Bork skrev:

jhax skrev:
Haha - det er 20 sek pauser!! tyyyyve!

Men det gør ikke 25 sekunder mindre badass

baah

anyways, så er det jo alt andet lige noget lettere når man kører med 6-reps sæt, end dine 15 reps

Uge 6 Dag 1 - Phase 3 - Bryst/Skulder/Triceps
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1550. - 27 min.

Opvarmning på Treadmill
2 minutter

Low Incline DB Press
5x6@32½
5@32½
2x4@32½

Chest Dips
8x6@BW%7blokke

Upright Rows
8x6@37½
...usædvanligt høj puls for denne øvelse

Laterals
8x6@12½
...er ved at ramme loftet

Triceps Pushdowns i Lat mask
8x6@31,5+15
Nemt!

------
Glimrende træning. Var temmelig afbrændt i kroppen da jeg vågnede. Kun - og kan - bestemt mærke lørdagens ekstratræning. Godt med DOMS i underarme og ryg.

Uge 6 Dag 2 - Fase - 3 Ryg/Ben/Biceps + cardio
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 4/2 start 1714 / ca 49 min

Seated Rows
8x6@13blokke

Rope Lat Pulldown
8x6@40,5+15

Incline Leg Press *45 - Venstre
X@80 - opvm m begge ben
8x6@80

Front SQ
8x6@70
...kontinerligt det hårdeste punkt i programmet

Standing Calf Raises
8x6@58,5+15

Seated Calf Raises
8x6@57½

Concentration Curls DB - Venstre
5x6@15
6@12½
5@12½
4½@12½

--

Treadmill
15 minutter - 5,1 kmt 12 grader

------
56 sæt på 49 min. God fremgang i øvelserne, men fatter ikke helt hvordan der har sneget sig 7 ekstra minutter ind i forhold til forrig gang.

Vægten falder ikke som jeg gerne ville, derfor lidt afsluttende cardio i dag og ingen carbs i dagens post-shake.

Har i.ø. oprettet en Blog på Bodyspace - http://bodyspace.bodybuilding.com/JHAX/

Uge 6 Dag 3 - Phase 3 - Bryst/Skulder/Triceps
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 26/1 start ca 1640. - 31 min.

Opvarmning på Treadmill
4 minutter

Low Incline DB Press
6x6@32½
2x4@32½

Chest Dips
8x6@BW%6blokke

Upright Rows
8x6@40
...igen høj puls

Laterals
8x6@12½

Triceps Pushdowns i Lat mask
8x6@40,5+5

---

Treadmill
15 minutter - 5,1 kmt 12 grader

------

Dejlig træning. Måtte desværre sidde og vente et par gange, hvilket irriterer mig til stadighed. Det ødelægger mit groove, og jeg føler mig sjovt nok også lidt som en hellig eks-ryger. Det generer mig at folk stener lange pauser mellem deres lade work sets, så jeg må vente i eeekstra længe for at kunne komme til. Hvis ikke det er dobbeltmoralsk, så ved jeg ikke.

Kunne se veins på begge biceps da jeg kørte upright rows - nice

Massive billeder på bodyspace!!!

Bork skrev:Massive billeder på bodyspace!!!

Tak. Dengang var jeg noget tættere på toppen end i dag - og vel også en 10 kg tungere tror jeg. I dag er der andre mål.

Uge 6 Dag 4 - Fase - 3 Ryg/Ben/Biceps + cardio
8x6 - Pauser a 20 sek - 2 øvelser pr gruppe - pr. 7/2 start 1159 / ca 48 min

Seated Rows
8x6@14blokke
..var ikke kønt til sidst

Rope Lat Pulldown
8x6@40,5+15

Incline Leg Press *45 - Venstre
X@80 - opvm m begge ben
8x6@80

Front SQ
8x6@75
...Sveden haglede af mig, og jeg måtte lægge mig ned ryggen i et par minutter. Jeg var millimetre fra kvitte ml. 7. og og 8. sæt. Møg hårdt og gruer efterhånden denne del af programmet.

Standing Calf Raises
8x6@67,5+5

Seated Calf Raises
8x6@60
...helt smadret i læggene - fedt!

