Frigiv din indre sovebjørn

17.5.2009 Nygaard program Omgang 5 dag 1

Dagens tal; Bryst, biceps & læg

Bænkpres
15x60
15x80
15x90
10x100
5x115
5x115
5x115
Meget tunge, men gik ok.

Low incl. db pres
15x22
12x30
9x35
9x35
9x35
Lidt nemmere end sidst.

Low incl. rühl smith pres
12x60
12x60
6x80
6x80
6x80

Pec dec
8x85
8x85
8x85
35x40

Seated incl. curl
15x14,5
12x16
7x22
7x22
7x22

DB preacher curl
12x16
12x16
12x16

Hammer curl
10x19,5
10x19,5
10x19,5

Standing ez curl
15x36
15x36
18x36

Stående læg i smidt stativ stående på 10kg skive - med 3sek pause i toppen
30x40
22x50
17x60
14x70
9x80
Kanon træning med lidt forbedringer over det meste.

18.5.2009 Nygaard program Omgang 5 dag 2

Dagens tal; Legs & Abs

Leg extension
30x30
25x30

Squat
15x60
15x100
12x120
8x140
4x160
4x160
4x160
Var max ristet aw da jeg kom så det var ok.

Leg extension
20x30
15x40
12x50
12x60

Close stance smith squat til paralel
10x90
10x90
10x90
10x90

Ss

Walking lunges
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw

One legged lying cable curl
20x15
17x20
12x25
8x30
8x30
8x30

Leg curl
10x42
10x42
10x42

Leg pres
20x160
20x160
20x160
Var fuldstændig ristet i hele kroppen, og hovedet menp å trods af det var det en ok omgang, men sparng nu mave over for at komme hjem og slappe af.

Quads må da være rimeligt gode med de træninger du fyrer af til dem? :mrgreen:

21.5.2009 Nygaard program Omgang 5 dag 4

Droppede træning igår dag jeg var lidt sløj så rykkede ryg træningen til idag.

Dagens tal; Back, Abs & Calves

Chin-ups
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Deadlift
10x60
10x100
10x140
5x170
5x170
5x170
Tunge, men ikke uoverkommelige.

BB BOR
15x60
15x100
8x120
8x120
8x120

Power shrug
20x100
15x140
12x170
8x190

WG pull-down
20x50
15x60
12x70
9x80
7x90

Hyperextension
20xbw
20xbw +5
20xbw +10
15xbw +15
12xbw +20
WG pull-down og hyperextension blev alterneret.

Seated row
10x80 + 14x50
10x80 + 15x50

Kørte et par sæt læg og mave til sidst, men da der ikke var så meget energi tilbage blev det ikke det vilde.

Moqensen skrev:Quads må da være rimeligt gode med de træninger du fyrer af til dem?

De skal helst gerne altid være et skridt foran resten så de ska bare ha nogle prygl :twisted:

22.5.2009 Nygaard program Omgang 6 dag 1

Dagens tal; Bryst, biceps & læg

Bænkpres
15x60
Glemte setted med 80 men det går nok.
12x90
10x100
7x110
3x120 + 1 forced
3x120 + 1 forced
Ok omgang.

Low incl. db pres
15x22
12x30
10x35
8x40
8x40
8x40
Lidt vakkelvorent, men gik sku ok.

Low incl. rühl smith pres
12x60
12x70
6x80
7x80
6x80

Flat fly
8x27
8x27
8x27
mange?all out?x19,5

Seated incl. curl
15x14,5
12x16
7x22
8x22
6x24,5
22 blev for nemme så blir 24,5 fremover.

DB preacher curl
12x16
8x19.5
7x19,5
De 16 blev også for nemme så snuppede 19,5 istedet.

Hammer curl
8x22
8x22
8x22

Standing ez curl
15x36
15x36
18x36

Stående læg i smidt stativ - 1; tær peger udad 2; tær peger ligeud 3; tær peger indad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;10 - 2;10 - 3;10
70kg 1;10 - 2;10 - 3;10
80kg 1;10 - 2;10 - 3;11½
Nasty shit.

Stående læg i smidt stativ stående på 10kg skive - med 3-5sek pause i toppen
8x80
Nogle?x70
Nogle?x60
Glemte tællingen på de sidste men brændte langt ind i helvede :twisted:

Boblebad
1x20min med bobler
1x10min uden bobler
1x10min med bobler
1x10min uden bobler :lol:

60 chins fordelt på 4 sæt er squ hardcore :twisted:

23.5.2009 Nygaard program Omgang 6 dag 2

Dagens tal; Legs & Abs

Leg extension
30x30
25x30
25x30
20x30

Squat
15x60
15x100
12x120
8x140
8x140
8x140

Leg pres
20x150
20x160
20x160

Stoppede her da jeg simpelthen ikke gad mere. Da jeg er 99,9% sikker på jeg er ved at ryge ind i en god gang overtræning, snupper jeg sku en gang deload fra og med nu og så en ugens tid frem eller hvad jeg nu syns er passende. Og så må vi se om der ikke ska en lee' russer på programmet derefter.

