Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #18 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- torsdag den 15. februar 2018

Jeg var noget mør efter at have kæmpet mig igennem den bidende kulde og vind på cykel i eftermiddags (19 km), men efter et solidt aftenmåltid var jeg klar til træning. Der blev ikke trykket helt igennem i squat, da jeg havde en idé om, at jeg skulle squatte igen i morgen. Det er fortsat planen. Alt i alt var det en træning med overskud helt til slut.

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Med overskud i alle sæt (RPE8))
Set 1 : 62.5x3
Set 2 : 62.5x3
Set 3 : 62.5x3
Set 4 : 62.5x3
Set 5 : 62.5x3

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Deload fra 115,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 92.5x5

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R180 (Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 24.0x5 (RPE8)
Set 2 : 24.0x5 (RPE8)
Set 3 : 24.0x5 (RPE8)
Set 4 : 24.0x5 (RPE8)
Set 5 : 24.0x5 (RPE9)

Assistance:
Close-Grip Bench Press
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- tirsdag den 13. februar: 9,0 km
- onsdag den 14. februar: 5,5 km
- torsdag den 15. februar: 19,0 km

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #18 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row
- lørdag den 17. februar 2018

Okay træning i dag, selvom energien ebbede ud efter bænkpres.

Jeg træner med stor sandsynlighed også i morgen, men det bliver nok en let omgang. Om aftenen står den på "Black Panther".

High Bar Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg. Uden stop i dag)
Set 1 : 62.5x5 (RPE8)
Set 2 : 62.5x5 (RPE8)
Set 3 : 62.5x5 (RPE8)
Set 4 : 62.5x5 (RPE8)
Set 5 : 62.5x5 (RPE8)

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

NEAT - Cykling

- tirsdag den 13. februar: 9,0 km
- onsdag den 14. februar: 5,5 km
- torsdag den 15. februar: 19,0 km
- lørdag den 17. februar: 4,5 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg -> 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)
Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg)
Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg)

Squat + OPH
Diæt - Uge #18 / 28
- søndag den 18. februar 2018

Jeg var alt for træt i kroppen i dag efter gårsdagens træning. Det blev derfor kun til en let og hurtig omgang træning. Jeg fortsætter med SL 5x5 på onsdag...

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R120 (Ramp-up til 5x24,0 kg)

Assistance:
Glose-Grip Bench Press
Dumbbell Lateral Raise
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- tirsdag den 13. februar: 9,0 km
- onsdag den 14. februar: 5,5 km
- torsdag den 15. februar: 19,0 km
- lørdag den 17. februar: 4,5 km
- søndag den 18. februar: 16,0 km

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #19 / 28
Workout B - Squat + Overhead Press + Assistance
- onsdag den 21. februar 2018

Puha, tre dage med ca 2400 kcal (efter en cheatday) var åbenbart et for lavt indtag, fordi der var godt nok ikke meget at skyde med i dag. Og det ene håndled brokkede sig også og har gjort det siden i søndags, hvor jeg kværnede 300 g slik i biografen. Jeg tror, at det var den gentagende og uvante pose-mund-bevægelse, som gjorde udslaget.

Jeg fik ikke dødløftet i dag, som jeg skulle. Jeg nåede det ikke, fordi jeg faldt i snak med en.

High Bar Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5 (RPE8)
Set 2 : 65.0x5 (RPE8)
Set 3 : 65.0x5 (RPE8)
Set 4 : 65.0x5 (RPE9)
Set 5 : 65.0x5 (RPE10)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R180 (Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 24.0x5 (RPE8)
Set 2 : 24.0x5 (RPE8)
Set 3 : 24.0x5 (RPE8)
Set 4 : 24.0x5 (RPE9)
Set 5 : 24.0x5 (RPE10)

Assistance:
Close-Grip Bench Press
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- mandag den 19. februar: 14,5 km
- tirsdag den 20. februar: 17,0 km
- onsdag den 21. februar: 4,0 km

tre dage med ca 2400 kcal (efter en cheatday) var åbenbart et for lavt indtag, fordi der var godt nok ikke meget at skyde med i dag.

