Gode markeringer på benene!
Hvordan står det til med fronten?

Har du nogle mål? altså cm mål

Biceps 38cm
Lår 63cm
Bryst 104cm
Læg 39cm
Mave 84cm "arbejder på at få det lavet om"
forarm 30½cm

Max´s

Dødløft 180kg
Squat 140kg
Bænk 100kg vil jeg mene " ikke testet længe"

Day 3: Legs

Ben

Opvarmning

Cycle
Machine kicks
Leg Extensions

Ben

Front Squat 1x8 = 55kg
Front Squat 1x8 = 55kg
Front Squat 1x8 = 55kg

Machine kicks 1x8 = 30kg "Lockout i 1½sec"
Machine kicks 1x8 = 30kg "Lockout i 1½sec"
Machine kicks 1x8 = 30kg "Lockout i 1½sec"

Leg Extensions 1x8 = 150kg "Normal bredde"
Leg Extensions 1x8 = 150kg "Normal bredde"
Leg Extensions 1x5 = 150kg "Smal bredde


Dagens træning var fin, havde dog ikke planlagt at træne ben da jeg havde sprunget onsdag over som normalt er ben dag... men efter som jeg mente jeg ikke gad ben mere, pga squat ass valgte jeg aligevel at træne ben "fordi jeg var meget glad over de comments til leg shot" derfor er jeg begyndt at træne ben igen :) thanks 2 you guys

prøver dog at lave øvelser som ikke går så meget i røven, derud over var det også første gang der blev kørt Front Squat

forresten er der jo boxning i aften, så det glæder jeg mig utroligt meget til =D>

Sad og pjattede lidt med en af mine venner fik et par uhyggelige shots af hans vains

Damn, nogen pysko veins og en ganske udemærket peak på biceps

haahja bay... min ven blev syg da han var i thailand og han tabte sig meget, der ud over har han aldrig rigtigt trænet eller spist, men hans fedt % er meget lav

for altid et godt grin ud af ham da han næsten besvimer når han viser sig frem hahaha..

Day 1: Chest & Triceps

Bryst og Triceps

Bryst

Barbell Benchpress 1x6 = 70kg
Barbell Benchpress 1x6 = 70kg
Barbell Benchpress 1x7 = 70kg

Dumbbell Incline Benchpress 1x7 = 24kg "x2"
Dumbbell Incline Benchpress 1x6 = 24kg "x2"
Dumbbell Incline Benchpress 1x6 = 24kg "x2"

Dumbbell Flat Bench Flys 1x8 = 14kg "x2"
Dumbbell Flat Bench Flys 1x8 = 14kg "x2"
Dumbbell Flat Bench Flys 1x8 = 14kg "x2"


Triceps

Z-bar Skullcrushers 1x8 = 22kg
Z-bar Skullcrushers 1x8 = 22kg
Z-bar Skullcrushers 1x8 = 22kg

Cable Pushdowns 1x10 = 20kg "meget strickt"
Cable Pushdowns 1x10 = 20kg "meget strickt"
Cable Pushdowns 1x10 = 20kg "meget strickt"

Machine Dips 1x10 = 50kg "ikke meget gas, vidste heller ikke vilken øvelse jeg skulle lave"

Close Grib Machine Benchpress 1x8 = 50kg "ville lige prøve"



god om gang træning, var meget glad for den sidste rep i Bænkpress "regner med at se om jeg kan ramme 7-8reps næste bryst dag"



[/u]

i dag skal der alså trænes med skader, i dag da vi var i gang med at bygge hus slog jeg mig 1gang med hamren over venstre lange finger... der er stadig lidt smærter i den

senere på dagen savede vi om kap, og jeg vandt self... men efter som der var alt for meget power på da trænet knækkede fyrede jeg bare vidre og samdrede højre hånd ned i bukken, som gjorde jeg fik en ordenlig væske forsamling i fingern

Day 2: Back & Biceps

Ryg og Biceps

Ryg

Bent Over Rows 1x10 = 50kg
Bent Over Rows 1x10 = 50kg
Bent Over Rows 1x10 = 50kg

Wide Grip Pulls 1x8 = 55kg
Wide Grip Pulls 1x8 = 60kg
Wide Grip Pulls 1x8 = 60kg

Wide Grip Pulldowns 1x8 = 55kg
Wide Grip Pulldowns 1x10 = 60kg
Wide Grip Pulldowns 1x10 = 60kg

Biceps

Creature Curl 1x8 = 14kg "x2"
Creature Curl 1x8 = 14kg "x2"
Creature Curl 1x6 = 14kg "x2"

Standing Dumbbell Curl 1x8 = 16kg "x2"
Standing Dumbbell Curl 1x8 = 16kg "x2"
Standing Dumbbell Curl 1x3 = 18kg "x2 lidt cheat på venstre men højre kan sq godt !"


