StrongLifts 5x5
Workout A
- torsdag den 10. november 2016

Jeg er for tiden forfulgt af fysiske problemer. Knæproblemerne blev i mandags - efter en ellers god nats søvn - suppleret med et gedigent hold i nakken med smerter ned i venstre skulder og arm. Men knæene og nakken er nu i bedring, og jeg fik faktisk trænet i dag. Men ikke med fuld gas.

Diæten har været sat på pause de sidste par uger, men planen er, at jeg skruer ned for indtaget, når jeg er fit for fight igen.

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 2. forsøg med 75,0 kg efter en god opvarmning. Knæene brokkede sig faktisk ikke, men jeg holdt lidt igen)
Set 1 : 75.0x2
Set 2 : 75.0x2
Set 3 : 75.0x2
Set 4 : 75.0x2
Set 5 : 75.0x2

Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Deload fra 5x5x82,5 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x4
Set 2 : 67.5x4
Set 3 : 67.5x4
Set 4 : 67.5x4
Set 5 : 67.5x4

Isolationsøvelser
Cable Push Down
BB Biceps Curl
DB Lateral Raise

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træning igen på lørdag.

StrongLifts 5x5
Workout B
- søndag den 13. november 2016

Jeg sprang lørdagens træning over og er nu nakke- og knæproblemerne kvit.

Udmærket træning! (Men hvem der bare kunne squatte som flotte Isabella von Weissenberg: https://www.instagram.com/p/BMhSiUJB2JT/?hl=da).

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 3. forsøg med 75,0 kg. De var ganske fine de squats i dag, men jeg er presset nu)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Conventional Deadlift Deload R90-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x5
Set 4 : 110.0x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
CG Bench Press

Træning igen på tirsdag.

Hun er vild!

StrongLifts 5x5
Workout A
- fredag den 18. november 2016

Det har indtil videre været en træningsmæssig sløj uge pga. lange dage i skoven. Men jeg har trods alt fået smidt rundt med nogle tunge kævler.

Det er forresten på høje tid at få gang i diæten igen! Jeg tænker, at jeg lige vil forsøge at komme op og squatte 80,0 kg i sæt...


Aftenens træning var på det jævne. Efter en hård omgang squat faldt energiniveauet betragteligt, men jeg fik da gennemført træningspasset.

High Bar Squat R300-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 1. forsøg med 77,5 kg efter en god opvarmning. Tungt! )
Set 1 : 77.5x2
Set 2 : 77.5x2
Set 3 : 77.5x2
Set 4 : 77.5x1
Set 5 : 77.5x1

Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression / 5x5x85,0 kg. Deload fra 5x5x82,5 kg)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x3
Set 2 : 67.5x3
Set 3 : 67.5x3
Set 4 : 67.5x3
Set 5 : 67.5x3

Isolationsøvelser
Cable Push Down

Træning igen i morgen lørdag, men det bliver uden squat.

Er det gun billed helt frisk?

Ser sku da godt ud hvis det er!

Buhl88 skrev:Er det gun billed helt frisk?

Ser sku da godt ud hvis det er!

Jo tak, Anders. Fotoet er taget omkring den 1. november, men armen er vist ikke blevet mindre siden. Den måler 39-39,5 cm. Det er ikke prangende, og der ryger jo også noget, når jeg får cuttet ned. Men jeg håber, at jeg kan ramme de 40 cm engang i løbet af 2017, hvis ellers jeg får trænet vedholdende og bulket stille og roligt!

Etrius skrev:

Buhl88 skrev:Er det gun billed helt frisk?

Ser sku da godt ud hvis det er!

Jo tak, Anders. Fotoet er taget omkring den 1. november, men armen er vist ikke blevet mindre siden. Den måler 39-39,5 cm. Det er ikke prangende, og der ryger jo også noget, når jeg får cuttet ned. Men jeg håber, at jeg kan ramme de 40 cm engang i løbet af 2017, hvis ellers jeg får trænet vedholdende og bulket stille og roligt!

Ikke dårligt, dit bryst ser også godt ud

Buhl88 skrev:

Etrius skrev:

Buhl88 skrev:Er det gun billed helt frisk?

Ser sku da godt ud hvis det er!