Puha, de cheatdage er bare træls at skulle rette op på bagefter.

Goblin skrev:

tre dage med ca 2400 kcal (efter en cheatday) var åbenbart et for lavt indtag, fordi der var godt nok ikke meget at skyde med i dag.

Puha, de cheatdage er bare træls at skulle rette op på bagefter.

Ja, men de er efterhånden en nødvendighed her godt 2 måneder før diætslut. Men måske skulle jeg beherske mit indtag på de cheatdays, så jeg ikke skal gå og være sulten efterfølgende.

Jeg har altid holdt mig til refeed uger frem for cheatdage. En uge tilbage ved maintenance gør underværker, en cheatdag ender bare op med at være så kalorisk høj, at det tager halvdelen af næste uge at komme tilbage på hesten. Men man skal selvfølgelig gøre, hvad der virker for en selv og det kan variere meget fra person til person.

Goblin skrev:Jeg har altid holdt mig til refeed uger frem for cheatdage. En uge tilbage ved maintenance gør underværker, en cheatdag ender bare op med at være så kalorisk høj, at det tager halvdelen af næste uge at komme tilbage på hesten. Men man skal selvfølgelig gøre, hvad der virker for en selv og det kan variere meget fra person til person.

Jamen du har da ret. Refeed-uger er fornuftige. Det er cheatdays med mange kalorier selvfølgelig ikke. Heldigvis var skaden ikke større, end at jeg har kunnet tabe mig så meget, at jeg de sidste par dage har vejet 200 g mindre i forhold til i søndags (hvor jeg cheatede voldsomt). Så jeg rammer helt sikkert også de 200-300 g i denne uge.

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg -> 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)
Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg)
Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg)
Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg)

Vægtnotering i dag, da jeg refeeder i løbet af dagen...

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #19 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- lørdag den 24. februar 2018

Jeg nåede ikke at træne i går, så jeg måtte træne i dag og så igen i morgen. Ikke helt optimalt med den manglende hviledag. Ramp-up i bænkpres til en afveksling. God styrke.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Ramp-up til 3x87,5 i dag. Med overskud. 5x5x77,5 kg næste gang)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 77.5x3
Set 5 : 80.0x3
Set 6 : 82.5x3
Set 7 : 85.0x3
Set 8 : 87.5x3 (RPE8)
Set 9 : 70.0x5 (R30)
Set 10 : 60.0x5 (R30)

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R120-180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Let omgang i dag. Tager de 5x5x67,5 kg i morgen)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Assistance:
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 19. februar: 14,5 km
- tirsdag den 20. februar: 17,0 km
- onsdag den 21. februar: 4,0 km
- torsdag den 22. februar: 5,5 km

Virkelig et flot stabilt vægttab du er i gang med! Har du måtte ændre nogen ting i processen undervejs?

TheCzech skrev:Virkelig et flot stabilt vægttab du er i gang med! Har du måtte ændre nogen ting i processen undervejs?

Mange tak!

Ja, altså de første 3 (4?) uger cuttede jeg på 2.700-2.800 kcal. Men derefter har jeg gradvist nedjusteret indtaget, og cyklen er kommet i brug (cykling i moderat tempo (NEAT)).

Nu cutter jeg på lige under 2.500 kcal, men cykler så omkring 60 km ugentligt for at holde stofskiftet oppe. Hvis jeg kan se, at jeg ikke helt når de kilometer, nedsætter jeg indtaget en anelse (<100 kcal). Men det varer nok ikke længe, før jeg bliver nødt til at cykle mere for at holde vægttabet i gang.

Mht. proteinindtag så får jeg altid 2.0-2.2 g protein per kg kropsvægt. Jeg spiser ikke så meget kød (fisk undtaget), så der skal æg, mejeriprodukter og fisk indenbords.