Hold jer munter :dance:

Bay skrev:60 chins fordelt på 4 sæt er squ hardcore

Thanx. Nu er det jo også øvelse nr. 1 så styrken er 100% der. Lå de senere i træningen vil det blive en helt anden tung røv der sku hives op :-({|=

Har bikset lidt med et nyt program, som jeg regner med skal kører efter næste uges deload.

Ris/ros er velkommen

26.5.2009 Champ program uge 1 dag 1

Følte mig allerede klar til at starte på det nye program idag, så det blev det, og det gik helt hæderligt med en del tunge løft og en giga pyramide i sheiko-cyclen.

Dagens tal; Bryst, skulder,sriceps & Abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x87,5
5x75

Flat flies
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
Nemme til udstrækning.

Power shrugs
15x100
12x130
12x150
10x170
7x200

Chrunshes i maskine
15x50
12x55
10x60
9x65
7x70
Shrugs og Abs blev alterneret.

Narrow grip bench
15x60
12x70
10x80
7x90
4x100 + forced
Ikke meget at trykke med i hesteskoen efter sheiko.

Side laterals
17x12
15x14,5
12x16
9x19,5
7x22

Hanging leg raises (hænger ligesom i dips og løfter til vanret)
15
15
15
15
15
Side laterals og Abs blev alteneret.

Rope pres-down
24x40
17x50
13x60
10x70
7x80

27.5.2009 Champ program uge 1 dag 2

Dagens tal; Ben, ryg, biceps & læg

Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
6x125
3x145
Ok, nem og ingen problemer.

ME dødløft
6x60
6x100
6x120
6x140
6x160
6x170
Ok, er til lidt mere næste uge.

Seated row
17x60
15x75
12x90
9x105
6x120
Mistede grebet på de 120kg efter rep nr 4, så fat igen så jeg kunne få de 2 sidste.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x97,5
10x97,5
6x112,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
6x19,5
3x24,5
Læg og curl bliver alterneret fremover i programmet for at spare lidt tid.

One legged cable leg curl
20x15
15x20
12x25
10x30
6x35
Naasty pump til at slutte af med.

29.5.2009 Champ program uge 1 dag 3

Dagens tal; Ben, bryst, skulder, triceps & læg

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
1x125
1x125
2x117,5
2x117,5
3x110
3x110
4x102,5
6x95
8x87,5
10x80
12x75
Var vel noglelunde det der blev kørt, gik ok dog lidt knas med højre skulder indtil den blev ordentlig varm.

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
3x145

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x97,5
10x97,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
3x24,5

Siddende db skulderpres
17x19,5
15x22
12x24,5
10x27
9x30
Blev alterneret med Abs.

Bold chrunches - Bolden hentes fra makker, skiftevis h/v og strækkes over hovedet
18
14
12
10
10

Lying dumbell triceps extension
15x12
14x14,5
11x16
8x19,5
6x22 + 7x10
Blev alterneret med Abs.

Hanging leg raises (hænger ligesom i dips og løfter til vanret)
15
15
15
Sku også have haft flies, men det bliver udsat til søndag da det passer lidt bedre ind i denne uge.

31.5.2009 Champ program uge 1 dag 4

Morgen vægt: 82,5kg

Dagens tal; Ben, bryst, ryg, biceps & læg

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
3x145
3x145
Super, og med korte pauser.

Flat flies
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
Trænings gæld fra fredags.

BOR
15x80
12x100
10x110
9x120
6x130
Blev sku nasty med de 130 :twisted:

WG pull-down
15x60
12x70
12x80
9x85
6x90 + 8x45

Machine chrunces
20x30
15x40
12x50
9x60
WG pull-down og abs blev alterneret.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x97,5
10x97,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
Super pump på læg og biceps.

1.6.2009

Tog en tur til stranden med 2 kammerater for at løbe lidt interval løb i klitterne.

Ture i klitten; 2 - 2 - 2 - 2 - 2 (10min) = jeg tog 3 turer, min makker tog 3 turer, jeg tog 2 turer osv.

1min pause

Alm løb; 1,5km (9min)

1min pause

Interval i klitten; 2 - 2 - 2 - 1 (9min)

2min pause

Alm løb; 1,5km (8min)

Ialt 40min

Bagefter gril og afslapning ved havet

2.6.2009 Champ program uge 2 dag 1

Dagens tal; Bryst, skulder,sriceps & Abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5

Flat flies
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
10x24,5
Nemme til udstrækning.

Power shrugs
17x100
14x140
12x160
11x180
9x200

Narrow grip bench
15x60
12x80
7x90
5x100
3x110
Ok.