Concentration Curls DB - Venstre
5x6@15
3x4@15

--

Treadmill
15 minutter - 5,1 kmt 12 grader

------
Det var enden på fase 3. Ret hårdt!

Next up: 12 sæt a 4 reps pr. øvelse og pauser på 15 sekunder.

Uge 7 Dag 1 - Phase 4 - Bryst/Skulder/Triceps + Cardio
12x4 - Pauser a 15 sek - 1 øvelse pr gruppe - pr. 9/2

Chest Dips
12x4@BW%5blokke

Upright Rows
12x4@42½

Triceps Pushdowns i Lat mask
12x4@40,5+15

---

Treadmill
15 minutter - 5,1 kmt 12 grader

------

OK træning. Måtte tage mig selv lidt i nakken for ikke at køre nogle flere øvelser - passet er overstået enormt hurtigt.

Uge 7 Dag 2 - Fase - 4 Ryg/Ben/Biceps + cardio
12x4 - Pauser a 15 sek - 1 øvelse pr gruppe - pr. 10/2

Seated Rows
12x4@14blokke

Front SQ
12x4@77½
..venstre knæ drillede lidt mod enden :-/

Standing Calf Raises
12x4@67,5+15

Concentration Curls DB - Venstre
12x4@15

--

Kondicykel
10 min

CrossTrainer
10 min

------
Ingen groove i dag. Savner mit digitalur der gør det lidt lettere holde styr på træningen - det bliver lidt for megen sætten streger og sekund-hovedregning.

Status quo på vægten, hvilket nager mig. Jeg må affinde mig med kollegers og andres komplimenter - at jeg taber mig mv. Selvfølgelig ikke værst, men jeg havde nu alligevel håbet at jeg ville være under 100 kg og det er jeg slet ikke. Jeg forstår faktisk ikke helt hvorfor der ikke sker mere, for jeg mærker ofte sulten og der er såmend forholdsvist langt mellem de 'større' toiletbesøg - jo jo.

Nå, nu vil jeg gå og lave en omgang Thai Ground Beef (stegt hvidkål m. hk oksekød) fra Berardi's Precision Nutrition.

Uge 7 Dag 3 - Phase 4 - Bryst/Skulder/Triceps
12x4 - Pauser a 15 sek - 1 øvelse pr gruppe - pr. 12/2

Low Incline DB Press - Neu grip
10x4@32½
3@32½
2½@32½

Laterals
12x4@15

Triceps Pushdowns i Lat mask
12x4@40,5+15


------

36 sæt på 18 min. Mærkværdigt hurtig træning. Programmet har 10 uger, endnu en uge i denne fase og så to ugers restitution. Jeg er ikke specielt vild med 12x4 og da jeg ikke regner med at kunne superkompensere alligevel, pga. vedvarende kcal underskud, tror jeg jeg stopper og påbegynder et andet gironda program snarligt.

Gironda 8x8 3-split - Back n' Abs + Cardio
Rest intervals @ 30 seconds

Pullups
3x8@BW%12blocks
8@BW%14blocks
7½@BW%15blocks
8@BW%17blocks
2x8@BW%19blocks

High bench two dumbbell rowing
8x8@17½

Low cable row CG
8x8@10Blocks
..tog muligvis 9 sæt

Lat Pulls - neutral grip
8@31,5
3x8@31,5+15
4x8@40,5+5

Incline Crunches - Steep
6x8@BW

Cybex Crunches
6x8@22,5+5

---

Treadmill
15 min. 12 degress 5,1 kmt
------

Ny routine - true fisse-BB

Brændte min højre albue af på nogle åndsvage triceps extensions i torsdags, så jeg er en lille smule nervøs. Ingen iso-øvelser for triceps det næste stykke tid.

