Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D1 W3/5
BW: 84.7 (kcal? Cheatday i dag )

Morgenvægten sagde overraskende 84.7 kg. Jeg var helt sikkert i væskeunderskud efter at have drukket alt for lidt i går.

Uge 3 er i gang - med intensitets- og volumenstigning. Til RIR2 i alle working sets (eller sådan cirka...)

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120-180 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 65.0x11 (RIR2-3)
Set 2 : 65.0x11 (RIR2)

Leg Press R120 Rating +1 (+5.0 kg)
Set 1 : 125.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 125.0x12 (RIR2)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 67.5x12 (RIR2-3)
Set 2 : 67.5x10 (RIR2)

Lying Leg Curl R60 (+1 set. +15.0 lbs)
Set 1 : 90.0 lbs x12 (RIR2-3)
Set 2 : 90.0 lbs x9 (RIR2)
Set 3 : 90.0 lbs x7 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 10x30.0 (RIR2)
Bayesian Cable Curl - 2x10x7.5
Standing Cable Rear Lateral Raise - 2x12x5.0

NEAT - Cycling

- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km
- onsdag den 9. januar: 6.0 km
- torsdag den 10. januar: 9.5 km

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt #1 - Uge 1-9:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen))
Uge 2: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 3: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)

Vægtnotering i dag. Den gennemsnitlige vægt er dog nok en anelse lavere, da jeg cheatede i går aftes. Men selvom jeg fik på den gode side 4.000 kcal, var morgenvægten alligevel kun 86.0 kg.

På mandag øger jeg til 2.900 kcal...

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D2 W3/5
BW: 86.0 kg (2.800 kcal)

Udmærket træning. Jeg begynder at kunne mærke de ekstra kalorier...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120-150 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 50.0x10 (RIR2)
Set 2 : 50.0x10 (RIR2)
Set 3 : 50.0x8 (RIR2. Ramte safety baren og kom lidt ud af balance)
Set 4 : 50.0x10 (RIR2)
Set 5 : 50.0x9 (RIR2)
Set 6 : 50.0x6 (RIR2)

Incline Dumbbell Press R120 Rating +1 (+2.0 kg)
Set 1 : 24.0x12 (RIR2)
Set 2 : 24.0x9 (RIR2)
Set 3 : 24.0x8 (RIR2)

Pullup R30-60 (Cluster set)
Set 1 : 3 (RIR2-3)
Set 2 : 2
Set 3 : 2
Set 4 : 2
Set 5 : 2
Set 6 : 2 (RIR0 )

Dumbbell Lateral Raise R60-90 (+1 set)
Set 1 : 9.0x11 (RIR2-3)
Set 2 : 9.0x9 (RIR2)
Set 3 : 9.0x8 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 2x12x27.5
Dumbbell Skull Crusher - 12x12.0 + 10x12.0

NEAT - Cycling

- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km
- onsdag den 9. januar: 6.0 km
- torsdag den 10. januar: 9.5 km
- fredag den 11. januar: 12.0 km
- lørdag den 12. januar: 13.0 km

Etrius skrev:Min oplevelse skyldes nok, at jeg ikke er vant til at køre i en høj rep range i basisøvelserne. For mit vedkommende er der egentlig ikke tale om voldsomt mange ugentlige sæt, men volumen kan da mærkes pga. den højere rep range. Jeg har primært trænet StrongLifts, hvor man jo køre med en rimelig høj sætvolumen for ben (15 sæt squat + 1-2 gange dødløft) foruden 15 sæt push og evt. ekstra isolationsøvelser, men den samlede tonnage/arbejdsmængde i løbet af en uge har nok ikke været højere, end hvad den er nu.

