Træning d. 8 juli 2013

Blev en lidt hurtig træning i dag, men det var egentlig fint nok..

Roning: 500m

Dødløft:
1x5 - 100kg
1x5 - 120kg
1x5 - 140kg
1x5 - 160kg
1x5 - 100kg

Military press:
1x5 - 40kg
1x5 - 50kg
1x5 - 60kg

Pull ups:
3x5 - BW+20kg

Toes to bars:
3x10 - BW

Lidt roning til sidst også..

Træning d. 9 juli 2013

Løb ca. 3 km med en fin gennemsnitsfart..

Træning d. 10 juli 2013

I dag går jeg i gang med Wendler igen, har lige sat den et par cykluser tilbage, så jeg i løbet af sommeren kan komme op på "normal" styrke igen..

Opvarmning med roning: 500m

Bænkpres 3x5:
75/87,5/100(3) kg - er godt nok faldet lidt, men har også tabt mig 3,5 kg

Dynamisk Military press 6x2:
50/50/50/50/50/50 kg

BOR 3x5:
100/100/100 kg

Pull ups 5x3:
BW+20/BW+20/BW+20/BW+20/BW+20 kg

Lidt roning..

Træning d. 13 juli 2013

Opvarmning med foam rolling og noget dynamisk smidighed..

Squat 3x5:
85/100/112,5 kg (gik fint)

Dynamisk dødløft 6x2:
120/120/120/120/120/120 kg

Noget rows med kabel 3x5:
80/75/70 kg (virkede meget tung hvilket er underligt da min styrke ikke er faldet i "normal" BOR..?)

Dragon flags 3x8
+ lidt mere mave

roning 500m

Fin og effektiv træning

Træning d. 16 juli 2013

I dag stod den på lidt blandet overkrop, mest noget skulder. Kan ikke huske sæt osv, men det blev en blanding af følgende øvelser:

Roning 500m
Military press
Push press
KB clean+jerk
KB snatch
BB Cleans
Pull ups
DB BOR
DB skulderpres
Roning 500m

Fin træning, også selvom jeg ikke havde så meget energi...

Træning d. 18 juli 2013

Havde en hel del energi jeg skulle af med, så i dag blev der løfter tungt!

Dødløft:
1x5 -60kg
1x3 - 100kg
1x3 - 140kg
1x3 - 160kg
1x3 - 180kg
1x3 - 200kg
1x3 - 140 kg
(morgenvægt på 77kg)

BOR 3x5:
100/100/100 kg

Pull ups 3x5:
Bw+20/BW+20/BW+20 kg

Dragonflags 2x8

Fed træning, vild energi i dødløften!

Træning d. 20 juli 2013

God opvarmning nes foamrolling, smidighed og ledopvarmning..

Squat 5x3:
100/100/100/100/100 kg

Lidt muscle ups

DB skulderpres 3x8:
22/24/24 kg

Cable rows 3x8:
70/70/70(6) kg

Det blev det for i dag.. det var en morgentræning efter at være kommet sent i seng og ikke fået tilstrækkelig søvn, så ikke optimal, men godt at få trænet!

Træning d. 24 juli 2013

Dagens træning stod på noget overkrop. Det var stille og roligt, men dejligt at få trænet lidt efter en forlænget weekend i Flensborg.

Opvarmning med mobilitet til skulder og overkrop.

Bænkpres 5/3/1 + workset:
85/95/105(3) kg
3x5 - 80 kg

Pull ups:
3x5 - BW+20 kg
3x5 - BW

Dips:
1x8 - BW+20 kg
1x7 - bW+20 kg
1x3 - BW+20 kg (kan godt mærke jeg skal til at i gang med dips igen, men var nok også særlig hård pga. worksets i bænkpres?)

Det blev træningen for i dag.. i morgen står den på noget teknik træning, lidt cardio og så noget dødløft og BOR..

