peter n skrev:

Fyrkat skrev:

Assault skrev: Ingen får store Triceps af bænkpres.

Det kan jeg garantere dig for at der nogen der gør, men det er langt fra alle.

Men får de de størst mulige triceps de er i stand til at få?

Næppe.

This +1

Hvad er det OP vil med sin træning?

Tak for alle jeres svar
Jeg ønsker at opnå en god blanding af styrke og muskelmasse, derfor 5x5.

Jeg har siden trådens start valgt at inkludere fransk pres til mit træningsprogram, således at mine triceps får ekstra "tæsk".

Er det nødvendigt at træne mine biceps isoleret, hvis jeg træner chin-ups 3 gange ugentligt?

På forhånd tak.

Comedian skrev:Isolationsøvelser er uden tvivl nødvendige hvis ens mål er maximal hypertrofi. Særligt hvis det skal være af typen, der ser lidt godt ud på stranden og dansegulvet.

Hvis du "bare" gerne vil være stor og stærk, så kan det diskuteres hvor meget tid og energi, man behøver afsætte til det. Her er det dog også fornuftigt at være lidt forudseende og tænke, om du hellere vil bruge en smule tid på det nu og sørge for at alting følger med, eller vente til senere og måske fortryde det.

Noget helt andet er dog, at med dét øvelsesvalg og, som jeg læser det, 3 gange hvert pas i løbet af en uge, vil du lynhurtigt sætte dig i position for enten stagnation eller overbelastningsskader. Du bør tilføje de mindre støtteøvelser, ikke nødvendigvis fordi de er sjove eller fordi du skal have maximal muskelvækst alene, men fordi de er skadesforebyggende og holder dig sund og velfungerende på længere sigt.

Hej Comedian.
Hvordan vil du mene at mit program bør se ud, hvis jeg ikke må træne BOR og Chin-ups 3 gange ugentligt? Jeg går ud fra, at det er det, du hentyder til

Da jeg elsker at træne, vil jeg meget gerne træne 6 gange om ugen!

Kunne dette være en mulighed:

3x2split:

Mandag: I
Tirsdag: II
Onsdag: I
Torsdag: II
Fredag: I
Lørdag:
Søndag:III

I:
- Incline bænkpres 5x5
- Skulderpres 5x5
- Fransk pres 5x5
- Cable Crunchers 5x8-10

II:
- SQUAT 5x5
- BOR 5x5
- Chin ups 5x5

III:
- SQUAT 5x5
- BOR 5x5
- Biceps curls 5x5

Vil du være massiv eller mere henad bodybuilderlooket?

Bosse101 skrev:Vil du være massiv eller mere henad bodybuilderlooket?

Altså, jeg ønsker ikke at være en kæmpe bjerg. Jeg er ikke synderligt høj, så det vil se fjollet ud
Jeg vil gerne opbygge noget muskelmasse, men samtidig bliver stærkere - disse ting hører sammen. I know.

Derfor valgtet, 5x5.

Hvad siger du til det program, som jeg lige har postet?

Med massiv mener jeg styrkeløfterfysik. Et fravær af isolationsøvelser gør, at du ikke får samme volumen på de små muskelgrupper. Feks får læggene noget mere træning hvis man isolerer dem fremfor at forlade sig på øvelser, hvor de er støtte.

Dit program aer fint ud. Men dødløft! Bare kør tunge 3ere. Det bliver ikke så kedeligt og marathonagtigt. Det ville virkelig sætte akub i din udvikling på alle områder. Dødløftrant over ;)

Bosse101 skrev:Med massiv mener jeg styrkeløfterfysik. Et fravær af isolationsøvelser gør, at du ikke får samme volumen på de små muskelgrupper. Feks får læggene noget mere træning hvis man isolerer dem fremfor at forlade sig på øvelser, hvor de er støtte.

