Bulk - Status
Start: den 15. juni 2016
Slut: efter 12 uger (4. september 2016)
Startvægt: 80,5 kg

Vægten er nu på 89,1 kg. Det er en vægtøgning på 8,6 kg på 11,5 uge.

Det har desværre været dirty, det bulk her. Jeg har bare ædt. Jeg har dog taget synligt muskelmasse på - især på bryst og arme - men forholdsvis (for) meget fedt. Højre og venstre arm måler nu spændt hhv. 38,0 cm og 39,0 cm. Det er omkring +3 cm for hver arm siden træningsopstart og cut i slutningen af marts - efter godt 2 års træningspause.

Jeg begynder at cutte i næste uge. Satser på at ramme 83-84 kg efter 12-14 uger. Og så begynder jeg at bulke igen i december, hvilket selvfølgelig er en fordel.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 12
- onsdag den 31. august 2016

Formiddagstræning. Udmærket træning, selvom jeg gik sukkerkold efter squat og bænkpres. Jeg tog derefter hjem.

Barbell Squat High Bar | Deload R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Barbell Bench Press R120-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 90,0 kg. Igen god styrke. Prøver næste gang med 92,5 kg)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 87.5x4 (+1 rep siden sidste træning. Kunne nok have taget en 5. rep)
Set 6 : 90.0x3(4) (+2 reps siden sidste træning. Fik en anelse hjælp i toppen af løftet under 4. rep)

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg. Blev sprunget over i dag )

Træner nok igen på fredag.

Bulk - Slut
Start: den 15. juni 2016
Slut: efter 12 uger (4. september 2016)
Startvægt: 80,5 kg

Vægten endte på 89,1 kg. Det er en vægtøgning på 8,6 kg på 12 uger. Lige voldsomt nok.

Planen var egentlig, at jeg skulle begynde på cut i morgen, men jeg vil gerne have banket min squatstyrke op. Den halter gevaldigt og burde på nuværende tidspunkt ligge 15-20 kg højere. Så jeg vil forsøge at holde kalorieindtaget lige omkring ligevægtsindtaget eller en anelse over nogle uger frem, så jeg lettere kan øge styrken. Det går bare ikke under cut. Been there, done that.

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 12
- søndag den 4. september 2016

Formiddagstræning efter bytur og date. Træningen blev derefter, men det gav et mentalt løft at få, ja, løftet nogle kilo (daten gik dog godt ).

Let omgang squat og bænkpres (ikke logget) foruden:

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. De 110,0 kg var tunge, men op kom de! Næste gang prøver jeg nok kræfter med 115,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
BB Biceps Curl

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træning igen i morgen mandag.

StrongLifts 5x5
Squat + Bench Press
- onsdag den 7. september 2016

Sen og hurtig aftentræning i et hedt center i går. Jeg nåede desværre kun at træne squat og bænkpres. Det passede mig fint. Jeg var træt efter for lidt nattesøvn (4-5 timer)...

Barbell Squat High Bar R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5

Barbell Bench Press R120-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg. Jeg skulle have prøvet kræfter med 92,5 kg, men dagsformen var ikke rigtig til det)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 85.0x4
Set 6 : 87.5x3 (Sidste rep var en anelse tung)

De sidste par uger har træningsmæssigt været sløje. Kun sølle 2 træninger i centret foruden lidt kropsvægttræning herhjemme.

Jeg begyndte forresten på diæten i mandags. Jeg er blevet for fed. Jeg vil tabe mig 5-6 kg, og forhåbentlig kan jeg holde på styrken (eller kun tabe en anelse styrke) i BP og DL. Jeg satser dog på at kunne øge styrken i squat (<10 kg) de første uger, inden forbrændingen og madindtaget for alvor bliver reduceret. I hvert fald prioriterer jeg squat fremover - og træner så efter dagsformen i de andre basisøvelser.

