dagens korte deload træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-%C3%B8velser

squat
3x4x80 kg

deficit dødløft (ca. 10 cm)
3x3x100 kg

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-overkroppen-med-6-%C3%B8velser

Bænkpres med pause i bunden
3x3x80 kg

dips
4x8xbw

chinups
4x8xbw

holds m. en skive i hver hånd
3x20 sek.x15 kg

har lige tænkt mig at køre et par deload dage inden jeg starter på The Russian Squat Routine. Desuden har jeg samlet alle ben- og lændeøvelser på rygdagen, da det andet blev for hårdt.
Igår modtog jeg mine adidas power perfect sko, så de blev testet idag har her udover også fået anskaffet mig en knævarmer og en lændevarmer i uld, da jeg kan nærke at mit ene knæ og min lænd brokker sig lidt over kulden.

dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-%C3%B8velser

squat (The Russian Squat Routine)
6x2x107,5 kg

rumænsk dødløft
1x6x100 kg
1x8x100 kg
1x10x100 kg

pendlay row
4x8x70 kg

pullup
3x10xbw

bb. curl
3x8x40 kg

hammercurl
2x10x22,5 kg

var meget træt til dagens træning og så er jeg begyndt at få ondt i mit venstre knæ, hvor jeg iøvrigt har et overrevet og et revnet korsbånd fra en gammel scooterulykke. tror at det har noget at gøre med at jeg arbejder 6-7 dage om ugen for tiden og at jeg aldrig sidder ned på mit arbejde. Det ville nok være bedst at holde 14 dages pause fra bentræning og vente med squatcyklussen, men nu ser vi om det ikke går i sig selv igen.. smerten sidder forest ved knæskallen, ned imod skinnebenet og er ikke særlig slem (havde jeg ikke gået så meget op i min krop og min træning, havde jeg nok ikke lagt mærke til den).. den er der kun når jeg går, eller sidder med benene over kors. altså ikke når jeg træner. Nogen kloge hoveder, der har lyst til at rådgive mig i denne situation??

dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-overkroppen-med-6-%C3%B8velser

bænkpres
4x3x115 kg (langsomme, men lette)

incline bænkpres
3x8x80 kg

flyer
1x15x10 kg

militarypres
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

reverse triceps pulldown
3x10x30 kg

one arm overhead triceps exstension
4x8x15 kg

+ lidt mave og læg

Udmærket træning, men er virkelig begyndt at kunne mærke at jeg er i kalorieunderskud..

dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-%C3%B8velser

squat (The Russian Squat Routine)
6x3x107,5 kg

rumænsk dødløft
3x8x100 kg

legexstension
4x8x75 kg

pullup
3x10xbw.

pendlay row
4x8x70 kg

db. bor.
2x10x45 kg

bb. curl
3x10x 37,5 kg

hammercurl
2x10x 22,5 kg

havde spist en stor mc d menú en time inden træningen og var totalt døsig og uden energi under hele træningen.
har iøvrigt fundet ud af at det ikke er en decideret ømhed jeg oplever i knæet, men nærmere en følelse af ustabilitet. det er uden tvivl kommet efter at jeg er begyndt at lave mobilitetsøvelser inden hver træning. har derfor overvejet om det er dumt at forbedre smidigheden i benene, når jeg har mangler det ene korsbånd og har en revne i det andet?? jeg tror at knæet med korsbåndsskaden, giver sig for meget når jeg går og at dette fører til træthed og en anelse ømhed i knæet. ville det være en idé at kvitte noget af mobilitetstræningen, eller er jeg helt galt på den?

dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-%C3%B8velser

dynamisk bænkpres
5x3x100 kg (masser af fart)

incline bænkpres
3x8x80 kg

flyer
15x12,5 kg

militarypres
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

reverse triceps pulldown
3x10x30 kg

one arm over head tricepsexstension
4x8x15 kg

+lidt læg og mave

fin træning

dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-%C3%B8velser

squat (the Russian Squat Routine)
6x2x107,5 (kørte ad helvedes til og havde lidt smerter i knæet)

konventionel dødløft m. mixgreb
5x3x135 kg

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-overkroppen-med-6-%C3%B8velser

dynamisk bænkpres m. lang pause i bunden
5x3x100 kg (kørte perfekt)

dips
3x15xbw

chinups
3x10xbw

- lorteknæ

dagens træning

opvarmning
prøver at holde en pause med mobilitetstræningen, da mit skadet knæ virkeligt følels ustabilt.

squat (The Russian Squat Routine)
6x4x107,5 kg (kørte fint)

rumænsk dødløft
3x8x100 kg

pendlay row
4x8x70 kg

pullup
3x10xbw

bb. curl
3x10x37,5 kg

hammercurl
2x10x 22,5 kg

udmærket træning. Kun få smerter i knæet og kun underopvarmning.

dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-overkroppen-med-6-%C3%B8velser

bænkpres
10x40 kg
8x60 kg
5x90 kg
3x100 kg
5x3x115 kg (fin fart)

incline bænkpres
10x60 kg
3x8x80 kg

militarypres
8x30 kg
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

reverse tricepspulldown
12x20 kg
10x30 kg
10x35 kg
10x32,5 kg

fransk pres m. håndvægte
4x8x15 kg

+lidt mave og læg, supersetted.

dagens træning

opvarmning

squat (The Russian squat Routine)
10X40 kg
8x60 kg
5x90 kg
6x2x107,5 kg

rumænsk dødløft
10x60 kg
3x8x100 kg

legexstension
12x45 kg
2x10x75 kg
10x65 kg

pendlay row
10x60 kg
4x8x70 kg

pullup
3x10xbw

bb. curl
3x10x37,5 kg

hammercurl
2x10x 22,5 kg

Har du fået kigget på knæet?

