Torsdag: Bryst-Skulder-Tricep

Bryst
Bænkpress 1x15= 60kg
Bænkpress 1x13= 60kg

Db incline 1x15= 20kg
Db incline 1x15= 20kg

Skulder
Military press 1x15 = 40kg
Military press 1x12 = 40kg

Rear Delt Cable Rope Pulls 1x15= 20kg
Rear Delt Cable Rope Pulls 1x15= 25kg

CB lateral raise 1x15= 7.5kg
CB lateral raise 1x15= 7.5kg

Triceps
Z-bar skullcrushers 1x13= 25kg
Z-bar skullcrushers 1x12= 25kg

Cable pushdown 1x20= 20kg
Cable pushdown 1x15= 20kg


Try men havde meget travt så kunne ikke lige poste de sidste dages træning... men programet tog 45minuter, men så satte jeg farten lidt ned og tog lidt øvelser mer

tror problemet ligger i at jeg er alt for hurtigt med træningen og pauserne og derfor ikke er i stand til at tage 15 i det andet sæt

Flot træning =D>
Men som du selv siger, så hold lidt længere pauser, så du kan få alle 15 reps.
Fik forresten lige hilst på Andreas den anden dag(Mener det er det han hedder)

hehe ja det er andreas

har dæsv så lidt tid er jeg ikke kan skrive, log med det passer

har mange ting at lave for tiden, også da jeg har gæster og kein tid til mig selv

begynder på loggen igen på mandag
sry to fail u guys

skriver lige igen
HST 2split:
jeg nåede til anden sidste uge i mit program hvor jeg der efter følte at jeg ikke have nok tid og kræfter til at lægge ind i programmet som det alså kræver !
massere mad, helt klart på bulk, og gode dosring af protein

synes faktisk ikke jeg har fået nogen resultater, det skyldes nok at jeg har ligget lidt i kalorie underskud og derfor også har tabt mig 5kilo på igennem hele programmet "måske lidt før"

-

har så besluttet mig at kører samme program, dog hvor jeg kører efter hvad jeg selv synes, alså hvis jeg kan tage 70 i dag i bænk så gør jeg det, men måske 65 i morgen, alså at lytte til kroppen

ellers helt de samme øvelser, starter på rep range 3x8 kører lidt der indtil jeg synes der skal ske noget, smider jeg noget vægt på og falder til 3x6 også sådan bliver det kørt til jeg ikke synes det virkere mer

jeg vil prøve at få smidt det op på loggen igen, men tiden er stadig mit problem, mit nytårs forsæt er helt sikkert

Symetri på Skuldre og Biceps
mere masse på Vinger - Bryst
og et vægt tab så jeg rammer et fornuftigt fedt% og så der ved taber det fedt jeg har under brystet

START på 10x10 George Turner programmet fra Bodybuildings trænings akiv !

Barbell Bænkpress
2sæt 10reps = 70kg
2sæt 9reps = 67.2kg
2sæt 7reps = 65kg
2sæt 6reps = 62.5kg
2sæt 9reps = 60kg

Bent over rows
2sæt 10reps 55kg "no probs"
2sæt 10reps 52.5kg "no probs"
2sæt 10reps 50kg "no probs"
2sæt 10reps 50kg
2sæt 10reps 50kg

"som i kan se er min udholdenheds styrke i bænkpress meget lav i forhold til i BOR"

tror jeg skal droppe med 5kg i bænk per sæt, og så barer increase mit 10rm i bent over rows...
vil mene at 60-65kg ikke skulle været problem her
stadig decrease med 2.5kg i BOR

ellers fuldstændig hårdt program ! time to grow folks...

skal til party så blev ikke gjordt meget ud af det

Squat
2sæt 6reps 100kg
2sæt 6reps 87.5kg
2sæt 6reps 85kg

Deadlift "pyramid top"
2sæt 6reps 40kg
1sæt 6reps 60kg
1sæt 6reps 80kg
1sæt 6reps 100kg
1sæt 6reps 120kg