Diæt - Status
Startvægt: 89,1 kg
Start: den 12. september 2016
Slut: den 11. december 2016/13 uger (forventeligt vægttab: 5-6 kg)

Uge 1: 88,9 kg (-0,2 kg)

StrongLifts 5x5
Workout A/B
Diæt - Uge 1
- søndag den 18. september 2016

Træning kl. 8. Jeg var total efterårstræt og havde ingen energi til at begynde med...

High Bar Barbell Squat Deload R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Barbell Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg. Der var ikke energi/styrke til hverken de 92,5 kg eller 90,0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 85.0x5
Set 6 : 87.5x3 (De 3 reps bed ikke for alvor fra sig. Der var formentlig styrke nok til en 4.)

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. At kører DL som sidste basisøvelse er hårdt )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x3
Set 5 : 115.0x1 (+5,0 kg siden sidste træning. 1. forsøg med 115,0 kg. Tungt! Jeg kunne dog nok have grind'et en rep mere)

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
BB Biceps Curl

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træner på tirsdag eller onsdag.

Jeg synes du skal tage og logge noget mere, hvorfor jeg ville komme med nogle motiverende ord: SÅ LOG DOG FOR HELVEDE!

Bill Nye skrev:Jeg synes du skal tage og logge noget mere, hvorfor jeg ville komme med nogle motiverende ord: SÅ LOG DOG FOR HELVEDE!

Ja, ja, det skal jeg nok. Når jeg er blevet rask. Jeg er syg på 4. dag med en gedigen efterårsforkølelse. Jeg håber på, at jeg er frisk nok til at træne på tirsdag, eller måske noget let opstart i morgen aften.

Så er jeg tilbage efter praktik og sygdom - og næsten 2 ugers træningspause. Det er noget lort. Nu gik det lige så godt.

Jeg genoptager min diæt i dag. Jeg har forsøgt at spise så meget som muligt, mens jeg var syg, så jeg er spændt på, hvad morgenvægten siger i morgen.

StrongLifts 5x5
Workout A/B
Diæt - Uge 3
- lørdag den 1. oktober 2016

Jeg lagde let ud med lidt squat. Ellers udmærket træning alt taget i betragtning.

High Bar Barbell Squat R60-180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 70,0 kg. Loggede det ikke. Squatter igen i morgen og lægger ud med 5x5x60,0 kg)

Barbell Bench Press R120-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Jeg trænede efter 5x5-princippet i dag. Okay pressestyrke set i lyset af, at jeg ikke har bænkpresset i 14 dage)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x5 (Sidste rep var en anelse tung)
Set 5 : 80.0x5 (Sidste rep var en anelse tung)

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 115,0 kg. Styrketabet er begrænset. Dejligt )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x2
Set 5 : 115.0x1 (Tung! Kunne nok have taget en enkelt rep mere)

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown
BB Biceps Curl

Træning igen i morgen eller på mandag. Og tilbage til træningsprogrammet med Workout B.

Diæt - Status
Startvægt: 89,1 kg
Start: den 12. september 2016
Slut: den 11. december 2016/13 uger (forventeligt vægttab: 5-6 kg)

Uge 1: 88,9 kg (-0,2 kg)
Uge 2+3: 87,7 kg (-1,2 kg)

Jeg føler mig allerede mindre bloated nu...

StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 4
- tirsdag den 4. oktober 2016

Jeg måtte lige tage et par ekstra hviledage. Men jeg havde fortsat DOMS i skroget i dag. Især i skuldrene.

Tilbage til den strukturerede træning (på tide!). Det var hårdt i dag. Energiniveauet røg næsten helt i bund efter squat og DL. Normalt fortærer jeg en Bodylab Oatmeal & Nuts Protein Bar under træningen, omkring 250 kcal. Den havde jeg fjernet fra kosten pga. diæten. Dum beslutning. Jeg tror i øvrigt, at jeg cutter for hårdt. Baren får derfor et comeback, og så må vi se. Jeg vil hellere æde op til træningen, og så skære ned på indtaget om aftenen. Ellers må jeg bare tage en aftentur på cyklen. Det har før fungeret fint.

