Hej med jer.

Jeg har i lidt over et år kørt nedenstående 2 split program, men føler jeg er kørt træt i det og er min fremgang har de sidste 6 måneder været stillestående. En af de ting jeg oplever er, at jeg især i bryst træningen føler jeg kører hurtigt træt, og at styrken/energien svigter utrolig hurtigt. Jeg oplever også at mine arme står af hvilket har gjort mig usikker og har gjort jeg ikke presser mig selv som jeg før har gjort i "Barbell bænk" om dette skyldes overbelastning ved jeg ikke, hva tænker i?

Har jeg et fornuftigt antal øvelser ind over?
Har i andre input jeg kunne have glæde af?

1 day: (man/tor)

1km løb opvarming

8x3 Flat barbell
4x6 Incline dumbbell
3x10 Flyes

3x8 Dips
3x10 Triceps pushdown (single)

3x10 Lateral raise - kabel (single)
3x10 Front raise - dumbbell (single)

3x12 Situps (bold)
3x12 Leg raises på ryg


2 day: (tir/fre)

1km løb opvarming

3x8 Pull ups
3x10 Bend over row - dumbbell
3x8 Dødløft
3x10 Calf raises
3x10 Ben pres

3x8 Preacher curls
3x8 Biceps curl
3x8 Biceps curl incline (siddende)

3x10 Sidebend dumbbell
3x8 Pulldown

Har du ikke glemt at skrive dine benøvelser ind?

KingJohn skrev:Har du ikke glemt at skrive dine benøvelser ind?

Der er da Calf raises, alt andet kan gemmes væk med et par lange shorts

whateven skrev:Har jeg et fornuftigt antal øvelser ind over?
Har i andre input jeg kunne have glæde af?

tjoo, det er vel ok, valget af øvelser er dog helt i hegnet

KingJohn skrev:Har du ikke glemt at skrive dine benøvelser ind?

måske er det dækket ind under 1 km løb

Ingen squat eller ordenlig skulderøvelse (military Press)??

Jeg har vidst glemt benpres der på, men udover det...

Jakobbbr30, min tanke har været jeg opnår tilstrækkelig skulder træning gennem de 2 nævnte "ordentlige" øvelser. Nej ingen Squat
Muglebust, hvad får dig til at sige øvelserne er helt i hegnet, kan du være mere specifik?

Du har kørt det program i et år?
Det er mig en gåde, hvordan du har kørt dette program i et år. Der er ikke den store sammenhæng og alt for stor forskel på hvor meget du træner hver enkelt muskelgruppe.

Sammenlignet med et standard 2 split er der som ikke den vilde forskel. Men lad mig høre hvor specifikt du mener der er en ubalance i de muskelgrupper jeg rammer Hvalen290

whateven skrev:Sammenlignet med et standard 2 split er der som ikke den vilde forskel. Men lad mig høre hvor specifikt du mener der er en ubalance i de muskelgrupper jeg rammer Hvalen290

Øh f.eks. ratio på underkrop og underkrop og/eller pres og træk øvelser.

Er det et split du har fundet et sted, eller selv har lavet?

Selv Tr.Bjørn.

whateven skrev:Sammenlignet med et standard 2 split er der som ikke den vilde forskel. Men lad mig høre hvor specifikt du mener der er en ubalance i de muskelgrupper jeg rammer Hvalen290

Gerne.

Din bentræning er ikke existerende.
Du træner mere biceps end nogen anden muskelgruppe.

Hvilket standard 2 split minder dit program om? Et andet hjemmelavet program du også har fulgt ?

Det kunne være det her http://www.styrkeblog.dk/traeningsprogr ... t-program/ hvalen290

Som sagt har jeg ikke fået benpres med her på listen.
3 biceps øvelser er vel ikke i overkanten? eller hva?

whateven skrev: 3 biceps øvelser er vel ikke i overkanten? eller hva?

Nej nej. Det er helt fint at du køre tre øvelser for de to små muskler og så kører tre øvelser for hele ryggen. Der er god proportioner i programmet.....

Har du et reelt råd Udgaard udover sarkasmen?

whateven skrev:Har du et reelt råd Udgaard udover sarkasmen?

Måske (der lå faktisk et råd gemt der).

whateven skrev:... En af de ting jeg oplever er, at jeg især i bryst træningen føler jeg kører hurtigt træt, og at styrken/energien svigter utrolig hurtigt. Jeg oplever også at mine arme står af hvilket har gjort mig usikker og har gjort jeg ikke presser mig selv som jeg før har gjort i "Barbell bænk" om dette skyldes overbelastning ved jeg ikke, hva tænker i?

