Dag 4: skuldre og arme

Db shoulderpress 1x10 = 24kg
Db shoulderpress 1x10 = 22kg
Db shoulderpress 2x10 = 20kg
Db shoulderpress 2x10 = 18kg
Db shoulderpress 2x10 = 16kg
Db shoulderpress 2x10 = 14kg


Db incline seated biceps curl 3x10 = 16kg
Db incline seated biceps curl 4x10 = 14kg
Db incline seated biceps curl 3x10 = 12kg
Supersettet med:
Franskpress Z-bar 3x10 = 27.5kg
Franskpress Z-bar 4x10 = 25kg
Franskpress Z-bar 3x10 = 22.5kg

super pump igennem hele træningen ! man føles enorm efter sådan en omgang

Rigtig fed træning
Hvor meget regner du med at stige til næste gang?

Stige

jeg ved godt at man skal stige når det er muligt, men jeg føler at det er lidt svært i nogen øvelser Fx. Biceps, det er et 2kgs spring

Franskpress burde det være muligt at øge med 5kg og tage den 2set 10reps imo !

Bænkpress skal tydeligvis startes med mindre vægt, da jeg går død allrede efter 3set



forresten så er der extrem ømhed i hele kroppen, især Ben/arme !

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpress 2x10 = 75kg
Bænkpress 2x10 = 70kg
Bænkpress 2x10 = 65kg
Bænkpress 2x8 = 60kg
Bænkpress 2x10 = 55kg

Ordenlig omgang bænkpress, jeg føler jeg er ved at venne mig til de høje reps...

Bent over rows 2x10 = 80kg
Bent over rows 2x10 = 75kg
Bent over rows 2x10 = 70kg
Bent over rows 4x10 = 60kg

det blev et sprang fra 6set med 10kg, synes stadig at øvelsen er lidt svær at udføre helt korekt med tung vægt, men helt klart køres øvelsen korrekt rammes ryggen i stor grad !

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 100kg
Squat 1x10 = 90kg
Squat 1x6 = 90kg
Squat 1x6 = 80kg
Squat 1x4 = FAILURE

Min kammi som stod bag mig var ikke helt klar, derfor måtte jeg næsten sætte mig på Huk !
godt der var safty bars på så jeg kunne komme væk under stangen

Dødløft 1x6 = 70kg
Dødløft 1x6 = 90kg
Dødløft 1x6 = 110kg
Dødløft 1x6 = 120kg
Dødløft 1x6 = 130kg
Dødløft 1x3 = 140kg

Rigtig god omgang dødløft, gik barer død i sidste sæt tror jeg var rimelig drænet efter squaten

Leg curl 2x10 = 50kg
Leg curl 2x10 = 45kg
Leg curl 2x10 = 40kg

ingen problemer her !

Calf raise 1x10 = 70kg
Calf raise 1x10 = 70kg
Calf raise 1x10 = 70kg
Calf raise 1x10 = 70kg
Calf raise 1x10 = 70kg
Calf raise 1x10 = 70kg

Under sidste del af træningen kom jeg i snak med egen af Hallen, hvor vi snakkede lidt om hvorfor de havde fjernet deres "kosttilskud maskine" som nu var igang med at blive sat op !
under sammen talen fortalte han mig at han havde fået nogen testers af maxim produkter hvor i blandt han gav mig og min parnter en "drink"

35kr for 50g protein i en ½liters glas dunk ! det sq klasse Free protein drik ;D !

glæder mig når disse kommer ind i skabet

Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme

Shoulder press 2x10 = 24kg
Shoulder press 2x10 = 22kg
Shoulder press 2x10 = 20kg
Shoulder press 2x10 = 18kg
Shoulder press 2x10 = 18kg


Db seated curl 2x10 = 18kg
Db seated curl 2x10 = 16kg
Db seated curl 2x10 = 16kg
Db seated curl 2x10 = 14kg
Db seated curl 2x10 = 12kg

Supersettet med

Skullcrushers z-bar 2x10 = 30kg
Skullcrushers z-bar 2x10 = 30kg
Skullcrushers z-bar 2x10 = 25kg
Skullcrushers z-bar 2x10 = 20kg
Skullcrushers z-bar 2x10 = 20kg

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpress 2x8 = 75kg fail
Bænkpress 2x10 = 70kg
Bænkpress 2x8 = 65kg fail
Bænkpress 2x10 = 60kg
Bænkpress 2x10 = 55kg

forstod simplethen ikke at det ikke var muligt for mig at bænke 75kg de 10reps som jeg har kunne gører ! det må være helt galt med kostplanen ;(


