Hey, jeg går i 10. klasse, på en speciel fitness linje. da jeg meldte mig til, regnede jeg med at vi skulle ud og rykke noget jern og sådan, men til min store skræk har det vist sig, at fitness-timerne består udelukkende af konditionstræning.

programmet i skolen ser således ud:

Mandag kl 8:00; 50 minutters spinning
Tirsdag kl 8:00; 50 minutters forskellige former for boksning
Onsdag kl 8:00; løb, tor det er omkring 4 km
Fredag kl 12:00; løb, tor det er omkring 4 km

Mit spørgsmål er så, hvilket program vil være optimalt at køre i fritiden ved siden af? jeg har prøvet både 2-split og 3-split, men med et 3-split skal jeg jo gerne træne 6 dage om ugen. dvs med et 3-split og idrætstimerne i skolen, har jeg 10 træningspas på en uge. er det ikke for meget?

og hvis jeg f.eks har spinnet eller løbet om morgenen, hvornår er det så optimalt at træne ben?

jeg er ikke så meget til fullbody-programmer. har prøvet det i en kort periode, men kan meget bedre lide split programmer. jeg kan allerbedst lide 3-split, da træningen så kan foregå med høj intensitet hele tiden, og overståes rimelig hurtigt.

håber på mange gode ideer og forslag!

det er måske relevant at nævne at jeg er 16 år, 188 cm høj, vejer omkring 90 kg, og vil blive STØRRE!

Du kan træen hvilket program det skal være - du skal bare spise efter det.

Er enig med, Bay, men kommer også an på intensiteten af konditionstræningen. Du skulle nødig overreache, jo.

Bay skrev:Du kan træen hvilket program det skal være - du skal bare spise efter det.

super, det var sådan et svar jeg håbede på.

TJ: ja det er jo netop det jeg tænker. altså spinning er pisse hårdt, og det der boksning er også ret hårdt. løbet er for det meste bare sådan hyggetempo.

men hvordan ville I placere f.eks bentræningen i forhold til spinning og løb? kan jeg f.eks godt træne ben søndag eller mandag eftermiddag, når jeg spinner mandag morgen?

Umiddelbart vil jeg mene det er bedst at undgå at have den hårde spinning og boksningen sammen med bentræningen, så torsdag bentræning og så det lidt lette løb fredag til at hjælpe med restitutionen fordi det øger blodgennemstrømningen.

ja indtil videre har jeg også placeret bentræningen (og skulder) torsdag og lørdag, så det ikke ramler sammen med konditionstræningen i skolen som også aktiverer benene. mon ikke det er fint så?

Jo, det lyder godt!

Forresten, jeg kom også til at tænke på et lidt alternativt split. Et antagonist split som jeg selv vil prøve inden så længe.

Mandag: Side-, for- og bagskulder
Tirsdag: Let løb 3km
Onsdag: Bryst/Ryg
Torsdag: Medium løb 3 km
Fredag: Biceps/Triceps
Lørdag: Lår/Baglår
Søndag: Power Walk 5 km

Det er så mit program, det er lavet med hjælp fra artiklen: How to Design a Damn Good Program, Part 1
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/how_to_design_a_damn_good_program_part_1

EDIT: Okay, tror hellere jeg må give en lidt bedre forklaring!
Hvert træningspas indeholder 2 muskelgrupper og 2-3 øvelser med 9-12 sæt i alt per muskelgruppe. Jeg har valgt 3 øvelser per muskelgruppe og så tager du så en øvelse der tager hårdt på cns, en der tager lidt mindre og så en der tager meget lidt. På den måde får du en høj volume.

TJ skrev:Jo, det lyder godt!

jatak
ang. programmet, lyder det spændende. det må prøves engang

jeg vil sige FB, da du dermed kommer igennem hver muskel 3 gange ugenligt

hot_fifty skrev:jeg vil sige FB, da du dermed kommer igennem hver muskel 3 gange ugenligt

jaa det er rigtigt, men kan sgu bedre lide at splitte træningen op så der er plads til flere iso-øvelser.