"WORKOUT DONE" jeg var så smadret efter dødløft at jeg ikke have energi nok til at sætte skiverne på plads så lalle rundt og sov på maskinerne ind til jeg ifk taget mig sammen til at rydde op!

jeg sprang 2øvelser over pga dagen var så hård, men de 2vigtigste øvelser blev lavet næste gang kommer alle med

Er det en tyrkfejl at du går fra 100 til 87,5 kg i squatten.
Startede selv på GT 10 x 10 idag.
Vil følge din log nøje.
Har lavet et excelregneark, hvor man indtaster øvelse og progression, samt ens 10 rm i starten, og så regner den selv ud for alle 8 uger vad man skal løfte. Har således 1 ark , hvor jeg blot streger ud, når et sæt er kørt.
Kan sende en kopi hvis du vil have det, så kan du ændre det så det passer til dig.
Go træning.

ARM dag "Skulder - biceps - triceps"

DB Skoulderpress
2sæt 10reps 18kg
2sæt 10reps 16kg
2sæt 10reps 14kg
2sæt 10reps 14kg
1sæt 10reps 12kg

DB seated Incline Curls / supersettet med Fransk
2sæt 10reps 16kg
2sæt 10reps 14kg
2sæt 10reps 14kg
2sæt 10reps 12kg
2sæt 10reps 12kg

Supersettet

Franskpress
2sæt 10reps 20kg
2sæt 10reps 22.5kg
2sæt 10reps 25kg
2sæt 10reps 22.5kg
1sæt 4reps 20kg "mælkesyrer arøven til og ingen grebs styrke"

fra Curls til fransk gik der 10sec ca, efter 1 af hvert sæt var færdigt var der ca 2-3min pause hvor jeg der efter skifede vægt og gik igang igen

Fatmir skrev:START på 10x10 George Turner programmet fra Bodybuildings trænings akiv !

Barbell Bænkpress
2sæt 10reps = 70kg
2sæt 9reps = 67.2kg
2sæt 7reps = 65kg
2sæt 6reps = 62.5kg
2sæt 9reps = 60kg

meningen med programet og det står også skrevet i artiklen er at man SKAL tage de 10 reps. ik springe nogen over.

det der dur sku ik.

som du selv siger så start med en noget lavere vægt

Her er den George Turner 10 x 10 regneark jeg har nævnt for dig.

Backbone skrev:Her er den George Turner 10 x 10 regneark jeg har nævnt for dig.

fint exel program, men vær lige opmærksom på der er en fejl under dødløft og fransk pres. tror det ved uge 4, 5 og 6 ca.

Bryst - ryg

Benchpress
2sæt 10reps 67.5kg
2sæt 9reps 65kg
2sæt 8reps 2forced 62.5kg
2sæt 8reps 2forced 60kg
2sæt 10reps 55kg

tror helt klart at jeg skal springe med 5kg ned i bænk hvert 2nd sæt, min styrke i bænkpress er også forholdsvis meget svag når man også tænker på hvad jeg fx løfter i andre øvelser

damn det er hårdt, måske er min kost heller ikke den helt optimale nu når det er ferie og man drikker og er ude sent

Bent over rows
2sæt 10reps 60kg
2sæt 10reps 57.5kg
2sæt 10reps 55kg
2sæt 10reps 52.5kg
2sæt 10reps 50kg

fint, synes at Bent over rows er ved at blive en god øvelse til mig god teknik messigt men har også givet mig en del styrke - masse i den tid jeg nu har kørt den

det er fuldkommen rigtigt at jeg skal kører de 10reps men damn jeg hader bænk men teknik svinger så meget når der ændres på vægten, min udmattelse i bryst - triceps er utroligt stor...

..

