Hej!

Jeg er tyve år, og har styrketrænet i flere perioder af mit liv, og er nu igang igen! Er på min 5. måned og har kørt et 3-splits program, som en træner fra mit træningscenter lavede til mig. Da jeg ikke har særlig meget viden om styrketræning, ud over hvad man nu kan høre fra andre og læse sig til, har jeg næsten blindt fuldt hans råd. Mine træningspas ser sådan ud (jeg vil prøve at beskrive det så præcist som muligt med hvilke øvelser og sådan, men hvis jeg ikke lige kan det rigtige navn på øvelsen, håber jeg at i bærer over med mig):

1) Biceps, ryg, bagsiden af skulderen

Pull-ups omkring 6x4
Pulley-maskine
Reverse Flies
Dødlift
Upright row
Isoleret biceps curl 3 sæt, hvor vægten "droppes" 2 gange i løbet af sættet

2) Ben og triceps

Squat
Lunges
Læg-maskine
Maskine for baglår...?
French Press
Cable pull down?
Dips

3) Bryst og skulder
Bænkpress
Incline DB press
Cable Flies
Mavebøjninger med vinkel og vægt bag hovedet, 3 sæt og hvor vægten "droppes" 2 gange
En øvelse der fokuserer på de skrå mavemuskler
DB military-press
Lateral Raises

Må indrømme at jeg har været O.K tilfreds med min rutine, på nær at min triceps ofte er lidt øm når jeg træner "Bryst og Skulder-dagen", og at mine ben ofte var lidt slatne, når jeg trænede dem, når jeg havde lavet dødløft dagen inden.

Jeg har haft masser af tid i min sommerferie til at træne 5-6 gange om ugen, men flytter hjemmefra om ca. 1-2 uger, og starter på mit 3. semester til september, så ville gerne gå ned til 4 gange om ugen, hvorfor jeg ønsker et 2 splits-program. Jeg kan ikke selv lige se, hvordan jeg skal lave om på min nuværende rutine, for at jeg får et to splitsprogram, uden at skulle bruge 2 timer i træningscenteret hver gang.

Håber der er nogen der kan og vil hjælpe mig. Hvis i skal bruge mere information om mig eller om hvordan jeg træner - så endelig spørg!

På forhånd tak,

Christoffer H

Selve 3-split programmet ser ikke optimalt ud:

Opdelingen kan laves meget bedre

Rækkefølgen er heller ikke særlig god

Der mangler nogle øvelser (BOR, f.eks.)


Når det kommer til et 2-split, har du så kigget på http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics ?

Jamen, det kan da godt være, at jeg bare skal prøve at køre programmet fra det link du sendte mig - har læst artiklen et stykke tilbage. Men vil du ikke fortælle mig, hvad der er galt med hvordan mit nuværende program er bygget op? Jeg har selv overvejet om jeg ikke skulle bytte om på triceps og maveøvelserne. Men har du andre anmærkninger? og tak for det svar!

ChristofferH91 skrev:Jamen, det kan da godt være, at jeg bare skal prøve at køre programmet fra det link du sendte mig - har læst artiklen et stykke tilbage. Men vil du ikke fortælle mig, hvad der er galt med hvordan mit nuværende program er bygget op? Jeg har selv overvejet om jeg ikke skulle bytte om på triceps og maveøvelserne. Men har du andre anmærkninger? og tak for det svar!

Nogle kritikpunkter af programmet har jeg allerede skrevet ovenover

Men for at kigge lidt nærmere på det med opdelingen, så er det, som du også selv er lidt inde på, at dine triceps bliver kørt igennem dagen inden du skal igen med bryst / skulder, hvilket ikke er optimalt
Det kan gøres på mange andre, og bedre måder, som:
Bryst / tricep - ryg / bicep - ben / skulder
Bryst / skulder / tricep - ryg / bicep - ben
Bryst / ryg - ben - skulder / arme

Ja, kan godt se du også kommenterer rækkefølgen af øvelserne? Men hvordan skal de lægges anderledes? Jeg forestiller mig, at du vil foreslå at starte med øvelser som dødløft og sådan, frem for at have det i midten. Men er der ikke "lige meget", når jeg ikke rigtigt har brugt de involverede muskler i øvelserne før?

ChristofferH91 skrev:Ja, kan godt se du også kommenterer rækkefølgen af øvelserne? Men hvordan skal de lægges anderledes? Jeg forestiller mig, at du vil foreslå at starte med øvelser som dødløft og sådan, frem for at have det i midten. Men er der ikke "lige meget", når jeg ikke rigtigt har brugt de involverede muskler i øvelserne før?

Du skal have de største, og derved de mest krævende øvelser først. Derfor kommer en øvelse som dødløft i starten, da den jo ikke alene rammer lænden, men også resten af din ryg, samt dine trapz (som bliver ramt af reverse flies). At gøre de mindre muskelgrupper trætte før du kører en stor øvelse som dødløft er langt fra optimalt

Det samme med triceps, hvor jeg ville smide Dips op foran de andre øvelser til triceps

På din bryst / skulder dag vil jeg der også smide dine skulder-øvelser op før mavetræningen


.. men det er jo bare med udganspunkt i dit nuværende program, som jeg syntes du skal skifte fra

Super godt med en masse nyttig hjælp - tak for det!

Har gået og overvejet lidt i aften om jeg "bare" skulle hoppe på det træningsprogram, som du linkede ovenfor. Det eneste jeg "anfægter" er øvelsen DB decline press. Synes den er ret besværlig! I mit center bliver jeg nød til at bruge de der bænke til mavebøjninger, og for at komme til udgangspositionen med håndvægtene skal jeg rotere næsten 90 grader for at kunne løfte vægten op med to hænder til brystet - kan ikke lave sådan en bicep-curl/flies (hvis du kan forestille dig det ;)) Så kan jeg ikke bare skifte den ud med incline istedet, eller rammer den virkelig brystet så anderledes?

Og lige en helt anden ting, nu hvor du har været så sød og hjælpsom: Jeg har i går, hvilket var dagen efter den dag jeg trænede død lift, haft sådan en underlig fornemmelse i midten af rygsøjlen. Det føltes som om der var en der holdt fast i min rygsøjle (jeg ved der lyder absurd) og sådan klemte sammen, så jeg fik ondt og samtidig havde ondt ved at trække vejret. Jeg har i begyndelsen af min træningsperiode haft dårlig form ved tungere vægt i dødløft, og fik af den grund ondt i lænden... Så har svært ved at forstå, at det skulle være evt. dårlig form, der giver mig den her underlige følelse? Har du nogen idéer?

Du kan sagtens skifte decline bænk ud med incline


Hvis du har en kompetent person i dit center, så få ham til at se din teknik efter, det kan sagtens være der problemet ligger
Ellers har jeg ikke de helt store bud på hvad der kan have forårsaget det - Er lidt svært at komme med sådanne råd når man ikke kan se teknikken osv.

Nej, det kan jeg godt forstå - det skulle også kun være, hvis du lige havde hørt om et lignende problem.. Oh well - mange tak for hjælpen! Jeg ved ikke hvordan det fungerer nu, om man beder en moderater om at lukke posten, eller om man bare lader være med at skrive? Jeg har nu gjort det første, og går videre med det andet ;)