Fin træning i dag, dog lidt besværligt med den skade jeg nu har på højre finger, trænede dog aligevel og alt gik som det skulle...

Meal

Pre Workout: Pasta - Mælk - NO-xplode - Kreatin

Post Workout: 2kylling bryst - mælk - kreatin

Day 3: Legs


Ben

Front Squat 1x6 = 60kg "varm op"

Squat 1x2 = 120kg
Squat 1x4 = 110kg

Machine Kicks 1x10 = 25kg "lockout i 1sec"
Machine Kicks 1x10 = 30kg "lockout i 1sec"
Machine Kicks 1x10 = 30kg "lockout i 1sec"

Forarm

DB forarm curl 1x15 = 12kg
DB forarm curl 1x15 = 12kg

Barbell forarm Curl 1x10 = 20kg
Standing Reverse Curl = 20kg "lockout / Syretræning"
Standing Reverse Curl = 20kg "lockout / Syretræning"

Læg

Calf Raises 1x12 = 40kg
Calf Raises 1x12 = 40kg




træning gik nogen lunde, dog var der meget disko over det, gad nemlig ikke til at cykle hjem efter kun at have været der i 20min så valgte at træne nogen mindre vigtige muskler, som skulle have været kørt en anden dag
[/i]

Rigtig led squat =D>
Hopper du bare koldt på de 120kg efter let front squat?

jeg pleger faktisk aldrig at varme op ?

du skal næsten se folks reaktion på når jeg næsten kommer løbene ind af døren smidder jakken og trøjen ved siden af bænken og begynder at bænke de 70kg eller fx ved squatten som i dag

dog valgte jeg lige at kører lidt frontsquat for at få indøvet teknikken da jeg ikke gider squat ass mere? mener da at frontsquat ikke går så meget i røven

Fatmir skrev:jeg pleger faktisk aldrig at varme op ?

du skal næsten se folks reaktion på når jeg næsten kommer løbene ind af døren smidder jakken og trøjen ved siden af bænken og begynder at bænke de 70kg eller fx ved squatten som i dag

dog valgte jeg lige at kører lidt frontsquat for at få indøvet teknikken da jeg ikke gider squat ass mere? mener da at frontsquat ikke går så meget i røven

Du vil får mere ud af at arbejde dig op i vægt, da du forbereder musklerne og nervesystemet på at arbejde

Stop det tuderi! Kvinder elsker squatrøv - SHUT UP AND SQUAT!!!

dvs at jeg skal fx. kører
1x10 = 50kg
1x6 = 70kg
1x4 = 100kg
1x2 = 120kg

eller lign ?

kan du forklarer hvordan det virker på muskel opbygning ikke at varme op, er lidt intressert hvis jeg gør noget galt

Fatmir skrev:dvs at jeg skal fx. kører
1x10 = 50kg
1x6 = 70kg
1x4 = 100kg
1x2 = 120kg

eller lign ?

kan du forklarer hvordan det virker på muskel opbygning ikke at varme op, er lidt intressert hvis jeg gør noget galt

Det ser fint ud, men ville droppe de 1x2x120 og lave en 5x5x100kg i stedet

Hvis muskler og nervesystemet ikke er klart, så kan du ikke løfte optimalt - hvis du ikke løfter optimalt, så får du heller ikke maximal hypertrofi Jeg kan nok kun squatte 10x105-110kg kold, men 10x130kg varm

ondt løft 10x130kg !

men tak for infoen, vil bruge lidt tid på at finde på nogen opvarmnings metoder

Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves

Skulder

Military Press 1x10 = 42.5kg
Military Press 1x10 = 42.5kg
Military Press 1x10 = 42.5kg

Cable Lateral Raise 1x8 = 10kg
Cable Lateral Raise 1x8 = 10kg
Cable Lateral Raise 1x8 = 10kg

Rear Delt Row DB 1x12 = 10kg
Rear Delt Row DB 1x12 = 10kg
Rear Delt Row DB 1x12 = 10kg

Nakke

Smith Shrugs 1x12 = 65kg
Smith Shrugs 1x12 = 65kg
Smith Shrugs 1x12 = 65kg

Mave

Crunches 1x12 = Bodyweight "84kg"
Crunches 1x12 = Bodyweight "84kg"

Machine Crunches 1x12 = 25kg
Machine Crunches 1x12 = 25kg


Træningen i dag var meget underlig, var tæt på at besvime ved de første løft i Military Press, fik stjerne for øjene


Pre Workout Meal Nuddler + Pasta + Kreatin
Post Workout Meal Oksekød + Ris + Kylling kød
[/i]

Day 1: Chest & Triceps

Bryst

Barbell Benchpress 1x6 = 70kg
Barbell Benchpress 1x5 = 70kg
Barbell Benchpress 1x6 = 70kg