Diæt - Status
Jeg har indtil videre tabt godt 7,5 kg på 19 uger - og livvidden er skrumpet 8-9 cm. Jeg tog et rygbillede på dagen, hvor jeg begyndte på diæten (højre foto) og så et i dag (venstre foto). Jeg havde forventning om, at jeg nok havde hevet noget muskelmasse af (ikke mindst pga. styrketab i især DL og ROW), men det er ikke meget indtil videre. Faktisk ser det ud til, at mine lats er blevet større.

Til gengæld tror jeg desværre ikke, at jeg kommer ned på 83 kg med en fedtprocent, som den jeg havde med samme vægt i 2014. Jeg havde overall mere masse og lavere fedtprocent i 2014.


Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #19 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- søndag den 25. februar 2018

Jeg var udfordret i dag. Squat ristede benene - og det hjalp heller ikke, at jeg også trænede FB i går.

High Bar Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x5 (RPE8)
Set 2 : 67.5x5 (RPE8)
Set 3 : 67.5x5 (RPE8)
Set 4 : 67.5x5 (RPE9)
Set 5 : 67.5x5 (RPE10. Dén var sgu hård )

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Deload fra 115,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5 (RPE9-10)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R180 (Deload fra 28,0 kg. Ikke mange kræfter tilbage. Forsøger med de 26,0 kg næste gang)
Set 1 : 24.0x5 (RPE8)
Set 2 : 24.0x5 (RPE8)
Set 3 : 24.0x5 (RPE8)
Set 4 : 24.0x5 (RPE9)
Set 5 : 24.0x5 (RPE10)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Close-Grip Bench Press

NEAT - Cykling

- mandag den 19. februar: 14,5 km
- tirsdag den 20. februar: 17,0 km
- onsdag den 21. februar: 4,0 km
- torsdag den 22. februar: 5,5 km
- søndag den 25. februar: 5,0 km

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #20 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row
- onsdag den 28. februar 2018

Hurtig omgang i dag. Jeg nåede desværre kun 3 sæt squat.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 77.5x5

Pendlay Row Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg. Det var tungt i dag)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x4
Set 3 : 65.0x4
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Forsøger næste gang at løfte 5x5x70,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

NEAT - Cykling

- tirsdag den 27. februar: 5,0 km
- onsdag den 28. februar: 6,5 km

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #20 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Assistance
- lørdag den 3. marts 2018

Jeg flyttede for nogen i går. Op og ned, op og ned i etageejendomme i 4-5 hårde timer. Mine skuldre var mærket af det i dag, så ingen OPH. Men det var alligevel en udmærket omgang, da jeg havde styrke i benene.

High Bar Squat R240-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Efter næsten 5 måneder (diæt) med stilstand i squat fik jeg endelig de latterlige 5x5x70,0 kg. Deloads hjalp ikke, men det gjorde til gengæld de pause-squats, som jeg begyndte på for nogle uger siden)
Set 1 : 70.0x5 (RPE8)
Set 2 : 70.0x5 (RPE8)
Set 3 : 70.0x5 (RPE8-9)
Set 4 : 70.0x5 (RPE9-10)
Set 5 : 70.0x5 (RPE9-10)

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Deload fra 115,0 kg. Tungt. Benene var ristet efter squat)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5 (RPE8-9)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

Det har stået noget sløjt til med NEAT i denne uge pga. frostvejret og arbejde.

- tirsdag den 27. februar: 5,0 km
- onsdag den 28. februar: 6,5 km
- fredag den 2. marts: 6,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg -> 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)
Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg)
Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg)
Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg)
Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg)

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #20 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row
- søndag den 4. marts 2018

Skuldrene var stadig medtaget efter fredagens flytning, så der blev ikke presset igennem i BP. Let omgang squat + row.

Nu holder jeg pause fra træningen indtil onsdag og håber på, at skuldrene bliver klar igen.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg. Skuldrene brokkede sig fra 3. sæt )
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x4
Set 4 : 80.0x4
Set 5 : 80.0x3

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

NEAT - Cykling

- tirsdag den 27. februar: 5,0 km
- onsdag den 28. februar: 6,5 km
- fredag den 2. marts: 6,0 km
- lørdag den 3. marts: 5,5 km

Hvad skal du lave når diet-life er overstået?