Træning d. 25 juli 2013

Jeg startede ud med ca. 20 min smidighed og foamrolling, for at få mine ben klar til nogle squat..

Derefter stod den på 55 min crossfit teknik hold, med fokus på snatch..
- indkluderede også en WOD med dødløft, KB-swings og burbees..

Derefter gik jeg i gang med noget styrketræning.

Dødløft:
1x5 - 140 kg
1x3 - 160 kg
1x3 - 180 kg
3x1 - 200 kg (var noget hård efter crossfit)

BOR:
2x5 - 100 kg
1x5 - 105 kg

Pull ups BW:
10/7/5 (var noget hårde efter alt det andet træning)..

Fin træning, tog godt nok lidt over 2 timer, men selve styrkedelen tog vel kun 35 min, så det var fint

Træning d. 27 juli 2013

I dag bestod næsten udelukkende af bentræning, hovedsageligt i form af forskellige squat variationer.. Det var sjovt lige at afprøve lidt nyt

Opvarmning med foam rolling..

Box squat:
3x5 - 60 kg

Back Squat:
1x2 - 80 kg
1x2 - 100 kg
1x2 - 110 kg
1x2 - 115 kg (hård, kan godt mærke jeg ikke er lige så stærk som før jeg tog til Irland)

Anderson squat:
1x3 - 50 kg
2x2 - 60 kg
1x2 - 80 kg
1x2 - 90 kg
1x2 - 100 kg

Leg Press maskine (presser i en vinkel op ad):
1x5 - 120 kg
1x6 - 160 kg
5x3 - 200 kg
1x3 - 240 kg

Muscle ups 4x5

Det var en fin træning i dag Jeg tænker at køre lidt squat teknik og så en masse press og måske lidt træk i morgen

Træning d. 29 juli 2013

Det blev ikke til træning i går, da jeg i stedet brugte tiden sammen med nogle gode venner og slappede af
Har tænkt mig at gå i gang med noget "less is more" træning med 99% fokus på powerlifting.. Det kommer til at være korte effektive træningspas, med fokus på én øvelse, og så maks 3 andre øvelser samme dag.. Det kommer til at blive noget 5x5 med progression som basis, og så 4x4, 3x3, 2x2 frem til nogle datoer jeg fastsætter efterhånden.

Og så dagens træning..

Bænkpres 5x5:
80 kg

Dips 5x5:
BW+20 kg

Pull ups 3x5:
BW+20 kg

Træning d. 31 juli 2013

Opvarmning med 500m roning

Dødløft:
1x5 - 60 kg
1x5 - 100 kg
1x5 - 140 kg
5x5 - 160 kg (næste uge hedder det så 165, gik fint)
1x5 - 100 kg

BOR:
5x5 - 100 kg

Pull ups:
3x5 - BW+20 kg

500m roning

Tog under én time... kort men effektiv træning

Træning d. 1 august 2013

I dag tog jeg en teknik time i fitnessworld... den stod på clean teknik, så det var egentlig meget fedt !

Opvarmning med mobilitet

En masse teknik med lav vægt

30 cleans på tid med 60 kg efterfulgt af 10 HSPU

lidt muscle ups..

I alt tog det ca 1 time. Jeg kunne godt mærke at jeg havde trænet dødløft og BOR i går, så det blev ikke gået så meget til den, men fin afveksling.. i morgen er der bænkpres på programmet..

I dag har jeg også været i kontakt med AK-Nordland, og har fået lavet en aftale om at komme forbi og kigge i næste uge en gang.. Så må vi se om det er noget for mig

Træning d. 2 august 2013

Opvarmning med foamrolling og lidt dynamisk smidighed

Squat:
5x5 - 100 kg

Frontsquat:
5x3 - 60 kg

Pull ups:
5x5 - BW+20 kg

Kort effektiv træning.. det blev til nogle pull ups i dag, da jeg var for smadret efter cleans i går til at lave good mornings..
Tænker at tage en let træning i morgen, nu må vi se... ellers kommer det til at køre efter programmet fra mandag..