Jo tak, Anders. Fotoet er taget omkring den 1. november, men armen er vist ikke blevet mindre siden. Den måler 39-39,5 cm. Det er ikke prangende, og der ryger jo også noget, når jeg får cuttet ned. Men jeg håber, at jeg kan ramme de 40 cm engang i løbet af 2017, hvis ellers jeg får trænet vedholdende og bulket stille og roligt!

Ikke dårligt, dit bryst ser også godt ud

Nja, jeg har da synligt masse på brystet, men den øverste del af brystmusklerne og ved brystbenet/sternum halter gevaldigt. Det er jo som så meget andet primært genetisk betinget. Når det så er sagt, så er mine brystmuskler (og triceps) mit strongpoint, sådan styrkemæssigt. Jeg tror, at jeg let kan malke en lineær progression i bænkpres for en del kilo endnu, når jeg først begynder at bulke igen. Der plejer at være godt med tryk på bænken under et bulk.

Fullbody
- søndag den 20. november 2016

Aftentræning i et overfyldt center. Jeg gad simpelthen ikke vente på, at folk havde squattet færdig i de 3 racks. Så jeg trænede en alternativ omgang FB. Det var nogle okay gammelmandsløft og -pres. "Bænken" var særlig god.

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x5

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 90,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x3
Set 5 : 85.0x3
Set 6 : 87.5x2
Set 7 : 90.0x3 (3. rep var en anelse tung cirka i midten af løftet. Jeg kunne nok have grind'et en 4. rep)

High Bar Squat R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Jeg tog nogle hurtige sæt, ikke med 5x5-struktur. Der var ikke mange kræfter tilbage...)
Set 1 : 70.0x4
Set 2 : 70.0x4
Set 3 : 70.0x4
Set 4 : 70.0x4

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
BB Biceps Curl

SL 5x5-træning igen på tirsdag - som vanligt med squat som den primære øvelse...

StrongLifts 5x5
Workout B + Bench Press
- tirsdag den 22. november 2016

Aftentræning. Den var hård. Jeg døde nærmest helt under squat. Der er vist også gået halvandet måned siden sidste deload, så næste gang deloader jeg 10,0 kg. Jeg udsatte dødløft til i morgen med håb om lidt mere energi...

Diæten er i øvrigt fortsat sat på pause. Jeg har besluttet, at den ikke bliver genoptaget - før jeg kan benbøje mindst 5x5x80,0 kg. Så må jeg fa'eme spise derefter. Period.

High Bar Squat R300-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 3. forsøg med 77,5 kg. Styrkenedgang! Deload næste gang...)
Set 1 : 77.5x1
Set 2 : 77.5x1
Set 3 : 77.5x1
Set 4 : 77.5x1
Set 5 : 77.5x1

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg. Der var ikke energi til at prøve at presse 3x92,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 87.5x3

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 28,0 kg. Jeg skulle egentlig have presset 26,0 kg i dag, men det var der slet ikke kræfter til efter bænkpres)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

Træning igen på fredag.

StrongLifts 5x5
Workout A
- lørdag den 26. november 2016

Eftermiddagstræning med fokus på bænkpres. Jeg lugter blod/PR (de famøse 100,0 kg er inden for rækkevidde)...

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 92,5 kg. Der er tryk på "bænken" for tiden, hvilket som regel betyder, at jeg ligger i kalorieoverskud...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 87.5x3
Set 6 : 90.0x2
Set 7 : 92.5x2 (+2,5 kg siden sidste træning. Der var faktisk overskud til en 3. rep)

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x- (Nåede ikke 4. og 5. sæt )
Set 5 : 67.5x-

Har du bænket 100 kG ?

Buhl88 skrev:Har du bænket 100 kG ?

Det er nok omkring 20 år siden.

StrongLifts 5x5
Workout A
- lørdag den 3. december 2016

Det er en uge siden, at jeg har trænet, fordi jeg har været i praktik i Nordsjælland - med 2x2 timers transport dagligt.

Morgentræning i dag med fokus på bænkpres. Jeg var træt til at begynde med, men fik mere energi efter opvarmning.

