Jeg har i gennem de sidste par måneder begyndt at tage min styrketræning mere og mere seriøst da jeg gerne vil have nogle flere kilo på kroppen.

Kosten føler jeg at jeg har styr på, spiser generelt sundt og varieret, kun ødelagt af de små fristelser engang i mellem. Og krydrer det så op med proteintilskud de dage jeg træner. Og hvis det virkelig har været hårdt til fodbold.

Cardio træning skal jeg ikke tænke på når jeg er i fitness centret da jeg træner fodbold 3 gange om ugen. Dette er også skyld i at jeg max. har tid til at komme ned og styrke 3 gange om ugen, oftest 2 gange om ugen. Derfor er jeg nået frem til at jeg skal køre full-body.

Efter at have læst meget herinde er jeg kommet frem til at det er godt med basisøvelser hvis man kører full-body.
Derfor ville jeg høre hvilken basisøvelser der ellers er gode til de muskelgrupper jeg mangler/i forvejen har.

Jeg starter med 3 x 5-8 dips afhængig. af dagsformen
Derefter 3 x 8-10 squat
Så 3 x 8-10 dødløft
Så 3 x 12-10-8 barbell bænkpres
3 x 12-10-8 barbell skråbænk
3 x 12-10-8 dumbell bænkpres
3 x 12-10-8 dumbell bænkpres
3 x 12-10-8 dumbell curl (hvor man har vægten vandret)
3 x 12-10-8 dumbell curls (hvor man har vægten lodret)
- håber i forstår de to sidste.
3 x 12-10-8 barbell french press (triceps)

Slutter så af med 3x15 fri normalmave og 3x15 fri skråmave
og 3x15 fri ryg

Ellers er alle gode råd til mit program velkomne.

Jeg ville køre:

Dødløft - 5*5
Squat - 5*5
BB Bænkpres - 5*5
BOR - 2-4*6-10
Military Press - 2-4*6-10
Chin-ups - 2-4*6-10
Dips - 2-4*6-10

Det vil jeg sige er de vigtigste basisøvelser. Herudover kan du køre lidt curls, laterals, mave, læg o. lign.

Wopper skrev:BOR - 2-4*6-10
Chin-ups - 2-4*6-10

Spg. ang de to øvelser.

1: er BOR = Bent over barbell row ? hvis ikke, hvilken øvelsen er det så ?

2: Chin-ups - skal den laves så den går i bicepsen ? altså skal man holde underhånd eller overhåndsgreb ?

Jeg ville helt klart køre chins før barbell rows, men det er også den eneste ændring jeg ville lave.

ratzy skrev:

Wopper skrev:BOR - 2-4*6-10
Chin-ups - 2-4*6-10

Spg. ang de to øvelser.

1: er BOR = Bent over barbell row ? hvis ikke, hvilken øvelsen er det så ?

2: Chin-ups - skal den laves så den går i bicepsen ? altså skal man holde underhånd eller overhåndsgreb ?

1: Ja
2: Det bestemmer du selv, men jeg foretrækker klart underhånd - dels fordi den belaster mine skuldre mindre, dels fordi jeg trækker mange flere reps med UH-greb.

ratzy skrev: I form af muskler

Ellers er alle gode råd til mit program velkomne.

Er jeg den eneste der trækkede et lille smil?

asusvenus skrev:

ratzy skrev: I form af muskler

Ellers er alle gode råd til mit program velkomne.

Er jeg den eneste der trækkede et lille smil?

hehe, havde jeg ikke lige tænkt over.. skulle mene jeg selv kan finde ud af at tage de mindre gode kilo på