Mål = Forbedre min total i 3-kamp.

JM i går: (89.2)

Opvarmning: Lidt dynamisk udstrækning, og derefter i dragt (centurian 40) SQ: 3x3-70, 3-120, (bælte) 2x2-160, (stropper oppe) 1-200, (Stropper oppe og knæbind) 1-220.

Forsøg 1: 235 3-0
Forsøg 2: 252,5 3-0 så vidt jeg husker. PR 2,5 kg.
Forsøg 3: 260 0-3 Blev ikke løftet. Nu er det vist på tide med en strammere dragt!

Fik smurt albue og skulder ind i deep heat, 15 push-ups. BP: 2x5-60, 3-90, 1-105, 1-120. Løftede raw pga. gradvist større albueproblemer efter trøjeløft.

Forsøg 1: 130 3-0
Forsøg 2: 142,5 3-0
Forsøg 3: 150 3-0 Udemærket taget i betragtning af, at jeg slet ikke føler bænkformen har været der igennem de sidste mange måneder.

Startede med at smørre lænden ind i deep heat. På med dragt (titan deadlifter 38): 3x3-70, 2x1-120, (bælt) 1-160, (stropper oppe) 1-200.

Forsøg 1: 230 3-0
Forsøg 2: 250 3-0 let løft PR 5 kg.
Forsøg 3: 260 0-3 døde lige under knæ.

Total = 652,5
Placering = 2

Velkommen til BB.dk Frank!
Tillykke med placeringen igår

Tak og i lige måde.

Morgenvægt = 89.3

SQ: 3x3-70, 3-110, 3-140, (bælte) 5x2-160
BP: 2x5-60, 3-90, 3-107,5, 6x3-122,5
Front SQ: 4-70, 5x4-100
Dips: 10-bw, 4x10-bw +15
Roll-outs: 2x10

BP: 10-20, 2x5-60, 3-90, 3-107,5, 2x3-115, 2x2-122,5, 2x3-115
Konv. dl: 2x5-67,5, 5x5-115
DB BP: 3x10-35 / BOR: 10-67,5, 3x8-87,5

Skal lige tilvendes volumen igen, da det meste af kroppen er præget af en gang seriøs DOMS.

BP: 5-20, 2x5-60, 3-90, 3-107,5, 5x3-122,5
Box SQ: 3x3-70, 3-110, (belt) 5x3-140
Board press: 3-120, 5x3-150
Baglår stående: 10-50, 4x10-70
Lyske/hofte: 2x15-90
Læg: 10-50, 10-70, 10-90 / leg raises: 3x10
10 min gåtur.

Konv. DL: 2x3-70, 3-100, 4x3-120
IBP: 6-60, 4x6-85
Chin ups: 5x10-bw
DB stem: 8-22,5, 4x6-35
DB shrugs: 3x12-45
DB extensions: 3x10-12,5
hammer curl: 10-12,5, 2x8-22,5
Scap pull-ups: 12-bw / rear laterals: 12-7,5 / pullover: 12-17,5 / scap push-ups: 15-bw
cuff...
20 min. på cykel mellem sæt og efter.

Træning i går:

BP: 2x5-60, 2x3-100, 3x3-122,5, 2x3-130
SQ: 3x3-70, 3-110, 3-140, (belt) 6x3-160
board press: 4-110, 4x4-150
Flies: 3x10-16 / face pulls: 3x10-30
Dragon flags: 3x5
10 min. gåtur.

Velkommen til, som Thomas siger.
Hvordan er planerne med vægtklasse på sigt, skal du op i 100, eller?

Planen er ind til videre at blive i 90, og fylde klassen helt ud med muskelmasse frem for fedt.

FJ skrev:Planen er ind til videre at blive i 90, og fylde klassen helt ud med muskelmasse frem for fedt.

Er du ikke allerede ret cut?

Bnaz skrev:

FJ skrev:Planen er ind til videre at blive i 90, og fylde klassen helt ud med muskelmasse frem for fedt.

Er du ikke allerede ret cut?

Jeg mener selv at der er plads til forbedringer på den front...

Træning i går:

BP: 2x5-60, 3-90, 2x3-115, 3x1-122,5, 2x3-115
Sumo st. på box: 2x3-70, 2x1-110, (belt) 10x1-135 Fra gulv: 5x1-165
BOR: 5-70, 8x5-95
Push press: 5-50, 5-70, 3-80, 3-90, 2-100 kiksede rep 3. Ny øvelse, som kræver en del tilvending.
Good mornings: 3x5-50
Incline DB curl: 8-15, 3x6-22,5 / Roman chair: 4x10 (DOMS i sækken fra dragon flags)
Noget stående curl med kabler: 3x10-25
10 min. gåtur.

