Hej.

Så blev det tid til at lavede mig første rigtige indlæg herinde.

Først så lidt højde / vægt info, ved ikke hvor vigtigt det er, men så slipper jeg for at skulle skrive det senere.
Højde: 178 cm
Vægt: ca. 87 kg
Fedt procent: Aaaalt for høj (ikke målt det, men ligger nok omkring 30%, hvis jeg kigger på følgende og sammenligner http://www.nutristrength.com/blog/wp-co ... -women.png).
Vandindtag ved træning: 300-400 ml.
Mål: Fedtprocent skal ned og vil ikke gøre noget at der kommer flere muskler, men ikke så vigtigt at musklerne bliver større lige nu, da de jo bliver tydeligere når fedtet forsvinder.
Kosten: Lige nu har jeg slet ikke styr på hvad jeg indtager, da det bare ikke passer ind i min hverdag at måle og veje alt lige nu. Dette kommer så snart jeg kan få styr på det (en - to uger så skulle jeg kunnebegynde med det).
Kosttilskud m.m.: Spiser ikke protein pulver eller andet, da jeg har problemer med smagsstoffer og andre ting. Har indtil for nyligt taget "Chained Nutrion Ripped Hardcore" men får det bare dårligt af dem, så er jeg stoppet med.

Har tidligere trænet, men jeg kan ikke rigtig stoppe når jeg først kommer i gang, hvilket også er derfor jeg træner så ofte som jeg gør nu. Det som har stoppet mig tidligere er skader, hvilket jeg meget gerne vil undgå denne gang... Så søger hjælp hos jer

Har trænet de sidste 5 måneder fast hver uge. I starten 3 dage om ugen 1 time per gang og gik fra maskine til maskine i trænings centeret indtil jeg var færdig.
For en måned tid siden ændrede jeg så til at træne 5 dage om ugen. Splittet op så ben trænes en dag og arme næste skiftende. Weekend trænings fri eller cykling.
Skiftede til at træne 5 dage om ugen simpelthen fordi jeg ikke kan lade være. De dage jeg hvor jeg ikke har trænet sidder jeg bare og venter til jeg kan gå i seng igen, så det kan blive trænings dag igen. Så 5 dage er det blevet til nu. Lige nu har jeg undgået at begynd at løbe om aftenen og cykle ekstra meget (med undtagelse af en dag hvor jeg cyklede 30km efter træning) som jeg ellers har gjort tidligere, så de 5 dage træning holder mig fra at gøre det lige nu...

Det er sådan her lige nu:
Mandag: Arme
Tirsdag: Ben
Onsdag: Arme
Torsdag: Ben
Fredag: Arme

Træner nu ca. 40 minutter per gang og når det samme som tidligere. Forsøger at øge intensiteten ved at medbringe stopur så jeg ikke har for meget ventetid / spildtid. ( 1 minut mellem hver øvelse, 15 sekunder mellem hver sæt, 10 reps per sæt. (3x10) ).

Jeg vil meget gerne have en trænings dag hvor jeg kun løber på løbebånd, men det kan jeg slet ikke se hvordan jeg skal få ind i programmet, medmindre jeg skal bruge den ene ben dag på det, da jeg jo bruger ben 2 dage i træk så :/

Det var en del mere tekst end forventet, men håber nu de er nogen som kan komme med tips.
* Ps: Bruger for det meste maskinerne der er i fitness centeret, hvilke der er kan man se her: http://www.sundhedscenterbornholm.dk/centre/allinge/ (google maps tingen i bunden)

* Har i dag opdaget en kedelig effekt ved 5 dage trænings uge (for mig)... Bliver mindre og mindre jeg kan tage.
Har godt lagt mærke til at nogle gange jeg bare ikke rigtig er helt top, men i dag var jeg slet ikke var i top på trods af ekstrem lyst til at træne og følte mig ikke træt, kunne bare ikke.

Så en dag må laves om til hvile dag eller en god gåtur i stedet. Onsdag, må så blive dagen jeg gør det på.

Læs det her.
newbies-helpfile-t23444.html
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Program.
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

dioxy8800 skrev:Læs det her.
newbies-helpfile-t23444.html
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Program.
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Tak!

Begynder at læse med det samme.