Bill Nye skrev:Hvad skal du lave når diet-life er overstået?

Når diet-life er overstået, skal jeg nyde et lean bulk-life på 15 uger med en vægtøgning på 3,5-4 kg. Jeg fortsætter med SL 5x5 og håber på gains.

Derefter vil jeg evaluere forløbet. Men jeg hopper nok på diætvognen igen fra omkring midten af august, men det bliver ikke en så langstrakt diæt som nu. Højst 5 kg og indtil december.

2019 kunne godt være året, hvor jeg starter på en seriøs forberedelse til et bænkpres klassisk-stævne. Dem er der vist bare ikke så mange af?

#BulkLife

30. april, har du sat kryds i kalenderen?

"Mange" ved jeg ikke med, men der er nogle stykker, hvis man kigger på danske stævner her: http://www.styrke.dk/?page=staevner

Førstkommende er Jørgen Krogh Cup d. 28/4, men så er der også nogle i august / september.

Goblin skrev:#BulkLife

30. april, har du sat kryds i kalenderen?

Jep. Men jeg øger kalorieindtaget gradvist over nogle uger (måske 150-200 kcal per uge?), så jeg bulker nok først "rigtigt" engang i slutningen af maj eller først i juni. Men jeg ser frem til flere kalorier. Meget.

Goblin skrev:"Mange" ved jeg ikke med, men der er nogle stykker, hvis man kigger på danske stævner her: http://www.styrke.dk/?page=staevner

Førstkommende er Jørgen Krogh Cup d. 28/4, men så er der også nogle i august / september.

Tak. Det burde være muligt at stille op i klassisk bænkpres på 3-kampsstævnerne. Der er sgu da så få, som stiller op i bænkpres.

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #21 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- søndag den 11. marts 2018

Jeg har haft problemer med skuldrene efter den flytning fredag for en uge siden og har holdt træningspause siden mandag. Det er derfor ugens første og eneste træning. Det gik sådan set okay. Jeg håber at kunne træne 3 gange i den kommende uge.

High Bar Squat R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. +2,5 kg. De var tunge, men jeg havde ikke forventet andet)
Set 1 : 72.5x2 (RPE8)
Set 2 : 72.5x2 (RPE8)
Set 3 : 72.5x2 (RPE8-9)
Set 4 : 72.5x2 (RPE9-10)
Set 5 : 72.5x2 (RPE10)

Conventional Deadlift Deload R90-240 (Deload fra 115,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5 (RPE8. Skulle have løftet 102,5 kg...)

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (Ekstra øvelse. Ramp-up til et par singles i dag. Der var ikke mange kræfter tilbage...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x1 (RPE8)
Set 5 : 90.0x1 (RPE9)

Dumbbell Overhead Press Deload R90-120 (Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 5. marts: 6,5 km
- tirsdag den 6. marts: 6,5 km
- onsdag den 7. marts: 6,0 km
- torsdag den 8. marts: 12,5 km
- fredag den 9. marts: 19,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)
Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg)
Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg)
Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg)
Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg)
Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...)

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #22 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row
- torsdag den 15. marts 2018

Temmelig sløj omgang i dag. Ringe styrke og manglende energi. Jeg tror, at jeg har cuttet for hårdt i denne uge...

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x3 (RPE9)
Set 4 : 80.0x3 (RPE9)
Set 5 : 80.0x3 (RPE9)

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Forsøger næste gang at få de 5x5x72,5 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Pendlay Row Deload R120 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg. Nåede kun 3 sæt. Det passede mig fint. Jeg var færdig...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

NEAT - Cykling

- mandag den 12. marts: 18,5 km
- tirsdag den 13. marts: 17,0 km
- onsdag den 14. marts: 18,5 km

Temmelig sløj omgang i dag. Ringe styrke og manglende energi. Jeg tror, at jeg har cuttet for hårdt i denne uge...