Anden skrev:Har du fået kigget på knæet?

nej ikke endnu men er stoppet med mobilitetstræning for 3 bentræninger siden og kan allerede mærke en tydelig forskel. Dog har jeg stadig lidt smerter ved knæskallen ned imod læggen. Smerten, er størst ved lav vægt, mærkeligt nok, og er kun tilstede under squat.

Cool, men hvis det ikke snart fortager sig synes jeg det ville være en god idé at få kigget på det

Hvilken klub er du tilknyttet?

Bnaz skrev:Hvilken klub er du tilknyttet?

ingen endnu, men har haft kontakt til odin i vejle, mangler bare lige at have et møde med en derfra. Så jeg når ikke at løfte til nordland cup, men det har jeg det fint med, da jeg gerne vil være lidt stærkere før jeg begynder at konkurrere:D

dagens træning

opvarmning
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-overkroppen-med-6-%C3%B8velser

dynamisk bænkpres
10x40 kg
8x60 kg
5x90 kg
3x3x100 kg (ikke helt nok fart, synes jeg)
for sjov:
1x120 kg
1x130 kg (easy shit)

incline bænkpres
10x60 kg
3x8x80 kg

flyer i maskine
1x20x55 kg

militarypres
10x20 kg
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

fransk press m. håndvægte
10x10 kg
4x10x15 kg

reverse tricepsexstension
3x10x32,5 kg

+ lidt læg og mave

god træning! tror at jeg vil prøve at maxe med 135 kg om en uges tid i bænkpress. mon ikke godt de kan komme op?

dagens fødselsdagstræning

opvarmning

squat (The Russian Squat Routine)
6x5x107,5 kg (kørte helt perfekt og var lette)

konventionel dødløft m. mixgreb
5x3x140 kg

semidynamisk bænkpres med 2 sek. pause i bunden
5x3x100 kg

dips (15-20 sek. pause imellem hvert sæt)
15xbw
2x12xbw+10 kg


chinups (15-20 sek. pause imellem hvert sæt)
2x10xbw
9xbw

havde carbet up med toastbrød og nutella og syltetøj igår og det kunne jeg godt mærke til træningen. alle vægtene føltes rigtig lette og havde meget mere energi. nu går der 14 dage inden jeg carber up igen og kan ikke vente

dagens træning

opvarmning

squat (The Rusian Squat Routine)
6x2x107,5 kg

chinup
4x10xbw

db. curl
3x10x15 kg

pullup neutralt greb
3x10xbw

er igang med at flytte, så hurtig træning idag.

dagens træning

opvarmning

bænkpres
12x40 kg
10x60 kg
6x80 kg
3x100 kg
5x3x115 kg

incline bænkpres
12x60 kg
3x8x80 kg

flyer i maskine
20x55 kg

militarypres
12x30 kg
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

cg. bænkpres i smith stativ
4x8x70 kg

tricepspulldown m. reb
3x10x30 kg

update på formen
morgenvægt: 67 kg
talje: 74 cm
lår: 57,8 kg
overarm (med en masse blod i triceps): 41 cm

Hård træning idag. Alle løft var tunge og kan godt mærke at jeg måske har tabt mig lidt for hurtigt. Indsætter derfor 1 ædedag i ugen, hvor jeg spiser en masse havregryn og måske lidt snask

dagens træning

opvarmning

squat (The Rusian Squat Routine)
10x40 kg
10x60 kg
6x80 kg
6x6x107,5 kg (kørte perfekt)

rumænsk dødløft
10x60 kg
3x8x100 kg

pendlay row
10x60 kg
4x8x70 kg

pullup
3x10xbw

bb. curl
10x20 kg
10x37,5 kg
10x35 kg
10x30 kg

hammercurl
2x10x22,5 kg

fin træning

træning fra igår

opvarmning

squat (the russian squat routine)
10x50 kg
6x70 kg
6x2x107,5 kg

konventionel dødløft m. mixgreb
10x60 kg
6x100 kg
3x130 kg
4x3x140 kg

dynamisk bænklpres m. 2 sek. pause i bunden
12x40 kg
10x60 kg
5x80 kg
5x3x100 kg

dips
15xbw
3x10xbw+15 kg

pullup m. neutralt greb
10xbw
3x8xbw+10 kg

Dagens træning

opvarmning

squat (the russian squat routine)
12x40 kg
10x60 kg
6x90 kg
5x5x115 kg (dårlig form og tunge, men op kom de)

rumænsk dødløft m. straps
10x60 kg
4x6x110 kg

legexstension
3x12x45 kg

calfraise
3x10x100 kg

pullup
12xbw
10xbw
10xbw

siddende db. curls
10x12 kg
3x10x10 kg

+ lidt mave

godt nok en hård træning. fik den mærkelige idé igår, at tage til kbh og drikke mig stang bacardi, for så at tage toget hjem igen kl. 05.30 imorges. Er derfor meget taknemmelig for at det lykkedes mig at holde progressionen til dagens træning.

