Bruger login







Ugen der gik, uge 2, 2019
Kød diæt, træningscentre og hypertrofi!

Tilbudsguide, uge 3, 2019
Kød, skyr og jordbær!

Ugen der gik, uge 1, 2019
Kom godt igang med det nye år!

Tilbudsguide, uge 2, 2019
Tun, skyr og havregryn!


Statistik

Vi har 55306 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Haniel87

Vores medlemmer har i alt skrevet 2024034 indlæg i 86343 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 201
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 198

Følg bodybuilding.dk på

Fortysomething PLer

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D1 W3/5

BW: 84.7 (kcal? Cheatday i dag :oops: )


Morgenvægten sagde overraskende 84.7 kg. Jeg var helt sikkert i væskeunderskud efter at have drukket alt for lidt i går.

Uge 3 er i gang - med intensitets- og volumenstigning. Til RIR2 i alle working sets (eller sådan cirka...)

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120-180 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 65.0x11 (RIR2-3)
Set 2 : 65.0x11 (RIR2)

Leg Press R120 Rating +1 (+5.0 kg)
Set 1 : 125.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 125.0x12 (RIR2)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 67.5x12 (RIR2-3)
Set 2 : 67.5x10 (RIR2)

Lying Leg Curl R60 (+1 set. +15.0 lbs)
Set 1 : 90.0 lbs x12 (RIR2-3)
Set 2 : 90.0 lbs x9 (RIR2)
Set 3 : 90.0 lbs x7 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 10x30.0 (RIR2)
Bayesian Cable Curl - 2x10x7.5
Standing Cable Rear Lateral Raise - 2x12x5.0

NEAT - Cycling

- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km
- onsdag den 9. januar: 6.0 km
- torsdag den 10. januar: 9.5 km
Sidst rettet af Etrius 13. jan 2019, 17:34, rettet i alt 1 gang.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt #1 - Uge 1-9:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen))
Uge 2: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 3: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)

Vægtnotering i dag. Den gennemsnitlige vægt er dog nok en anelse lavere, da jeg cheatede i går aftes. Men selvom jeg fik på den gode side 4.000 kcal, var morgenvægten alligevel kun 86.0 kg.

På mandag øger jeg til 2.900 kcal...
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D2 W3/5

BW: 86.0 kg (2.800 kcal)


Udmærket træning. Jeg begynder at kunne mærke de ekstra kalorier...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120-150 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 50.0x10 (RIR2)
Set 2 : 50.0x10 (RIR2)
Set 3 : 50.0x8 (RIR2. Ramte safety baren og kom lidt ud af balance)
Set 4 : 50.0x10 (RIR2)
Set 5 : 50.0x9 (RIR2)
Set 6 : 50.0x6 (RIR2)

Incline Dumbbell Press R120 Rating +1 (+2.0 kg)
Set 1 : 24.0x12 (RIR2)
Set 2 : 24.0x9 (RIR2)
Set 3 : 24.0x8 (RIR2)

Pullup R30-60 (Cluster set)
Set 1 : 3 (RIR2-3)
Set 2 : 2
Set 3 : 2
Set 4 : 2
Set 5 : 2
Set 6 : 2 (RIR0 :shock: )

Dumbbell Lateral Raise R60-90 (+1 set)
Set 1 : 9.0x11 (RIR2-3)
Set 2 : 9.0x9 (RIR2)
Set 3 : 9.0x8 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 2x12x27.5
Dumbbell Skull Crusher - 12x12.0 + 10x12.0

NEAT - Cycling

- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km
- onsdag den 9. januar: 6.0 km
- torsdag den 10. januar: 9.5 km
- fredag den 11. januar: 12.0 km
- lørdag den 12. januar: 13.0 km
Sidst rettet af Etrius 13. jan 2019, 17:33, rettet i alt 1 gang.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Min oplevelse skyldes nok, at jeg ikke er vant til at køre i en høj rep range i basisøvelserne. For mit vedkommende er der egentlig ikke tale om voldsomt mange ugentlige sæt, men volumen kan da mærkes pga. den højere rep range. :mrgreen: Jeg har primært trænet StrongLifts, hvor man jo køre med en rimelig høj sætvolumen for ben (15 sæt squat + 1-2 gange dødløft) foruden 15 sæt push og evt. ekstra isolationsøvelser, men den samlede tonnage/arbejdsmængde i løbet af en uge har nok ikke været højere, end hvad den er nu.


Arbejdskapacitet opbygger man heldigvis hurtigt. Det kan føles som død og pine med høje reps i starten, jeg synes nu man kommer til at elske det. De sidste på måneder har jeg godt nok nydt de højere reps. Det er et dejligt afbræk fra de tunge vægte -- men jeg kan også mærke at jeg glæder mig til at komme tilbage til dem over de næste 6~ uger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 585
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:
Etrius skrev:Min oplevelse skyldes nok, at jeg ikke er vant til at køre i en høj rep range i basisøvelserne. For mit vedkommende er der egentlig ikke tale om voldsomt mange ugentlige sæt, men volumen kan da mærkes pga. den højere rep range. :mrgreen: Jeg har primært trænet StrongLifts, hvor man jo køre med en rimelig høj sætvolumen for ben (15 sæt squat + 1-2 gange dødløft) foruden 15 sæt push og evt. ekstra isolationsøvelser, men den samlede tonnage/arbejdsmængde i løbet af en uge har nok ikke været højere, end hvad den er nu.