Gironda 8x8 3-split - Chest n Lower body + Cardio
Rest intervals @ 30 seconds / 11:50 - 13:06/13:32

Incline Bench Press
8x8@60
...troede jeg lagde forsigtigt, men det blev lige til øllet og hold kæft det gjorde nas i de sidste sæt

DB Bench Press
2x8@27½
2x8@22½
4x8@17½

Cybex Incline Chest Press
3x8@10
5x8@20
....hmmm - ingen groove, overvejer DB Press i stedet

Chest Dips
8x8@BW%9blocks
...igen lige til øllet

Front SQ
8x8@60

Bulgarian Split SQ - Venstre
8x8@BW

Leg Press '45 Degres - Venstre
8x8@50 (eller 60 kg)
....knæet var ikke var vild med det idag :-/

---

Treadmill
20 min. 12 degress 5,1 kmt

------
56 sæt på en time og et kvarter. For lang tid, men ellers glimrende træning.

Har fortsat lidt probs med højre albue - i dag under et par af presseøvelserne.

Gironda 8x8 3-split - Delts n' Guns
Rest intervals @ 30 seconds /

Standing Laterals
8x8@12

Upright Rows
8x8@30

Seated DB Press
8x8@16

Rear laterals
8x8@7½


Drag Curls
8x8@30

------
Stenet flatliner-træning med Onkel Dan. Forholdsvist lave vægte så var ikke presset, men skulderne knagede og det var ikke specielt behageligt.

Den markant øgede volumen har givet en hel del DOMS. Drag Curls rev ret kraftigt i underamene, så sprang Zootmann-curls over.

Gironda 8x8 3-split - Back n' Abs + Cardio
Rest intervals @ 30 seconds

Pullups
8x8@BW%17blocks

High bench two dumbbell rowing
6x8@20
2x8@17½

Low cable row CG
8x8@11Blocks
..tog muligvis 7 sæt ZZzzz

Lat Pulls - neutral grip
2x8@49,5+5
6x8@40,5+5

Incline Crunches - Steep
8x8@BW

---

Treadmill
15 min. 12 degress 5,2 kmt
------

Møgelendig nattesøvn (bl.a. pga. af for lidt mad igår) klogeligt kombineret med nok et alt for stort kcal-underskud. Smart smart. Så jævnt langt ned til gym'et, orkede sgu ikke rigtig.

Men jeg kom afsted og da jeg endeligt var dernede kom jeg godt igennem øvelserne, om end jeg henmod slutningen overvejede de forskellige undskyldninger, jeg kunne bruge for at skippe cardio - jeg endte med at straffe de dårlige ideer ved at skrue marginalt op for tempoet på treadmill'en. Klap mig selv på skulderen.

jhax skrev:Men jeg kom afsted og da jeg endeligt var dernede kom jeg godt igennem øvelserne, om end jeg henmod slutningen overvejede de forskellige undskyldninger, jeg kunne bruge for at skippe cardio - jeg endte med at straffe de dårlige ideer ved at skrue marginalt op for tempoet på treadmill'en. Klap mig selv på skulderen.

God træning, og go stil!

Gironda 8x8 3-split - Chest n Lower body + Cardio
Rest intervals @ 30 seconds / 13:50 - 15:00

Incline Bench Press
6x8@65
2x5@65

DB Bench Press
8x8@22½

Steep Incline DB Chest Press
4x8@22½
7½@22½
3x8@20

Chest Dips
8x8@BW%8blocks
...ikke så rar for højre albue

Front SQ
5x8@70
6@70
4@70 ...fail
clean + lidt længere pause
8@70
...kæmpede sidste sæt hjem - og gik så helt kold på gulvet

Bulgarian Split SQ - Venstre
8x8@BW
nem og kedelig

Leg Press '45 Degres - Venstre
8x8@70

Standing Calf Raises
1 x a la 'down the rack' - alt hvad der var tid til.

------
Super træning. Svedig omgang - Front SQ er rendyrket intervaltræning. Pænt hårdt.

Utroligt hvor meget der upper en shake når man blender frosne bær og isterninger iø :4mewantfood:

Det sku nogen fornuftige front squats du fyrer af, taget i betragtning du har 30 sec pause! Så kan du jo lige nå at sippe noget vand og skrive ned hvor meget du tog, også det igang igen!

Hvad er steep incline?

Bork skrev:Det sku nogen fornuftige front squats du fyrer af, taget i betragtning du har 30 sec pause! Så kan du jo lige nå at sippe noget vand og skrive ned hvor meget du tog, også det igang igen!

