Træning d. 7 oktober 2013

Det blev en lidt kort træning i dag, men fik nået det vigtigste..

Squat:
1x5 - 80
1x5 - 95
2x5 - 112,5
5x4 - 120 kg

Bænkpres m pause:
1x5 - 60
1x4 - 72,5
2x3 - 85
5x2 - 95
4x6 - 80 kg

Roning

Squatten var lidt hård ved lænden som endnu ikke var helt på toppen.. det går dog fint, og tænker jeg er på toppen igen onsdag..
Tænker også at køre lidt support træning i morgen 1 times tid og få trænet lidt skulder i samme omgang..

Træning d. 12 oktober 2013

Opvarmning m. foamrolling og lidt dynamisk udstræning

Squat:
1x5 - 80
1x4 - 95
2x3 - 112,5
5x3 - 127,5
3x2 - 135 kg

Bænk m pause:
1x5 - 60
1x4 - 72,5
2x3 - 85
5x3 - 95 kg

Squat:
1x5 - 80
1x4 - 95
2x3 - 112,5
4x2 - 127,5 kg

Det var en god træning i dag, der var godt med energi og lænden var fint kommet sig efter mandagens træning

Træning d. 13 oktober 2013

Military press:
2x5 - 50
2x5 - 52,5
2x5 - 55
2x5 - 57,5 kg

Tekniktræning med dødløft stående på en boks (ca. 6 cm).

BOR:
4x5 - 100 kg

Squat:
5x5 - 70 kg
- kombineret med foamrolling og lidt stræk

Biceps:
4x8 - 30 kg

Pullups:
4x8 - BW

Leg curls (5x10, 4) supersettet m. leteral raises (5x6, 16 kg)

Det var en hyggelig træning i dag i AK-Nordland. Fik også kontaktet Henrik Høgh og aftalt mht. køb af vægtløftningssko og nogle nye dødløft sokker i løbet af næste uge. Glæder mig

Træning d. 14 oktober 2013

Trænede i AK-Nordland i dag. Vidste ikke rigtig på forhånd hvad jeg skulle træne i dag, men det blev til det meste af morgendagens program, bare ikke dødløft.

Bænkpres m pause:
1x5 - 60
1x4 - 72,5
2x3 - 85
2x3 - 95
3x2 - 102,5 kg

Hanging leg raises:
3x8

Læg (5x10) supersettet med roning af 250m

Bænkpres m pause:
1x5 - 65
1x5 - 77,5
4x4 - 90 kg

Triceps m. 20 kg

Rigtig hyggeligt i dag, der var en del folk og god stemning.
I morgen bliver det så "kun" noget dødløft samt lidt support til benene...

Træning d. 15 oktober 2013

I dag fik jeg mine nye Adidas Power Perfect 2 samt et par gode dødløft strømper. Der skulle derfor dødløftes og køres lidt squat teknik!

Dødløft:
1x4 - 112,5
1x4 - 135
2x3 - 157,5
2x3 - 180
3x2 - 190 kg (gik fint, men skal arbejde lidt med at få mere fart i bunden)

Foamrolling og dynamisk smidighed

Let squat med og uden sko, fik Jan til at spotte og komme med et par fif. Dybden er fin, men der kan godt arbejdes en del med teknikken (røven længere tilbage).. Glæder mig lidt til torsdag eller fredag når jeg skal køre tungt

Træning d. 17 oktober 2013

Det blev til en lidt kort træning på ca. 1 time i dag, så nåede ikke det hele.. gør dog ikke så meget, da jeg har tid i morgen..

Opvarmning med foamrolling og dynamisk stræk

Squat:
1x5 - 80
1x4 - 95
2x3 - 112,5
6x3 - 127,5 kg

Pull ups:
4x5 - BW+20kg
1x4 - BW+20kg
det var med noget korte pauser, derfor kom der kun 4 op sidste sæt..

