Hejsa

Jeg har læst diverse guides og luret i diverse tråde rundt på siden, og søger nu (konstruktiv) kritik af min tilgang til styrketræning.

Jeg er 27 år, vejer 90 kg. er 186 cm. høj og har et ligevægtsindtag på 3250 cal. om dagen. Jeg spiser sundt, men har dog ikke mulighed for at spise 6 måltider om dagen grundet arbejde. Jeg indtager 2 WHEY shakes (inkl. kreatin) i løbet af dagen, 1 i forbindelse med morgenmad og 1 efter træning. Drikker pt. ikke shakes når jeg ikke træner, burde jeg det? Og burde jeg evt. supplere med yderligere produkter/kosttilskud?

Jeg har de sidste tre måneder trænet 5 gange om ugen med et push/pull 2-splitsprogram bestående af flg. øvelser. Vægten har jeg stille og roligt øget indtil mit nuværende niveau som er beskrevet nedenunder.

Squat, bænk og Smith Machine Upright Row foregår i Smith Machine på 90 grader, da det et det eneste jeg har til rådighed. Derudover har jeg opvarmningssæt til de fleste øvelser.

Dag A:

Opvarming: 30 min. gang ved 7 km./t. med 15% stigning
Squat: 3x8 reps. 100/105/110 kg.
Flad bænkpres: 3x8 reps. 50/52,5/55 kg.
Benpres: 3x8 reps. 190 kg. (max i mit center)
Cable Crossovers: 3x8 reps. 12,5 kg.
Seated Leg Curl: 3x8 reps. 60 kg.
Dumbbell Chest Press: 3x8 reps. 20 kg.
Seated Leg Extension: 3x8 reps. 60 kg.
Smith Machine Upright Row: 3x8 reps. 30 kg.
Dumbbell Shoulder Press: 3x8 reps. 14 kg.

Dag B:

Opvarming: 30 min. gang ved 7 km./t. med 15% stigning
Romanian Deadlift: 3x8 reps. 95. kg
50 Chrunches, 50 Oblique Chrunches til højre/venstre
Back Extensions: 20 reps. med 15 kg
Barbell Row: 3x8 reps. 70 kg.
50 Chrunches, 50 Oblique Chrunches til højre/venstre
Back Extensions: 20 reps. med 15 kg
Seated Cable Row: 3x8reps 50 kg. (max i mit center)
50 Chrunches, 50 Oblique Chrunches til højre/venstre
Back Extensions: 20 reps. med 15 kg
Lat Pulldowns: 3x8 reps. 70 kg.
Dumbbell Bicep Curl: 3x8reps 16 kg.

Jeg føler ikke rigtigt at jeg rammer mine pecs nok, og dør i triceps inden det "brænder" i brystet. Søger derfor alternativ til øvelser. Har på det seneste prøvet at køre med rotation i toppen af mine Dumbbell Press for at presse brystet lidt mere.

Desuden søger jeg generel kritik, tilføjelse af hvad i mener burde være fundamentale øvelser, samt hvis i mener at nogle øvelser er overflødige, eller at min energi kunne bruges bedre.

Hvis jeg har udeladt vigtig info spørger i bare ind.

På forhånd tak, OneStar

Dit program virker unødvendigt kompliceret. Et par observationer:

1) 30 min gang er lidt rigelig, og meget uspecifik opvarmning. Lidt spild af tid. Målrettet dynamisk stræk vil nok være at foretrække. Se evt. http://maxer.dk/videoer/opvarmnings-8eren eller andre forslag på maxers hjemmeside.

