3 øvelser til hver muskelgruppe eller?

Hvad vis jeg sletter

Ben:
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Lever Leg Extension

Ryg:
Barbell 45-degree Hyperextension

Biceps:
Dumbbell Incline Curl

Så er jeg på

Mandag og Torsdag
8 øvelser

Tirsdag og Fredag
11 øvelser

Lyder det okay?

Du har sumo DL og alm. DL i samme træningspas? Der ville jeg fjerne den ene.
Du har meget træning af core igennem squat og DL, så jeg ville ikke tage mere end en enkelt maveøvelse ved siden af.
Desuden ville jeg fjerne en eller to af dine øvelser til biceps.

Okay har fået rettet lidt i det nu.

Er kommet frem til 8 øvelser mandag og torsdag og 9 øvelser tirsdag og fredag

Mandag og torsdag: Bryst, skulder og triceps

Løb eller Cross trainer 30 min.

Bryst

Midrange: Bænkpres 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Stretch: Dumbell incline press 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Peak-contraction: Cable crossovers 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ngFly.html

Skulder

Midrange: Military presses 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Stretch: Side laterals på incline bænk 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
(bare på incline bænk)
Peak-contraction: side laterals med kabel 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html
Cable Pushdown (with rope attachment) 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... nRope.html

Tirsdag og fredag: Ben, Ryg, Biceps og Mave

Løb eller Cross trainer 15 min.

Ben

Midrange: Squat 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Peak-contraction (hams): lying leg curls 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html
Barbell Sumo Deadlift
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Ryg

Barbell Bent-over Row 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Barbell Pullover 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... lover.html

Biceps

Midrange: barbell curls 3 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Peak-contraction: dumbell concentration curls 2 sæt (se cyklus)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... nCurl.html

Mave

Lying Straight Leg-Hip Raise 3 sæt (UDEN KABEL!)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html
Dumbbell 45° Side Bend 3 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html

Det ser fornuftigt ud

for mange og for dårlige øvelser for en begynder. Hvad er din træningserfaring?

Moody skrev:for mange og for dårlige øvelser for en begynder. Hvad er din træningserfaring?

Har trænet on / off siden jeg var 14. Har haft rimelig langt pause pga. efterskole også begyndte jeg lidt igen da jeg kom hjem, men gik død også er jeg lige startet igen her efter nytår

Hva skal der da ændres?

Synes du skal bytte pullover ud med pulldown eller kropshævninger fx. chin-ups eller pull-ups

Slim Jim skrev:Synes du skal bytte pullover ud med pulldown eller kropshævninger fx. chin-ups eller pull-ups

Mhmm kan du komme med links til dem? tak

Som sagt så kan jeg ikke lave kropshævninger endnu. Der sidder lidt for meget fedt på kroppen ^^,

Men har fundet frem til følgende program:

Mandag og torsdag

Bryst

Bænkpres 3 sæt (se cyklus)
Dumbell incline press 2 sæt (se cyklus)
Cable crossovers 2 sæt (se cyklus)

Skulder

Military presses 3 sæt (se cyklus)
side laterals med kabel 2 sæt (se cyklus)

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension 2 sæt (se cyklus)
Cable Pushdown (with rope attachment) 2 sæt (se cyklus)

Tirsdag og fredag:

Ben

Squat 3 sæt (se cyklus) Tung tirsdag – let fredag
lying leg curls 3 sæt (se cyklus)
Barbell Sumo Deadlift 3 sæt (se cyklus) Let tirsdag – tung fredag

Ryg
Barbell Bent-over Row 3 sæt (se cyklus)
Pulldown 2 sæt (se cyklus)
Dumbbell Shrug 2 sæt (se cyklus)
Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 sæt (se cyklus)

Biceps

barbell curls 3 sæt (se cyklus)

Mave

Lying Straight Leg-Hip Raise 3 sæt (UDEN KABEL!)
Dumbbell 45° Side Bend 3 sæt

Nissemanden skrev:Her er mine 5 Cent. Brug dem hvis du lyster. Fokuser på korrekt teknik i starten, og brug basisøvelser og frie vægte istedet for kabel og maskiner så vidt muligt.
Som sagt så kan jeg ikke lave kropshævninger endnu. Der sidder lidt for meget fedt på kroppen ^^,

Men har fundet frem til følgende program:

Mandag og torsdag

Bryst

Bænkpres 3 sæt (se cyklus)
Dumbell incline press 2 sæt (se cyklus)
Cable crossovers 2 sæt (se cyklus) Lav hellere Flyes. Evt. Decline Flyes.

Skulder

Military presses 3 sæt (se cyklus)
side laterals med kabel 2 sæt (se cyklus) Hellere Side Laterals med håndvægte.

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension 2 sæt (se cyklus)
Cable Pushdown (with rope attachment) 2 sæt (se cyklus) Så hellere Dips. Konge Tricepsøvelse.

Tirsdag og fredag:

Ben

Squat 3 sæt (se cyklus) Tung tirsdag – let fredag
lying leg curls 3 sæt (se cyklus)
Barbell Sumo Deadlift 3 sæt (se cyklus) Let tirsdag – tung fredag

Ryg
Barbell Bent-over Row 3 sæt (se cyklus)
Pulldown 2 sæt (se cyklus)
Dumbbell Shrug 2 sæt (se cyklus)
Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 sæt (se cyklus)

Biceps

barbell curls 3 sæt (se cyklus)

Mave

Lying Straight Leg-Hip Raise 3 sæt (UDEN KABEL!)
Dumbbell 45° Side Bend 3 sæt

ThueK skrev:
Nissemanden skrev:Her er mine 5 Cent. Brug dem hvis du lyster. Fokuser på korrekt teknik i starten, og brug basisøvelser og frie vægte istedet for kabel og maskiner så vidt muligt.
Som sagt så kan jeg ikke lave kropshævninger endnu. Der sidder lidt for meget fedt på kroppen ^^,

Men har fundet frem til følgende program:

Mandag og torsdag

Bryst

Bænkpres 3 sæt (se cyklus)
Dumbell incline press 2 sæt (se cyklus)
Cable crossovers 2 sæt (se cyklus) Lav hellere Flyes. Evt. Decline Flyes.

Skulder

Military presses 3 sæt (se cyklus)
side laterals med kabel 2 sæt (se cyklus) Hellere Side Laterals med håndvægte.

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension 2 sæt (se cyklus)
Cable Pushdown (with rope attachment) 2 sæt (se cyklus) Så hellere Dips. Konge Tricepsøvelse.

Tirsdag og fredag:

Ben

Squat 3 sæt (se cyklus) Tung tirsdag – let fredag
lying leg curls 3 sæt (se cyklus)
Barbell Sumo Deadlift 3 sæt (se cyklus) Let tirsdag – tung fredag

Ryg
Barbell Bent-over Row 3 sæt (se cyklus)
Pulldown 2 sæt (se cyklus)
Dumbbell Shrug 2 sæt (se cyklus)
Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 sæt (se cyklus)

Biceps

barbell curls 3 sæt (se cyklus)

Mave

Lying Straight Leg-Hip Raise 3 sæt (UDEN KABEL!)
Dumbbell 45° Side Bend 3 sæt

Har ændret det som du skrev. Jeg plejede også at lave dem meget

Som sagt så har jeg prøvet dips og kan desværre ikke :S

Er det et godt træningsprogram?

Brugere online