sswrona

Pull ups(bredere greb end normalt) : 4*6*bw
Dødløft : 2*5*60, 2*3*70, 1*3*75, 1*1*80, 1*1*82.5
Pull Down ( bredt showel grip) : 4*8*50
DB Hammer curls : 3*10*14
Crunches : 3*25
DB push ups : 3*10

Træning mandag og tirsdag :

Pull ups : 4*8 (god dag)
T bar row : 4*6*53.75
Pull down (bredt showel grip) : 4*8*50
Sitting cable row : 3*8*35
Super set :
DB hammer curl : 3*10*14
Bænk dips : 3*15*bw

DB incline : 4*6*18
Dips : 4*6*bw (dybt ned)
Push pres : 4*8*32.5
DB Front raises : 3*10*9
2 forskellige triceps kabel extension, en arm ad gangen : 3 sæt af 10 reps til hver arm (pr øvelse). Ingen pauser (udover når den anden arm kører)

Dødløft : 2*3*70, 1*3*80, 1*1*82.5, 1*1*85
Pull ups (kunne næsten ikke holde mere bredt) : 4*3*bw
T bar row : 4*6*53.75
Pull Down (smalt showel grib) : 4*8*55
DB curls :3*10*12

Træning fra mandag og onsdag :

Bænk : 4*6*45
Dips : 3*8*bw, 1*12*bw (det begynder at ligne noget =D>

)
DB skulder pres : 4*8*14
DB front raises : 4*8*10
Triceps kabel pushdown : 3 sæt

Pull downs : 4*8*55
T bar row : 4*8*53.75
"liggende" pull up i bar/no idea hvad den hedder : 4*8*bw
super settet :
DB hammercurls : 3*10*14
Bænk dips : 3*20*bw

Dødløft : 1*70*3, 2*3*80, 1*1*85, 1*1*87.5 (næste uge prøver jeg 90!)
Pull ups : 3*6*bw
Superset:
Dips : 3*7*bw
Military pres : 3*8*20

Push pres : 1*6*35, 2*6*37.5
3 runder :
DB hammer curls : 8*16
DB front Ramses : 8*7
Bænk dips : 16*bw

Træning fra den her uge :

DB incline : 4*8*16
Push pres : 4*8*37.5
Dips : 4*10*bw
DB front raises : 3*10*7
Push ups : 3*10*bw

Dødløft : 2*3*65 , 2*1*85 , 1*1*90 (yay)
teknik øvelse til muscle ups i bar (der går nok lidt tid inden det lykkes) + 2*5*bw pull ups
3 runder med :
DB hammercurl : 8*16
Bænk dips : 16*bw
Ab wheel : 8*bw

T bar row : 4*8*53.5
Pull down, showel grip : 4*6*60
Sitting cable row : 4*8*35
Benpres : 4*6*140
Preacher curl : 3*8*EZ-bar+10kg

Træning fra de sidste dage:

Bænk : 4*6*45
DB incline : 4*6*18
Pushpres : 4*8*37.5
Dips : 4*8*bw
Super set: triceps kabel øvelser , 3 runder

Lavede en fjollet træning i går:
50 pull ups, 80 KB front squat, 50 Militarypres, 80 crunches, 50 pushups.
Kom igennem på 8 runder..

Dagens træning :

Bænk : 3*6*45
Push pres : 3*8*37.5
DB Incline bænk : 3*6*18
Dips : 8*bw, 10*bw, 12*bw
Superset:
Sitting DB iron cross : 3*10*5
DB hammer curls : 3*8*18

De sidste træninger fra ugens løb :

Bænk: 4*6*45
DB Incline pres: 4*6*18
Dips: 8*bw, 10*bw, 12*bw
Triceps extension : kabel 5 kg, 3 sæt
Front raises : 3*8*10

Pull ups: 3*5*bw
Dødløft: 5*5*65
T bar row: 2*8*55, 2*6*55
Super settet
Preacher curls: 3*8*ez bar + 10kg
Dips: 3*8*bw

Push pres: 2*6*37.5
Military pres : 2*8*30
Benpres : 4*8*140
DB skulder pres: 4*8*14
Super settet
DB sitting iron cross: 3*5*10
DB lateral raises: 3*7*10

Pull ups : 2*8*bw, 7*bw
Bænk : 3*8*45
Benpres : 3*8*140
T bar row : 3*8*55
Military pres : 3*6*32.5
Dips : 3*8*bw

Billede af ryggen, der er kommet en god dybde, men det belastende lag fedt gør også sit. :lol:

men er generelt ret tilfreds (det løgn, never gonna happen)!

Hvor er din ryg FLOT!!! Bliver da næsten helt misundelig over din evne til at opbygge muskler

Hope skrev:Hvor er din ryg FLOT!!! Bliver da næsten helt misundelig over din evne til at opbygge muskler

Mange tak!!

Jeg ved ikke om det er en evne eller blot en høj prioritering af overkropstræning :lol:

Træning i dag :

Bænk : 3*8*45
DB skulderpres : 3*8*14
Hanging leg raises : 3*8
"bænke-dips", fødder på bænk, arme i ringe (hårdt) : 3*8*bw
DB lateral raises : 3*10*7

Gårsdagens træning :

Chin ups i ringe : 3*5*bw
T bar row : 3*6*56.25
Leg raises i ringe : 3*5*bw
Handstand pushups : 3*4*bw
Pull down : 3*8*50

Træning i dag :
Bænk : 3*6*47.5
Pull ups : 3*6*bw
Benpres : 3*8*140
Hanging leg raises : 3*8
Push pres : 3*8*35
Dips i ringe : 3*3*bw

Løb hjem fra centeret, 3.5-4 km ca. Det var hårdt....
Og så lige et billede af aftensmaden

sswrona

Brugere online