Arbejdskapacitet opbygger man heldigvis hurtigt. Det kan føles som død og pine med høje reps i starten, jeg synes nu man kommer til at elske det. De sidste på måneder har jeg godt nok nydt de højere reps. Det er et dejligt afbræk fra de tunge vægte -- men jeg kan også mærke at jeg glæder mig til at komme tilbage til dem over de næste 6~ uger.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Min oplevelse skyldes nok, at jeg ikke er vant til at køre i en høj rep range i basisøvelserne. For mit vedkommende er der egentlig ikke tale om voldsomt mange ugentlige sæt, men volumen kan da mærkes pga. den højere rep range. Jeg har primært trænet StrongLifts, hvor man jo køre med en rimelig høj sætvolumen for ben (15 sæt squat + 1-2 gange dødløft) foruden 15 sæt push og evt. ekstra isolationsøvelser, men den samlede tonnage/arbejdsmængde i løbet af en uge har nok ikke været højere, end hvad den er nu.

Arbejdskapacitet opbygger man heldigvis hurtigt. Det kan føles som død og pine med høje reps i starten, jeg synes nu man kommer til at elske det. De sidste på måneder har jeg godt nok nydt de højere reps. Det er et dejligt afbræk fra de tunge vægte -- men jeg kan også mærke at jeg glæder mig til at komme tilbage til dem over de næste 6~ uger.

Jamen jeg er også blevet fan af et højt antal reps. Og programmet i det hele taget, fordi det ikke bare er squat, dødløft og bænkpres i en uendelighed. Jeg tænker også, at den øgede arbejdskapacitet vil komme til sin ret, når man skal til at løfte tungere med færre reps.

Har du prøvet RP's PL Strength Training Template? Jeg overvejer at køre et styrkebaseret low volume-program, når jeg har kørt 3 mesocyklusser af det nuværende program.

Etrius skrev:Har du prøvet RP's PL Strength Training Template? Jeg overvejer at køre et styrkebaseret low volume-program, når jeg har kørt 3 mesocyklusser af det nuværende program.

Jeg stoppede halvvejs gennem min anden PL Hyp runde -- jeg duer simpelthen ikke til den mængde af AMRAPs. Også derfor, hvis jeg skal køre noget a la RP / JTS programmering igen bliver det ikke baseret på RPE.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Har du prøvet RP's PL Strength Training Template? Jeg overvejer at køre et styrkebaseret low volume-program, når jeg har kørt 3 mesocyklusser af det nuværende program.

Jeg stoppede halvvejs gennem min anden PL Hyp runde -- jeg duer simpelthen ikke til den mængde af AMRAPs. Også derfor, hvis jeg skal køre noget a la RP / JTS programmering igen bliver det ikke baseret på RPE.

Ja, var der ikke noget med, at du gav den for meget gas under sættene? Jeg har konsekvent forsøgt at overholde RPE/RIR-værdierne, selvom vurderingen nok ikke altid har ramt min faktiske udmattelsesgrad. Egentlig tror jeg, at jeg undervurderer - snarere end overvurderer - hvor mange reps jeg kan tage.

Etrius skrev:Ja, var der ikke noget med, at du gav den for meget gas under sættene? Jeg har konsekvent forsøgt at overholde RPE/RIR-værdierne, selvom vurderingen nok ikke altid har ramt min faktiske udmattelsesgrad. Egentlig tror jeg, at jeg undervurderer - snarere end overvurderer - hvor mange reps jeg kan tage.

Synes halvdelen af tiden at jeg undervurderer hvor mange reps jeg bør tage og den anden halvdel tager sættene for langt Det psykologiske med at håndtere variable reps er ikke rigtigt noget jeg duer til andet end når jeg kan køre helt til failure som ved assistance eller det sidste arbejdssæt.

Derfor jeg nok ender op med at programmere med små stigninger og øgning af sæt med faste reps i stedet. Så ved jeg ligesom, at jeg stadig kan løfte vægtene selvom de bliver hårde.