High Bar Barbell Squat Deload R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Conventional Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. 3. forsøg med 115,0 kg. Fail igen. De var pænt tunge de reps. Jeg prøver en sidste gang med de 115,0 kg, da jeg trods alt oplevede fremgang i dag. Jeg overvejer i øvrigt at anskaffe mig et Titan Lever Belt til det tunge topsæt, så jeg bedre kan bevaret opspændet)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x3 (+2 reps siden sidste træning)

Dumbbell Shoulder Press Deload R90 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg. Lette sæt)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Isolationsøvelser
CG BB Bench Press
BB Biceps Curl

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træner nok på torsdag. Workout A.

Jeg er ved at tage traktorkørekort. Det er fandeme cool og fedt at køre i traktor med anhænger - og så med 30 km/t lægge en dæmper på fredagens myldretrafik. Jeg havde en fest bag rattet...

Jeg dater igen. Meget. Og 5+ år under min egen alder. Jeg har fået en virkelig smækker-lækker sag i folden. Nu må vi se...

Bingotræning
Diæt - Uge 4
- fredag den 7. oktober 2016

Jeg stod op kl. 4:45 og kom sent hjem. Træt og slap. Jeg nåede 45 minutters træning inden lukketid. Det blev noget gøjl. Lidt ramp-up i squat, op til 3x65,0 kg, efterfulgt af ramp-up i bænkpres, op til 3x85,0 kg.

Tilbage til SL5x5 i morgen lørdag. Jeg har masser af tid i morgen...

StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 4
- lørdag den 8. oktober 2016

Hård træning. Det må jeg erkende.

High Bar Barbell Squat Deload R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg. Fra 3. sæt bed 5. rep fra sig. Jeg hader at cutte...)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Conventional Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. Sidste forsøg med 115,0 kg. Jeg klarede de 5 reps, men hold kæft de 2 sidste var tunge! Jeg er for alvor presset nu. Det positive er, at jeg endnu ikke har problemer med min grebsstyrke)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x5 (+2 reps siden sidste træning)

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

Isolationsøvelser
CG BB Bench Press

StrongLifts 5x5
Workout A
Diæt - Uge 5
- tirsdag den 11. oktober 2016

Aftentræning. Hårdt og godt.

High Bar Barbell Squat Deload R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Barbell Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Ramp-up i dag. Okay styrke set i lyset af min diæt, men der kommer ikke til at ske nogen styrkeforøgelse de kommende uger)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 82.5x5
Set 6 : 85.0x3
Set 7 : 87.5x2
Set 8 : 60.0x8
Set 9 : 60.0x8

Pendlay Row Deload R60-180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg. Jeg kom lidt i tidsnød pga. centerlukning, så de to sidste pauser blev for korte)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x4
Set 5 : 65.0x3

StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + DL
Diæt - Uge 5
- torsdag den 13. oktober 2016

Aftentræning. Jeg følte mig gammel under squat. Min hofte brokkede sig lidt, så jeg rep'ede kun op til de 3 i hvert sæt squat. Jeg var sådan set ikke presset, så jeg får dem næste gang. Irritationen forsvandt heldigvis fra 4. sæt, så jeg skal nok bare varme bedre op.

Som vanligt kan jeg for sent til træning, så jeg nåede ikke skulderpres. Det må klares i morgen foruden bænkpres.

High Bar Barbell Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x3
Set 2 : 67.5x3
Set 3 : 67.5x3
Set 4 : 67.5x3
Set 5 : 67.5x3

Conventional Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. Første forsøg med 120,0 kg. De kilo var tunge, men ikke så tunge, som jeg havde regnet med. Og jeg kunne godt have grind'et en 3. rep)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x5
Set 5 : 120.0x2 (+5 kg siden sidste træning)

StrongLifts 5x5
Workout B - DB Shoulder Press (+ Bench Press)
Diæt - Uge 5
- fredag den 14. oktober 2016

Aftentræning. Jeg tog de manglende sæt skulderpres fra gårsdagens træning - foruden bænkpres. De skulderpres var dæleme hårde lige efter bænkpres...