Arbejdskapacitet opbygger man heldigvis hurtigt. Det kan føles som død og pine med høje reps i starten, jeg synes nu man kommer til at elske det. De sidste på måneder har jeg godt nok nydt de højere reps. Det er et dejligt afbræk fra de tunge vægte -- men jeg kan også mærke at jeg glæder mig til at komme tilbage til dem over de næste 6~ uger.

Jamen jeg er også blevet fan af et højt antal reps. Og programmet i det hele taget, fordi det ikke bare er squat, dødløft og bænkpres i en uendelighed. :D Jeg tænker også, at den øgede arbejdskapacitet vil komme til sin ret, når man skal til at løfte tungere med færre reps.

Har du prøvet RP's PL Strength Training Template? Jeg overvejer at køre et styrkebaseret low volume-program, når jeg har kørt 3 mesocyklusser af det nuværende program.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Har du prøvet RP's PL Strength Training Template? Jeg overvejer at køre et styrkebaseret low volume-program, når jeg har kørt 3 mesocyklusser af det nuværende program.


Jeg stoppede halvvejs gennem min anden PL Hyp runde -- jeg duer simpelthen ikke til den mængde af AMRAPs. Også derfor, hvis jeg skal køre noget a la RP / JTS programmering igen bliver det ikke baseret på RPE.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 585
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:
Etrius skrev:Har du prøvet RP's PL Strength Training Template? Jeg overvejer at køre et styrkebaseret low volume-program, når jeg har kørt 3 mesocyklusser af det nuværende program.


Jeg stoppede halvvejs gennem min anden PL Hyp runde -- jeg duer simpelthen ikke til den mængde af AMRAPs. Også derfor, hvis jeg skal køre noget a la RP / JTS programmering igen bliver det ikke baseret på RPE.

Ja, var der ikke noget med, at du gav den for meget gas under sættene? :D Jeg har konsekvent forsøgt at overholde RPE/RIR-værdierne, selvom vurderingen nok ikke altid har ramt min faktiske udmattelsesgrad. Egentlig tror jeg, at jeg undervurderer - snarere end overvurderer - hvor mange reps jeg kan tage.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Ja, var der ikke noget med, at du gav den for meget gas under sættene? :D Jeg har konsekvent forsøgt at overholde RPE/RIR-værdierne, selvom vurderingen nok ikke altid har ramt min faktiske udmattelsesgrad. Egentlig tror jeg, at jeg undervurderer - snarere end overvurderer - hvor mange reps jeg kan tage.


Synes halvdelen af tiden at jeg undervurderer hvor mange reps jeg bør tage og den anden halvdel tager sættene for langt :D Det psykologiske med at håndtere variable reps er ikke rigtigt noget jeg duer til andet end når jeg kan køre helt til failure som ved assistance eller det sidste arbejdssæt.

Derfor jeg nok ender op med at programmere med små stigninger og øgning af sæt med faste reps i stedet. Så ved jeg ligesom, at jeg stadig kan løfte vægtene selvom de bliver hårde.

For eksempel

4x10x60.0%
5x10x60.0%+2.5kg/%
6x10x60.0%+5kg/%
7x10x60.0%+7.5/%

Med hensyn til volumen, ved jeg ikke om jeg kommer tilbage til et low-volume program foreløbigt. Regner nok med at køre noget a la hvad Chad Wesley Smith præsenterer i hans manualer for en styrkeblok: stigende vægte, let faldende volumen fra en OK startmængde.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 585
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Derfor jeg nok ender op med at programmere med små stigninger og øgning af sæt med faste reps i stedet. Så ved jeg ligesom, at jeg stadig kan løfte vægtene selvom de bliver hårde.

For eksempel

4x10x60.0%
5x10x60.0%+2.5kg/%
6x10x60.0%+5kg/%
7x10x60.0%+7.5/%

Det er også en tilgang, som jeg umiddelbart synes bedst om. Det er mere overskueligt. Og det vil vel derfor være lettere at følge ens progression over en længere periode i stedet for, at man skal sidde og forsøge at finde tendenser i AMRAPs sammenholdt med forskellige intensiteter. Det kan nok hurtigt blive noget rod.

Goblin skrev:Med hensyn til volumen, ved jeg ikke om jeg kommer tilbage til et low-volume program foreløbigt. Regner nok med at køre noget a la hvad Chad Wesley Smith præsenterer i hans manualer for en styrkeblok: stigende vægte, let faldende volumen fra en OK startmængde.