Incline Dumbbell Benchpress 1x12 = 22kg
Incline Dumbbell Benchpress 1x11 = 22kg
Incline Dumbbell Benchpress 1x10 = 22kg

Flys 1x8 = 14kg
Flys 1x8 = 14kg
Flys 1x8 = 14kg


Triceps

Z-bar Skullcrushers 1x10 = 22.5kg
Z-bar Skullcrushers 1x10 = 22.5kg
Z-bar Skullcrushers 1x10 = 22.5kg

Triceps Pushdowns 1x10 = 22.5kg
Triceps Pushdowns 1x10 = 22.5kg
Triceps Pushdowns 1x10 = 22.5kg


Pre Workout meal Rør æg + No-xplode
Post Workout meal Kylling filet + Spinat



Dagens træning var lort, havde ikke meget focuz på træning og derfor kunne jeg ikke presse mig så meget igen... tror virkelig at Cutte effekten har sat sig på mig og jeg mærker at jeg tømt for kræfter !

glæder mig meget til bulk

så blev der testet 5RM - 10RM - 15RM i nogen øvelser som skal bruges til et HST 2split program, programmet blev lavet af Bay "tak for det "

Følgene Øvelser blev der test i:

Pulldowns 5RM = 65 / 10RM = 60 / 15RM = 55kg

Hammercurl 5RM = 20 / 10RM = 16 / 15RM 14kg

Militarypress 7RM = 50 / 10RM = 45 / 15RM = 14kg

Dips 5RM = BW83+5 / 10RM = BW / 15RM umuligt

resten af øvelserne kender jeg selv RM´sne på og derfor blev de ikke testet, resten af NO-xploden blev brugt i dag dvs 4scoops som er lidt af en 0verdoze

glæder mig virkelig til at starte på det nye program, men inden da køres der 1uges dekonditionering

programmet kommer til at kører igennem loggen også, og håber da på at få nogen faste følgere

Det var så lidt
Held og lykke med programmet - tror selv jeg kaster mig ud i noget lignende, når jeg er færdig med HST som FB

start på 2split HST !

Bryst-Skulder-Triceps

Bænkpress 1x15 = 52.5kg
Bænkpress 1x15 = 52.5kg
Bænkpress 1x15 = 52.5kg

DB incline bænk 1x14 = 16kg "skulle være 18kg"
DB incline bænk 1x10 = 16kg "skulle være 18kg"
DB incline bænk 1x12 = 16kg "skulle være 18kg"
Hvad fanden sker der, kunne smadre alle i centert pga jeg ikke kunne løfte den skide vægt !

Military press 1x7 = 40kg "for tungt"
Military press 1x15 = 30kg "for hælvede"
Military press 1x15 = 30kg "pffff"

CB lateral raise 1x15 = 7.5kg
CB lateral raise 1x15 = 7.5kg
CB lateral raise 1x15 = 7.5kg

Skullcrushers 1x15= 22.5kg
Skullcrushers 1x15= 22.5kg
Skullcrushers 1x15= 22.5kg

CB pushdowns 1x15= 17.5kg
CB pushdowns 1x15= 17.5kg




Dagens træning var så forking dårlig, jeg havde intet energi til military press... synes at programmet var hårdt selv om det var første dag på 2split HST, tror jeg vil ændrer lidt i RM´s selv om de ellers er rigtige

ellers må jeg virkelig barer æde op til træning, måske det var problemet?


forresten bruges der ingen kosttilskud da jeg ingen penge har, og familie vil selv have jeg tjæner penge til alt inc min træning nu...
så i sidste ende kan det være jeg bliver nød til at stoppe hvis jeg ikke selv kan tjæne

Nok meget smart jeg viser hvordan mit program ser ud


Mandag: Bryst-Skulder-Triceps
Tirsdag: Ben-Ryg-Biceps
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst-Skulder-Triceps
Fredag: Ben-Ryg-Biceps


Mandag+Torsdag

Bryst
Bp
Incline DB

Skulder
Military
Lateral Raise

Triceps
Skulls
Pushdown

Læg
Calf Press
Calf Raise


-----------------

Tirsdag+Fredag

Ben
Squat

Ryg
Dødløft
Pulldowns
BOR
Machine W/G

Biceps
Creature Curl
Hammer Curl

Mave
Hanging Leg Raises
Cunches


Programmet bliver kørt i 12uger, med reps range på 15reps i det første 3uger, 10reps i de næste 3uger, og 5reps i de sidste 3uger...

