Har lige designet et nyt fullbody til mig selv. Der ser sådan ud:

Pas 1
Dødløft 5x5
Hacksquat 4x8
Calveraise 3x12
Bænk 3x5
Pullups 4x8
DB skulder 4x8
Tricep pushdown 4x8
BB Curl 3x8
Hammer curl 3x8
Lat-raise 4x8

Pas 2
Squat 4x8
Reverse lunges 4x8
Calveraise 3x12
Bænk 3x5
Pullup 4x8
T-bar row 3x8
Db skulder 4x8
Tricep pushdown 4x8
BBcurl 3x8
Hammer curl 3x8
Lat.raise 4x8

Svineriet tager en 70 min tid og ville såmænd gerne træne lidt længere hvis det er. Spørgsmålet er hvad mener i kunne optimeres??

Alt input ville være fantastisk.

kører du øvelserne i den rækkefølge?

Stort set ja. Varierer self efter om der er plads i centret. Måske calveraise er lidt malplaceret? Det er mest for at sætte punktum for benene..

Til min smag er der alt for mange øvelser.. har selv kun 7 øvelser pr gang i mit full body, men smag og behag, desuden er min work capacity slet ikke til stor volumen

når det nu er sagt, så synes jeg du mangler

horisontalt træk på pas 1
dødløftvariant på dag 2


og jeg synes du burde fjerne
en biceps øvelse på dag 1 og 2 kan slet ikke se grunden til du kører 6 sæt curls men kun 5 sæt dødløft for at sætte det lidt i perispektiv
skifte triceps pushdowns ud med dips... dips er bare konge, og indvolvere mere muskelmasse

til sidst, så hvorfor ikke front squat frem for Hacksquat???

altså sådan set bare køre store øvelser og ikke så meget andet, hvis tiden i centeret er for kort kan du jo blot øge volumen

Flyttet

Horisontalt træk på pas 1. Det er noteret. Grunden til jeg udlader Dødløft i nr 2 pas er at jeg føler jeg får de bedste styerkegains ved en længere restitutionstid. Mht hacksquatten er det jo nok mest fordi jeg døjer med teknikken i front squat(i know, det burde jeg nok bare øve mig i).
Grunden til at tage to biceps øvelser er fordi de halter efter i forhold til brystet, så vil prøve at give dem lidt ekstra. Kan desværre ikke dippe deroppe men måske jeg burde lave SG bænkpress så?

Kasper1983 skrev:Horisontalt træk på pas 1. Det er noteret. Grunden til jeg udlader Dødløft i nr 2 pas er at jeg føler jeg får de bedste styerkegains ved en længere restitutionstid. Mht hacksquatten er det jo nok mest fordi jeg døjer med teknikken i front squat(i know, det burde jeg nok bare øve mig i).
Grunden til at tage to biceps øvelser er fordi de halter efter i forhold til brystet, så vil prøve at give dem lidt ekstra. Kan desværre ikke dippe deroppe men måske jeg burde lave SG bænkpress så?

har selv samme problem med hensyn til dødløftet, men det behøver jo ikke være konventionelt dødløft rumænsk dødløft har jeg oplevet som værende langt mindre takserende, men hvis det funger bedst med dødløft hver anden gang så kan jeg ikke se nogen grund til ikke at blive ved med det..

med hensyn til front squat, så lær dog den teknink, det er altså langt fra en svær øvelse... du skal bare øve dig

nu hvor jeg læser at du ikke har mulighed for at lave dips, får jeg virkeligt lyst til at skive noget meget grimt om dit center... men det undlader jeg for at holde en sober tone ja CG bænk er skam også en helt fin øvelse,

alt i alt vil jeg sige hvis der er en basisøvelse som kan udføres med frie vægte frem for den valgte øvelse så bør man vælge den i stedet.

af ren venlighed så sender jeg dig lige mit nuværende program så du får lidt inspiration, noter dig at jeg ikke har nogen isolationsøvelser, da det simpelthen funger bedst for mig på mit nuværende niveau

Jeg takker for programmet. Gainer du på det?

Måske man burde skrue volumen lidt op i mine basis øvelser i stedet. Det vil jeg nok fifle lidt med. Mine arme skal dog isoleres da de halter, men det er der vel heller ikke noget galt i? Synes tit holdningen er at det nærmest er helligbrøde at træne iso i et fullbody...

Forresten, det stinker at man ikke kan dippe, men ellers er det et ret fedt center med masser af frivægte...

gainer ikke en skid pt, men det hænger sammen med jeg dels er ret præget af skader og at jeg cutter ca 1kg om ugen så det er jo meget logisk...
dog har jeg også kørt noget næsten identisk under bulk og havde kanon styrke og masse fremgang på et ret kort stykke tid
på de 4 uger jeg kørte det gik bænk 8RM fra ca 95 til 115, mit squat 8RM fra ca 100kg til 120kg og mit dødløft 1RM fra ca 130 til en 150 stykker så det virker det med at træne og æde en masse:D

der er forresten absolut intet galt i at isolere arme(bare ikke 6 sæt curls ud af totalt workout på 33 sæt), mine vokser bare fint uanset om jeg isolere dem eller ej så for mig er det mere eller mindre ligegyldigt.... desuden er det meget sjovere at flytte 100+kg i nogle store øvelser frem for at stå og lave DB curls med 20kg, am i right?

endnu en lille ting, husk at spis ordenligt og sov nok det har så utroligt stor betydning at man slet ikke kan fatte det

Jo du har da helt ret i det er federe at rykke nogle seriøse kg i basisøvelser. Tror sq jeg sløjfer de hammercurls og måske bruger tiden på et par ekstra sæt i nogle af de store...

Ja at sove ordenligt er SUPER vigtigt. Desværre noget jeg til tider døjer med.