For eksempel

4x10x60.0%
5x10x60.0%+2.5kg/%
6x10x60.0%+5kg/%
7x10x60.0%+7.5/%

Med hensyn til volumen, ved jeg ikke om jeg kommer tilbage til et low-volume program foreløbigt. Regner nok med at køre noget a la hvad Chad Wesley Smith præsenterer i hans manualer for en styrkeblok: stigende vægte, let faldende volumen fra en OK startmængde.

Goblin skrev:Derfor jeg nok ender op med at programmere med små stigninger og øgning af sæt med faste reps i stedet. Så ved jeg ligesom, at jeg stadig kan løfte vægtene selvom de bliver hårde.

For eksempel

4x10x60.0%
5x10x60.0%+2.5kg/%
6x10x60.0%+5kg/%
7x10x60.0%+7.5/%

Det er også en tilgang, som jeg umiddelbart synes bedst om. Det er mere overskueligt. Og det vil vel derfor være lettere at følge ens progression over en længere periode i stedet for, at man skal sidde og forsøge at finde tendenser i AMRAPs sammenholdt med forskellige intensiteter. Det kan nok hurtigt blive noget rod.

Goblin skrev:Med hensyn til volumen, ved jeg ikke om jeg kommer tilbage til et low-volume program foreløbigt. Regner nok med at køre noget a la hvad Chad Wesley Smith præsenterer i hans manualer for en styrkeblok: stigende vægte, let faldende volumen fra en OK startmængde.

Er det noget, som du har købt/set på jtsstrength.com?

Etrius skrev:Er det noget, som du har købt/set på jtsstrength.com?

Ja, det er hans squat, bænkpres og dødløftmanualer. Der er tre programmer i hver, en til begyndere, øvede og avancerede atleter. Programmet for begyndere (<3 års træning og <class II total) er et topset og backoff sæt baseret på topsættet. Og så noget sekundært efter.

I volumenblokken er det stigende antal sæt fra uge til uge, mens det i styrkeblokken er faldende.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Er det noget, som du har købt/set på jtsstrength.com?

Ja, det er hans squat, bænkpres og dødløftmanualer. Der er tre programmer i hver, en til begyndere, øvede og avancerede atleter. Programmet for begyndere (<3 års træning og <class II total) er et topset og backoff sæt baseret på topsættet. Og så noget sekundært efter.

I volumenblokken er det stigende antal sæt fra uge til uge, mens det i styrkeblokken er faldende.

Tak. Jeg har købt deres Bench Manual. Indholdet ser ud til at være et godt supplement til deres "Bench Pillars" på Youtube. Og det er nok første gang, at jeg ser et skema til beregning af ens MRV. Det er da interessant.

Jeg kan forstå, at begynderprogrammet er et 6 dages program med 3 bænkpres-dage. Træningen + transport bliver nok for tidskrævende for mit vedkommende - i hvert fald når jeg træner, hvor jeg gør nu. Men squat- og dødløft-dagene kunne da sikkert godt koges ned til 2 dage i stedet for 3.

Jeg har ligeledes ikke rigtigt tiden / lysten til at træne så mange gange om ugen for tiden, det jeg har gjort er at køre et split, der hovedsageligt er U/L, men som har full-body assistance. Det er jo en lille ting for eksempel at flytte de to dumbbell øvelser til squat / dødløft dagene.

Jeg kører dips på mine lower dage pt og en enkel benøvelse på upper dage. Dermed har jeg stadig en større frekvens og volumen end jeg ville køre på 2 dage til hver. Chad snakker om den slags i hans nye programmeringsmanual, men kommer også ind på det her:

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D3 W3/5
BW: 85.2 kg (2.900 kcal)

Det træningsprogram må øge mit energiforbrug. I morges vejede jeg overraskende igen et godt stykke under de 86.0 kg, men paradoksalt nok føler jeg, at jeg har mere energi. Jeg sætter indtaget op til 2.900 kcal per dag i denne uge.

