Hej.
Jeg så lidt du har lavet denne guide. Men har et par spørgsmål til guiden, da jeg er ny indenfor disse ting.
Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg
Hvad betyder det at der står 1. / 2. ?
Hvad betyder PR?
Hvor mange gange om ugen må man træne bryst ?
Skal man tage det samme vægt i de fem 5 sæt man laver ?
Hvor mange sæt skal man lave for at blive stor?

Det var tydeligt at knægten var småforvirret, så jeg tænkte at jeg hellere måtte sikre mig at han var med. ”Har du forstået hvad progressiv træning går ud på??” spurgte jeg ham. ”Hmmm, det tror jeg nok, men kan du ikke give mig et hurtigt eksempel??” ”No problem” svarede jeg. Lad os antage at dine grundlæggende sæt/rep struktur hedder 5 sæt x 5 reps. Hvis din bedste 5x5 vægt hedder 150 kg, så starter du en cyklus op ved at tælle tilbage. Vi antager at du anvender et 2-split program, hvor hvert løft trænes 2 gange i ugen. I det her eksempel kigger vi på en cyklus med en varighed på 10 uger. Vores plan er at slutte på et højere niveau. Hvor meget højere afhænger af den enkelte løfters niveau. En begynder kan ofte stige mere på 10 uger, end en løfter som har trænet i 10 år. Du befinder dig på begynder-niveauet, og kan godt forvente en rimelig markant stigning. Hvis vi i eksemplet ser på en øvelse som bænkpres, så er det ikke urealistisk at du kan øge dit styrkeniveau med 5-10 kg på 8 uger. Din PR er som sagt 150 kg, og du forventer at øge med 10 kg. Dette betyder at vi tæller tilbage fra 160 kg. I bænkpres er det ganske glimrende at øge med 2,5 kg pr. træningspas, og derfor tæller vi tilbage med 2,5 kg. I større øvelser som squat og dødløft kan det nogle gange være fordelagtigt at øge med mere, f. eks 10 kg, mens det i mindre øvelser kan være nødvendigt at øge med mindre, eller gentage flere træningspas med samme vægt før man øger. Men i vores eksempler øger vi med 2,5 kg, og det kommer derfor til at se nogenlunde således ud, når vi tæller tilbage.
Uge 10
1. 160 kg
2. 157,5 kg

Uge 9
1. 155 kg
2. 152,5 kg

Uge 8
1. 150 kg
2. 147,5 kg

Uge 7
1. 145 kg
2. 142,5 kg

Uge 6
1. 140 kg
2. 137,5 kg

Uge 5
1. 135 kg
2. 132,5 kg

Uge 4
1. 130 kg
2. 127,5 kg

Uge 3
1. 125 kg
2. 122,5 kg

Uge 2
1. 120 kg
2. 117,5 kg

Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg

Det vil sige at din startvægt kommer til at hedde 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg. ”Er det ikke meget let??” spurgte han. ”Det kan godt være at det umiddelbart ser således ud, men det er her dekonditionering kommer ind i billedet. For hver gang du slutter en cyklus, så tager du en uges tid fri. Det bør minimum være 7 dage, men har du behov for det, så skader det ikke eksempelvis at tage 10 dage fri. Denne træningsfrie periode er ikke noget vi tager af lutter dovenskab. Den tjener et vigtigt formål i den overordnede cyklus. For når kroppen ikke udsættes for en byrde i en periode på 7-10 dage, så sker der en dekonditionering af kroppens arbejdsbyrdetolerance. Det heldige er at det tager længere tid før kroppen begynder at miste styrke og muskelmasse. Man vil miste en lille smule styrke pga. mistede neurale tilpasninger, men de kommer hurtigt igen når man starter en ny cyklus op. Når vi så starter en ny cyklus op, så er kroppen så dekonditioneret at selv 112,5 kg vil have et stimuleringspotentiale. Og det er jo ret smart. For det giver os mulighed for en meget mere markant progressiv overload, i og med at vi kan øge vægten hver gang. Dette var ikke muligt, hvis vi startede på den tungeste vægt vi kunne løfte for 5 sæt x 5 reps”.

Hej.
Jeg så lidt du har lavet denne guide. Men har et par spørgsmål til guiden, da jeg er ny indenfor disse ting.
Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg
Hvad betyder det at der står 1. / 2. ?
Hvad betyder PR?
Hvor mange gange om ugen må man træne bryst ?
Skal man tage det samme vægt i de fem 5 sæt man laver ?
Hvor mange sæt skal man lave for at blive stor?

Det kunne umiddelbart ligne et to-split, hvor du stiger med 2,5 kg pr. træningspas! Jeg er dog ikke sikker, så du skal måske lige vente på at der er lidt flere der svarer herinde... I tilfælde at det er et 2-split, så vil jeg gå ud fra at "1." betyder første trænigspas og "2." betyder træningspas (samme muskelgrupper)

Hvor mange gange om ugen man må træne bryst, afhænger meget af måden man arrangerer sit program på! Jeg tror at russiske styrkeløfter kan træne bænkpres op til 5-6 gange om ugen, men det kan være Thomas Jagd vil kommentere på det? Jeg tror dog det er en god tommelfingerregel at holde 48 timers hvile, før du giver samme muskelgruppe tæsk, sålænge du ikke har bedre styr på træningen...

Ja, i første træningspas (går ud fra at mit bud er rigtigt) skal du køre 5 sæt af 5 reps med 112,5 kg... I andet træningspas kører du så fem sæt af 115 kg...

Eksempel;
5 reps x 112,5 kg
5 reps x 112,5 kg
5 reps x 112,5 kg
5 reps x 112,5 kg
5 reps x 112,5 kg

Det betyder jo fx mandag køre du jo 115 kg også torsdag køre du 112.5 kg i uge et fx... sårn ser det sgu ud fra mit syns punkt

altså en hård dag i ugen og en lidt mindre hård