Bentoverrows 2x10 = 85kg
Bentoverrows 2x10 = 75kg
Bentoverrows 2x10 = 70kg
Bentoverrows 2x10 = 65kg
Bentoverrows 2x10 = 60kg

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 100kg
Squat 2x10 = 95kg
Squat 2x10 = 90kg


Dødløft 1x6 = 60kg
Dødløft 1x6 = 80kg
Dødløft 1x6 = 100kg
Dødløft 1x6 = 120kg
Dødløft 1x6 = 130kg
Dødløft 1x3 = 145kg


Leg curl 1x10 = 50kg
Leg curl 1x7 = 50kg fail
Leg curl 1x10 = 45kg
Leg curl 1x10 = 45kg
Leg curl 1x10 = 40kg
Leg curl 1x10 = 40kg


Smith calf raise 2x10 = 100kg
Smith calf raise 2x10 = 95kg
Smith calf raise 2x10 = 90kg


Meget bedre træning i dag end i går, mere energi og overskud... havde nok noget at gører med jeg havde fået et måltid mere inden træningen i dag !

ellers en gang lækkert dødløft, sidste set var hårdt.. men jeg satsede også lidt der !

du giver den stadig gas. ser godt ud =D>

hehe takker, du var jo den første der svarede i min log ! vil jeg aldrig glemme heh !


træningen er faktisk fin, men min kostplan er stadig alt for ringe

Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme

Db shoulderpress 2x10 = 24kg
Db shoulderpress 2x10 = 20kg
Db shoulderpress 2x10 = 18
Db shoulderpress 2x10 = 18kg
Db shoulderpress 2x10 = 16kg


Seated db curl 2x10 = 20kg
Seated db curl 2x10 = 18kg
Seated db curl 2x10 = 18kg
Seated db curl 2x10 = 16kg
Seated db curl 2x10 = 14kg

Supersettet med

Skullcrusher zbar 2x10 = 25kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 25kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 22.5kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 22.5kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 20kg + bar "7,5kg"


20kg Biceps curl seated no cheat, der havde jeg sq ikke troet jeg ville kunne.. men det gik sq !

Fatmir skrev:Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme

Db shoulderpress 2x10 = 24kg
Db shoulderpress 2x10 = 20kg
Db shoulderpress 2x10 = 18
Db shoulderpress 2x10 = 18kg
Db shoulderpress 2x10 = 16kg


Seated db curl 2x10 = 20kg
Seated db curl 2x10 = 18kg
Seated db curl 2x10 = 18kg
Seated db curl 2x10 = 16kg
Seated db curl 2x10 = 14kg

Supersettet med

Skullcrusher zbar 2x10 = 25kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 25kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 22.5kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 22.5kg + bar "7,5kg"
Skullcrusher zbar 2x10 = 20kg + bar "7,5kg"


:8 20kg Biceps curl seated no cheat, der havde jeg sq ikke troet jeg ville kunne.. men det gik sq !

fed curl du fyrer af. hårdt arbejde betaler sig sku :D og så skal du bare tro på det. så kommer det =D>

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpress 2x10 = 75kg
Bænkpress 2x10 = 70kg
Bænkpress 2x10 = 65kg
Bænkpress 2x10 = 60kg
Bænkpress 2x10 = 55kg

Bentoverrows 2x10 = 85kg
Bentoverrows 2x10 = 80kg
Bentoverrows 2x10 = 75kg
Bentoverrows 2x10 = 70kg
Bentoverrows 2x10 = 65kg

Dag 2: ben og dødløft

nogen venner var nede og træne som er styrkereløftere, derfor valgte jeg at teste mit max i dødløft mixed med lidt bentræning efter ! gik sådan:

100kg
120kg
150kg
180kg Fail
180kg Fail

vi snakkede lidt om min teknik, og sammen med en intruktør fandt vi hurtigt ud af at min stelling er alt alt for smal i forhold til min højde ! jeg står mindre end Skulder brede...

ellers løfter jeg meget med ryggen og har en utroligt stærk ryg, men teknisk set tror jeg at jeg skal kører dødløft noget bredere noget ala Conventonel og Sumo

har tidligere løftet 170kg for ½år siden, så burde sagten at kunne løfte mere ! skal dog lige huskes på at jeg vejede 90kg på dette tidspunkt alså under bulk
og min vægt pt er ca 80kg har været nede og ramme 77kg

ellers lidt

machine legs kick 3x10 = 25kg

Og et max i bænk på 90kg
Fail på 100kg[/b]

Der ud over begyndes der på kostplan i dag... det indeholder 240proteiner om dagen og et kcal indtag på 3500kcal !