Box squat: 3x3-70, 3-110, (belt) 5x3-140
BP: 2x5-60, 3-90, 5x3-115
Front Squat: 4-70, 4x4-100 Benpres 30 sekunder senere: 20-200
stående baglår i maskine: 10-50, 3x8-80
Lyske/hofte: 3x20-90
Roll-outs: 3x10 /læg i benpres: 3x10-200
10 min gåtur.

IBP: 2x4-60, 6x4-95 (8 min. på cykel i alt mellem sættene)
Pull-ups: 3x10 / Chin-ups: 2x10
DB-stem: 8-22,5, 3x8-35
Scap pull-ups: 2x10 / DB shrugs: 2x10-45
Extensions m. ez-bar: 10-27, 2x10-37 / hammer curl: 2x8-22,5
pull-over: 10-22,5 /cuff...
Planken: 3x30s

Træning i går:

SQ: 4x3-70, 3-110, 3-140, (belt) 5x3-160
BP m. elastik: 5-20, 2x3-60, 3-80, 6x3-100
Front squat: 5-70, 5x5-100
Dips: 10-bw, 10-bw+15, 3x10-bw+25
roman chair: 3x10-bw+10 / rear delt i pec-dec: 3x10-30
10m gåtur.

Træning i går:
Sumo st. på box: 2x3-70, 2x1-110 (belt) 10x1-145 (måske 12 kom i tvivl) Normal: 5x1-175
BP: 2x5-60, 2x3-90, 2x3-115, 2x2-122,5, 2x1-130, 2x2-122,5, 2x3-115
BOR: 5-70, 5x5-100
Push press: 2x5-50, 5x3-80
Good mornings: 5x5-50 / Chest sup. row maskine: 10-60, 10-90, 2x10-100
Incline DB curl suppersæt med noget cable curl: 8-22,5 & 9-25
Roll-outs: 3x10
15m gåtur.

SQ: 4x3-70, 3-110, 3-140, 3x3-160, 2x3-170 Kørte alle sæt uden bælte, og det fungerede fint. Det lykkedes at holde mig mere oprejst, og var ikke presset
BP 2 greb: 2x5-60, 2x3-90, 2x3-110, 6x3-122,5
Front SQ: 6-70, 4x6-90
Baglår liggende: 10-30, 10-40, 10-50
Lyske/hofte: 2x15-90
læg: 10-50, 10-70, 10-90
Dragon flags: 3x5
10m gåtur.

IBP: 2x6-60, 5x6-85
Pull-up/chin-ups: 15-bw, 14-bw, 11-bw
DB-stem: 8-22,5, 3x6-37,5
DB shrugs: 2x10-47,5
Ez-extensions/Ez-curls: 2x12-27
cuff... Planken: 2x30s / skulder stabilitet: 2x15s-10
10m på cykel.

Træning i går:

BP 2 greb: 2x5-20, 2-5-60, 3-90, 3-110, 2x3-122,5, 3x2-130, 2x3-122,5
SQ: 4x3-70, 3-110, 3-140, 7x3-160
Dips: 10-bw, 10-bw+15, 3x10-bw+25 / face pulls: 3x12-30
Roman chair: 3x15
gåtur 10m

BP 2 greb: 2x5-20, 5-60, 4-90, 5x4-115
Sumo stående på box: 2x3-70, 2x1-120, (belt) 8x1-155 Normal: 4x1-185
BOR: 2x5-70, 6x5-100
Military press: 2x5-50, 5-70, 3-80 Push press: 5x2-90
Good mornings: 5x5-50
Dragon flags: 3x6

SQ: 4x3-70, 3-110, 3-140, 3x3-160, 2x3-170 Meget hårdt i dag. 3 træninger i træk uden bælte, samt 2 skuldre med hud/kød slidt af pga. stangen, gjorde dagens omgang temelig smertefuld...
BP: 2x5-20, 5-60, 3-60+elastik, 3-80+elastik, 6x3-100+elastik kørte fint.
Front squat: 2x3-70, 3-90, 5x3-110
Benpres: 10-100, 10-200, 10-240, 10-280, 10-320
Roll-outs: 3x10
lyske/hofte: 3x15-90
læg: 15-60, 2x15-80
10m gåtur.