God ide at læse artiklerne igennem grundigt
Du siger dit program hedder "arme, ben,..." - jeg antager at du kører alle maskiner hvor du bruger arme, altså også øvelser hvor du træner ryg, bryst og skulder - og ikke kun biceps og triceps? Og tilsvarende på bendagen med ben-maskiner.
Jeg vil anbefale at du skaber lidt struktur og vælger nogle få øvelser frem for at køre alt muligt. På den måde bruger du også din tid bedre i fitness centeret og så har du måske tid til at holde længere pause end 15 sek mellem hvert sæt (hvis jeg holdt så kort en pause, ville jeg godt være død(og svag) hurtigt i løbet af en træning). Så find et passende træningsprogram(fx back to basics), følg det og så vær tålmodig - ting tager tid hvis det skal gøres ordentligt

Og så skal du vælge om du vil tabe dig eller øge muskelmasse, begge dele funger desværre ikke på en gang, men det står alt sammen rigtig godt i newbie-filen

sswrona skrev:God ide at læse artiklerne igennem grundigt
Du siger dit program hedder "arme, ben,..." - jeg antager at du kører alle maskiner hvor du bruger arme, altså også øvelser hvor du træner ryg, bryst og skulder - og ikke kun biceps og triceps? Og tilsvarende på ben dagen med ben-maskiner.

Det er korrekt antaget.

sswrona skrev:God ide at læse artiklerne igennem grundigt
Jeg vil anbefale at du skaber lidt struktur og vælger nogle få øvelser frem for at køre alt muligt. På den måde bruger du også din tid bedre i fitness centeret og så har du måske tid til at holde længere pause end 15 sek mellem hvert sæt (hvis jeg holdt så kort en pause, ville jeg godt være død(og svag) hurtigt i løbet af en træning). Så find et passende træningsprogram(fx back to basics), følg det og så vær tålmodig - ting tager tid hvis det skal gøres ordentligt

Nogle tips til hvor mange? (hvis back to basics indeholder dette, så behøves intet svar, så læser jeg mig frem )

sswrona skrev:God ide at læse artiklerne igennem grundigt
Og så skal du vælge om du vil tabe dig eller øge muskelmasse, begge dele funger desværre ikke på en gang, men det står alt sammen rigtig godt i newbie-filen

Vægttab bliver det så, har masser af tid til at bygge muskler bagefter.
Den der mave jeg går rundt med må godt forsvinde


Tak!

Ehmm.... der er jo også noget der hedder skuldre, ryg osv.

Ok. NEWay. Jeg trænede 4-5 dage ugenligt i to år. I starten bare på må og få uden mål og mening. Mødte så en fysioterapeut der anbefalede mig at "splitte" min træning op. Valgte en 2-split strategi med underkrop/overkrop/hvile/underkrop/overkrop (på hverdage) og træningsfri i weekenden. Det virkede fremragende i de første par måneder indtil jeg pådrog mig en senebetændelse i højre arm. Skaden tvang mig til at holde træningsfri i et par måneder (trænede dog ben 2 gange ugenligt) og der var det at jeg fik en AHA-oplevelse ud over det sædvanlige.
Imens jeg "pausede" den voksede mine muskler - tro det eller lad være - eller de blev i hvert fald mere markerede. Det gælder både skuldre og biceps/triceps.
Det har fået mig til at indse, at der faktisk er noget om det når mange personlige trænere siger, at hvile er MINDST lige så vigtigt som træning for den rette muskelopbyggende effekt. Derfor har jeg nu valgt en strategi der skiftevis består af 5 dage med træning og 5 dage med hvile. Jeg fortsætter med min 2-split men husker nu at få planlagt godt med hvile. For den optimale muskelopbyggende effekt eksperimenterer jeg også med dropsæt, rest-pause og supersæt.

Mvh, Tommy Brun Olesen Fitness World, Scandinavien, Århus C.

PS: Fedtforbrænding virker fint sammen med muskelopbygning, Da jeg begyndte at træne (i 2012) vejede jeg 146 kg. I dag maxer vægten ud på 106 (jeg er 182 høj) og det er altsammen samtidig med, at min muskelmasse er øget substantielt.
De fleste vil mene at 1 kg. muskler vejer det samme som 1 kg. fedt. Dvs. 1 kg. ;-) men 'jokes aside' så er musklers massefylde 11.7 % større end fedtets massefylde.

Fem dages hvile er langt fra optimalt i forhold til at være "effektiv" til at træne; du mister ganske enkelt for meget styrke på den tid.

Hold 2-4 hviledage på en uge og træn resten af tiden. Sværere er det ikke.