Hver gang at reps range bliver ændret bliver der lagt et sæt til, så i de 15uger bliver der kørt 2x15, 3x10, 4x5

...
i morgen er offdag og jeg vil tage nogen mål så vi kan se om der er sket fremskridt når jeg er færdig med programmet

Tirsdag: Ben-Ryg-Biceps

Ben
Squat 1x15= 80kg
Squat 1x15= 80kg
Lange pauser imellem, godt nok hårdt

Ryg
Dødløft 1x15= 80kg
Dødløft 1x15= 80kg
meget hårdt igen, næsten ved at besvime

Widegrip Cable Pulldowns 1x15= 47.5kg
Widegrip Cable Pulldowns 1x15= 47.5kg

Bent over rows 1x15= 35kg "svært ved at holde fast"
Bent over rows 1x15= 35kg "meget udmattet"

Biceps
Preacure Curl 1x15= 10kg
Preacure Curl 1x15= 10kg

Hammer Curl 1x15= 15kg "ramte i vært fald ikke 15"
Hammer Curl 1x15= 15kg "meget svært ved at holde fast"



Dagens træning var så syg hård, det var som om jeg skulle besvime flere gange under træning, og havde svært ved at kører øvelserne færdigt pga udmattelse !

efter dødløft havde jeg et meget dårligt grebstyrke i alle øvelser

sprang mave træning over !

Det for tidlig du besvimer mate Det er den letteste træning med 15 reps - ej, jeg kan godt følge dig - kroppen skal lige igang med 15 reps. Den første 15 reps træning var for mig hårdere end den sidste...

Torsdag: Bryst-Skulder-Triceps

Bryst
Bænkpress 1x15= 55kg
Bænkpress 1x15= 55kg
nemt i dag

DB incline Bænkpress 1x15= 16kg
DB incline Bænkpress 1x15= 16kg
også nemt dog, skulle det have været 17.5

Skulder
Militarypress 1x15= 35kg
Militarypress 1x9= 35kg

Cable Lateral Raises 1x15= 7.5kg
Cable Lateral Raises 1x12= 7.5kg

Triceps
Skullcrushers 1x15= 22.5kg
Skullcrushers 1x15= 22.5kg

Cable Pushdown 1x15= 17.5kg
Cable Pushdown 1x15= 17.5kg

Fredag: Ben-Ryg-Biceps

Ben
Squat 1x15= 80kg
Squat 1x15= 80kg

Ryg
Cable widegrip pulldowns 1x15= 50kg
Cable widegrip pulldowns 1x15= 50kg

Bent over rows 1x15= 35kg
Bent over rows 1x15= 35kg

Machine Low Rows 1x15= 35kg
Machine Low Rows 1x15= 35kg

Biceps
Preature Curl 1x15= 10kg
Preatuer Curl 1x15= 10kg

Hammer curls 1x10+= 14kg
Hammer curls 1x10+= 14kg

Mave
Crunches 1x15= BW
Leg Raises 1x15= BW

glemte at poste mandags træning !

dæsv er jeg gået hen og blevet syg, det startede mandag med lidt kosten og snotten ikke noget mærkbart !

dagen efter "i dag" føler jeg mig svag, træt, mindre hovede pine osv. men valgte dog stadig at møde op til skole "bygge dag"... efter 3timer i skole følte jeg det ville være bedre at tage hjem og få slappet af og se om man ikke kunne blive lidt bedre !

så springer træning over i dag !, i morgen tager jeg en fri dag og arbejder med at gører mig rask igen... må se om jeg kan få trænet i morgen


er der nogen gode tricks til en for kølet?

glemte at poste mandags træning !

dæsv er jeg gået hen og blevet syg, det startede mandag med lidt kosten og snotten ikke noget mærkbart !

dagen efter "i dag" føler jeg mig svag, træt, mindre hovede pine osv. men valgte dog stadig at møde op til skole "bygge dag"... efter 3timer i skole følte jeg det ville være bedre at tage hjem og få slappet af og se om man ikke kunne blive lidt bedre !

så springer træning over i dag !, i morgen tager jeg en fri dag og arbejder med at gører mig rask igen... må se om jeg kan få trænet i morgen


er der nogen gode tricks til en for kølet?

29. november 2007
Torsdag: Bryst-Skulder-Tricep


Bryst
Db Incline Bænkpress 1x15= 20kg
Db Incline Bænkpress 1x15= 20kg

Machine Bænkpress 1x15= 57.5kg
Machine Bænkpress 1x15= 57.5kg
Meget pisset over jeg ikke kunne bruge bænken, da nogen deltes om den og lavede 3 øvelser bænk-incline-decline hvor efter de hoppede over på DB øvelser til bryst

Skulder
Military press 1x14= 37.5kg
Military press 1x13= 37.5kg

CB lateral raise 1x15= 7.5kg
CB lateral raise 1x15= 7.5kg

Triceps
Z-bar Skullcrushers 1x15= 22.5kg
Z-bar Skullcrushers 1x15= 22.5kg

Cb Pushdown 1x15= 20kg
Cb Pushdown 1x15= 20kg

Læg
Calf presses 1x10= 150kg

poster dagens træning i morgen !