Hvad er steep incline?

Jo tak, jeg begynder i hvert fald at kunne mærke det i musklerne nu. Men det er svært at få noget ordentlig vægt på stangen, med de pauser. I sær i benøvelserne har det indtil videre mindet mere om konditræning end bb.

Steep - stejl. Prøver at variere lidt.

Moqensen skrev:

jhax skrev:Men jeg kom afsted og da jeg endeligt var dernede kom jeg godt igennem øvelserne, om end jeg henmod slutningen overvejede de forskellige undskyldninger, jeg kunne bruge for at skippe cardio - jeg endte med at straffe de dårlige ideer ved at skrue marginalt op for tempoet på treadmill'en. Klap mig selv på skulderen.

God træning, og go stil!

Tak

Gironda 8x8 3-split - Delts n' Guns
Rest intervals @ 30 seconds /

Standing Laterals
8x8@12½

Upright Rows
8x8@35
..lidt tungt

Seated DB Press
8x8@17½
...for nemt

Rear laterals
8x8@10
...lidt tungt

Drag Curls
5x8@32½
8@27½
2x6@27½

Zootmann Curls - Venstre
8@12½
3x8@10

---

C2
3 x noget

Treadmill
15 min @ 5,1 kmt 12 degrees

------
Havde egentligt tænkt mig at køre dette pas søndag i stedet for mandag. Men der kom solide tømmermænd på tværs Det kan bekræftes at gin giver hovedpine!

Det blev så mandag i stedet, og hva faen - det blev en helt god træning. Nappede en Amp lidt før jeg tog afsted, og ganske som ventet fik det pulsen ekstra op - og sveden til at pible.

Random ryg + abs

----
Gedigen lortedag. Hovedpine hele dagen - de første par timer inkl. synsforstyrrelser, et jag i lænden under seated rows, tabte mobilen på et stengulv, trukket ind til siden af en patruljevogn. Slap dog med en påtale og det er vist dagens lyspunkt

Den oprindelig plan om at træne holdt jeg fast i. Men jeg magtede ikke 8x8 eller cardio efter træning. Så det blev en lidt mere old school træning - andre øvelser og tungere reps. Holdt dog fast i at pauserne ikke skulle være særligt lange. Og jeg kunne mærke at jeg er blevet styrket på det område. Sådan virker det i hvert fald.

Gironda 8x8 3-split - Chest n Lower body / Squat till you drop!
Rest intervals @ 30 seconds

Incline Bench Press
7x8@65
6@65

DB Bench Press
4x8@25
4x8@22½

Steep Incline DB Chest Press
3x8@22½
7½@22½
4x8@20

Chest Dips
8@BW
6@BW
2x8@BW%8blocks
4x8@BW%9blocks


Front SQ
8x8@70
...YEAH!

Bulgarian Split SQ - Venstre
8x8@BW+10

Leg Press '45 Degres - Venstre
8x8@70

Standing Calf Raises
4x15@31½
4x12@31½

Seated Calf Raises
10@35
8@35
10@35
8@35
8@35
10@35

------
RIGTIG god træning! Svedte som en gris i flere af sættene og pga. for alt for lidt mad op til træning, var jeg vist ret bleg efter front squats. Var sulten før jeg gik i gang og det er så tilsyneladende ikke en særligt god kombination med dette pas. Det er lidt at dræber at komme igennem. Sejlede rundt da jeg skulle split squatte og var nær væltet på røven.

Jeg vejer sikkert det samme som længe, men formen er i hvert fald i fremgang. Langsomt synligere vains på biceps og nu også underarme, mere fremtrædende skuldre og bryst, og snart skal jeg vist til at klippe lidt af et af mine bælter igen. Synes efterhånden at jeg ligner een der træner igen. Udemærket.

Gironda 8x8 3-split - Delts n' Guns
Rest intervals @ 30 seconds / ca 07-08

Standing Laterals
8x8@15
...hårdt!

Upright Rows
8x8@35
..hårdere

Seated DB Press
8x8@20

Rear laterals
8x8@10
...igen tungt - skifter nok øvelse her, da jeg har ramt loftet ret tidligt.