Træning d. 5 august 2013

Startede ud hjemmefra med 20 min foamrolling efter middag da jeg skulle til én times yoga fra 14 til 15, jeg havde på forhånd tænkt at det ville blive hårdt så kunne lige så godt gøre det lettere for mig selv.. Grunden til at jeg kastede mig ud i yoga er at jeg godt kunne trænge til at blive lidt mere smidig og spændstig.. eller.. smidig i hvert fald.. Det var hårdt til yoga.

Efterfølgende cyklede jeg op til AK Nordland for at blive vist rundt, hilse på og finde ud af om det kunne være et sted for mig. Det var super hyggeligt og egentlig hvad jeg havde håbet på at finde. Jeg har savnet lidt at træne blandt andre med sammen interesse under hyggelige og selskabelige forhold
Det blev også til lidt træning..

Nu var jeg ok varm efter yoga og cyklen rundt, så det blev ikke til så meget opvarmning..

Cleans 5x5:
50/50/50/50/50 kg

Dødløft 5x5:
3-4 opvamrningssæt
165/165/165/165/165 kg

BOR 3x5:
100/105/105 kg

Pull ups 5x5:
BW+20/BW+20/ BW+20/ BW+20/ BW+20 kg

Lidt udstrækning, men ikke så meget...

Det var en fin træning.. holdt liidt lange pauser mellem nogle af mine sæt så blev lidt kold, men det var generelt super fint.

Hej! Det var hyggeligt i dag.

Jeg lovede jo lige at skrive i din log.

Kan du ikke skrive dine 4 træningsdage ned med øvelser, set og reps, så jeg kan danne mig et billede af det?

Fistandantilus skrev:Hej! Det var hyggeligt i dag.

Jeg lovede jo lige at skrive i din log.

Kan du ikke skrive dine 4 træningsdage ned med øvelser, set og reps, så jeg kan danne mig et billede af det?

Tak i lige måde

Ja her i løbet af sommeren har det været noget blandet hvad jeg har haft gang i, så min blog er ikke så nemt læselig hvis man ønsker struktur.. Jeg tænker nu at gå i kast med noget 5x5. Frem mod en dato der nok kommer til at ligge i oktober bliver 5x5 til 4x4, 3x3 og måske 3x2 før jeg starter forfra. Tænker mit program lidt som følgende..

Mandag
Cleans 5x5
(måske lidt high pull 6x2)
Dødløft 5x5
BOR 3-5x5
Pull ups 5x5

Tirsdag
Bænkpres 5x5
Military press 5x5
Dips 3-5x5

Onsdag
frontsquat/boxsquat (5x2-5)
Squat 5x5
Good mornings 5x5

Fredag
Dynamisk dødløft 6x2
Dynamisk bænkpres 6x2
Dynamisk Squat 6x2
evt lidt BOR eller Pull ups

Det var lidt planen, men jeg er meget åben for kritik og gode ideer.. Jeg havde også tænkt at strukturen i Wendlers program kombineret med westsides dynamiske træning kunne være noget at kaste sig over igen.. det kørte jeg hele foråret og det fungerede rigtig godt.. så måske bare tage den tunge skulderdag ud og smide noget teknik ind i stedet.. men vi kan også lige snakke om det når vi ses senere på ugen

Træning d. 6 august 2013

Forberedelse til yoga med 15 min foamrolling
55 min yoga, igen hårdt, men lidt bedre.. stadig ubehageligt dog..

Styrkedelen af dagens træning fandt sted i AK Nordland

Bænkpres 5x5:
85/85/85/85/85 kg (ikke så hård igen)

Military press 5x5:
50/50/50/50/50 kg (de sidste 2 i sæt 5 var hårde)

Dips 5x8:
BW

Det var hvad det kunne blive til i dag.. i morgen holder jeg fri, og så bliver det squat på torsdag ved en 15.30 tiden..
Det var igen i dag rigtig hyggeligt og der var godt humør i garagen

Træning d. 8 august 2013

Opvarmning bestod af cykling til Nordland samt 15 min foamrolling..