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 92,5 kg)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 87.5x3
Set 6 : 90.0x3
Set 7 : 92.5x2 (Der var ikke overskud til at prøve med de 95,0 kg)

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 67,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen.

Kom så med de 100kg bænkpres!!

Etrius skrev:

Buhl88 skrev:Har du bænket 100 kG ?

Det er nok omkring 20 år siden.

Ha' så det snart ved og være tid igen!

#EnigmedEvald!

Buhl88 skrev:

Etrius skrev:

Buhl88 skrev:Har du bænket 100 kG ?

Det er nok omkring 20 år siden.

Evald skrev:Kom så med de 100kg bænkpres!!

Ha' så det snart ved og være tid igen!

#EnigmedEvald!

Ja, ja, rolig nu, drenge. Jeg skal først klare de 95,0 kg og 97,5 kg igen.

StrongLifts 5x5
Workout B
- søndag den 4. december 2016

Eftermiddags-aftentræning. Jeg havde ikke den store energi i dag. Squat'sene var også en smule tunge.

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Conventional Deadlift Deload R90-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 120,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x5

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up i dag - til 22,0 kg. Ikke logget)

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
CG Bench Press

Træning igen formentlig på tirsdag.

Bench Press
- tirsdag den 6. december 2016

Aftentræning. Jeg har hele dagen været en smule skidt tilpas, let svimmel og med et tungt hoved. Jeg cyklede alligevel først knap 23 km og tog senere ned og bænkpressede i centret. Det var en halvskidt omgang. Jeg var træt og slap.

Jeg overvejer kraftigt at vende tilbage til mit cut nu og udsætte målet om at bænke de famøse 100,0 kg til efter nytår, når jeg igen kan tåle at bulke. Lige nu er det ikke motiverende at træne med et kalorieindtag, som ligger og roder rundt omkring mit ligevægtsindtag...

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 90,0 kg)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 90.0x2 (-2,5 kg siden sidste træning )
Set 6 : 60.0x5
Set 7 : 60.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen onsdag eller på torsdag.

Jeg kan ikke længere forsvare min kropsvægt og fedtmasse. Jeg genoptager derfor min diæt og fortsætter nok til februar, afhængigt af hvordan vægttabet arter sig.

Det betyder så også, at jeg dropper mit mål om at bænke 100,0 kg i år, selvom jeg er tæt på. Det mål når jeg ikke, når mit kalorieindtag ligger og roder rundt omkring mit ligevægtsindtag. Det ikke er befordrende for min styrkeprogression og motivation. Jeg vil ned i vægt og så bulke stille og roligt op.

Træningen bliver fortsat SL 5x5, måske med lidt variation i perioder, og så efter dagsformen/energiniveauet. Dog med en intensitet og volumen som forhåbentlig ikke bliver frygteligt meget lavere end den nuværende.

StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Bench Press
- søndag 11. december 2016

Jeg har været småsyg siden i tirsdags. Squatstyrken var helt ad h... til. "Bænken" var ganske hæderlig, når man tager i betragtning, at mit CNS nok var overloadet efter squat.

Rows og dødløft i morgen...

High Bar Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg)
Set 1 : 67.5x2
Set 2 : 67.5x2
Set 3 : 67.5x2
Set 4 : 67.5x2
Set 5 : 67.5x2

Bench Press R90-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 90,0 kg)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 87.5x3
Set 6 : 90.0x3

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown

Reboot
Nå, det kunne være, at man skulle logge lidt igen...

Jeg har efterhånden trænet 6 uger efter at have holdt pause siden midt i december. Ja, pause igen. Jeg døjer med pludselig svimmelhed under og efter træning, som ofte kan vare ved i dagevis og endda i ugevis. Det kan muligvis skyldes (tryk-)påvirkning af balanceorganerne i ørerne eller løse øresten, som på en eller anden måde kommer på afveje i ørebuegangene, når jeg træner. Det er selvsagt p*sse irriterende. Jeg skal derfor til flere undersøgelser...