Drag Curls
4x8@32½
4x8@27½

Zootmann Curls - Venstre
6x8@10

---

Treadmill
10 min @ 5,3 kmt 12 degrees
...skruede lidt op for tempoet da tiden var knap.

------
Første morgentræning i laaang tid. Det var faktisk ganske fint med lidt sved i øjnene fra morgenstunden.

Overvejer at forsøge nogle circuits i morgen - T-nation Velocity Diet 2.0 - det ser interessant ud.

Gironda 8x8 3-split - Back n' Abs
Rest intervals @ 30 seconds

Pullups
8x8@BW%16blocks

High bench two dumbbell rowing
4x8@20
4x8@17½

Low cable row CG
8x8@12Blocks

Lat Pulls - neutral grip
8x8@40,5+10

Incline Crunches - Steep
8x8@BW

Cybex Crunches
8x8@58,5

Cable Crunches
Lidt blah

------
Lidt svært at komme afsted i dag. Men god træning da jeg var der. Dog trækker jeg desværre for meget med armene i flere af rygøvelserne - en svaghed jeg altid har haft.

Trædemøllen virkede ikke da jeg endelig stod på det, og så fik magelighedsgenet sejren. Mindre godt. Jeg må hellere gå en tur i det fri i stedet.

Morgen

Cardio
En omgang i nabolaget, afsluttet m. 5 gange op og ned i trappeopgangen.


Aften

Indianertræning over teamet: Gironda 8x8 Chest + Cardio

Incline Bench Press
noget m 65

DB Bench Press
noget m 25
noget m 22½

Steep Incline DB Chest Press
noget m 22½

Chest Dips
noget @ BW


Cardio
15 min treadmill 5,1kmt 12grader


Cybex Chest Press
Et down-the-rack

------
Glemte uret hjemme og slap derfor de stramme tidstøjler. Udskød 2 halvdel af passet - ben - pga gæster til derbyet. Det bliver i morgen, som så måske bliver en dag med både morgen- og aftentræning.

Haha det er sgu godt gået, med de 5 gange op og ned i trappeopgangen. Cardio, det er godt nok ikke mig. Hader det som døden :D

=D>

Gironda 8x8 3-split - Lower body n' Delts
Rest intervals @ 30 seconds / ca 1710-1825

Front SQ
8x8@75
..ny gironda-pr, så det fint.

Bulgarian Split SQ - Venstre
2x8@BW+20
4@BW+20
5x8@BW+20

Leg Press '45 - Venstre
8x8@75


Standing Laterals
8x8@15
...pisse hårdt!

Seated DB Press
6x8@22½
2x4@22½

Cybex Rear Laterals
8x8@40½

Upright Rows
8x8@35
...nemt - underligt nok


Standing Calf Raises
4x15@30½
XxX@30½

Seated Calf Raises
XxX@40

------
Alternativt træningspas - ændrede på splittet. Hård Combo! Front SQ var lettere end vanligt og det må skyldes at det var passets første øvelse. Normalt er det først efter 4 bryst-øvelser. Anterior-delts var helt afbrændte efter standing laterals, derfor droppede jeg først Upright Rows, men efter jeg havde kørt Rear Laterals gik det pludseligt bedre. Dejligt.

God men hård træning. Medens jeg svedte som noget der var løgn, sad Bork og fedede den af bag skrænken - med Arto på laptoppen og en stor Toblerone! Tsk tsk.

Minibok skrev:Haha det er sgu godt gået, med de 5 gange op og ned i trappeopgangen. Cardio, det er godt nok ikke mig. Hader det som døden :D

=D>

Well, kender godt følelsen...

Ser godt ud med træningen for tiden - keep it up (:

jhax skrev:God men hård træning. Medens jeg svedte som noget der var løgn, sad Bork og fedede den af bag skrænken - med Arto på laptoppen og en stor Toblerone! Tsk tsk.

Endnu en sweet træning fra dig af =D>
Hvor finder du dine Gironda inspiration henne?

Hahaha. Skulle ikke undre mig Bork sad sådan og hyggede