Når du skriver arme antager jeg du mener triceps? I så tilfælde bør du arbejde med tekniken så du får mere bryst mindre triceps ind i dine bryst øvelser.

Mens du gør det kan du skifte mellem at køre:

8x3 Flat barbell
4x6 Incline dumbbell
3x10 Flyes

og

8x3 Flat dumbbell
4x6 Incline barbell
3x10 Flyes

Så kan du presse dig selv både på incline og flad bænk uden at hele tiden skulle bekymre dig om stangen.

Antager også at du køre i den rækkefølge du skriver så du rent faktisk køre bryst før triceps.

Redigeret, da der var noget sludder...

Og så antager jeg du mener

1 day: (man/ons)


2 day: (tir/tor)


ellers ret det.

Så kan jeg se at du har en pull-down med også. Den overså jeg første gang. Jeg ville nok lave enten pull-down eller pull-ups som close grip. Det vil hjælpe dig med at få v-form (forudsat at du ikke blot aktivere biceps i denne øvelse)

Men der er ikke meget bentræning med i dit program. Jeg ville nok overveje at finde et nyt.

whateven skrev:Muglebust, hvad får dig til at sige øvelserne er helt i hegnet, kan du være mere specifik?

Ja, for meget isolation for lidt basis, for meget disco pump for lidt træning på de store muskler. Umiddelbart ville jeg smide det helt ud, og erstatte det med f.eks. http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics, da du er stagneret og kørt træt i dit program, burde et sådant skift være lige til højrebenet.

Jeg mente man/tor og tir/fre og ja kører i rækkefølgen som beskrevet

Kan godt lide ideén med et skift i øvelser mellem man/tor. Med hensyn til teknikken mener du her bredere greb? ( ja jeg mente triceps)

Jeg kan godt se jeres pointe med for lidt ben træning.

Jeg ville nok lave enten pull-down eller pull-ups som close grip. Det vil hjælpe dig med at få v-form

Pull ups tager jeg close (det vel egntlig reverse chinups) og pull down wide

Jeg har redigeret lidt i det og sat det ind her under, hvor der også er inkluderet noget mere ben og fjernet en biceps øvelse. Tak for feedback
Muglebust, "kender" godt B2B

1 day: mandag
1km løb opvarming

3x8 Flat barbell
4x6 Incline dumbbell
3x10 Flyes

3x8 Weighted Dips
3x10 Triceps pushdown (single)

3x10 Lateral raise - kabel (single)
3x10 Front raise - dumbbell (single)
3x10 Skulderpres - barbell


3x12 Situps (bold)
3x12 Leg raises på ryg
3x10 Sidebend dumbbell


2 day: tirsdag
1km løb opvarming

3x8 Pull ups (close grip)
3x10 Bend over row - dumbbell
3x8 Dødløft
3x10 Pull down (wide grip)

3x10 Benpres
3x10 Calf raises

3x8 Biceps barbell
3x8 Preacher hammer curls


3 day: torsdag
1km løb opvarming

3x8 Incline barbell
4x6 Flat dumbbell
3x10 Flyes

3x8 Weighted Dips
3x10 Triceps pushdown (single)

3x10 Lateral raise - kabel (single)
3x10 Front raise - dumbbell (single)
3x10 Skulderpres - barbell

3x12 Situps (bold)
3x12 Leg raises på ryg
3x10 Sidebend dumbbell


4 day: fredag
1km løb opvarming

3x8 Pull ups (close grip)
3x10 Bend over row - dumbbell
3x8 Dødløft
3x10 Pull down (wide grip)

3x10 Benpres
3x10 Calf raises

3x8 Biceps barbell
3x8 Preacher hammer curls

whateven skrev:...Med hensyn til teknikken mener du her bredere greb? ( ja jeg mente triceps)

Jeg skal ikke kunne sige hvor det er din teknik halter. Men hvis dit triceps går kold før dit bryst, bruger du for meget triceps og for lidt bryst i dit løft. Du kan evt filme dit løft og smide det op her eller få nogen i dit center til at se dig løft og få feedback af dem.

Whateven, hvad er dine bevæggrunde for at skrive dit eget program? Har du noget uddannelse/viden, der gør at du føler at det er bedre at skrive dine egne programmer?

Nej det gør jeg af den grund der er nogle øvelser jeg foretrækker over andre. F.eks. kan jeg godt lide at køre dips.
Det klart jeg har prøvet at tage udgangspunkt i eksisterende