Jeg træner 2-3 gange i ugen, noget FB-SL5x5-agtigt alt efter tid og dagsform. Jeg tror, at "synderne" i forhold til at fremprovokere den beskrevne svimmelhed er konventionel dødløft og squat. Det vil sige øvelser hvor hovedet er i vertikal bevægelse og har en lang bevægelsesbane. Jeg har derfor droppet konventionelt dødløft og kører i stedet for langsomme stivbenet dødløft kombineret med rack-pulls eller Pendlay rows. Jeg afprøver pt. 5x3 i squat, hvilket indtil videre går fint. Altså 5x3 i squat efterfulgt af 3-5x5 i stivbenet dødløft. Og så enten rack-pulls eller Pendlay rows. Volumen afhænger af, hvor meget jeg har fået trænet i ugens løb. Træningsmæssigt er det nok ikke optimalt, men bare det at kunne træne lidt uden gener er ubeskrivelig fedt...

EDIT: Jeg overvejer at smide leg presses ind som en ekstra øvelse i de uger, hvor jeg kun får trænet 2 gange. Fra midten af august får jeg dog mere tid og overskud til at træne. Pt. arbejder jeg meget - foruden at cykle mindst 27 km hver dag mandag til fredag. Det lægger selv sagt nogle begrænsninger på, hvad bentøjet vil være med til...

Bænkpres
+ Lateral Raises, Triceps Push-downs + Biceps Curls
- torsdag den 25. maj 2017

En kort omgang bænkpres. Jeg døjer med en irriteret venstre underarm, så der blev ikke for alvor presset igennem.

Bench Press R90-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 75.0x2
Set 5 : 80.0x2
Set 6 : 82.5x2
Set 7 : 85.0x1 (Easy)
Set 8 : 70.0x5
Set 9 : 60.0x5

Workload: 2.235,0 kg i alt.

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown

Ben + Ryg
Squat, Deadlift + Rows
- fredag den 26. maj 2017

En hurtig omgang træning i et hedt træningscenter.

High Bar Squat R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Jeg var egentlig ikke synderligt presset og kunne nok have nuppet de 5x3. Jeg tager dem på søndag)
Set 1 : 60.0x2
Set 2 : 60.0x2
Set 3 : 60.0x2
Set 4 : 60.0x2
Set 5 : 60.0x2

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x4
Set 5 : 65.0x4

Stiff-legged Deadlift R120-180
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 80.0x5

Træning igen i morgen lørdag. Bænkpres + andet pressegøjl.

Bænkpres + Skuldre
+ Triceps Push-downs
- lørdag den 27. maj 2017

Op før kl. 5, træt, men kunne ikke sove længere. Træningen og styrken blev derefter. Men jeg fik trods alt kørt 9 sæt bænkpres i det lummervarme center...

Vægten ligger i øvrigt på 88,1 kg. Jeg vil gerne stå 5 kg lettere.

Bench Press R60-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 82,5 kg. Der var ikke rigtig styrke til et topsæt med 85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 75.0x3
Set 5 : 80.0x3
Set 6 : 82.5x2
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 70.0x5
Set 9 : 60.0x10

Workload: 2.880,0 kg i alt.

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen søndag. Ben + ryg.

Ben + Ryg
Squat, Deadlift + Rows
- søndag den 28. maj 2017

Morgentræning. 4 træningspas i træk. Det var måske lige i overkanten for sådan en midaldrende mand som mig. Især fordi mine ben var godt ristede. Men selvom jeg var svag i varmen, følte jeg mig most muscular. Det sker ikke hver dag.

High Bar Squat R180-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Stiff-legged Deadlift R180 (Den river s... godt i bagkæden!)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x5 (Jeg fik problemer med grebsstyrken. WTF? Går nok over til at noget 5x5 fra næste gang...)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Skidt omgang)
Set 1 : 65.0x4
Set 2 : 65.0x4
Set 3 : 65.0x3
Set 4 : 65.0x3
Set 5 : 65.0x3

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl

Næste træning bliver noget hjemmetræning med bands. På tirsdag eller onsdag. Jeg rammer nok først centret på fredag...

Bænkpres
+ Lateral Raises + Triceps Push-downs
- søndag den 11. juni 2017

Tilbage igen - efter en gedigen langvarig sommerforkølelse med snot, hoste og feber. Den er så erstattet med høfeber.

