Hej

Jeg har kørt Tony Horton's P90X program i 3 måneder og det har givet mig meget.
Nu har jeg så sammensat et program selv og i hver øvelse køre jeg 100% på, men føler alligevel at jeg har overskud til mere.
Hver dag tager ca. 45min. derudover løbe træner jeg 2-3 gange om ugen og spiller så fodbold 2 gange. det er også derfor jeg KUN har én dag med Ben.

Ville i mener jeg ville kunne skrue dette uge program sammen så jeg lavede de samme øvelser bare på 4 dage, så jeg evt. fik brugt noget ekstra krudt, eller ville i mene jeg evt. skulle smide et ekstra Jumbo/Super sæt på og hvis ja til det, hvilke øvelser !?
Mit program ser sådan her ud.

Træning – Bryst, Skuldre og Triceps.
Dag 1

Tempo 2-1-2

Bench Press
Sæt Reps Kg ca. Pause i sek.
1 10-12 2 x 27,5 30
2 8-10 2 x 30 60
3 6-8 2 x 32,5 90
4 6-8 2 x 35 90

JUMBO Sæt 1 – Cirkeltræning (2 sæt, derefter et 3. Sæt med 6-8 reps og lidt mere vægt, 90sek pause herefter)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Incline Dumbbell Press 8-10 2 x 24+ 0
Front Raise 8-10 2 x 8+ 0
Pushdown (kabel) 8-10 30+ 60

JUMBO Sæt 2 – Cirkeltræning (efter 1. Sæt, derefter et 2. Sæt med 8-10 reps og lidt mere vægt, 90sek pause herefter)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Cable Crossover 10-12 2 x 17,5 0
Dumbbell Overhead Press 10-12 2 x 18 0
Dips 10-12 Egen vægt, evt. + kg 60

JUMBO Sæt 3 – Cirkeltræning (2 sæt ialt)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Incline Flyes 8-10 2 x 16 0
Lateral Raise 8-10 2 x 8+ 0
Two-arm Kickback 8-10 2 x 10+ 60




Træning – Ryg, Biceps og Mave.
Dag 2

Tempo 2-1-2

Bent Over Row
Sæt Reps Kg ca. Pause i sek.
1 10-12 2 x 17,5 60
2 8-10 2 x 20 60
3 6-8 2 x 20+ 60
4 6-8 2 x 20+ 60

JUMBO Sæt 1 – Cirkeltræning (2 sæt=8-10 R, derefter et 3. Sæt med 6-8 reps og lidt mere vægt, 90sek pause herefter)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Wide-Grip Pulldown 10-12 65 0
Curls (stang) 10-12 2 x 12,5+ 0
Hanging Leg Lift/Raise 10-12 0 60

JUMBO Sæt 2 – Cirkeltræning (efter 1. Sæt, derefter et 2. Sæt med 8-10 reps og lidt mere vægt)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Seated Row 10-12 55+ 0
Preacher Curls 10-12 2 x 12,5+ 60

JUMBO Sæt 3 – Cirkeltræning (2 sæt i alt, 2. Sæt 8-12 reps)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Close-Grip Pulldown 10-12 55+ 0
Hammer Curls 10-12 2 x 16+ 0
Reverse Crunch Med.Ball 10-12 4,8+ 60




Træning – Ben, Kerne og Bagerste del af benet/Læg.
Dag 3

Tempo 2-1-2

Squat
Sæt Reps Kg ca. Pause i sek.
1 12-15 2 x 30 60
2 8-10 2 x 40 60
3 8-10 2 x 45 60
4 6-10 2 x 50 90
5 6-10 2 x 55+ 90

JUMBO Sæt 1 – Cirkeltræning (2. Sæt m. 8-10 reps, derefter et 3. Sæt m. 6-8 reps og lidt mere vægt, 90sek pause herefter)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Leg Press 10-12 100+ 0
Leg Extension 10-12 60