Det var hvad der blev tid til i denne omgang. Når jeg får kørt del 2, er jeg færdig med denne cyklus af sheiko og skal igang med en ny..

Træning d. 19 oktober 2013

Dagens træning forløb stille og roligt i FW. Der var ikke så meget energi da det var en tidlig træning, men syntes jeg kom godt rundt om en masse support øvelser..

Bænkpres m pause:
1x5 - 60
1x5 - 72,5
5x5 - 85 kg

Dødløft singles stående på boks (5-6cm) (speedpulls):
5x1 - 60
5x1 - 100
5x1 - 110
5x1 - 120 kg
- rigtig god øvelse som jeg fik vist af Henrik tidligere på ugen.. der var nogle fine nogle imellem..

DB skulderpres:
4x6 - 24 kg

BOR:
3x8 - 80 kg (let, med fokus på teknik)

Dips:
3x8 - BW+20kg

Dragon flags:
3x8 - BW

Rigtig fin træning. Næste uge starter jeg på en ny cyklus, og tænker jeg kommer til at smide lidt mere dødløft ind i form af dynamisk arbejde og speedpulls...

Træning d. 20 oktober 2013

Da jeg i morgen først er sent færdig med forelæsning, tog jeg i dag lidt forskud på træningen... Det bliver den 3. cyklus med sheiko program nr. 37. Jeg har opjusteret alle max med 5 kg fra sidste cyklus, så de nu er som følger: Bænkpres: 125 kg, Squat: 165 kg, Dødløft: 230 kg.

Dagens træning:

Bænkpres m pause:
1x5 - 62,5
2x4 - 75
2x3 - 87,5
5x3 - 92,5 kg

Foamrolling og lidt dynamisk

Squat:
1x5 - 82,5
2x5 - 100
5x5 - 115 kg

Havde ikke så meget energi i dag, ved ikke hvorfor, men det gik nu fint alligevel. I morgen bliver så bare en kort træning med det sidste bænk og noget support arbejde.

Træning d. 21 oktober 2013

Blev en kort men effektiv træning i dag, og kom det igennem som jeg ikke nåede i går

Bænkpres m pause:
1x6 - 60
2x6 - 75
4x6 - 80 kg

Speedpulls stående på boks (5-6 cm), 20 sec pause:
5x1 - 60
5x1 - 100
5x1 - 120
5x1 - 130 kg (blev ikke tung, men blev ikke trukket så hurtigt som de på 120 der gik rigtig godt)

Pullups (3x5) supersettet med dips (3x8).

Toes to bars:
2x10

Fin træning, kan virkelig godt lide speedpulls... så må vi se om det bidrager med noget i længden

Træning d. 24 oktober 2013

Det blev til en masse dødløft, lidt pres og så begyndte jeg at svømme lidt igen i dag

Dødløft:
1x5 - 115
2x5 - 135
2x4 - 160
4x3 - 172,5 kg (let)

Incline bænk m. pause os smalt greb:
6x4 - 60 kg

Dødløft fra bokse (midt på knæet):
1x5 - 125
2x5 - 145
2x4 - 170
4x3 - 195 kg
- noget hårdt for grebet til sidst.. brugte ikke straps, så efter den første omgang dødløft kunne jeg godt mærke at grebet var lidt brugt..

Derefter:

Svømning:
500 m crawl (50m baner), stille og roligt.. har ikke svømmet i 5 mrd. men bliver dejligt at komme lidt i gang igen. Det var faktisk rigtig godt efter dødløft, da man lige får løsnet op i lænden

Sauna i 10 min med lidt stræk til ben..

Træning d. 25 oktober 2013

Det blev en kort træning i dag. Havde for en gang skyld forelæsning inde i byen, så det var dejlig nemt lige at smutte forbi FW på vej hjem..

Opvarmning med lidt dynamisk skulder..