Jeg fik trænet i dag, selvom jeg fortsat er træt. Det blev ikke til alverden, men jeg havde helt uventet godt med pressestyrke i "bænken". Men derefter gik jeg også hurtigt kold.

Bench Press R60-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg. Det var overraskende let)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 75.0x3
Set 5 : 80.0x3
Set 6 : 82.5x3 (Easy)
Set 7 : 85.0x2 (Easy)
Set 8 : 70.0x5
Set 9 : 60.0x13

Workload: 2.612,5 kg i alt.

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown

Jeg vil se, om jeg kan få tid til at træne inden næste weekend. Ben + ryg.

Bænkpres + Ryg
+ Lateral Raises + Triceps Push-downs + Biceps Curls
- lørdag den 17. juni 2017

Så fik jeg minsandten trænet igen. Træningen er sgu ikke så struktureret for tiden, og det bliver ikke til alverden. Men til august vender vi skuden!

Dagens træning var okay, selvom jeg var temmelig træt pga. pollenallergi.

Jeg vejer forresten 88,1 kg. Jeg begynder nok at cutte på mandag. Mål: 5-6 kg.

Bench Press R60-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg. Jeg skruede op for workload'en i dag. Jeg løftede sammenlagt godt 600 kg mere end sidste gang)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 82.5x3 (Easy)
Set 6 : 85.0x2 (Easy)
Set 7 : 70.0x8
Set 8 : 70.0x5
Set 9 : 60.0x10

Workload: 3.277,5 kg i alt.

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 65,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown
Biceps Curl (EZ-BB)

Træning igen i morgen søndag. Ben - og måske noget let ryg- og brysttræning.

Ben + Ryg
Squat, Deadlift + Rows
- søndag den 18. juni 2017

Ankommet til centret kunne jeg konstatere, at jeg havde glemt medlemskortet. Tilbage igen efter det.

Træningen var ikke noget at skrive hjem om. Jeg var svag i squat, og i et anfald af storhedsvanvid troede jeg, at jeg sagtens kunne køre en omgang rygtræning igen efter kun eet døgns restitution. Det er min krop slet ikke konditioneret til. Festen stoppede også rimelig hurtigt.

Nuvel, jeg fik trænet lidt på denne lummervarme søndag. Og i morgen starter jeg på diæt!

High Bar Squat R180-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Jeg kunne nok have grind'et en 3'er i hvert sæt, men det havde ikke været pænt...)
Set 1 : 62.5x2
Set 2 : 62.5x2
Set 3 : 62.5x2
Set 4 : 62.5x2
Set 5 : 62.5x2

Stiff-legged Deadlift R180
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 90.0x5 (+5 kg. Easy, men den manglende grebsstyrke er ved at være et problem)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Ufornuftigt at køre rows to dage i træk...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Isolationsøvelser
CG Bench Press

Cut - Status
Startvægt: 88,1 kg
Start: den 19. juni 2017
Slut: september 2017 (forventeligt vægttab: 5,0-6,0 kg)

Uge 1: 86,7 kg (-1,4 kg)

1,4 kg på en uge er lige i overkanten, men en del af det er sikkert vand.

Fullbody
+ Lateral Raises + Triceps Push-downs + Biceps Curls
- lørdag den 24. juni 2017

Det har været en lang uge med overarbejde og kun lidt træning. Faktisk var dagens træning den første (og eneste) foruden lidt hjemmegøjl og cykling i løbet af ugen.

Det gik sådan set okay i dag, men jeg gik sukkerkold efter bænkpres. Næste gang lægger jeg ud med squat...

Bench Press R60-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg. God styrke og workload!)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 82.5x3
Set 6 : 85.0x3 (+1 rep. Den sidste rep var tung, men jeg var ikke i problemer)
Set 7 : 70.0x9
Set 8 : 70.0x5
Set 9 : 60.0x10

Workload: 3.732,5 kg i alt (+455,0 kg siden sidste træningspas).