Back double biceps Ca 1år gammelt

Ben - Ryg

Squat
1sæt 6reps 100kg
1sæt 6reps 105kg
1sæt 6reps 100kg
1sæt 6reps 100kg
1sæt 6reps 100kg

Deadlift
1sæt 60kg
1sæt 80kg
1sæt 100kg
1sæt 110kg
1sæt 120kg
1sæt 125kg

Calf raises
1sæt 10reps 60kg
1sæt 10reps 60kg

så lukkede centert kl3 og jeg kunne ikke lave programmet helt færdigt !

Simy flex back

Skulder - Arme

Db Shoulder press
2x10 20kg
2x10 18kg
2x10 16kg
2x10 14kg
2x10 14kg

Db incline seated curl
2x10 16kg
2x9 14kg
2x9 14kg
2x10 12kg
2x10 12kg

Super setted med

Z-bar Frenchpress
2x10 25kg - bar
2x10 25kg -||-
2x10 25kg -||-
2x10 20kg -||-
2x10 20kg -||-

Lee træning =D>
Gode billeder - man kan især se der er kommet noget dybde på erector =D>

Bryst - Ryg

Benchpress
2set 10rpes 67.5kg
2set 10reps 62.5kg
2set 10reps 57.5kg
2set 10reps 52.5
2set 10reps 60kg

Bent over Rows
2set 10reps 65kg
2set 10reps 60kg
2set 10reps 60kg
2set 10reps 60kg
2set 10reps 60kg

Synes ikke at BOR tager så meget på udholdeds styrken og derfor føler jeg ikke at jeg skal dropper per 2set... måske starter jeg højere næste gang og så dropper med 2.5 i BOR

beg dag, blev sprunget over ..

Skulder - Arme

Shoulder press
2x10 22kg
2x10 20kg
2x10 18kg
2x10 16kg "2reps forced"
2x10 14kg

-

Frenchpress
2x10 25kg + z-bar
2x10 25kg + z-bar
2x10 20kg + z-bar
2x10 20kg + z-bar
2x10 20kg + z-bar

super settet med Db seated incline curl

Db incline curl
3x10 16kg
2x10 14kg
2x10 14kg
2x10 12kg
1x10 14kg


Meget fin træning i dag, damn hvor jeg dog elsker pumpet efter sådan en work out! i alt tog det 2timer at gennemfører med lidt snakkeri

Bryst - ryg

Benchpress
2x10 70kg
2x10 65kg
2x10 60kg
2x10 55kg
2x10 55kg

Drop rate med 5kg

Bent over Rows
2x10 70kg
2x10 65kg
2x10 65kg
2x10 60kg
2x10 60kg

Dødløft - Ben

Leg Extensions
2x10 230kg
2x10 240kg
2x10 250kg

Deadlift
6x6-8 120kg

Calf raises
2x70kg
2x65kg
2x65kg

Leg Curls "hams"
2x6 50kg
2x6 45kg


Meget dårlig træning, var fuldstændig drænet for energi, tror jeg begynder at mærke at jeg ikke er i stand til at restituere fuldkommen over de andre trænings pas... men lad os nu se, vil sedde og glo min diet igennem og ændre lidt på det da måske problemt opstår af den grund

[quote="
Leg Extensions
2x10 230kg
2x10 240kg
2x10 250kg
[/quote]

WTF, er du sikker på det er Leg extension(spark).
Hvis det er så: :shock: =D> :shock: =D> .

Får du nok søvn. Det har ufatteligt meget at sige om man får den ene time for lidt eller ej.
Men det er et hårdt prg.

wEll "leg kicks"

programemt i dag:

Bryst - Ryg

Benchpress
2x10 65kg
2x10 60kg
2x10 60kg
2x10 60kg
2x10 55kg

Bent over rows
2x10 65kg
2x10 60kg
2x10 60kg
2x10 60kg
2x10 60kg

Machine rows
2x8 55kg

Længe siden jeg har skrevet

men er gået i gang med The next frontier fra T nation som 100% er et bulke program og vil være over træning hvis man ikke bulker !