Dit program aer fint ud. Men dødløft! Bare kør tunge 3ere. Det bliver ikke så kedeligt og marathonagtigt. Det ville virkelig sætte akub i din udvikling på alle områder. Dødløftrant over ;)

Tunge 3'ere.... Jeg forstår ikke helt? Jeg vil da mene, at Chin-ups har sin berettigelse i et godt træningsprogram .
Er rumænsk dødløft tilstrækkeligt? Den variation kunne jeg nok bedre vænne mig til

Jeg skrev da ikke noget om pull ups? Men med tunge 3ere mener jeg bare dødløft som er så tunge, at du bliver udfordret med set på tre reps.
Romanian er vel bedre end ingenting, men du kan slet ikke løfte lige så tungt = mindre styrke

Manson skrev:

Comedian skrev:Isolationsøvelser er uden tvivl nødvendige hvis ens mål er maximal hypertrofi. Særligt hvis det skal være af typen, der ser lidt godt ud på stranden og dansegulvet.

Hvis du "bare" gerne vil være stor og stærk, så kan det diskuteres hvor meget tid og energi, man behøver afsætte til det. Her er det dog også fornuftigt at være lidt forudseende og tænke, om du hellere vil bruge en smule tid på det nu og sørge for at alting følger med, eller vente til senere og måske fortryde det.

Noget helt andet er dog, at med dét øvelsesvalg og, som jeg læser det, 3 gange hvert pas i løbet af en uge, vil du lynhurtigt sætte dig i position for enten stagnation eller overbelastningsskader. Du bør tilføje de mindre støtteøvelser, ikke nødvendigvis fordi de er sjove eller fordi du skal have maximal muskelvækst alene, men fordi de er skadesforebyggende og holder dig sund og velfungerende på længere sigt.

Hej Comedian.
Hvordan vil du mene at mit program bør se ud, hvis jeg ikke må træne BOR og Chin-ups 3 gange ugentligt? Jeg går ud fra, at det er det, du hentyder til

Da jeg elsker at træne, vil jeg meget gerne træne 6 gange om ugen!

Generelt bør du have en større variation i øvelsesvalg og større adspredelse af belastning. Som det ser ud lige nu, i meget få øvelser, vil dit bevægelsesrepertoire være meget lille.

Du må gerne træne dem 3 gange ugentligt, men det vil være en god idé for dig at få inkorporeret små støtteøvelser for at holde dig sund og rask på lang sigt. Det ER desværre sådan, at hvis man udelukkende kører de store, tunge øvelser vil de resultere i skader for langt de fleste.

Et program bør som minimum, bygges op omkring de grundlæggende bevægelser (squat, hip hinge, vertical push/pull, horisontal push/pull) og så det løse (Som nævnt tidligere). Læg dertil en række små øvelser, som kan tilføres af æstetiske årsager.

Hvis det skal holdes meget simpelt lidt ala du har på nuværende tidspunkt kunne øvelsesvalg + struktur eksempelvis være

A1
Squat
Rows
Lunges
Mave

B1
Bænkpres
Skrå bænkpres m hændvægte
Laterals
Triceps

A2
Frontsquat
Dødløft med trækgreb (Mange, der ikke bryder sig om at dødløfte kan med fordel køre den med trækgreb)
Chin-ups
Curls
Mave

B2
Skrå bænkpres m smalt greb
Stående skulderpres
Facepulls
Triceps

A1B1-off-A2B2-off. Etc.

Store øvelser kørt med 5x5 tilgang, små øvelser 3x8-12.

Kunne være en måde at gøre det på.

Bosse101 skrev:ikke løfte lige så tungt = mindre styrke

Det er en lidt spøjs måde at opsætte det på.

Styrke er individuel og relativt specifikt. Der er dog stor overførselsværdi i lignende bevægemønstre. At sige at man ikke får lige så meget styrke af at køre RDLs ift alm dødløft svarer til at sige at man får mere styrke af rackpulls og halve squats end dødløft og dybe squats.

Comedian skrev:

Bosse101 skrev:ikke løfte lige så tungt = mindre styrke

Det er en lidt spøjs måde at opsætte det på.

Styrke er individuel og relativt specifikt. Der er dog stor overførselsværdi i lignende bevægemønstre. At sige at man ikke får lige så meget styrke af at køre RDLs ift alm dødløft svarer til at sige at man får mere styrke af rackpulls og halve squats end dødløft og dybe squats.

Jeg er ikke med? RDL har kortere ROM end konv/sumo. Det er besides the point dog. Der sikkert noget overførbart mellem RDL og konv (det er der uden tvivl), men jeg kan simpelthen ikke forestille mig, hvordan man skulle kunne presse lige så meget ud af sin RDL som sin konv.