2) Mange øvelser, lidt for mange. 150 crunches? Hvorfor? Vælg back to basic eller http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

3) Der er et eller andet off mht. din styrke. Din squat virker massiv sammelignet med det andet, hvilket er godt hvis teknikken er god. Optag evt. video og smid ind i squat teknik tråden og få feedback. http://www.bodybuilding.dk/squat-teknik-trad-videoer-og-comments-t47038-1350.html

Opvarmningen tog jeg egentlig med for at få en smule ekstra forbrænding ind i programmet, da jeg samtidig med at øge min styrke også ønskede at trimme lidt af fedtet. Vil prøve de linkede øvelser

Mht. chrunches vil jeg høre om du mener at mit nuværende program har nogen decideret negativ effekt, for føler at resultater har været mærkbare, både styrke mæssigt og visuelt.

Har tidligere svømmet konkurrence svømning, og har trænet squat en del, så teknikken er der sagt godt for. Desuden har jeg altid været ret stærk i ben.

Tak for respons

a) Mht. opvarmning virker det stadig lidt meningsløst at køre 30 min cardio som opvarmning. Skæg og snot for sig.

b) Der er nogle øvelser i dit program som jeg ville undgå, bl.a. upright rows. Skrot hele programmet og kør Back to Basic eller Maxers istedet. Respekter rækkefølgen af øvelserne.

c) Jeg har ikke set squat blive udført korrekt i ret mange andre foreningsregi end styrke- og vægtløft. Heller ikke svømning. Drop egoet, lav en film og læg den op i tråden. Enten får du god konstruktiv kritik, eller et thumbs-up. Begge udfald er win-win. Ens squat kan altid blive bedre.

d) Maven kan fint trænes inden for "normal" rep range. Weighted crunches, hanging leg raises, dragon flags etc. er gode eksempler på maveøvelser med lidt mere belastning en high-rep crunches. Bare følg et af programmerne i b).

PS: En god squat kan se ud på mange måder, men den her er flot:

Som tilføjelse, til det SoS allerede har pointeret, kunne det være relevant at oplyse, hvad dit formål med træningen er?

a) Så du vil anbefale en dag udelukkende med cardio så?

b) Vil det være muligt at køre ben og bryst samme dag med back to basic programmet?

c) Det har intet med ego at gøre, jeg har ikke mulighed for at lave en video.

Mht. at respektere rækkefølgen føler jeg som nævnt tidligere at jeg hurtig kører mine triceps døde når jeg træner bryst. Hvad er ulempen ved at give triceps en smule pause og i stedet blande øvelserne lidt?

Målet med træningen er i første omgang bare at opbygge en grundform, for derefter at opbygge styrke og størrelse.

Endnu engang tak for respons

OneStar skrev:a) Så du vil anbefale en dag udelukkende med cardio så?

b) Vil det være muligt at køre ben og bryst samme dag med back to basic programmet?

c) Det har intet med ego at gøre, jeg har ikke mulighed for at lave en video.

Målet med træningen er i første omgang bare at opbygge en grundform, for derefter at opbygge styrke og størrelse.

Endnu engang tak for respons

B2b er naturligvis ikke det altoverskyggende bedste bud på et 2-split. Hvordan kan det være du foretrækker bryst og ben samme dag? Problemet ved at træne bryst og ben samtidig er, at b2b er et push/pull-split, så hvis du tiltales af b2b, bliver det for omfattende at træne ben samme dag som bryst, skulder og triceps trænes. Hvad angår dit valg af opvarmning, ville det være favorabelt at tilgodese de krav (med alt det indebærer), der stilles til dit øvelsesvalg. Et godt bud på en opvarmning, bør indeholde følgende elementer:
1) Varme muskler op for derved at få ledvæsken op i temperatur.
2) Øge mobilitet, vha. SMR, dynamisk - og ballistisk stræk.
Søg evt. på opvarmning af overkroppen og underkroppen på Maxer.dk

Hvis du ønsker, at fyre den af med cardio, bør det holdes adskildt fra din styrketræning - alt andet er i bedste fald suboptimalt.

upright rows i smith.......... drop det
man krydrer en afsindig dårlig skulderøvelse med noget mere lort i form af et smith stativ.