Aftenens træning var til UG. Højt energiniveau hele vejen...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 65.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 65.0x12 (RIR2)
Set 3 : 65.0x12 (RIR2)

Leg Press R120-150 Rating 0
Set 1 : 125.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 125.0x12 (RIR2-3)
Set 3 : 125.0x12 (RIR2)
Set 4 : 125.0x12 (RIR2)

Dumbbell Chest-Supported Row R60-90 (+1 set. +1.0 kg)
Set 1 : 13.0x12 (RIR2-3)
Set 2 : 13.0x12 (RIR2-3)
Set 3 : 13.0x12 (RIR2)

Seated Dumbbell Overhead Press R90 (+1 set. +1.0 kg)
Set 1 : 19.0x12 (RIR2)
Set 2 : 19.0x9 (RIR2)
Set 3 : 19.0x7 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 10x32.5 + 8x32.5 (RIR2)
Bayesian Cable Curl - 12x7.5 + 12x8.5

NEAT - Cycling

- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km
- onsdag den 9. januar: 6.0 km
- torsdag den 10. januar: 9.5 km
- fredag den 11. januar: 12.0 km
- lørdag den 12. januar: 13.0 km
- søndag den 13. januar: 9.5 km
- mandag den 14. januar: 6.5 km

Goblin skrev:Jeg har ligeledes ikke rigtigt tiden / lysten til at træne så mange gange om ugen for tiden, det jeg har gjort er at køre et split, der hovedsageligt er U/L, men som har full-body assistance. Det er jo en lille ting for eksempel at flytte de to dumbbell øvelser til squat / dødløft dagene.

Jeg kører dips på mine lower dage pt og en enkel benøvelse på upper dage. Dermed har jeg stadig en større frekvens og volumen end jeg ville køre på 2 dage til hver. Chad snakker om den slags i hans nye programmeringsmanual, men kommer også ind på det her:

Jeg ved ikke lige, hvordan jeg skal gribe træningen an, når jeg gennemført de 3 PL Hypertrophy-mesocyklusser, men noget styrkeløft-baseret U/L + FB assistance ville da klart være en mulighed. Men hvis jeg skal være helt ærlig, så har jeg nok ikke tid til mere end 4 træningspas om ugen, og så ville et U/L-split jo være oplagt. Eller noget FB 4 gange ugentligt som nu, så jeg kan øge frekvensen på de enkelte løft.

Tak for linksene. Jeg så den første video i aftes.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D4 W3/5
BW: 85.4 kg (2.900 kcal)

Mystikken breder sig. Endnu en lav morgenvægt (85.4 kg), selvom jeg faktisk spiser mere end for knap 3 uger siden. Jeg overvejer kraftigt, om jeg ikke allerede i denne uge skal sætte indtaget op til 3.000 kcal, så jeg ikke forsvinder helt.

Tidlig træning i dag. Var ikke på toppen energimæssigt efter en urolig nat med lidt søvn. Træningen og styrken blev derefter. Jeg følte mig svag i bænkpres og svag i pullups (mere end jeg plejer at være).

Nu venter den hårde uge 4 (RIR1) efterfulgt af en uges deload.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-150 Rating 0 (+1 sæt. Allerede efter det andet sæt ebbede kræfterne ud...)
Set 1 : 67.5x12 (RIR2)
Set 2 : 67.5x10 (RIR2)
Set 3 : 67.5x7 (RIR2)
Set 4 : 67.5x5 (RIR2)
Set 5 : 67.5x5 (RIR2)
Set 6 : 67.5x4 (RIR2)
Set 7 : 67.5x4 (RIR2)

High-Bar Squat R90 Rating +1
Set 1 : 50.0x5 (½ reps Day #2)
Set 2 : 50.0x5 (½ reps Day #2)

Pullup R20-60 (Cluster set)
Set 1 : 3 (RIR2)
Set 2 : 2
Set 3 : 2
Set 4 : 2
Set 5 : 2

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 9.0x11 (RIR2)
Set 2 : 9.0x8 (RIR2)
Set 3 : 9.0x8 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 2x10x27.5

NEAT - Cycling

- mandag den 7. januar: 9.0 km
- tirsdag den 8. januar: 6.0 km
- onsdag den 9. januar: 6.0 km
- torsdag den 10. januar: 9.5 km
- fredag den 11. januar: 12.0 km
- lørdag den 12. januar: 13.0 km
- søndag den 13. januar: 9.5 km
- mandag den 14. januar: 6.5 km
- tirsdag den 15. januar: 10.0 km
- onsdag den 16. januar: 6.5 km

Hej. Spis nu bare 3500 kcal og bliv stor og stærk. Det var alt.