Military press:
2x5 - 50
2x5 - 55
2x5 - 57,5
3x3 - 60 kg

Kabeltræk til ryg (rows):
3x8

Det var faktisk det.. blev ikke til så meget, men nu skal jeg også træne igen i morgen, og det meste support til overkroppen blev trænet gennem svømning.. så en masse ben i morgen

Træning d. 27 oktober 2013

Squat:
1x5 - 82,5
2x4 - 100
2x3 - 115
5x3 - 122,5 kg

Bænk m pause:
1x7 - 62,5
1x6 - 67,5
1x5 - 75
1x4 - 80
2x3 - 87,5
2x2 - 92,5
2x3 - 87,5
1x4 - 80
1x6 - 75
1x8 - 67,5
1x10 - 62,5 kg

Hyper ectensions:
3x10 - BW+10 kg

Dips:
1x5 - BW+20
1x5 - BW+22,5
1x5 - BW+25
1x5 - BW+27,5
1x5 - BW+30 kg

Det var en rigtig fin træning, squatten gik okay og bænken var meget let..

Træning d. 28 oktober 2013

30 - 45 min dynamisk smidighed, foamrolling og lidt squat teknik..

Træning d. 29 oktober 2013

Opvarmning med foam rolling og lidt dynamisk smidighed

Squat:
1x5 - 82,5
2x4 - 100
2x3 - 115
5x2 - 132,5 kg

Bænkpres m. pause:
1x5 - 62,5
1x4 - 75
2x3 - 87,5
6x2 - 100 kg

Squat:
1x3 - 90
1x3 - 107,5
4x3 - 122,5 kg

Speedpulls stående på boks (5-6cm):
5x1 - 100
5x1 - 120 kg

Dips og Pullups BW

God træning, squatten gik faktisk rigtig fint

Træning d. 30 oktober 2013

Svømning her til aften:
250 m crawl
ca. 150 m bryst

Har ikke svømmet brystsvømning i mange år (måske 13-14 år), men har besluttet at jeg gerne vil lære det.. det var ikke kønt, og på ingen måde effektivt i går... det skal nu nok komme hen ad vejen..

Træning d. 31 oktober 2013

Dødløft fra boks (6 cm) m grønne bands (100+ kg top). Singles m 30 sec pause:
5x1 - 90
10x1 - 110 kg
- rigtig sjov øvelse! Ved ikke præcis hvor meget ekstra vægt grønne bands giver på toppen, men en del da jeg også stod på en boks..

Bænkpres m pause:
1x5 - 62,5
2x5 - 75
5x4 - 87,5 kg

Dødløft:
1x4 - 115
1x4 - 137,5
2x3 - 160
5x3 - 172,5 kg

Det var fedt at prøve dødløft med bands, tænker at køre det fremover hvor jeg ellers skulle køre dødløft til knæ...

Træning d. 2 november 2013

Squat:
1x4 - 82,5
1x4 - 100
2x3 - 115
6x3 - 122,5 kg
- nogle sæt gik fint, men der var ikke megen energi i dag..

Bænkpres m pause:
1x6 - 62,5
1x5 - 75
2x4 - 87,5
2x3 - 92,5
2x2 - 100
1x4 - 92,5
1x5 - 87,5
1x6 - 75
1x7 - 62,5 kg

Det blev ikke til mere i aften, tænker at køre noget support i morgen..

Træning d. 5 november 2013

Dagens træning fandt sted i AK Nordland

Squat:
1x5 - 82,5
2x4 - 100
2x3 - 115
5x3 - 132,5 kg (syntes det var tungt..)

Bænkpres m pause (ikke i de sidste 2 sæt):
1x5 - 62,5
1x4 - 75
2x3 - 87,5
5x3 - 100 kg (føltes tung, men var også lidt død efter squat..)

Morgenvægt: 78,3 kg
er gået i gang med at bulke siden i går...