dagens træning

opvarmning

bænkpres
10x40 kg
10x60 kg
6x80 kg
3x100 kg
5x3x115 kg
4x115 kg
3x120 kg

incline bænkpres
12x60 kg
3x8x80 kg

flyer i maskine
20x55 kg

militarypres
10x20 kg
5x30 kg
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

cg. bænkpres
3x12x60 kg

tricepspulldown m. reb
11x30 kg
2x10x30 kg

fin omgang.

Stærk bp snuggi..

sjonas skrev:Stærk bp snuggi..

Mange tak:) målet er at få 140 kg op inden længe.

dagens træning

opvarmning

squat (the russian squat routine, uge 4)
10x40 kg
10x60 kg
6x80 kg
6x2x107,5 kg

rumænsk dødløft m. straps
10x60 kg
4x6x110 kg

legexstension
3x12x45 kg

pendlay row
10x60 kg
4x8x72,5 kg

pullup m. bredt greb
3x10xbw

bb. curl
12x20 kg
3x12x32,5 kg

hammercurl
2x10x22,5 kg

er godt nok ved at være brugt! håber at jeg kan klare de sidste 2 uger af cyklussen. Har dog overvejet at starte på deload i alle andre øvelser end squat, for at få mere overskud. Nu må vi se hvad der sker.

dagens træning

opvarmning

dynamisk bænkpres
10x50 kg
8x70 kg
6x3x100 kg

incline bænkpres
10x60 kg
3x8x80 kg

flyer i maskine
20x55 kg

militarypres
8x30 kg
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

cg. bænkpres
12x70 kg
10x70 kg
9x70 kg------>10x50 kg

tricepspulldown m. reb
3x12x30 kg

+ lidt mave og læg

fin træning, er dog ved at blive godt og grundigt forkølet.

Dagens træning i ak odin med anden

Opvarmning

squat (the russian squat routine, uge 4)
12x20 kg
10x40 kg
8x60 kg
5x90 kg
4x4x120 kg (tunge, men de kom op)

konventionel dødløft m. mixgreb
10x60 kg
5x3x140 kg

bænkpres m. pause på brystet
10x20 kg
10x50 kg
5x80 kg
5x3x100 kg

dip
3x12xbw+15 kg

chinup
2x12xbw
9xbw

god træning i lækre omgivelser. dejligt med noget ordenligt udstyr og et rack, der passer i højden.

dagens træning

opvarmning

squat (the russian squat routine)
10x40 kg
8x60 kg
4x80 kg
6x2x107,5 kg

deficit dødløft (ca. 10-12 cm) m. mixgreb
10x60 kg
5x100 kg
2x130 kg
10x1x140 kg

pullup
12xbw
3x8xbw+10 kg

siddende db. curl
3x12x12,5 kg

siddende hammercurl
1x10x15 kg
2x10x12,5 kg

hurtig træning idag. min bundstyrke i dødløft stinker. det er derfor at jeg er begyndt at køre deficit dødløft med singles. Skal dog lige have struktureret det ordentligt.

dagens træning

opvarmning

bænkpres
10x40 kg
10x70 kg
3x100 kg
6x3x115 kg (de 3 første sæt kørte af lort til, de 3 sidste perfekt)

incline bænkpres
10x60 kg
3x8x80 kg

flyer i maskine
20x55 kg

militarypres
12x30 kg
4x8x45 kg

sideløft
3x10x15 kg

cg. bænkpres
12x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x60 kg

triceps pulldown
3x10x30 kg

dagens træning

opvarmning

squat (the russian squat routine, uge 5
12x40 kg
10x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
3x3x127,5 kg

rumænsk dødløft m. straps
10x50 kg
10x90 kg
4x6x110 kg

pendlay row
12x50 kg
10x70 kg
3x8x70 kg

pullup
3x8xbw+10 kg

siddende db. curl
3x12x10 kg

siddende hammercurl
10x15 kg
2x8x15 kg

fin omgang. Havde frygtet dagens squat pga. den voldsomme progression, de føltes dog ikke voldsomt tunge, men kom også til at "bounce" stangen et par gange, da der er en sikkerhedsplanke i hver side, hvor man kan lægge stangen hvis man ikke kan få den op. Højden på disse planker svarer desværre nogenlunde til den højde, hvor jeg kommer under 90 grader og jeg skal derfor ned og rører den hver gang, hvilket godt kan give lidt "bounceeffekt" når der er for meget fart på nedad.