Bill Nye skrev:Hej. Spis nu bare 3500 kcal og bliv stor og stærk. Det var alt.

Hej. Det skal jeg nok. Men måske ikke lige fra i dag.

Update - Diæt
Fra 91.8 kg (okt. 2018) til 85.0 kg (jan. 2019)

Fra fed til mindre fed. En knap 7 kg's forskel. Taljemålet er ca 9 cm mindre. Det ser ud til, at jeg har høvlet nogle cm af armene, men det er faktisk slet ikke galt. Kun ca 1 cm.

Den langsigtede plan for 2019 er kommet længere ned i fedtprocent. Pt. forsøger jeg at øge kropsvægten kontrolleret, men begrænset til 2-3 kg. Spørgsmålet er, om vægtforøgelsen hovedsageligt bliver ren fedt, eller om det er muligt at lean-bulke fra en relativ høj fedtprocent og stadig opnå rimelige gains.

Rigtig fin fremgang.

Du kan evt købe en fedttang til stort set ingen penge, og have et meget bedre overblik over, hvad det egentlig sker. Jeg har haft min egen liggende i snart 20 år, men har først brugt den i nyere tid.

Fistandantilus skrev:Rigtig fin fremgang.

Du kan evt købe en fedttang til stort set ingen penge, og have et meget bedre overblik over, hvad det egentlig sker. Jeg har haft min egen liggende i snart 20 år, men har først brugt den i nyere tid.

Jo tak. Jeg har aldrig ejet en fedttang, men det kunne da være en idé at anskaffe en, når (ikke hvis) jeg kommer noget længere ned i kilo.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D1 W4/5
BW: 85.0 (3.100 kcal)

Jeg taber mig tilsyneladende en del selv på 2.900 kcal. Jeg har øget indtaget til 3.100 kcal fra i dag. Og så må der komme mere indenbords fra næste uge. Det må blive med et gensyn til de fede, lækre sovse....

Dagens træning var sådan set udmærket. Der var store gains i leg press, men jeg blev crushed i både leg curl og bænkpres. Forstået på den måde at styrken var i bund. Jeg måtte dog køre bænkpres til sidst pga. kø ved bænken.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R150 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 67.5x12 (RIR1)
Set 2 : 67.5x12 (RIR1)

Leg Press R120 Rating +1 (+5.0 kg)
Set 1 : 130.0x17 (RIR1)
Set 2 : 130.0x15 (RIR1)

Lying Leg Curl R60-90
Set 1 : 90.0 lbs x10 (RIR1)
Set 2 : 90.0 lbs x7 (RIR1)
Set 3 : 90.0 lbs x4 (RIR1)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+2.5 kg. 10x70.0 kg er f... patetisk )
Set 1 : 70.0x10 (RIR1)
Set 2 : 70.0x7 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Bayesian Cable Curl - 2x12x8.5
EZ-Bar Curl - 12x30.0 + 10x30.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- mandag den 14. januar: 6.5 km
- tirsdag den 15. januar: 10.0 km
- onsdag den 16. januar: 6.5 km
- torsdag den 17. januar: 10.0 km
- fredag den 18. januar: 10.5 km

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt #1 - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900-3.100 kcal)