dog cutter jeg og aligevel for jeg sindsyg styrke fremgang og jeg mener sindsyg

jeg pleger at bænke:
3x7 70kg
men nu bænker jeg 3x8 82.5kg
...
DB incline 3x7 28kg

men nu dber jeg 3x6 34kg

det er utroligt vilken fremgang jeg har haft i styrke, men i masse hmm

Start på George Turner 10x10 d.7 august 2008, efter længere tids useriøst træning med manglene kost og experiment på cut har jeg besluttet mig for at starte min log op igen, dels for at få mere motivation til træningen og ordenen omkring min kost og mit nye mål !


Start Gt 10x10 7.august 2008

mål-
Lår: 58cm
Læg: 38.5cm
Mave: 85cm
Biceps: 38.5cm
Skulder:
Ryg:

højde 185cm
vægt 79kg

Kostilskud:
Ominimin vitamin
Epa-gla fiskeoile
Kreatin
Koffein piller
Protein pulver

programmet ser så ledes ud:

Dag 1: bryst og ryg
Bænkpres 10 sæt x 10 reps
Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps


Dag 2: ben og dødløft
Squat 6 sæt x 10 reps
Leg curls 6 sæt x 10 reps
Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)
Calf-raises 6 sæt x 10 reps


Dag 3: off


Dag 4: skuldre og arme
Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps
Dumbell incline curls 10 sæt x 10 reps
Supersettet med
Fransk pres 10 sæt x 10 reps


Dag 5: off


Dag 6: repeat/forfra = dag1

YEAH! Så er du tilbage! Held og lykke med GT

Dag 1: bryst og ryg
Bænkpres 10 sæt x 10 reps
Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps


Bænkpress 2x10 = 75kg
Bænkpress 2x8 = 70kg
Bænkpress 2x8 = 65kg
Bænkpress 2x9 = 60kg
Bænkpress 2x10 = 55kg


Pullups 2x10 = bw/79kg
Pullups 2x8 = bw/79kg
Pullups 1x7 = bw/79kg

Bent over rows 2x10 40kg

havde rimelig ondt da jeg kørte bent over rows og jeg valgte derfor at kører pullups istedet, men pullups er en alt for hård øvelse at lege sådan med hehe ! det droppede jeg hurtigt og valgte så at starte på lidt let BoR !.. næste gang bliver det en full 10x10 i Bor og vægten vil blive sat ned i bænkpress for at ikke miste for meget styrke/energi i de 2 første sæt

må godt nok indrømme at jeg havde glemt hvor hårdt programmet var, tror simplet hen jeg har startet for hårdt ud ! og jeg derfor ikke havde energi til de 6set efter de første 2set !

for at få startet tråden lidt op igen er sætter jeg et Back double biceps ind ![/img]

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 100kg
Squat 2x10 = 95kg
Squat 2x10 = 90kg

Dødløft 1x6 = 60kg
Dødløft 1x6 = 80kg
Dødløft 1x6 = 100kg
Dødløft 1x6 = 110kg
Dødløft 1x6 = 120kg
Dødløft 1x6 = 130kg

Leg curls 2x10 = 45kg
Leg curls 2x10 = 40kg
Leg curls 2x10 = 35kg

Calf raises 2x10 = 80kg
Calf raises 2x10 = 75kg
Calf raises 2x10 = 70kg

Fin træning i dag, extrem hårdt at komme i gang med Squat og Dødløft... har ikke kørt dem længe !

Inden træning blev der spist havregryn og en banan + Ominimin/fiskeoile/koffein taps

efter træning 150g kylling kød, og fedt fattig pølse !

Dag 3: off

som sagt Off, derfor ingen træning ud over lidt cardio

Dag 4: skuldre og arme

Dagen her som skulle have været i dag, bliver sprunget over da træningen makker ikke kunne møde op, derfor bliver denne dag kørt i morgen og en "hvile dag" vil blive sprunget over