IBP: 2x6-60, 4x6-85 / Chin-ups: 5x8-bw
Power clean: 5x3-40 Vil gerne til at køre øvelsen, men teknikken skal indarbejdes først.
DB-stem: 8-22,5, 3x7-37,5
DB shrugs: 2x11-47,5
Hammer curl: 10-17,5, 10-22,5, 8-22,5 direkte til ez-curl: 4+4-27
DB extensions: 3x10-12,5
Pull-over: 10-25
Cuff...

Recovery work: 75 min.

Dynamisk udstrækning / Lette isolationsøvelser (den normale opvarmning mere eller mindre)
Power clean: 5-20, 2x3-40, 1-60, 5x2-60
10m på cykel
Soft tissue work

"Deload" Volume mæssigt...

BP: 5-20, 2x5-60, 3-100, 3-120, 3-132,5
Sumo st. på box: 2x3-70, 2x1-110, 2x1-140, (belt) 5x1-165 Normal: 3x1-195
Push press: 2x3-60, 3-80, 3-90, 3-100 PR med overskud
Chest supported rows (maskine): 15-60, 15-100, 15-95, 12-90
Rear delt i pec-dec: 10-30, 2x10-40
Face pulls: 2x15-30
Incline DB curl: 5-25, 5-22,5, 5-20, 5-17,5
One arm reverse cable push down: 2x10-20
roman chair: 3x20
20m gåtur.

Træning i går:

SQ: 3x3-70, 3-110, 3-140, 5x2-165
BP 2 greb: 2x5-20, 5-60, 3-90, 3-110, 6x3-125
Front squat: 2x4-70, 5x4-105
Dips: 10-bw, 10-bw+15, 3x10+bw+30
Dragon flags: 3x8
Hammer curl: 8-17,5, 8-25, 2x8-22,5

BP 2 greb: 2x5-20, 5-60, 3-90, 2x3-120, 2x2-125, 2x3-120
Sumo st. på box: 2x3-70, 2x1-110, 2x1-145 (belt) 4x1-175 Normal: 2x1-205
BOR: 2x5-70, 5x5-105
Push press: 2x3-60, 5x3-90
roll-outs: 3x10
One arm cable curl: 15-20, 10-30, 6-40
Hyperextensions: 3x8-bw+10
10m gåtur.

SQ: 4x3-70, 3-115, 3-145 (belt) 5x3-165
BP 2 greb: 2x5-20, 2x5-67, 3-90, 3-110, 5x3-125
Chin ups: 4x9-bw
Board press: 3-125, 3-140, 5x3-160
planken: 3x30s

BP 2 greb: 2x5-20, 2x5-60, 3-90, 3-110, 3x3-125, 2x3-132,5
Board press: 4-132,5, 4-152,5, 4-160, 4-170, 5-170 pressede en rep op før den ramte klodsen, så tog en mere...
SQ: 4x3-70, 3-110, 3-140, 3x3-165, (belt) 3x3-165 kørte skidt i dag.
Dips: 3x10-bw
Flies: 2x10-14
Dragon flags: 5x5
10m gåtur.

BP 2 greb: 2x5-20, 5-60, 3-90, 2x3-110, 3x1-125, 2x3-117,5
Sumo st. på box: 2x3-70, 2x1-110, (belt) 10x1-140 Normal: 5x1-170
BOR: 5-70, 6x5-100
Behind neck pull down: 15-30, 15-40
Push press: 2x5-60, 5x2-90
Goodmornings: 10-20, 10-40, 3x10-50
Preachers curl: 10-30, 2x10-40 / roman chair: 3x15
10m gåtur.

Træning i går:

BP 2 greb: 2x5-20, 5-60, 3-90, 3-105, 5x3-120
Front squat: 4x3-60, 3-90, 3-105, 5x3-120
Benpres: 10-100, 10-200, 10-280, 10-320, 10-350, 10-380
Ben curl stående: 10-50, 3x10-70, 10-60
Lyske/hofte: 2x15-90
Læg: 10-50, 10-70, 10-90, 10-80, 10-70 / Face pulls: 5x10-30
Roll-outs: 3x10
10m gåtur.

Jeg valgte at droppe normal squat i dag, da jeg bliver ved med at slide hul på min højre skulder. Nu får det lov til at gro sammen igen, så ind til videre står den på front squat, men mon ikke det snart er i orden...