84.8 kg i morges. Vægten har taget noget af et dyk i denne uge, så den planlagte 15 ugers periode med maintenance/lean-bulk er altså reelt set ikke begyndt endnu. Forhåbentlig kommer jeg til at ramme mit ligevægtsindtag fra starten af næste RP PL mesocyklus om halvanden uge.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D2 W4/5
BW: ? kg (3.350 kcal)

Jeg var træt i dag efter at have været oppe siden kl. 4 i morges. Efter 3-4 timers søvn. De 250 ekstra kalorier i dag (lidt cheat), kunne ikke rigtig opveje trætheden. Pullups var noget skidt. Squat var meh. Jeg ser sg* frem til at få banket squatten tilbage på niveauet før diæten (og meget gerne over), da jeg kørte SL5x5. Det har kostet 15-20 kg...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120-180 Rating 0
Set 1 : 52.5x10 (RIR1)
Set 2 : 52.5x8 (RIR1)
Set 3 : 52.5x7 (RIR1)
Set 4 : 52.5x6 (RIR1)
Set 5 : 52.5x5 (RIR1)
Set 6 : 52.5x6 (RIR1)

Incline Dumbbell Press R120 Rating 0
Set 1 : 24.0x13 (RIR1)
Set 2 : 24.0x9 (RIR1)
Set 3 : 24.0x9 (RIR1)

Pullup R30-60 (Cluster set. Temmelig udsolgt i dag. Jeg kommer nok ikke til at kunne øge antallet af reps, før jeg får flere kalorier indenbords. Men jeg overvejer kraftigt, om jeg ikke bare skal droppe pullups i næste mesocyklus og så i stedet for køre medium-grip lat pulldowns)
Set 1 : 3 (RIR1)
Set 2 : 2
Set 3 : 2

Medium-Grip Lat Pulldown R60
Set 1 : 55.0x12 (RIR1)
Set 2 : 55.0x8 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 9.0x12 (RIR1)
Set 2 : 9.0x7 (RIR1)
Set 3 : 9.0x7 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 15x12.0 + 8x12.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- mandag den 14. januar: 6.5 km
- tirsdag den 15. januar: 10.0 km
- onsdag den 16. januar: 6.5 km
- torsdag den 17. januar: 10.0 km
- fredag den 18. januar: 10.5 km
- lørdag den 19. januar: 8.0 km
- søndag den 20. januar: 15.0 km

Det var da et rigtig flot vægttab Hop da op på de 3500 kcal og få squattet tilbage på sporet

Nu hvor du er ved at være i slutningen af den første meso, hvad har du så tænkt af ændringer?

Goblin skrev:Det var da et rigtig flot vægttab Hop da op på de 3500 kcal og få squattet tilbage på sporet

Tak. Det blev lige til et kilo mere, hvilket nok var meget godt. Jeg skal dog længere ned i fedtprocent. Men det må blive et sommerprojekt.

Nu skal du ikke friste mig med mange kalorier. Det ser ud til, at mit vægttab er stoppet, efter at jeg har hævet indtaget med 300 kcal til 3.200 kcal i denne uge. I hvert fald har vægten ligget stabilt på 85.1-85.3 siden i søndags. Nu må vi se, hvad der sker resten af ugen, men jeg øger selvfølgelig igen i næste uge.

Goblin skrev:Nu hvor du er ved at være i slutningen af den første meso, hvad har du så tænkt af ændringer?

I næste mesocyklus vil jeg forsøge at ramme en rep range på 8-10 i de 2 første sæt i hver øvelse og så en rep range på 6-8 i den sidste cyklus. Dernæst tager jeg et par styrkebaserede cyklusser.

Jeg fortsætter med High-Bar Squat, Deficit Deadlift og Leg Press, men skifter DB Chest-Supported Row ud med BB BOR og DB Incline Press ud med Dips, hvis jeg ikke får ondt af at køre Dips.

EDIT: Og Pullup bliver udskiftet med Medium-Grip Lat Pulldown.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D3 W4/5
BW: 85.3 kg (3.200 kcal)

Udmærket træning - i halvmørke, fordi lysstofrørene i centret åbenbart skulle skiftes.