Kosttilskud:
Morgen: Ominimin vitamin / Fiskeoile / kreatin
Inden træning: 2koffein piller
Efter træning: Shake med 50g protein / kreatin
Efter aftens mad: Kreatin
Inden Sengetid: Fiskeoile og shake på 25kg protein

vægten siger 79kg ! og målet er 100kg dette år... Nogen vil mene det er overdrevet bulk men bulking har ikke det store Fedt optagelse på mig

da jeg startede med at træne bulkede jeg afsted med det samme, jeg havde ca alt viden hvad jeg havde brug for og derfor gainede jeg som sindsyg i min trænings tids dvs 2år har jeg gainet fra 48kg til 90kg

der efter cuttet til 77kg og nu er målet så 100kg, underbulking for jeg extrem muskelmasse! styrken sker der ikke det store med i forhold til når jeg cuttet

min styrke forøges på cut har jeg lagt mærke til, om det barer mig der tager fejl ved jeg ikke ? men tror der kommer til at ske dramatiske ting når jeg for bulket lidt op efter mit første cut " som nu har varet hele sommerferien "

Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme

Skulderpress 2x10 = 24
Skulderpress 2x10 = 22
Skulderpress 2x10 = 20
Skulderpress 2x10 = 18
Skulderpress 2x10 = 16

-

Biceps seated curl 2x8 = 20kg
Biceps seated curl 2x10 = 18kg
Biceps seated curl 2x8 = 16kg
Biceps seated curl 2x10 = 14kg
Biceps seated curl 2x10 = 14kg

Supersettet med

Skullcrusher Z-bar 2x10 = 32.5kg
skullcrusher Z-bar 2x8 = 30kg
Skullcrusher Z-bar 2x9 = 28.5kg
Skullcrusher Z-bar 2x10 = 25kg
Skullcrusher Z-bar 2x10 = 22.5

totalt Fail mht. repsne aner ikke lige hvad der skete? havde godt nok misset 2måltider inden træning og derfor var energien der nok ikke helt

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpress 2x10 = 75kg
Bænkpress 2x10 = 70kg
Bænkpress 2x10 = 65kg
Bænkpress 2x10 = 60kg
Bænkpress 2x10 = 55kg

God omgang bænk, kan mærke min krop har vendts sig til de 10reps !

Bentoverrows 2x10 = 85kg
Bentoverrows 2x10 = 80kg
Bentoverrows 2x10 = 75kg
Bentoverrows 2x10 = 70kg
Bentoverrows 2x10 = 65kg

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 100kg
Squat 2x10 = 95kg
Squat 2x10 = 90kg
rigtig fed omgang squat, de 10reps er ingen ting nu ;) min krop har vænnet sig til det


Sumo dødløft 1x6 = 70kg
Sumo dødløft 1x6 = 90kg
Sumo dødløft 1x6 = 110kg
Sumo dødløft 1x6 = 130kg
Sumo dødløft 1x6 = 135kg
conventionel dødløft 1x6 = 140kg


Leg curls 2x10 = 50kg
Leg curls 2x10 = 45kg
Leg curls 2x10 = 40kg

Calf raise 2x10 = 100kg
calf raise 1x1 = 100kg fail
simplet hen så ondt i højre fod efter en løbe tur at jeg ikke brød mig om at lave calf raises, squatten gik det med ! men alt for ondt i foden til det i calf raise !

ellers god omgang træning med en 25g protein shake inden træning og 50g shake efter træning

Fede træninger du fyrer af! Hvad synes du om programmet hidtil?

enormt godt program, bygger en del masse samt styrke !

men det kræver sq man har sin kost på plads og teknikkerne i de 3store før man kaster sig ud i sådan et program

armene vokser i vært fald

Vil du gaine 21kg lean og clean masse i år?

ja

hvis jeg har vejet 90kg, burde det ikke været et problem at ramme de 100kg

vægten siger pt. 80kg
dvs 20kg gain på 1år, uden brug af krudt


det er målet, hvem ved om det er muligt? og man kan vel godt regne ud jeg kommer til at være halv buffet

Skulderpress 2x8 = 26kg
Skulderpress 2x10 = 24kg
Skulderpress 2x10 = 20kg
Skulderpress 2x10 = 18kg
Skulderpress 2x10 = 16kg

---

Biceps seated curl 2x10 = 20kg
Biceps seated curl 2x10 = 18kg
Biceps seated curl 2x10 = 16kg
Biceps seated curl 2x10 = 14kg
Biceps seated curl 2x10 = 12kg

supersettet med skullcrusher

skullcrusher 2x10 = 32,7kg
skullcrusher 2x10 = 30kg
skullcrusher 2x10 = 27,5kg
skullcrusher 2x10 = 25kg
skullcrusher 2x10 = 22,5kg

Flotte løft =D>
Skal også igang med GT engang

thanks !