Squat:
2x8 - stangen
1x5 - 60 kg
1x3 - 110 kg
1x3 - 120 kg
1x3 - 120 kg
1x3 - 120 kg
1x2 - 120 kg (var blevet lidt kold..)
1x3 - 90 kg
1x3 - 60 kg

Frontsquat m pause i bunden:
3x3 - 60 kg

Dynamisk dødløft:
6x2 - 100 kg

Leg curls:
3x8 - ubestemmelig vægt ..

Det var rigtig hyggeligt i dag, og fik snakket med "prinsen" om noget program planlægning. Det kommer til at betyde at fra næste uge og gennem efteråret står den på høj volumen aka Sheiko eller lign for at bygge et godt fundament. Bliver nok hårdt, men også fedt at der er nogle der gider komme med konstruktive indspark og engagerer sig lidt

Træning d. 9 august 2013

Stille og roligt i dag..

Først stod den på foam rolling efterfulgt af 55 min yoga. I dag gik det faktisk en del bedre, fedt at det går fremad..
Derefter tog jeg op til AK Nordland..

Dynamisk squat m pause i bunden:
6x2 - 80 kg

Dynamisk bænk m pause i bunden:
6x2 - 70 kg

Pull ups:
4x10 - BW

Der er en lidt laaad stemning.. folk ligger i sofaerne og laver ikke så meget..

Eskild skrev:Der er en lidt laaad stemning.. folk ligger i sofaerne og laver ikke så meget..

Det er Nordland i en nøddeskal

Der er ganske rigtig nogle, som tager rigtigt lange pauser, dog træner de også i lang tid så. For det meste synes jeg dog ikke, at det er så slemt, men man kan godt komme til at blive trukket lidt ned i tempo, hvis ikke man passer på.

samoth2 skrev:

Eskild skrev:Der er en lidt laaad stemning.. folk ligger i sofaerne og laver ikke så meget..

Det er Nordland i en nøddeskal

Der er ganske rigtig nogle, som tager rigtigt lange pauser, dog træner de også i lang tid så. For det meste synes jeg dog ikke, at det er så slemt, men man kan godt komme til at blive trukket lidt ned i tempo, hvis ikke man passer på.

hehe, ja jeg endte også med at bruge en del tid på ingenting. Ved ikke lige hvad der skete... automatisk kom der også bare færre kilo på stængerne og det føltes så dejligt at sidde ned

Du skulle have været der et par timer senere. Der var fyldt med folk og høj stemning!

Træning d. 10 august 2013

Først stod den på yoga i 55 min.. det var ved Fitness World Nørrebrogade, med en anden instruktør. Det var ikke så godt - lidt for svære positioner, for meget "spirituelt", og ikke rigtig nogle alternativer hvis ikke man kunne finde ud af det.. Det bliver en anden instruktør næste gang..

Derefter stod den på Liga i Styrkeløft i Nordland. Der var god stemning og det var sjovt at opleve hvordan det var til en lille stævne Der blev ikke trænet så meget, men efter af folk fra de andre klubber var taget hjem, blev det da til lidt intern konkurrence, hovedsageligt i curls.. der blev grillet, fortalt røverhistorier og hygget - dejlig aften

Træning d. 12 august 2013

Først var det 55 min yoga, det går egentlig okay for tiden og føler da at jeg bliver lidt mere smidig..
Cyklede så op og printede worksheeds til sheiko (37) ud og videre til Nordland for at planlægge program med Henrik.. Det blev til nogle mindre justeringer samt en ekstra dag om ugen med ryg og lidt support øvelser.
Max er sat som følger: Bænkpres: 115 kg, Squat: 150 kg, Dødløft: 215 kg

Bænkpres m stop i bunden:
1x5 - 60
2x4 - 70
2x3 - 80
5x3 - 85 kg

DB Flyers:
5x10 - 11 kg

Squat:
1x5 - 75
2x5 - 90
5x5 - 105 kg

Bænkpres m stop i bunden(ikke de sidste 2 sæt):
1x6 - 60
2x6 - 70
4x6 - 75 kg (de var faktisk hårde til sidst)

Leg curls supersættet m BOR:
5x10 - BOR m 60 kg og leg curls i hul 3?