Der var igen tryk på Leg Press. Styrken har fået et løft den sidste uges tid.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120-180 Rating 0
Set 1 : 67.5x14 (RIR1)
Set 2 : 67.5x12 (RIR1)
Set 3 : 67.5x12 (RIR1)

Leg Press R120-150 Rating 0
Set 1 : 130.0x17 (RIR1)
Set 2 : 130.0x13 (RIR1)
Set 3 : 130.0x12 (RIR1)
Set 4 : 130.0x13 (RIR1)

Dumbbell Chest-Supported Row R60-90
Set 1 : 13.0x14 (RIR1)
Set 2 : 13.0x14 (RIR1)
Set 3 : 13.0x14 (RIR1)

Seated Dumbbell Overhead Press R90
Set 1 : 19.0x12 (RIR1)
Set 2 : 19.0x8 (RIR1)
Set 3 : 19.0x8 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 11x32.5 + 8x32.5 (RIR1)
Bayesian Cable Curl - 15x8.5 + 9x8.5 + 5x8.5 (RIR1)

NEAT - Cycling

- mandag den 21. januar: 2.5 km
- tirsdag den 22. januar: 6.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle #1 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D4 W4/5
BW: 85.3 kg (3.200 kcal)

85.3 kg. 6. dag med en vægt lige over 85 kg. Det kunne se ud som om, at jeg har ramt ligevægtsindtaget.

Dagens træning var sidste reelle træningsdag i første mesocyklus. Bænkpres var halvhårdt. Jeg følte mig ikke restitueret, så jeg overreachede formentligt (hvilket også var planen i uge 4).

Nu står den på en 4 deload-dage inden næste cyklus. Dejligt!

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120 Rating -1
Set 1 : 70.0x11 (RIR1)
Set 2 : 70.0x7 (RIR1)
Set 3 : 70.0x5 (RIR1)
Set 4 : 70.0x5 (RIR1)
Set 5 : 70.0x4 (RIR1)
Set 6 : 70.0x4 (RIR1)
Set 7 : 70.0x4 (RIR1)

High-Bar Squat R60-90 Rating +1
Set 1 : 52.5x5 (½ reps Day #2)
Set 2 : 52.5x4 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Lat Pulldown R60
Set 1 : 55.0x10 (RIR1)
Set 2 : 55.0x10 (RIR1)
Set 3 : 55.0x6 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 9.0x13 (RIR1)
Set 2 : 9.0x8 (RIR1)
Set 3 : 9.0x7 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 2x12x12.0 + 8x12.0 (RIR1)
Cable Triceps Pushdown - 2x11x27.5 (RIR1)

NEAT - Cycling

- mandag den 21. januar: 2.5 km
- tirsdag den 22. januar: 6.0 km
- torsdag den 24. januar: 9.5 km
- fredag den 25. januar: 7.0 km

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt #1 - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.2 kg) (3.200 kcal + cheatday (3.400))

Etrius skrev:
Nu skal du ikke friste mig med mange kalorier. Det ser ud til, at mit vægttab er stoppet, efter at jeg har hævet indtaget med 300 kcal til 3.200 kcal i denne uge. I hvert fald har vægten ligget stabilt på 85.1-85.3 siden i søndags. Nu må vi se, hvad der sker resten af ugen, men jeg øger selvfølgelig igen i næste uge.

Hvis du vedligeholder på 3000 kommer du da tæt på 3.5 allerede :-D

Etrius skrev:Jeg fortsætter med High-Bar Squat, Deficit Deadlift og Leg Press, men skifter DB Chest-Supported Row ud med BB BOR og DB Incline Press ud med Dips, hvis jeg ikke får ondt af at køre Dips.

EDIT: Og Pullup bliver udskiftet med Medium-Grip Lat Pulldown.