JUMBO Sæt 2 – Cirkeltræning (2. Sæt m. 8-10 reps, derefter et 3. & 4. Sæt m. 6-8 reps og lidt mere vægt, 90sek pause herefter)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Deadlift 10-12 2 x 22,5 0
Lying Leg Curl 10-12 60

JUMBO Sæt 3 – Cirkeltræning (2. & 3. Sæt m. 8-10 reps og lidt mere vægt)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
3 direction Standing Dumbbell Calf Raise (bird/Out/Normal) 10-12 2 x 14+ 0
Seated Dumbbell Calf Raise (on ball) 8-10 2 x 18+ 60



Træning – Bryst, Skuldre og Triceps.
Dag 4

Tempo 2-1-2

Overhead Press Evt. Dumbbell (mere vægt) with Ball
Sæt Reps Kg ca. Pause i sek.
1 10 2 x 7,5 60
2 8-10 2 x 10 60
3 8-10 2 x 12,5 90
4 6-8 2 x 15 90

JUMBO Sæt 1 – Cirkeltræning (2 sæt m. 8-10 reps, derefter et 3. Sæt m. 6-8 reps og lidt mere vægt, 90sek pause herefter)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Incline Flyes 10-12 2 x 16 0
Lateral Raise 10-12 2 x 8+ 0
Skull Crusher (evt. Dumbbell og gulv) 10-12 2 x 10+ 60

JUMBO Sæt 2 – Cirkeltræning (efter 1. Sæt, derefter et 2. Sæt med 8-10 reps og lidt mere vægt.)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Incline Barbell Press 10-12 2 x 24+ 0
Bent-over Lateral Raise 10-12 2 x 8+ 0
Dumbbell Kickback 10-12 10+ 60

JUMBO Sæt 3 – Cirkeltræning (efter 1. Sæt, derefter et 2. Sæt med 8-10 reps og lidt mere vægt.)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Front Raise 10-12 2 x 8+ 0
Dumbbell Bench Press 10-12 2 x 28+ 0
Overhead Triceps Extension (evt. Stående m. Dumbbell) 10-12 2 x 10+ 60



Træning – Byg, Biceps og Mave.
Dag 5

Tempo 2-1-2

Wide-Grip Pulldown
Sæt Reps Kg ca. Pause i sek.
1 10 65 60
2 8-10 70 60
3 8-10 70+ 60
4 6-8 75+ 90

JUMBO Sæt 1 – Cirkeltræning (2 sæt m. 8-10 reps, derefter et 3. Sæt m. 6-8 reps og lidt mere vægt, 90sek pause herefter)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
One-arm Dumbbell Row 10-12 24+ 0
Alternativ Dumbbell Curl (evt. Stående med skrue curl) 10-12 2 x 16+ 0
Crunch (evt. På bold) 10-12 30+ 60

JUMBO Sæt 2 – Cirkeltræning (efter 1. Sæt, derefter et 2. Sæt med 8-10 reps og lidt mere vægt)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Curl-grip Pulldown (evt. Reverse grip pullup) 10-12 0
Reverse Curl 10-12 0
Leg Pull-In ball 10-12 Egen vægt. 60

JUMBO Sæt 3 – Cirkeltræning (2 sæt ialt)
Øvelse Reps Kg. ca. Pause i sek.
Straight-arm Cable Pullover 10-12 24+ 0
Barbell Curl 10-12 2 x 10+ 0
Cable Crunch 10-12 35+ 60

Synes dit program virker meget uoverskueligt, med mange mange øvelser og ikke så meget tung basis.
Det er sikkert mig den er gal med, men ville et solidt 2 split med gode tunge vægte ikke være mere gavnligt??
Både når man tænker på hypertrofi, styrke og den faktor at du gerne vil presse citronen lidt mere.
Ellers kunne du køre SDH?? Det er da rimeligt intenst, såfremt du køre korte pauser og så tungt du kan.