Hej

Jeg har et spørgsmål, som jeg håber, at nogle hjælpsomme folk kan svare på Jeg er 24 år gammel (mand), som har styrketrænet 3 gange om ugen i ca. 3 år. Jeg har været ganske godt tilfreds med resultaterne indtil videre. Jeg har det sidste år fulgt et full-body program og har været i stand til at putte mere og mere vægt på alle mine øvelser. Jeg er 181 cm høj og vejer 67 kg. Mine mål er først og fremmest øget muskelstyrke og en muskuløs overkrop, jeg har dog ingen ambitioner om at blive kæmpestor.

Jeg har en temmelig travl hverdag (spiller bl.a. også fodbold i min fritid), og jeg har derfor desværre ikke så meget tid til at styrketræne. Jeg overvejer derfor at gå ned til at træne 2 gange om ugen i stedet for 3. Mit spørgsmål er, om det er nok at træne 2 gange om ugen – vil det være spild af tid, eller vil jeg stadig være i stand til at se fremskridt? Jeg kan godt leve med, at min muskelstyrke vil øges langsommere, end hvis jeg trænede 3 gange om ugen, men jeg vil gerne stadig blive stærkere med tiden. En anden ting jeg har overvejet, er fortsat at træne 3 gange om ugen, men kun lave 2 sæt per øvelse – vil det evt. være bedre?

Til orientering er her et overblik over mit nuværende træningsprogram.

1) Leg extensions (3x8)
2) Back pull down (3x8)
3) Bench press (3x8)
4) Shoulder press (3x8)
5) Triceps cable push-down (3x8)
6) Bicep curls (3x8)
7) Hyperextensions (3x10)
8) Sit-ups (3x10)

Jeg drikker skummetmælk med proteinpulver umiddelbart efter hver træning og har en normal og rimelig sund kost. Ved godt, at det anbefales at spise virkelig meget for at øge sin masse, men jeg har ikke rigtig tid i min hverdag til at indtage måltider med få timers mellemrum.

Det var det hele, jeg vil blive meget glad, hvis der er nogen, som kan hjælpe

Hej der

bare rolig med dit træningsprogram + at du ikke har tid til at spise mange måltider så har du heller ingen udsigter til at blive stor

Jeg ville sige at 3 gange om ugen er et minimun, men igen, jeg tror ikke du bliver mindre af at træne 2 gange om ugen.

også ville jeg hundredprocent få lagt mit program om, da det der ikke virker af meget. Du mangler basisøvelserne Dødløft, squat, rows, pullups samt dips og evt. noget military

måske, hvis du omstrukturede dit program så kunne 2 gange om ugen lige gå

Nis skrev:Hej der

bare rolig med dit træningsprogram + at du ikke har tid til at spise mange måltider så har du heller ingen udsigter til at blive stor

Jeg ville sige at 3 gange om ugen er et minimun, men igen, jeg tror ikke du bliver mindre af at træne 2 gange om ugen.

også ville jeg hundredprocent få lagt mit program om, da det der ikke virker af meget. Du mangler basisøvelserne Dødløft, squat, rows, pullups samt dips og evt. noget military

måske, hvis du omstrukturede dit program så kunne 2 gange om ugen lige gå

2uger burde slet ikke være noget problem, bare han træner tunge basisøvelser som du nævner burde det ikke være noget problem.

Jeg ville sige at 3 gange om ugen er et minimun, men igen, jeg tror ikke du bliver mindre af at træne 2 gange om ugen.

Hvis han træner full-body, så kan han få okay resultater med 2 gange i ugen. Selv med 1 sten-hårdt og tungt full-body pas i ugen, vil man kunne få fremgang. Langt fra optimal fremgang, men det er alligevel bedre end slet ikke at træne.

Tak for de hurtige svar Jeg har også overvejet at få nogle flere af de øvelser, Nis nævner, med i mit program - især military press, squat og dødløft. Jeg er dog lidt betænkelig ved de to sidste, da de, så vidt jeg ved, kræver en del teknik, og man risikerer skader, hvis man laver dem forkert. Det er muligt, jeg tager fejl, men har lidt indtryk af, at man skal have temmelig stor muskelstyrke i forvejen, for at lave dem ordentligt. Træneren i mit fitness-center har frarådet mig at lave dem - men det selvfølgeligt muligt, at han ikke ved hvad han snakker om :-)

Jeg har tidligere lavet dips i stedet for triceps cable push downs, men når jeg så efterfølgende lavede bicep curls, fik jeg ondt i håndleddene, så det er jeg stoppet med.

Med hensyn til træning to gange om ugen er jeg glad for at høre, at der i hvert fald er nogle kloge hoveder, der kan mener, det vil virke Har I evt. nogle kommentarer til alternativet med 3 gange om ugen - men kun to sæt for hver øvelse? Det er jo en anden mulighed for at skære lidt ned på tidsforbruget.

På forhånd tak for hjælpen.

Ville netop mene da du ikke har så meget tid til at træne, at du bør køre dødløft og squat. Jo, de kan være tricky, men start med lave kilo (eventuelt kun stangen) indtil du føler dig tryk nok til at stige i vægt. Jeg kan ikke se hvorfor du skulle mene at man skal have en masse styrke inden man starter. Det er jo øvelserne der skal udvikle din styrke.

Hvis du er sund og rask, ikke er en komplet idiot, og er villig til at lære, så bør du bestemt køre de 2 med i dit program.

SSJ skrev:Ville netop mene da du ikke har så meget tid til at træne, at du bør køre dødløft og squat. Jo, de kan være tricky, men start med lave kilo (eventuelt kun stangen) indtil du føler dig tryk nok til at stige i vægt. Jeg kan ikke se hvorfor du skulle mene at man skal have en masse styrke inden man starter. Det er jo øvelserne der skal udvikle din styrke.

Hvis du er sund og rask, ikke er en komplet idiot, og er villig til at lære, så bør du bestemt køre de 2 med i dit program.

Ja en god idé til feks squat er at starte med kun stangen, for at finde ud af hvordan du skal stå, og hvordan du skal placere stangen.
Og så putter du bare lige så stille mere og mere vægt på.
Ved dødløft skal du have vægte på, ellers står du ikke ordenligt når du skal have fat i stangen helt nede på gulvet. Når der er vægte på bliver den hævet en del.

Men start med lette kilo i begge og stig langsomt så skal det nok gå;)

Grunden til at du fik ondt i håndledet er nok overtræning med feks biceps. Jeg syntes IKKE at du skal fjerne Dips. Det er en kanon øvelse.