Træning d. 6 november 2013

I dag blev der kørt noget support træning.. var også på tide

Opvarmning med lidt dynamisk skulder og tunge KB swings

BOR:
5x5 - 100 kg (var lette, så tænker at begynde at øge i denne fra uge til uge..)

DB skulderpres
3x6
1x4

Pull ups
3x8 - BW (med megen fokus på teknik og tempo fra deadhang)

Læg:
3x10

Det var en fin og effektiv træning.. tænker at begynde på lidt mere KB arbejde for eksplosivitet..

Træning d. 7 november 2013

Dagens træning fandt sted i Ak Nordland sammen med en kammerat.
Det blev til en noget alternativ træning, med nogle sjove øvelser.. Dog stadig fokus på dødløft..

Opvarmning på romaskine..

Dødløft stående på boks med bands (+10 i bunden og +120 i toppen):
1x5 - 50
10x1 - 100
3x1 - 130
1x1 - 140 kg
- rigtig sjov øvelse, og kunne godt mærkes i benene på de sidste 4..

Floor press m kæder:
4x5 - 52,5 + kæder
1x10 - 52,5 + kæder (ca. 18 kg hver side)

Pull ups m vest (+10 kg):
3x8

Noget statisk/dynamisk ryg

Statisk hold (10 sek på toppen) med farmer-walk (vi har en gammeldags farmerwalk metalramme):
70
90
110
120
130
140
160
180 - her begyndte jeg at blive udfordret lidt..
200 kg

Lidt flyers/mave supersettet med biceps curls

Det var en super god træning, og fedt at prøve nogle nye øvelser!

Træning d. 10 november 2013

Dagens træning fandt sted i AK Nordland

Opvarmning med foam rolling og lidt dynamisk ben

Squat:
1x5 - 82,5
2x5 - 100
2x5 - 115
5x4 - 122,5 kg

Bænkpres:
1x10 - 20
1x5 - 60
6x6 - 85 kg

Lidt roning..

Jeg er gået over til at træne Smolov Jr. i bænkpres i stedet for Sheiko.. Jeg syntes ganske enkelt ikke at jeg steg i styrke ved at køre sheiko, så nu (efter 2,5 måneder), var det tid til at prøve noget nyt...

Træning d. 13 november 2013

Dagens træning fandt sted i AK Nordland. Der var nogle stykker henne og træne her sidst på eftermiddagen, så det var rigtig hyggeligt

Opvarmning m. foam rolling og noget dynamisk ben..

Squat:
1x5 - 82,5
1x4 - 100
2x3 - 115
5x3 - 132,5
3x2 - 140 kg
- gik faktisk rigtig godt i dag Jeg havde Poul til at spotte dybde i de fleste sæt, og der var okay drive fra bunden i mange af gentagelserne..

Noget dynamisk skulder

Bænk:
1x10 - 20
2x5 - 60
7x5 - 90 kg
- gik egentlig meget godt..

Squat:
1x5 - 82,5
1x4 - 100
2x3 - 115 (damn sæt 2 var hårdt.. var noget kold..)

(lige en kort tur på romaskinen)

4x2 - 132,5 kg (gik faktisk rigtig godt)

BOR:
1x5 - 60
3x3 - 110 kg (tunge)

Rigtig fin træning, omend den blev noget lang.. Men dejligt at det gik godt med squatten

Træning d. 15 november 2013

Dagens træning fandt sted i AK Nordland her til aften..

Opvarmning med foamrolling lidt KB swings mm.

Dødløft:
1x10 - 50
1x5 - 115
1x4 - 140
2x3 - 160
2x3 - 185
3x2 - 195 kg
- gik fint

Bænkpres:
1x10 - 20
1x5 - 60
1x5 - 75
8x4 - 95 kg
- gik fint, ikke hård

Det var hvad det kunne blive til.. ca. 1,5 times tid.. Det var også den sidste hårde træning i denne cyklus af sheiko. Let træning på søndag, og så gang med en ny cyklus (4) i næste uge..

