er min kostplan okay ?

vil høre hvilke kommentarer i har på min kostplan.

er 18 år
vejer 82 kg
er 189 cm
træner ca 6 gange i ugen
spiller fodbold 3 gange i ugen

tror ikke jeg spiser nok kcal, men det er svært at lave en god kostplan nu hvor man er på gymnasium imens.
- håber meget i kan hjælpe mig

Du mangler fedt, du får alt for lidt.. Du har ikke nævnt om du vil ligge i kcal over/underskud, så det kan vi ikke kommentere.

Tommelfingerreglen er 2gram protein pr krops kilo, og 1 gram fedt pr krops kilo, og mange går efter en fordeling som er 40/40/20.

Hvis du ikke kan måle og veje hvad du spiser, eller har en god fornemmelse, så ville jeg enten finde ud af det, eller droppe din kostplan, få nok protein og så holde øje med vægten

Hvad er dit mål?

Ift. din højde er din vægt ikke specielt høj og med din aktivitet vil du nok ligge på et underskud på mindst 1000 kcal om dagen med den kostplan, hvor du i øvrigt for alt for lidt fedt.

mit mål er bare at ligge 200 kcal i overskud ca, da jeg gerne vil have flere muskler, men det skal ikke blive for voldsomt.

hvilke fødevare skal jeg bruge for at få mere fedt (en dåse makrel) ?

Fed fisk, hørfrø, nødder.

Dit ligevægt ligger på omkring de 3500kcal, så du kan godt se du er langt fra.

Fisk, avocado, nødder er muligheder, olier des lige kan også gøre det.

har prøvet at lave en ny.

Hvis du ønsker at ligge i et overskud på 200 kcal, mangler du stadig små 1000 kcal fra fedt og kulhydrat.
Du skal huske på, at du behøves jo ikke at spise det samme hver dag. Personligt spiser jeg, hvad jeg har lyst til, og skriver det løbende ind i kostplanen igennem dagen.

hvis jeg gerne vil ligge i overskud af kalorier og dermed tage muskelmasse på, hvor mange kcal skal jeg så indtage om dagen:

tastede min vægt - højde og alder ind:

Basalstofskifte: 2039 kcal (8533 kJ)

Energiforbrug: 3518 kcal (14719 kJ)

Forudsat du vil køre ~200 kcal overskud skal du indtage i omegnen af 3700 kcal. om dagen.

Husk dog på at dette blot er et estimat, og ikke nødvendigvis gør sig gældende for dig. Prøv med de 3700 og se om ikke du tager på ;-)

jeg prøver det

men det vil sige at min muskelmasse siger samtidig med min fedt % ?

mikkelbrian skrev:jeg prøver det

men det vil sige at min muskelmasse siger samtidig med min fedt % ?

Det er svært at komme uden om, ja.

er ikke meget for at min fedt% skal stige

men der er nok intet at gøre ved det... så må strandkroppen vente et par år

hvis jeg følger denne plan jeg har lavet, så skulle det gerne gå i den rigtige retning ?

Lad nu være med at være så fedtforskrækket...

Sigt efter at tage 1 kg. På om måneden. Prøv dig frem og find ud af hvor meget du skal indtage for at gaine ca. det.

Hvis du gør det vil du primært opbygge muskelmasse, men også en smule fedt. Dette fedt cutter du bare af igen, når det bliver for meget for dig?

Du kan altså ikke gaine nævneværdig muskelmasse i kalorierunderskud... :-)

den er helt ude og skide

eLPeDRoMagNiFico skrev:den er helt ude og skide

Min anbefaling er ikke at lytte til ovenstående. Det ser rigtig fint ud. Dog begrænset overskud ift. din aktivitet.
Jeg vil anbefale dig til at læse lidt mere omkring kost i det hele taget. Der ligger mange gode artikler inde på siden.
Jeg selv er for en måneds tid siden startet på et bulk også, hvor målet er at tage 1 kg på hver 4. uge. Du kan jo kigge med i min log, hvor jeg også har videoer af min form og se hvor slemt det går ift. at tage på i fedt .p

Det kommer an på hvilke mål du har hvis du vil følge en kostplan..

er min kostplan okay ?

Brugere online