Der går da også det ene efter det andet galt! Man må da håbe vægten falder så?

Goblin skrev:

Temmelig sløj omgang i dag. Ringe styrke og manglende energi. Jeg tror, at jeg har cuttet for hårdt i denne uge...

Der går da også det ene efter det andet galt! Man må da håbe vægten falder så?

Ja. Jeg fik i omegnen af 3.500 kcal indenbords i går, da jeg har været dødtræt siden i mandags. Det plejer jeg ikke at være. Men jeg har simpelthen været for fysisk aktiv i denne uge (uden at spise mere) og har derfor cuttet for hårdt. Selvom jeg spiste rigeligt i går, var vægten helt nede på 85,4 kg i morges. Det er 0,6 kg mindre end i søndags, så kalorieunderskuddet har været lige voldsomt nok på ugens første dage. Nu tager jeg et par dage mere med nogle ekstra kalorier, så kræfterne kommer tilbage.

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #22 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 17. marts 2018

Ultrahurtig omgang i dag. Nåede ikke DL. Det må blive i morgen...

High Bar Squat R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Overraskende ringe styrke )
Set 1 : 72.5x2 (RPE9)
Set 2 : 72.5x2 (RPE9)
Set 3 : 72.5x2 (RPE9)
Set 4 : 72.5x1 (RPE9-10)
Set 5 : 72.5x1 (RPE10)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R90 (Deload fra 28,0 kg. Easy)
Set 1 : 22.0x5 (RPE8)
Set 2 : 22.0x5 (RPE8)
Set 3 : 22.0x5 (RPE8)
Set 4 : 22.0x5 (RPE8)
Set 5 : 22.0x5 (RPE8)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 12. marts: 18,5 km
- tirsdag den 13. marts: 17,0 km
- onsdag den 14. marts: 19,5 km
- fredag den 16. marts: 9,5 km
- lørdag den 17. marts: 6,5 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)
Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg)
Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg)
Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg)
Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg)
Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...)
Uge 22: 86,0 kg -> 85,7 kg (-0,3 kg)

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #22 / 28
Workout A/B - Squat + Deadlift + Row
- søndag den 18. marts 2018

Nå, det blev til kombination af pas A og B i dag, da mine skuldre ikke var restitueret nok til presseøvelser. Jeg har fri i morgen, så jeg træner nok også i morgen. Bænkpres og lidt OPH.

Rotator Cuff Exercises

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg. Damn, jeg er godt nok ramt på styrken i rows. -12,5 kg sammenlignet med før diætstart )
Set 1 : 65.0x4 (RPE10)
Set 2 : 65.0x4 (RPE10)
Set 3 : 65.0x4 (RPE10)
Set 4 : 65.0x4 (RPE10)
Set 5 : 65.0x4 (RPE10)

Conventional Deadlift Deload R90-240 (Deload fra 115,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 102.5x5

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Kun 4 sæt i dag)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5

NEAT - Cykling

- mandag den 12. marts: 18,5 km
- tirsdag den 13. marts: 17,0 km
- onsdag den 14. marts: 19,5 km
- fredag den 16. marts: 9,5 km
- lørdag den 17. marts: 6,5 km

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #23 / 28
Workout A/B - Bench Press + Overhead Press + Assistance
- mandag den 19. marts 2018

En blandet omgang i dag med bænkpres og lidt assistance. Jeg lander nok på 4 træningspas i denne uge...

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg. Jeg må erkende, at styrken i bænkpres også er nedadgående og har været det et stykke tid. Det' f... godt, at den diæt snart er slut )
Set 1 : 80.0x4 (RPE8)
Set 2 : 80.0x4 (RPE8)
Set 3 : 80.0x4 (RPE8)
Set 4 : 80.0x4 (RPE9)
Set 5 : 80.0x3 (RPE10)

Dumbbell Overhead Press R90 (Et par ultralette sæt, fordi jeg havde lyst...)
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 18.0x8

Assistance:
Cable Triceps Pushdown
Dumbbell Lateral Raise