Træning d. 17 november 2013

Dagens træning fandt sted i AK Nordland, men der var nu kun mig..

Opvarmning med lidt roning..

Bænkpres:
1x10 - 20
2x5 - 60
1x5 - 80
10x3 - 100 kg (ikke så tungt igen)

Pull ups:
1x10 - BW
10x3 - BW+20 kg

Speedpulls stående på boks (ca. 6 cm):
10x1 - 110 kg

Pushups med håndtag og fødder på bænk:
4x10

Det var hvad det kunne blive til, i morgen træner jeg så lidt squat og bliver færdig med denne cyklus af sheiko..

Træning d. 18 november 2013

Dagens træning fandt sted i AK Nordland

Opvarmning med foam rolling og dynamisk ben/skulder

Squat:
1x5 - 82,5
1x4 - 100
2x3 - 115
6x3 - 132,5 kg

Bænkpres:
1x10 - 20
1x6 - 60
1x6 - 75
6x6 - 90 kg

Det var hvad det kunne blive til i dag.. var nu meget hyggeligt

Træning d. 20 november 2013

Dagens træning fandt sted i AK Nordland, og der var god stemning

Opvarmning med roning og list dynamisk skulder

Bænkpres:
1x10 - 20
1x5 - 60
1x5 - 80
7x5 - 95 kg (ikke så tung igen)

Dødløft (deficit) med bands (10b, 120t), 30 sek pause:
5x1 - 80
5x1 - 110 kg

Dødløft:
3x1 - 200 kg (ikke tung, men kunne godt tænke mig lidt mere fart fra bunden)

Lidt roning

Pull ups:
3x8 - BW

Statisk hold 10 sek på toppen med farmer-walk (sammen med Poul):
70
110
130
160
170
180
190
200 kg

Rigtig god træning

Træning d. 29 november 2013

Det har været lidt mere end end uge siden sidste træning hvilket skyldtes at jeg var af sted i weekenden, og at jeg var lidt sløj først på ugen.. heldigvis faldt det sammen med deload, da jeg blev færdig med min 3 cyklus af sheiko i sidste uge... smolow bænk må dog begynde forfra...

Dagens træning stod på en masse dødløft, op til 220 kg

derefter bænk 6x6 (+3 sæt opvarmning) med 85 kg...

Fra søndag starter jeg på noget modificeret sheiko igen

Flot hoppet i dag, din lille springbønne!

Status d. 7 april 2014

Efter flere måneder uden at føre logbog, tænker jeg nu at komme i gang igen. Selvom loggen har stået på pause, har træningen ikke.

I weekenden var jeg til DM raw på Sjælland, hvilket også var mit første 3. kamps stævne. Det var en hyggelig weekend, og det gik rigtig fint. Det blev til følgende serier:

Squat:
155 kg 3-0
165 kg 3-0
175 kg 3-0 (teknisk forfærdelig)

Bænkpres:
110 kg 3-0
117,5 kg 3-0
Stod sidste over for at spare kræfter..

Dødløft:
220 kg 3-0
227,5 kg 3-0
235 kg 3-0

Total:
527,5 kg

Squat gik rigtig godt, dødløft nogenlunde som forventet men bænken lå lidt under mit normale niveau. Samlet set er jeg dog godt tilfreds, og det blev til en 5 plads i -83 kg klassen.

Næste stævne, foruden liga, bliver nok først i efteråret en gang, da jeg nu skal cutte 4 kg af og derefter bruge efteråret og vinteren på at bygge op så jeg står bedre næste år...

Træning bliver ca. 4 gange i ugen, suppleret med yoga og lidt andet fra tid til anden.. Programmet er endnu ikke fastlagt, men bliver fint at komme i gang igen med noget grundtræning

Det ser ud til at have være en fin 3-kamps debut. Stærkt gået.