En laaang men hyggelig træning.. selve træningen varede næsten 2 timer, men var heller ikke så fokuseret hele vejen igennem.. Ellers var der god stemning og en lind strøm af folk kom forbi. Dejligt

Træning d. 14 august 2013

Først stod den på 55 min yoga. Det gik fint i dag og det var dejligt lige at få løsnet lidt op
Derefter var der ca. 1 time og 40 min sheiko på programmet.. I dag trænede jeg i FW da jeg havde et lidt presset program og endnu ikke har fået nogen nøgle til Nordland..

Dødløft:
1x10 - 20
1x5 - 110
2x5 - 130
2x4 - 150
4x3 - 160 kg

Incline bænkpres:
6x4 - 60 kg (let dynamisk)

Dødløft fra box (øvest på skinnebenet):
1x5 - 120
2x5 - 140
2x4 - 160
4x3 - 180 kg (de sidste 3 sæt var hårde)

DB Skulderpres:
3x5 - 24 kg (let)

Dips supersættet m leteral raises:
5x5 dips BW+10 kg, 5x8 leteral raises m 9 kg DB

Det var en hård træning.. måske mest for hænderne og fordi man arbejde så lang tid intenst.. holdt ikke lange pauser, så man fik sved på panden..

Træning d. 17 august 2013

Trænede i FW i dag, da det ville blive lidt presset at tage op til Nordland, glæder mig dog til næste uge hvor jeg har mere tid så jeg kan få trænet deroppe noget mere

Opvarmning med cykling og foam rolling

Squat:
1x5 - 75
2x4 - 90
2x3 - 105
5x3 - 112,5 kg

Bænkpres m pause i bunden (på alle løft):
1x7 - 60
1x6 - 65
1x5 - 70
1x4 - 75
2x3 - 80
2x2 - 85
2x3 - 80
1x4 - 75
1x6 - 70
1x8 - 65
1x10 - 60 kg

DB Flyers:
5x10 - 10 kg

Good mornings:
5x5 - 40 kg

Cable pushdowns:
5x10

Fin træning.. squatten var af en eller anden grund hård i dag, men bænken var meget overkommelig..
I morgen bliver der trænet BOR, pull ups, læg og et par skadesforbyggende øvelser..

Træning d. 18 august 2013

Kort træning i dag i AK Nordland

Pulls ups:
7x4 - BW + 20 kg

BOR:
7x4: 100 kg

Superset calf raises med biceps curls:
6x10 med forholdsvis få kilo

I morgen bliver til gengæld lidt hårdere med squat og bænk

Træning d. 19 august 2013

Træning i AK Nordland i dag sammen med en ven. Det blev en træning på ca. 2 timer..

Squat:
1x5 - 75
2x4 - 90
2x3 - 105
5x2 - 120 kg

Bænkpres m pause i bunden:
1x5 - 60
1x4 - 70
2x3 - 80
6x2 - 90 kg

Squat:
1x3 - 80
1x3 - 100
4x3 - 112,5 kg

Flyers supersettet med leg curls:
5x10

Push ups med "handles":
3x15

Pull ups:
.. talte ikke..

Fin træning, og selvom jeg havde trænet både søndag og lørdag, var der okay med energi..

Træning d. 20 august 2013

Dagens træning bestod af 55 min yoga, 15 min foam rolling og en del mobilitet.. kort og godt..