Jeg synes i øvrigt, at det snart er tid til et par ugers deload i bænkpres. Styrken er faldet lidt, men det kan også skyldes min diæt. For et par år siden ramte jeg nemlig et styrkeplateau ved 5 sæt a' 85,0 kg - også under en diæt. Dengang hjælp et længere deload ikke på styrken...

Barbell Bench Press R240-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Jeg trænede efter 5x5-princippet i dag. Fra 3. sæt var jeg presset på sidste rep)
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R180-240 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg. Hårde sæt)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5

Diæt - Status
Startvægt: 89,1 kg
Start: den 12. september 2016
Slut: den 11. december 2016/13 uger (forventeligt vægttab: 5-6 kg)

Uge 1: 88,9 kg (-0,2 kg)
Uge 2+3: 87,7 kg (-1,2 kg)
Uge 4: 87,5 kg (-0,2 kg)
Uge 5: 86,9 kg (-0,6 kg)

Livvidden er skrumpet med 3 cm. Det kører...

StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Pendlay Row
Diæt - Uge 5
- søndag den 16. oktober 2016

Efter fredagens tunge bænkpres og skuldrepres har mine skuldre været usædvanligt trætte. Det var måske mere, end hvad mine aldrende skuldre kunne klare, så jeg udsatte dagens bænkpres til i morgen mandag.

Dagens træning var hård. Det vil sige, at squat var.

High Bar Barbell Squat Deload R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5 (3. og 4. rep bed fra sig)
Set 5 : 67.5x5 (bedre styrke. 4. rep var hård)

Barbell Bench Press (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Udsat til i morgen...)

Pendlay Row Deload R90 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Easy)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl

Træningsmæssigt har det været to gode uger med i alt 7 træningspas. Træning igen i morgen. Bænkpres.

StrongLifts 5x5
Workout B - Squat (+ Bench Press)
Diæt - Uge 6
- onsdag den 19. oktober 2016

Strukturen på træningen er røget. Jeg døjer nemlig fortsat med irritation af min venstre skulder (dog aftagende) - og nu også stivhed i nakken samt hofteirritation. Jeg tog den derfor lidt med ro og delte træningen op. Ingen skulderpres og dødløft før i morgen.

Ellers en okay træning med god energi trods diæten.

High Bar Barbell Squat R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 1. forsøg med 70,0 kg. Jeg tog kun 3x3x70,0 kg i dag, men sættene føltes klart lettere end dem med 67,5 kg. Og der var overskud til flere reps, men hoften drillede lidt i dag)
Set 1 : 70.0x3
Set 2 : 70.0x3
Set 3 : 70.0x3
Set 4 : 70.0x3
Set 5 : 70.0x3

Barbell Bench Press R90-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Ramp-up i dag med lavere volumen for at skåne skuldrene)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 80.0x5
Set 6 : 85.0x5

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown
BB Biceps Curl

StrongLifts 5x5
Workout A
Diæt - Uge 6
- lørdag den 22. oktober 2016

Nå, jeg vil ikke lægge skjul på, at det har været en gedigen møgdag. Indtil træningen. Jeg blev fandeme brændt af af min date, som endda selv havde inviteret mig ud (efter et par uger med talrige sms'ere og samtaler over telefonen). Heldigvis havde jeg for en sikkerheds skyld sendt en sms til hende i går aftes, som hun ikke svarede på. Og det gjorde hun så heller ikke i dag. Bitch!

Jeg tog så ned og løftede jern, hvilket dæmpede vreden...

High Bar Barbell Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Det er godt, at der langt om længe er kommet gang i progressionen i squat. Og så under diæt )
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Barbell Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Ramp-up i dag. Fin styrke - og så lige efter energislugeren squat!)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 85.0x5
Set 6 : 87.5x2
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 70.0x5

Pendlay Row Deload R45-60 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg. Jeg kom meget i tidsnød pga. centerlukning, så det blev bare 3 ultrahurtige sæt a 5x60,0 kg)

Jeg træner igen i morgen.

StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 6
- søndag den 23. oktober 2016

Det var simpelthen for ambitiøst at træne tung SL5x5 i dag efter gårsdagens træning. Selvfølgelig havde jeg trætte ben og skuldre. Jeg kørte derfor lette squats og skuldrepres foruden lidt isolationsøvelser til armene.