Er det noget, som du har købt/set på jtsstrength.com?
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Er det noget, som du har købt/set på jtsstrength.com?


Ja, det er hans squat, bænkpres og dødløftmanualer. Der er tre programmer i hver, en til begyndere, øvede og avancerede atleter. Programmet for begyndere (<3 års træning og <class II total) er et topset og backoff sæt baseret på topsættet. Og så noget sekundært efter.

I volumenblokken er det stigende antal sæt fra uge til uge, mens det i styrkeblokken er faldende.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 585
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:
Etrius skrev:Er det noget, som du har købt/set på jtsstrength.com?


Ja, det er hans squat, bænkpres og dødløftmanualer. Der er tre programmer i hver, en til begyndere, øvede og avancerede atleter. Programmet for begyndere (<3 års træning og <class II total) er et topset og backoff sæt baseret på topsættet. Og så noget sekundært efter.

I volumenblokken er det stigende antal sæt fra uge til uge, mens det i styrkeblokken er faldende.

Tak. :) Jeg har købt deres Bench Manual. Indholdet ser ud til at være et godt supplement til deres "Bench Pillars" på Youtube. Og det er nok første gang, at jeg ser et skema til beregning af ens MRV. Det er da interessant.

Jeg kan forstå, at begynderprogrammet er et 6 dages program med 3 bænkpres-dage. Træningen + transport bliver nok for tidskrævende for mit vedkommende - i hvert fald når jeg træner, hvor jeg gør nu. Men squat- og dødløft-dagene kunne da sikkert godt koges ned til 2 dage i stedet for 3.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har ligeledes ikke rigtigt tiden / lysten til at træne så mange gange om ugen for tiden, det jeg har gjort er at køre et split, der hovedsageligt er U/L, men som har full-body assistance. Det er jo en lille ting for eksempel at flytte de to dumbbell øvelser til squat / dødløft dagene.

Jeg kører dips på mine lower dage pt og en enkel benøvelse på upper dage. Dermed har jeg stadig en større frekvens og volumen end jeg ville køre på 2 dage til hver. Chad snakker om den slags i hans nye programmeringsmanual, men kommer også ind på det her:


Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 585
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D3 W3/5

BW: 85.2 kg (2.900 kcal)


Det træningsprogram må øge mit energiforbrug. I morges vejede jeg overraskende igen et godt stykke under de 86.0 kg, men paradoksalt nok føler jeg, at jeg har mere energi. Jeg sætter indtaget op til 2.900 kcal per dag i denne uge.

Aftenens træning var til UG. Højt energiniveau hele vejen...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 65.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 65.0x12 (RIR2)
Set 3 : 65.0x12 (RIR2)

Leg Press R120-150 Rating 0
Set 1 : 125.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 125.0x12 (RIR2-3)
Set 3 : 125.0x12 (RIR2)
Set 4 : 125.0x12 (RIR2)

Dumbbell Chest-Supported Row R60-90 (+1 set. +1.0 kg)
Set 1 : 13.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 13.0x12 (RIR2-3)
Set 3 : 13.0x12 (RIR2)

Seated Dumbbell Overhead Press R90 (+1 set. +1.0 kg)
Set 1 : 19.0x12 (RIR2)
Set 2 : 19.0x9 (RIR2)
Set 3 : 19.0x7 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 10x32.5 + 8x32.5 (RIR2)
Bayesian Cable Curl - 12x7.5 + 12x8.5

NEAT - Cycling

- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km
- onsdag den 9. januar: 6.0 km
- torsdag den 10. januar: 9.5 km
- fredag den 11. januar: 12.0 km
- lørdag den 12. januar: 13.0 km
- søndag den 13. januar: 9.5 km
- mandag den 14. januar: 6.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Goblin skrev:Jeg har ligeledes ikke rigtigt tiden / lysten til at træne så mange gange om ugen for tiden, det jeg har gjort er at køre et split, der hovedsageligt er U/L, men som har full-body assistance. Det er jo en lille ting for eksempel at flytte de to dumbbell øvelser til squat / dødløft dagene.

Jeg kører dips på mine lower dage pt og en enkel benøvelse på upper dage. Dermed har jeg stadig en større frekvens og volumen end jeg ville køre på 2 dage til hver. Chad snakker om den slags i hans nye programmeringsmanual, men kommer også ind på det her:

Jeg ved ikke lige, hvordan jeg skal gribe træningen an, når jeg gennemført de 3 PL Hypertrophy-mesocyklusser, men noget styrkeløft-baseret U/L + FB assistance ville da klart være en mulighed. Men hvis jeg skal være helt ærlig, så har jeg nok ikke tid til mere end 4 træningspas om ugen, og så ville et U/L-split jo være oplagt. Eller noget FB 4 gange ugentligt som nu, så jeg kan øge frekvensen på de enkelte løft.

Tak for linksene. :) Jeg så den første video i aftes.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2528
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 48 gæster