High Bar Squat R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Alt for korte pauser mellem sættene)
Set 1 : 62.5x1 (Lort)
Set 2 : 62.5x1 (Lort)
Set 3 : 62.5x1 (Lort)
Set 4 : 62.5x0 (Jeg gad ikke engang at forsøge... )
Set 5 : 62.5x0

Stiff-legged Deadlift R180
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 95.0x3 (+5 kg. Shit det var tungt)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown
Biceps Curl (EZ-BB)

Bænkpres + Skuldre + Ryg
+ Triceps Push-downs + Biceps Curls
- lørdag den 1. juli 2017

Lidt ustruktureret træningsgøgl fra morgenstunden. Energien og styrken var der ikke. Måske er mit kalorieindtag for lavt her under mit cut.

Bench Press R60-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg. Jeg brændte ud i dag...)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 82.5x3 (Tungt)
Set 6 : 85.0x2 (-1 rep. Tungt )
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 60.0x5

Workload: 2.717,5 kg i alt (-1015,0 kg siden sidste træningspas )

Dumbbell Incline Bench Press R180 (3 sæt. Ikke logget)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. 3 sæt. Ikke logget)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown
Biceps Curl (EZ-BB)

Ben- og rygtræning i morgen søndag...

Ben + Ryg
Squat, Deadlift + Rows
- søndag den 2. juli 2017

Morgentræning. Faktisk en okay en af slagsen, selvom squat-styrken var i bund. Men der sker heller ikke meget på den front, når jeg kun har fået squattet een gang om ugen i de sidste mange uger. Ris til egen røv...

De næste par uger byder på overarbejde mandag til torsdag, men jeg satser på at få trænet et par gange om ugen. Jeg har derfor ingen forventninger om styrkeprogression - ja, og da slet ikke under et vægttab. Men fra midten af august opjusterer jeg træningsfrekvensen!

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 62.5x2
Set 2 : 62.5x2
Set 3 : 62.5x2
Set 4 : 62.5x2
Set 5 : 62.5x1

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Vedholdende styrke i dag)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Stiff-legged Deadlift R180
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 95.0x5 (+2 reps. Sådan!)

Bench Press + Ben + Ryg
+ Cable Triceps Push-downs
- lørdag den 8. juli 2017

Morgentræning. Fokus på bænkpres. Let omgang ben og ryg, da jeg tager en omgang mere i morgen søndag.

6 uger til ferie og mere træning.

Bench Press R60-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg. God styrke, men kun 8 sæt i dag (9 normalt))
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 82.5x3
Set 6 : 85.0x3 (Tungt, men ikke en "grind'er")
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 60.0x10

Workload: 3.102,5 kg i alt.

Dumbbell Incline Bench Press R120 (Jeg ville have taget et 3. sæt, men jeg fik ondt i venstre underarm )
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 24.0x5

High Bar Squat R120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. En let omgang squat i dag med fokus på teknik. Ikke logget)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Tekniktræning)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Træning i morgen søndag. Ben + Ryg + Skuldre.

Ben + Ryg + Skuldre
+ Biceps Curls (EZ-BB) + DB Lateral Raises
- søndag den 9. juli 2017

Morgentræning. En hård, men lækker en. Kroppen blev tæsket godt igennem.

Nu venter der endnu en overarbejdsuge...

High Bar Squat R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Hårdt, men styrken var der)
Set 1 : 62.5x3
Set 2 : 62.5x3
Set 3 : 62.5x3
Set 4 : 62.5x3
Set 5 : 62.5x3

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. De 5x5x67,5 kg er i hus i fin stil. Uden cheating)
Set 1 : 67.5x5 (+2,5 kg)
Set 2 : 67.5x5 (+2,5 kg)
Set 3 : 67.5x5 (+2,5 kg)
Set 4 : 67.5x5 (+2,5 kg)
Set 5 : 67.5x5 (+2,5 kg)

Stiff-legged Deadlift R180-240 (Ramp-up til de 100,0 kg. Det var f... tungt! Måske for tungt. Skadepotentialet er lige højt nok, synes jeg, så jeg overvejer at deloade 10,0 kg og så stige med 2,5 kg i stedet for de 5,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x2 (+5,0 kg siden sidste gang)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up til 22,0 kg)
Set 1 : 12.0x5
Set 2 : 16.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5 (Hmm, det skulle have været med 22,0 kg)
Set 5 : 22.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Biceps Curl (EZ-BB)

Du giver den gas igen nu

Stiff legged er altså en dejlig øvelse!