Hey.

Jeg har læst denne artikel om Bill Starr-programmet: artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php men der er nogle ting i programmet, som artiklen ikke forklarer.

Jeg har ledt herinde men kunne ikke lige finde svar (hvis jeg har overset et svar, så link bare gerne til det).

Og lad mig eksemplificere mine spørgsmål med Squat-øvelsen. Og fordi det giver nogle nemme tal at arbejde med, så lad os antage, at min 5 RM er 125 kg.

Jeg forstod fra et svar fra et andet indlæg her på Forum, at man ikke med det samme skal anvende sin 5RM. Man skal derfor ikke gå efter at nå 125 kg på sin første hårde dag men i stedet have et makssæt, der er lavere end det. Svaret i tråden herinde nævnte 20 pct. lavere, så hvis jeg antager, at det er rigtig, skal nå op på 100 kg i makssættet i den første uge.

Den hårde træningsdag i første uge vil så blive:
20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Den del er nem at forstå ud fra artiklen.

Men hvordan bliver den efterfølgende lette dag i første uge så (man skal slutte 80 pct. lavere end om mandagen)?:

a) sidste sæt bliver på “80 kg”
20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps

b) alle sæt reduceres med 80 procent (lidt besværligt!)
16 kg x 5 reps
32 kg x 5 reps
48 kg x 5 reps
64 kg x 5 reps
80kg x 5 reps

c) man holder sig bare på 80 procent af topsættet – men I alle sæt!
5 sæt af 80 kg x 5 reps

Og ser den efterfølgende mellemhårde dag i første uge sådan her ud (hvor man skal nå lidt/2,5% højere end makssættet om mandagen)?

80 kg -sættet forsvinder
20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
102,5 kg x 3 reps
102,5 kg x 3 reps

Og så antager jeg, at den hårde dag i anden uge ser således ud (alle sæt får tillagt 2,5 kg og ikke kun topsættet)?:

22,5 kg x 5 reps
42,5 kg x 5 reps
62,5 kg x 5 reps
82,5 kg x 5 reps
102,5 kg x 5 reps

/Frederik

Det er helt ærligt spild af tid at løfte så langt under dit max i mange uger, med det niveau du er på nu. Jeg ville som minimum gå op til 115kg i første uge. At holde sig 20% under 5RM giver mening hvis din 5RM er 200kg+.

Vælg model A til den lette dag. Det skal ikke være raketvidenskab - det skal være en simpel og letforståelig måde at opbygge styrke og masse på gennem basisøvelser og progression. Bill Starr ville aldrig bede dig squatte PRÆCIS 48kg.

Ok, til tættere på ens 5RPM allerede i første uge.

Ok, og hvis det ikke skal være "raketvidenskab", så dur mit bud på den mellemhårde dag i første uge (at man springer 80 kg. sættet over) og den hårde dag ugen efter (øger alle sæt med 2,5 kg) nok også.

/F