Bosse101 skrev:

Comedian skrev:

Bosse101 skrev:ikke løfte lige så tungt = mindre styrke

Det er en lidt spøjs måde at opsætte det på.

Styrke er individuel og relativt specifikt. Der er dog stor overførselsværdi i lignende bevægemønstre. At sige at man ikke får lige så meget styrke af at køre RDLs ift alm dødløft svarer til at sige at man får mere styrke af rackpulls og halve squats end dødløft og dybe squats.

Jeg er ikke med? RDL har kortere ROM end konv/sumo. Det er besides the point dog. Der sikkert noget overførbart mellem RDL og konv (det er der uden tvivl), men jeg kan simpelthen ikke forestille mig, hvordan man skulle kunne presse lige så meget ud af sin RDL som sin konv.

"RDL har kortere ROM end konventionel dødløft" - Ja, men RDL har stadig et fuldt bevægeudslag indenfor øvelsens udførsel, hvis man laver den rigtigt. Bevægeudslag er, ligesom kg på stangen, igen heller ikke nok til at vurdere hvorvidt en øvelse er god til at blive stærk i. Flyes har et større bevægeudslag end bænkpres - er flyes en bedre øvelse?

"Kunne presse lige så meget ud af sin RDL som sin konv." - Jeg har svært ved at finde ud af hvaddu mener, når du siger "presse ud af". Det er et term, der er så individuelt og langt væk fra fagsprog, at det kan betyde alt, lige fra at det er hårdt, at du kan presse dig selv mere, at du kan køre en højere intensitet, lavere/højere TUT, at den er egnet til flere/færre gentagelser eller noget helt andet. Det er dog sagen uvedkommende, med mindre at man træner "for at presse sig selv"

RDLs er en god øvelse. Konventionel er en god øvelse. Der er fordele og ulemper ved begge. Begge øvelser kan manipuleres gennem parametre som intensitet, hastighed og volumen. Valget af hvilken øvelse, der er mest egnet, er langt hen af vejen et spørgsmål om individuel præference og træningsmål.

Comedian skrev:

Bosse101 skrev:

Comedian skrev:

Bosse101 skrev:ikke løfte lige så tungt = mindre styrke

Det er en lidt spøjs måde at opsætte det på.

Styrke er individuel og relativt specifikt. Der er dog stor overførselsværdi i lignende bevægemønstre. At sige at man ikke får lige så meget styrke af at køre RDLs ift alm dødløft svarer til at sige at man får mere styrke af rackpulls og halve squats end dødløft og dybe squats.

Jeg er ikke med? RDL har kortere ROM end konv/sumo. Det er besides the point dog. Der sikkert noget overførbart mellem RDL og konv (det er der uden tvivl), men jeg kan simpelthen ikke forestille mig, hvordan man skulle kunne presse lige så meget ud af sin RDL som sin konv.

"RDL har kortere ROM end konventionel dødløft" - Ja, men RDL har stadig et fuldt bevægeudslag indenfor øvelsens udførsel, hvis man laver den rigtigt. Bevægeudslag er, ligesom kg på stangen, igen heller ikke nok til at vurdere hvorvidt en øvelse er god til at blive stærk i. Flyes har et større bevægeudslag end bænkpres - er flyes en bedre øvelse?

"Kunne presse lige så meget ud af sin RDL som sin konv." - Jeg har svært ved at finde ud af hvaddu mener, når du siger "presse ud af". Det er et term, der er så individuelt og langt væk fra fagsprog, at det kan betyde alt, lige fra at det er hårdt, at du kan presse dig selv mere, at du kan køre en højere intensitet, lavere/højere TUT, at den er egnet til flere/færre gentagelser eller noget helt andet. Det er dog sagen uvedkommende, med mindre at man træner "for at presse sig selv"

RDLs er en god øvelse. Konventionel er en god øvelse. Der er fordele og ulemper ved begge. Begge øvelser kan manipuleres gennem parametre som intensitet, hastighed og volumen. Valget af hvilken øvelse, der er mest egnet, er langt hen af vejen et spørgsmål om individuel præference og træningsmål.