Nu tager jeg et par dages pause fra træningen og giver den så gas igen.

High Bar Barbell Squat R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 5x3x60,0 kg)

Conventional Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. 2. forsøg med 120,0 kg. Fail igen, men fremgang trods alt)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x5
Set 5 : 120.0x3 (+1 rep siden sidste træning)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up til 22,0 kg)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl (langsom excentrisk)
Cable Triceps Pushdown

Diæt - Status
Startvægt: 89,1 kg
Start: den 12. september 2016
Slut: den 11. december 2016/13 uger (forventeligt vægttab: 5-6 kg)

Uge 1: 88,9 kg (-0,2 kg)
Uge 2+3: 87,7 kg (-1,2 kg)
Uge 4: 87,5 kg (-0,2 kg)
Uge 5: 86,9 kg (-0,6 kg)
Uge 6: 86,9 kg (0,0 kg)

Hmm, stilstand. Det er faktisk overraskende. Jeg havde ikke fået vejet mig løbende i sidste uge, hvilket er en nødvendighed, når jeg ikke "tæller kalorier".

StrongLifts 5x5
Workout A
Diæt - Uge 7
- onsdag den 26. oktober 2016

Aftentræning. Jeg var træt og manglede energi, så det blev en hård omgang.

High Bar Barbell Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 1. forsøg med 72,5 kg. Jeg var presset i dag. Kunne dog have taget en 4. rep i hvert sæt, men det havde været på bekostning af teknikken)
Set 1 : 72.5x3
Set 2 : 72.5x3
Set 3 : 72.5x3
Set 4 : 72.5x3
Set 5 : 72.5x3

Pendlay Row Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x4
Set 3 : 65.0x4
Set 4 : 65.0x3
Set 5 : 65.0x3

Barbell Bench Press R60-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Jeg kørte bænkpres som den sidste basisøvelse i dag. Jeg var nærmest gået sukkerkold. Der var intet at skyde med. Det er efterhånden lang tid siden, jeg har deload'et, så næste gang begynder jeg at bygge op fra 5x5x65,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x4
Set 5 : 70.0x5

Træning igen på fredag.

StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 7
- lørdag den 29. oktober 2016

Fin træning - på trods af lidt skulderirritation. Skuldertræningen blev derfor med lette vægte igen.

Efter at jeg har opprioriteret squat, er der kommet gang i styrkeprogressionen. Men på grund af diæten er der så bare ikke så meget energi til de efterfølgende øvelser.

High Bar Barbell Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 2. forsøg med 72,5 kg. Reps'ene var lettere end sidste gang)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 120,0 kg. 3. forsøg med 120,0 kg. Fail. Det var ellers nogle okay dødløft sådan teknikmæssigt. Jeg deload'er til 100,0 kg...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x5
Set 5 : 120.0x3 (Fail på 4. rep )

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg. Ramp-up til 22,0 kg i dag)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl (langsom excentrisk)

Træning igen i morgen.

Surt med din date Martin

Håber du snart finder en ny der er mere seriøs!

Buhl88 skrev:Surt med din date Martin

Håber du snart finder en ny der er mere seriøs!

Ah, jeg overlever. Fokus er på træning nu!

Har du forresten prøvet George Turner's 10x10-program? Jeg overvejer det, når jeg begynder at bulke igen sidst på året. Men måske er jeg for gammel og for slap til det. Volumen er jo høj med 4-5 ugentlige træninger...

StrongLifts 5x5
Workout A
Diæt - Uge 7
- søndag den 30. oktober 2016

Aftentræning med meget trætte ben efter gårsdagens træning. Jeg squattede nu alligevel, dog med lavere volumen og ramp-up. De 5x5x75,0 kg må vente indtil på onsdag.

Ellers en udmærket træning.

High Bar Barbell Squat R90-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up i dag - fra 60,0 kg og op til 77,5 kg)

Barbell Bench Press Deload R90 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Deload fra 5x5x82,5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Pendlay Row Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Træning igen på onsdag.

