Hey, drenge! ( Og piger )

Jeg har nu trænet med Bill Satrr's program i nogle måneder, og det er ikke det mest "spændende" program, og mine gains har ikke været så store ( Jeg ved dog godt at man ikke skal forvente resultater før 6mdr efter start )

Jeg er derefter blevet inspireret til at lave mit eget program: Min inspiration kommer af dette program. Sets. reps.
chest pushups 3 8-15
dumbbell flys 3 8-15
dumbbell press 3 8-15
lats pullups 3 8-15
dumbbell rows 3 8-15
abs crunches 3 8-15
biceps curls 3 8-15
triceps dumbbell french press 3 8-15

Mit eget program: ( Fullbody tre gange om ugen )

Søndag ( har valgt denne dag, fordi jeg har tiden dér )

Arm - bøjninger 5 sets - 15 reps
(DB ) 5 sets - 8 - 15 reps.
DB bent over rows 5 sets - 8 - 15 reps.
DB Shrugs 5 sets - 5 reps
Pull ups 5 sets - Failure.

Tirsdag.

Squat (DB) 5 sets - 8 - 15 reps.
Bænk - pres 5 sets - 8 - 15 reps.
Triceps ectentions 5 sets - 8 - 15 reps.
Arm - bøjninger 3 - 5 sets - Failure.


Torsdag:

Bicep curls 5 sets 8 - 15 reps.
Chin ups 5 sets 8 - 15 reps.
Millitary Presses: 5 sets 8 - 15 reps.
DB rows 5 sets 8 - 15 reps.
DB rear laterals 3 sets 8 - 15 reps.

Mandag, Onsdag, Fredag. Laver jeg core træning.

Crunches 5 sets - 30 - 50 reps.
Leg raises 5 sets 10 - 25 reps.
Planks 2 sets et minut hver.

For at stabilisere ryggen, laver jeg supermans og holder den så lang tid jeg kan og gentager så denne øvelse 3 - 4 gange. ( link: http://www.youtube.com/watch?v=5r1MiHU_ ... ideo_title )

( Dette program er et jeg kan lave her hjemme også, det er der for mange af øvelserne er med DB's ( Dumbells ) Jeg er stadig kun en begynder, men dog har jeg en god viden om træning gennaralt, samt kost osv. Så ingen info om det tak. )

Det er mit bud på et program.. Jeg er åben for konstruktiv kritik, da jeg ikke er så erfaren endnu..
Jeg går i et Gym, en gang om ugen og det er om tirsdagen, og det er fordi at det er gratis for en hvis periode.. Og når den så slutter til sommer, køber jeg et medlemsskab nede I centeret. Og begynder for alvor, jeg vil dog ikke starte før jeg er 16 - 17 år (Jeg er 15 år P.T) .. Da jeg ikke ville have skadet min ryg, eller andre dele af kroppen.. Håber i forstår.. Tak!

hvorfor kun bentræning 1 gang om ugen?

matdp skrev:hvorfor kun bentræning 1 gang om ugen?

Det var bare lige det jeg synes, men du er velkommen til at skrive det ind i programmet.. Hvis du mener det skal være en anden eller flere dage Er åben for alt den information jeg kan få..

Det er et utroligt dårligt program. Men det du har lavet det ud fra er også ret så ringe, så det er vel forståeligt

Det virker som om at det endnu er lidt tidligt for dig at rode med at lægge egne programmer, så det bedste du kan gøre er næsten at finde et præfabrikeret et og så holde dig til det. Dine gains bliver i hvert fald kun mindre af at benytte et dårligere program.

Det behøver ikke være Bill Starr, og det behøver ikke være kedeligt. Der er masser af solide bud alene her på siden. Om du vælger det ene eller det andet er så egentligt ret underordnet.

Giver mesomorf ret - Syntes programmet har en del mangler, og det ser ret rodet ud

Prøv at bruge den skabelon der er postet her viewtopic.php?f=56&t=39845 til at lave dit FB ud fra

.. og det ville nok være en del nemmere hvis du bare meldte dig ind i et center nu, så du får fri mulighed til at bruge alt det "nødvendige" for en ordentlig træning, og får startet godt ud

mesomorf skrev:Det er et utroligt dårligt program. Men det du har lavet det ud fra er også ret så ringe, så det er vel forståeligt

Det virker som om at det endnu er lidt tidligt for dig at rode med at lægge egne programmer, så det bedste du kan gøre er næsten at finde et præfabrikeret et og så holde dig til det. Dine gains bliver i hvert fald kun mindre af at benytte et dårligere program.

Det behøver ikke være Bill Starr, og det behøver ikke være kedeligt. Der er masser af solide bud alene her på siden. Om du vælger det ene eller det andet er så egentligt ret underordnet.

Tror sgu du har ret, nu da jeg ser på det igen.. Har lige kigget lidt i arkivet her på siden, og kan ikke finde andre end programmer end Bill Starr og The doug Hepburn way. Men The doug Hepburn way Kunne måske være interessant, men jeg ved dog ikke om det er egenet for begyndere, eller om det er egnet for lidt mere trænede... Måske du kunne hjælpe mig med at finde et godt solidt begynder program.. ( Ud over Bill Starr. hvis der overhovedet er nogen )

Smiled skrev:Måske du kunne hjælpe mig med at finde et godt solidt begynder program.. ( Ud over Bill Starr. hvis der overhovedet er nogen )

Hvis det skal være fullbody er det hurtigt klaret med et c&p:

Squat version (frit valg om du vil køre almindelig squat eller frontsquat)
Rumænsk dødløft (den rumænske version for mere fokus på baglår)
Bænkpres
Military presses
Rows version (frit valg om du vil køre barbell, dumbell eller T-bar)
Pullups eller chinups (eller en pulldowns version hvis du ikke har styrke nok til kropsvægts versionerne)
Fransk pres
Barbell curls
Calfraises
Mave (frit valg)

Alternativt kan du se på bodylabs "back to basics" som er baseret på et 2-split. Jeg ville personligt foretrække det, men det kræver mindst 4 dages træning pr uge, og er i sidste ende en smagssag mere end noget andet.

..eller hvis det skal være nemmere endnu:


Upper body horizontal push — Flat, incline, or decline barbell or dumbbell bench press, close-grip bench press, iso-ballistic push-up

Upper body horizontal pull — Bent-over row (supinated or pronated grip), one-arm dumbbell row, seated row (triangle handle, straight bar, double-D bar handle)

Upper body vertical push — Standing military press, push press, push jerk, dip, wide-grip dip, close-grip triceps push press

Upper body vertical pull — Pull-up (pronated, supinated, or semi-supinated grip), pulldown (pronated, supinated, semi-supinated grip, wide pronated grip, double-D bar handle)

Quad-dominant lower body — Back squat, front squat, hack squat, lunge, leg press, duck deadlift

Hip-dominant lower body — Deadlift (sumo or conventional), Romanian deadlift, sumo squat, good morning, one-leg back extension, glute-ham raise, dumbbell swing, one-arm dumbbell snatch

Sakset fra 'stripped down hypertrophy' tnation - og skabelonen er sådan set solid nok selvom man ikke følger artiklens øvrige outline