Når jeg nævner ROM er det fordi man ved konv. i højere grad kan "tage tilløb" fordi vægten ligger på gulvet. Kan godt se det var misvisende skrevet. Det samme med "presse". Jeg mener her blot, at man med konv. kan trække flere kg og derfor alt andet lige bliver stærkere. OPs mål er dels at blive stærk, dels at få en større muskelmasse (men, som jeg har forstået det, ikke maksimal muskelmasse). Derfor mener jeg, at konv. ville være bedre end RDL. Allerede det, at man i RDL kontinuerligt skal holde grebet igennem settet sætter en grænse for, hvor mange kg man kan få på - især set hen over kort tid, da udviklingen i grebsstyrke ofte ikke går lige så hurtigt, som udviklingen i ryggen og benenes styrke. Når der sammenholdes med, at mixed grip fungerer dårligere i RDL end i konv., finder jeg ikke, at RDL er en velvalgt øvelse, når målet er, at blive stærk generelt.
Jeg vil nærmere mene, at man i RDL har en god accessorisk øvelse.

Ellers er jeg enig.

Udover at jeg aldrig ville lade min DL eller RDL blive påvirket af grebsstyrken, når man kunne køre det med straps, så er det selvfølgelig rigtigt at man ikke kan benytte samme mængde vægt i sig selv hvis man sammenligner disse to øvelser.

Vægt på stangen i sig selv er dog, efter min mening, et relativt dårligt mål for styrke i sig selv, da det kun viser noget om styrken i lige præcis dén øvelse. At blive større og stærkere kræver at man skal kunne følge de gænge principper omkring progressiv overloading, specificitet og periodisering. RDL kan sagtens benyttes som en primær øvelse for en, der ikke vil dødløfte (hvilket kan være på baggrund af en række årsager). Øvelser er kun værktøjer til at nå et mål, trods alt., og der er fordele og ulemper ved begge øvelser.

At det så kan være nemmere at lave en progressiv overload alene ved vægt gennem dødløft er selvfølgelig en helt anden ting. Det er dog muligt at nå op på ganske acceptable kg i RDLs, hvis man bruger dem rigtigt. Det behøver ikke være enten/eller. Det ER også en god sideøvelse. Hvis målet dog bare er at blive større og stærkere er RDL rigeligt egnet.

Mange vil gerne undgå at køre back-squat og kv-dødløft samme dag, for at skåne CNS, hvorfor de vælger en "lettere" dødløft variant som f.eks. RDL, den dag der køres squat. Det kunne i sagens natur også være keystones, SLDL, good-mornings eller back ext. Den dag man så kører kv-dødløft, kan man så passende udelade back-squat og køre front-squat eller dumbbell squat i stedet, eller en anden quad-dominant øvelse der ikke er så takserende som back-squat -hack squat f.eks., hvis man ikke er maskinstormer.

Comedian skrev:Udover at jeg aldrig ville lade min DL eller RDL blive påvirket af grebsstyrken, når man kunne køre det med straps, så er det selvfølgelig rigtigt at man ikke kan benytte samme mængde vægt i sig selv hvis man sammenligner disse to øvelser.

Vægt på stangen i sig selv er dog, efter min mening, et relativt dårligt mål for styrke i sig selv, da det kun viser noget om styrken i lige præcis dén øvelse. At blive større og stærkere kræver at man skal kunne følge de gænge principper omkring progressiv overloading, specificitet og periodisering. RDL kan sagtens benyttes som en primær øvelse for en, der ikke vil dødløfte (hvilket kan være på baggrund af en række årsager). Øvelser er kun værktøjer til at nå et mål, trods alt., og der er fordele og ulemper ved begge øvelser.

At det så kan være nemmere at lave en progressiv overload alene ved vægt gennem dødløft er selvfølgelig en helt anden ting. Det er dog muligt at nå op på ganske acceptable kg i RDLs, hvis man bruger dem rigtigt. Det behøver ikke være enten/eller. Det ER også en god sideøvelse. Hvis målet dog bare er at blive større og stærkere er RDL rigeligt egnet.

Jeg forstår godt, hvad du mener. I øvrigt er jeg blevet inspireret til at smide RDL ind som støtteøvelse i mit eget program (har ellers kørt "boring but big" med tilføjelse af curls rimelig længe nu )