Lyder ikke dårligt. Dips er virkelig en fantastisk øvelse. Tror også du kan få noget ud af højere reps på vertikale træk. Pull ups kan virkelig være hårde at progresse.

Goblin skrev:

Etrius skrev:
Nu skal du ikke friste mig med mange kalorier. Det ser ud til, at mit vægttab er stoppet, efter at jeg har hævet indtaget med 300 kcal til 3.200 kcal i denne uge. I hvert fald har vægten ligget stabilt på 85.1-85.3 siden i søndags. Nu må vi se, hvad der sker resten af ugen, men jeg øger selvfølgelig igen i næste uge.

Hvis du vedligeholder på 3000 kommer du da tæt på 3.5 allerede :-D

Jeg vedligeholder formentlig på omkring 3.200 kcal, så ja, jeg er da tæt på de 3.500 kcal. Men nu deloader jeg, så jeg stopper med at øge kalorierne indtil næste mesocyklus. Dernæst bliver det nok med 3.400-3.500 kcal, som du foreslog.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Jeg fortsætter med High-Bar Squat, Deficit Deadlift og Leg Press, men skifter DB Chest-Supported Row ud med BB BOR og DB Incline Press ud med Dips, hvis jeg ikke får ondt af at køre Dips.

EDIT: Og Pullup bliver udskiftet med Medium-Grip Lat Pulldown.

Lyder ikke dårligt. Dips er virkelig en fantastisk øvelse. Tror også du kan få noget ud af højere reps på vertikale træk. Pull ups kan virkelig være hårde at progresse.

Jeg har tidligere haft problemer med at køre dips. Jeg stoppede fordi, jeg fik smerter i brystbenet. Men det er efterhånden nogle år siden. Jeg vil dog lige se, hvordan det går.

Jeg er også kommet til den konklusion, at jeg næppe vil opleve nogen progression i pullups, hvis jeg uge efter uge kører low rep-sæt til RIR1-2, som jeg hidtil har gjort. Derfor også skiftet til Lat Pulldown.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D1 W5/5 - Deload
BW: 85.8 kg (3.200 kcal)

Hurtig deload-træning.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R90 (-7.5 kg)
Set 1 : 60.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 60.0x6 (½ reps of Week 1)

Leg Press R90 (-10.0 kg)
Set 1 : 120.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 120.0x6 (½ reps of Week 1)

Medium-Grip Bench Press R90 (-10.0 kg)
Set 1 : 60.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 60.0x6 (½ reps of Week 1)

Lying Leg Curl R60 (-1 set. -30.0 lbs)
Set 1 : 60.0 lbs x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 60.0 lbs x6 (½ reps of Week 1)

Extra Isolation Exercises
Bayesian Cable Curl - 2x8x7.5 (-1.0 kg)
EZ-Bar Curl - 2x6x30.0 (-2.5 kg)

NEAT - Cycling

- mandag den 21. januar: 2.5 km
- tirsdag den 22. januar: 6.0 km
- torsdag den 24. januar: 9.5 km
- fredag den 25. januar: 7.0 km
- lørdag den 26. januar: 6.5 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D2 W5/5 - Deload
BW: 85.0 kg (3.100 kcal)

Det var lige før, at det tog længere tid at klæde om, end det tog at træne.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R60 (-4 sets. -7.5 kg)
Set 1 : 45.0x5 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 45.0x5 (½ reps of Week 1)

Dumbbell Incline Bench Press R60 (-1 set. -4.0 kg)
Set 1 : 20.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 20.0x6 (½ reps of Week 1)

Medium-Grip Lat Pulldown R60 (-1 set. -10.0 kg)
Set 1 : 45.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 45.0x6 (½ reps of Week 1)

Dumbbell Lateral Raise R60 (-1 set. -2.0 kg)
Set 1 : 7.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 7.0x6 (½ reps of Week 1)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 3x6x20.0

NEAT - Cycling

- søndag den 27. januar: 9.5 km
- mandag den 28. januar: 6.0 km