Jeg er begyndt at køre dette program, da jeg kørte et split-program men fandt ud af at der blev for lang tid mellem hver gang jeg trænede, da jeg nogle gange sprang nogle dage over (pga. dovenskab ), så jeg tror det er bedre for mig at træne et fullbody-program 3 gange om ugen, frem for et split-program 4 gange om ugen:

- Bænkpres: 3 x 6
- squat: 3 x 6
- Dødløft: 3 x 6
- Skulderpres: 3 x 6
- Lying Triceps extentions: 3 x 6
- Bent-Over Row: 3 x 6
- Incline curls: 3 x 6
- Leg curls: 3 x 8
- Calves: 3 x 8
- AB-Wheel 3 x 8
- Crunches med ryggen på gulvet og lægene på bænken 3 x 8


Dertil har jeg to spørgsmål, jeg vil høre om I kan svare på:

1) Jeg vil selvfølgelig helst have så få øvelser så muligt, så jeg skal træne så kort tid så muligt, men selvfølgelig stadigvæk nå hele kropen rundt. Da jeg ved at dødløft også træner bagsiden lårene, er det så overhovedet nødvendigt at lave legcurl øvelsen? Vil nemlig gerne ned på 10 øvelser hver gang jeg træner, ellers synes jeg det tager for lang tid (har hørt man faktisk kun skal træne omkring en time for at det bliver optimalt med fullbody, men mit program tager ca. 1.30 - 1.45 timer, så jeg ved ikke rigtigt)

2) Mit andet spøgsmål går så på noget som er blevet diskuteret lidt her på boardet, hvor mange gentagelser og sæt man skal tage. Har læst mig til at 5x5 er godt til de store basisøvelser, men det er hvis man plejer at tage 3x8. Hvad nu hvis man som mig tager 3x6, skal jeg så rode mig ud i kun at tage 4x5, eller bør jeg gå lidt ned i vægt og køre de 5x5?

- Og så lige et tillægsspørgsmål: Bør jeg tage 5x5 til alle øvelserne, og ikke kun de store (squat, dødløft, bænkpres).

Håber nogle kan afhjælpe mig min tvivl

Mvh. Troels

Du har både squat og dødløft med, så vil dine ben være godt dækket ind.
Ellers kunne du variere lidt med feks front squat og stifflegged deadlift.
ex: dag 1: alm squat + stifflegged deadlift
dag2: front squat + alm deadlift
dag 3 alm squat + alm dødløft


Vil ikke rode mig ud i gentagelses spørsmålet, da alle har deres magiske formel på hvordan du skal gøre. desuden ved jeg ikke hvad dit mål er med din træning.
men mit råd: hold den mellem 2-5 sæt og 5-12 reps, og så få progression lagt ind i programmet. med en rigtige kost, så har du dermed grundstenen til en fornuftig træning + udbytte.

*edit* har ændret sæt/reps **

1: Perfects svar er fint, men du må selv vurdere om du får nok ud af dødløft i baglåret. Har du lige meget ømhed i for- og baglår?

Hvis det tager en over 1½ time dovner du jo. Hold pauserne korte(re) og supersæt isolationsøvelserne.

2: Her håber jeg Perfect har rodet sæt og reps sammen, i så fald har han ret.

5x5 tager alt for lang tid og er alt for hårdt at tage i alting. I et fullbody er man nød til at holde volumen relativ lav for at kunne træne 3 gange om ugen. Du kan lave 5 x 5 i en eller to øvelser om dagen, ikke mere.

stifflegged deadlift er som perfect siger en mulighed for at træne ekstra baglår, ved at skifte lidt mellem den og den almindelige dødløft!

kan evt være en god ide med bælte til stifflegged dødløft, eller pas ihvertfald på ryggen....

har rettet min mixup af sæt/reps, beklager

1: Perfects svar er fint, men du må selv vurdere om du får nok ud af dødløft i baglåret. Har du lige meget ømhed i for- og baglår?

Hmm det kan jeg faktisk ikke huske på stående fod, men jeg mener det plejer at være rimeligt fordelt i ømhed

Hvis det tager en over 1½ time dovner du jo. Hold pauserne korte(re) og supersæt isolationsøvelserne.

Jeg holder 1 min. pause mellem hvert sæt, og jeg tror jeg får meget besvær med at gennemføre de sidste gentagelser, hvis jeg holder kortere pause. Jeg er måske lidt doven en gang i mellem ind i mellem øvelserne. Men det tager nu alligevel op mod halvanden time at lave de 11 øvelser, det er jo en del + plaus det med at sætte vægte af og på og sådan.

Hvad er supersæt egentlig? Og når du skriver isolationsøvelser, mener du så øvelser som kun rammer én muskel, såsom biceps, bryst etc...?

Altså hvis jeg kunne gøre sådan at jeg kun trænede i omkring 1 - 1.15 timer, så ville jeg blive henrykt. Kan supersæt hjælpe på det? Nu skal jeg selvfølgelig lige først vide hvad det er

Hmm det kan jeg faktisk ikke huske på stående fod, men jeg mener det plejer at være rimeligt fordelt i ømhed

Fint.

Jeg holder 1 min. pause mellem hvert sæt, og jeg tror jeg får meget besvær med at gennemføre de sidste gentagelser, hvis jeg holder kortere pause. Jeg er måske lidt doven en gang i mellem ind i mellem øvelserne. Men det tager nu alligevel op mod halvanden time at lave de 11 øvelser, det er jo en del + plaus det med at sætte vægte af og på og sådan.

Hvad er supersæt egentlig? Og når du skriver isolationsøvelser, mener du så øvelser som kun rammer én muskel, såsom biceps, bryst etc...?

Supersæt er hvor du træner en øvelse mens du holder pause fra en anden, og det halverer jo træningstiden. Vælg øvelser der kun rammer en muskel, og supersæt den med en anden der ikke involverer den første, calves og mave f.eks.

Der er en teknik der hedder escalating density der kort fortalt får ud på at øge træningsmængden pr tidsenhed (øget træningsdensitet), og der forkorter man bl.a. pauserne progressivt. Men hvis du allerede føler dig forpustet, er det nok ikke det du skal kigge på. Dine pauser er fine.

Mange tak for hjælpen alle sammen, det er rart med nogle eksperter som altid er flinke og svarer rigtig godt på ens spørgsmål