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpress 2x10 = 75kg
Bænkpress 2x10 = 70kg
Bænkpress 2x10 = 65kg
Bænkpress 2x10 = 60kg
Bænkpress 2x10 = 55kg

Bentoverrows 2x8 = 85kg
Bentoverrows 2x8 = 80kg
Bentoverrows 2x10 = 75kg
Bentoverrows 1x6 = 70kg

stoppede træningen der da, jeg ikke rigtigt havde energien til at fortsætte, første gang jeg misser set med så lave vægt

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 105kg
Squat 2x10 = 100kg
Squat 2x10 = 95kg

Fed omgang squat, trænings parknere var i dag to styrkeløftere som nu er startet på Gt 10x10 derfor var der måske lidt mere motivation til at øge vægten og vise styrke

Dødløft 1x6 = 70kg
Dødløft 1x6 = 90kg
Dødløft 1x6 = 110kg
Dødløft 1x6 = 120kg
Dødløft 1x6 = 130kg
Dødløft 1x6 = 140kg

igen ny pr, 6set var rigtig nemt og teknikken var der !

Leg curls 2x10 = 50kg
Leg curls 2x10 = 45kg
Leg curls 2x10 = 40kg

Calf raises blev sprunget over pga, skade i venstre fod[/b]

Dag 4: skuldre og arme

Skulderpress 2x10 = 24kg
Skulderpress 2x10 = 22kg
Skulderpress 2x10 = 20kg
Skulderpress 2x10 = 18kg
Skuldrepress 2x10 = 16kg

-----

incline biceps curl 2x18 = 20kg
incline biceps curl 2x10 = 18kg
incline biceps curl 2x9 = 16kg
incline biceps curl 2x10 = 14kg
incline biceps curl 2x10 = 14kg

supersettet med

Skullcrusher z-bar 2x10 = 32.5kg
Skullcrusher z-bar 2x10 = 30kg
Skullcrusher z-bar 2x10 = 30kg
Skullcrusher z-bar 2x10 = 30kg
Skullcrusher z-bar 2x10 = 30kg

fin omgang træning, med godt til armene !

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpress 2x9 = 78.5kg
Bænkpress 2x10 = 72.5kg
Bænkpress 2x9 = 68.5kg
Bænkpress 2x8 = 62.5kg
Bænkpress 2x10 = 58.5kg

øgning på 2.5kg, synes det gik rimelig godt ! selv om jeg missede nogen reps ! men lad der nu gå 2pas med det så ramemr jeg 10reps clean

Bentoverrows 2x10 = 70kg
Bentoverrows 2x10 = 65kg
Bentoverrows 2x10 = 60kg
Bentoverrows 2x10 = 55kg
Bentoverrows 2x10 = 50kg

well er gået ned i vægt i bor, pga jeg synes jeg cheatede rimeligt meget i det første set pga tun vægt ! vingerne er meget mer smadret end nogen sinde skyldes nok pga jeg har kørt øvelsen korrekt !

i morgen vil jeg øge mit squat med 5kg, så lad os nu se hvordan det går... wish me the best

Dag 2: ben og dødløft

Squat 2x10 = 110kg
Squat 2x10 = 105kg

kiksede på sidste rep i første set squat, så fik ondt i min venstre læng stykke for følte jeg måtte stoppe squatten ved 4er set !

dødløft 1x6 = 70
dødløft 1x6 = 100
dødløft 1x6 = 130
dødløft 1x6 = 140

måtte igen stoppe pga ryggen ! men ellers gik det fint

Blev til et bar ben curls, men igen gjorde ryggen ondt !

lidt dårlig træning i dag

what !

Dag 4: skuldre og arme

skulderpress 2x10 = 24kg
Skulderpress 2x10 = 22kg
Skulderpress 2x10 = 20kg
skulderpress 2x10 = 18kg
Skulderpress 2x10 = 16kg

--

Biceps incline curl 1x10 = 20kg "ez"
Biceps incline curl 1x9 = 22kg
Biceps incline curl 2x10 = 20kg
Biceps incline curl 2x10 = 18kg
Biceps incline curl 2x10 = 16kg

næste gang starter jeg på 22kg ! det var for nice

Skullcrusher 2x10 = 32.5kg
Skullcrusher 2x10 = 32.5kg
Skullcrusher 2x10 = 30kg
Skullcrusher 2x10 = 27.5kg
Skullcrusher 2x10 = 25kg

alt for god træning især til bicepsen !