TheNextArnold skrev:

hot_fifty skrev:jeg vil sige FB, da du dermed kommer igennem hver muskel 3 gange ugenligt

jaa det er rigtigt, men kan sgu bedre lide at splitte træningen op så der er plads til flere iso-øvelser.

fuck iso ej ved godt hvor du vil hen. Jeg har kørt begge dele men foretrækker nu FB.

Just my 2 cents

hot_fifty skrev:

TheNextArnold skrev:

hot_fifty skrev:jeg vil sige FB, da du dermed kommer igennem hver muskel 3 gange ugenligt

jaa det er rigtigt, men kan sgu bedre lide at splitte træningen op så der er plads til flere iso-øvelser.

fuck iso ej ved godt hvor du vil hen. Jeg har kørt begge dele men foretrækker nu FB.

Just my 2 cents

haha, ej lidt iso skader sgu ikke

Jeg føler personligt også jeg har mere energi og overskud ved et 2-split. Er fornyligt skiftet selv, og mine træningspas er blevet meget bedre. Har mere overskud til de enkelte øvelser og føler selv jeg får meget mere ud af træningen. Og så er det også rart nok ikke at skal have 3 store basis-øvelser på samme dag.. man føler jo nærmest man behøver et måltid ind imellem træningen når det skal tage over 1½ time nogengange

Helsinghof skrev:Jeg føler personligt også jeg har mere energi og overskud ved et 2-split. Er fornyligt skiftet selv, og mine træningspas er blevet meget bedre. Har mere overskud til de enkelte øvelser og føler selv jeg får meget mere ud af træningen. Og så er det også rart nok ikke at skal have 3 store basis-øvelser på samme dag.. man føler jo nærmest man behøver et måltid ind imellem træningen når det skal tage over 1½ time nogengange

ja præcis. så skulle du prøve 3-split, der har du endnu mere energi til de enkelte muskelgrupper, og træningen tager ikke særlig lang tid.
så skal du også kun lave én af de store basisøvelser pr. træningspas, så du har masser af energi til resten af træningen

Helsinghof skrev:Jeg føler personligt også jeg har mere energi og overskud ved et 2-split. Er fornyligt skiftet selv, og mine træningspas er blevet meget bedre. Har mere overskud til de enkelte øvelser og føler selv jeg får meget mere ud af træningen. Og så er det også rart nok ikke at skal have 3 store basis-øvelser på samme dag.. man føler jo nærmest man behøver et måltid ind imellem træningen når det skal tage over 1½ time nogengange :D

et fornuftigt fb program behøves ikke at tage meget iver en time og at i føler mindre energi og overskud efter fb end split, kunne tyde på at jeres fb indeholder alt for mange øvelser, eller for mange sæt.

Til trådstarter>
pas på med at blande de forskellige ting sammen, du snakker om split frem for fb da du føler det kan trænes med meget højere intensitet. Lyder ikke helt som om du ved hvad intensitet i træning dækker, nemlig %rm.
Hvis du helt har styr på dette, så se bort fra denne forklaring

Old school skrev:

Helsinghof skrev:Jeg føler personligt også jeg har mere energi og overskud ved et 2-split. Er fornyligt skiftet selv, og mine træningspas er blevet meget bedre. Har mere overskud til de enkelte øvelser og føler selv jeg får meget mere ud af træningen. Og så er det også rart nok ikke at skal have 3 store basis-øvelser på samme dag.. man føler jo nærmest man behøver et måltid ind imellem træningen når det skal tage over 1½ time nogengange :D

et fornuftigt fb program behøves ikke at tage meget iver en time og at i føler mindre energi og overskud efter fb end split, kunne tyde på at jeres fb indeholder alt for mange øvelser, eller for mange sæt.

Til trådstarter>
pas på med at blande de forskellige ting sammen, du snakker om split frem for fb da du føler det kan trænes med meget højere intensitet. Lyder ikke helt som om du ved hvad intensitet i træning dækker, nemlig %rm.
Hvis du helt har styr på dette, så se bort fra denne forklaring

det fb program jeg kørte bestod af følgende øvelser:

squat
dødløft
bænkpres
incline dumbbel presses
bent over row
pulldowns
military presses
lateral raises
fransk pres eller close-grip bænk
dumbbell eller barbell curls

alle øvelser 3x8-12
synes du det er for mange øvelser?
det skal siges at målet er masse.