Etrius skrev:Har du forresten prøvet George Turner's 10x10-program? Jeg overvejer det, når jeg begynder at bulke igen sidst på året. Men måske er jeg for gammel og for slap til det. Volumen er jo høj med 4-5 ugentlige træninger...

Nej, har læst om det dog og ved at der er flere her inde der har gode erfaringer med det.

Personligt har det program jeg har kørt med mest volume vist været AHT 10 X 5 Reps med 1Mins pause mellem sæt. Det var fucking mega syre hårdt!!

Russian Bear kunne jeg også rigtig godt lide, det er også lidt det jeg køre nu faktisk, så bare med en Bill Star progression på squat og bænk.

Jeg bryder mig dog ikke om høje rep ranges. 1 - 3 Reps programmer er faktisk mine fortrukne!

Buhl88 skrev:

Etrius skrev:Har du forresten prøvet George Turner's 10x10-program? Jeg overvejer det, når jeg begynder at bulke igen sidst på året. Men måske er jeg for gammel og for slap til det. Volumen er jo høj med 4-5 ugentlige træninger...

Nej, har læst om det dog og ved at der er flere her inde der har gode erfaringer med det.

Personligt har det program jeg har kørt med mest volume vist været AHT 10 X 5 Reps med 1Mins pause mellem sæt. Det var fucking mega syre hårdt!!

Russian Bear kunne jeg også rigtig godt lide, det er også lidt det jeg køre nu faktisk, så bare med en Bill Star progression på squat og bænk.

Jeg bryder mig dog ikke om høje rep ranges. 1 - 3 Reps programmer er faktisk mine fortrukne!

Næ, jeg er også mest til de lave rep ranges og holder mig derfor til SL5x5 i hvert fald det næste halve års tid. Jeg er også for svag til at kunne køre GT 10x10. Min styrkeliste imponerer ikke.

StrongLifts 5x5
Oktober 2016
Antal træningspas i måneden: 14

Det er godkendt. Jeg satser på at ramme centret 12-15 gange per måned.

StrongLifts 5x5
Workout A/B
Diæt - Uge 8
- onsdag den 2. november 2016

Aftentræning. Jeg fuckede desværre strukturen op. Jeg glemte, at jeg skulle køre skulderpres, men kørte bænkpres. Ja, og jeg skulle så også have deload'et i bænkpres (5x5x67,5 kg fra 5x5x82,5 kg).

Nå, men jeg tager Workout B (med skulderpres) på fredag...

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 1. forsøg med 75,0 kg. Det gik desværre ikke helt som planlagt pga. knæsmerter fra 1. til 4. sæt. Opvarmningen forløb ellers uden problemer)
Set 1 : 75.0x2
Set 2 : 75.0x2
Set 3 : 75.0x2
Set 4 : 75.0x2
Set 5 : 75.0x3 (Ingen knæsmerter, men til gengæld var benene trætte)

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x5

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg i dag. Faretruende lavt energiniveau!)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x3
Set 3 : 80.0x3
Set 4 : 82.5x3
Set 5 : 85.0x3
Set 6 : 87.5x1 (SÅ var der ellers udsolgt...)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl

StrongLifts 5x5
Workout B
Diæt - Uge 8
- lørdag den 5. november 2016

En lidt skidt træning. Jeg har i nogle dage haft periodisk ondt især i mit venstre knæ, hvilket ikke var foreneligt med at squatte tungt i dag. Så det 2. forsøg med de 5x5x75,0 kg blev udsat i dag (failede sidste gang pga. knæsmerter).

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 70,0 kg. Let omgang, og det gik uden det store brokkeri fra knæene...)

Dumbbell Shoulder Press Deload R120-180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 105.0x5

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen.

Du må have bundet de gamle knæ op :p

Buhl88 skrev:Du må have bundet de gamle knæ op :p

Haha, ja, det bliver vel enden på det.

Jeg sprang træningen over i dag, og så må vi se, hvordan det går i morgen. Men faktisk har jeg ikke mærket alverden til knæproblemerne i dag.