Side laterals - kørt langsom med helt strakte arme og med lille pause i toppen
17x7,5
15x10
12x12
10x14,5
5x16 + 7x10
Gav det sygeste pump, og er mere øm end jeg plejer idag så prøver samme teknik næste gang.

Bold chrunches - Bolden hentes fra fødder og strækkes over hovedet
20
20
16
14
10
Side laterals og Abs blev alteneret.

One arm rope pres-down
25x20
17x25
14x30
11x35
8x40
Naasty pump.

3.6.2009 Champ program uge 2 dag 2

Dagens tal; Ben, ryg, biceps & læg

Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
3x145
3x145
Ok, nem og ingen problemer.

ME dødløft
6x60
6x100
6x120
6x140
6x150
6x160
7x175 rep pr
Super tror der er mere at hente næste gang

One legged cable leg curl
17x20
15x25
12x30
9x35
6x40 + 9x20
Bedre end sidst.

Seated row
15x60
12x75
11x90
9x105
5x120 + 7x60
Ok.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x97,5
10x97,5
10x97,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
Ok omgang læg og curl.

5.6.2009 Champ program uge 2 dag 3

Dagens tal; Ben, bryst, skulder, triceps & læg

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
3x110
3x110
5x102,5
7x87,5
9x75

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
Stadig overkommeligt og nemt.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x97,5
10x97,5
10x97,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
Super omgang.

Siddende smith front skulderpres
17x40
12x50
9x60
4x70
4x70 + 6x40
Blev alterneret med Abs.

Alm Chrunches på bænk
20
20
20
20
20

Lying dumbell triceps extension
17x12
12x14,5
11x16
8x19,5
6x22 + 7x10
Blev alterneret med Abs.

Alm Chrunches til siden
15
15
15

06.06.2009

Mig og en kammerat tog en bette tur til rold skov for at cykle lidt, det blev til 30min for vi gik ned på udstyret [-(

Næste uge regner vi med at gennemfører hele MTB banen der er gennem skoven på 23km og så kommer der nogle skruetrækkere og lappegrej i ryksækken.

7.6.2009 Champ program uge 2 dag 4

Dagens tal; Ben, bryst, ryg, biceps & læg

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
4x87,5
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110
3x95
4x80
Go fart hele vejen igennem.

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
3x145
Kørte også super.

BOR
15x80
13x100
11x110
10x120
6x130
Lidt bedre end sidst.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
Ok.

WG pull-down
15x60
12x70
11x80
9x85
6x90 + 8x45

Alm chrunches
20
20
20
20
20
WG pull-down og abs blev alterneret.

8.6.2009

3km run i det fri på 14min 50sek - forbedring på 59sek selvom det stadig er :-({|=

9.6.2009 Champ program uge 3 dag 1

Dagens tal; Bryst, skulder,sriceps & Abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
4x110
4x110
4x110
4x110
4x110
5x95
5x80

Flat flies
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27
Nemme til udstrækning.

Power shrugs
20x100
15x140
12x170
9x200
5x210 Rep pr

Narrow grip bench
15x70
12x80
9x90
6x100
3x110 + 1 foorced
Bedre end sidst.

Side laterals - kørt langsom med helt strakte arme og med lille pause i toppen
17x7,5
15x10
12x12
9x14,5
5x16 + 7x10

Bold chrunches - Bolden hentes fra makker H/V og strækkes over hovedet
24
22
20
20
16
Side laterals og Abs blev alteneret.

One arm rope pres-down
24x25
17x30
12x35
8x40
6x45 +12x20
Naasty pump.

10.6.2009 Champ program uge 3 dag 2

Dagens tal; Ben, ryg, biceps & læg

Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
3x145
Super power i hjulende idag, korte pauser.

ME dødløft
6x60
6x100
6x130
6x155
6x170
7x180 Rep pr
Heavy shit :twisted:

men er åbenbart mere at hente på en 6'er.

Seated row
17x60
15x75
12x90
7x105
0x120 :lol:

lænden vil bare et' mer idag. :-({|=

10x90 Så blev til back-off istedet for.

One legged cable leg curl
20x20
15x25
12x30
10x35
6x40 + 8x20
Ok.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x95
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
Fee' pump i køllerne.

12.6.2009 Champ program uge 3 dag 3

Dagens tal; Ben, bryst, skulder, triceps & læg

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
1x125
1x125
2x117,5
2x117,5
3x110
3x110
5x102,5
7x95
9x87,5
11x80
13x75

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
3x145
Tung og lang omgang, men også lang arbejdsdag så blir bedre på søndag.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x97,5
10x97,5
10x97,5
10x97,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
God power her til gengæld.

Seated dumbell skulderpres
20x16
15x24,5
9x30

Lying dumbell triceps extension
15x12
12x14,5
10x16
Så var der ikke mere energi idag.

Abs bliver udsat til imorgen hvor den også står på Hill Sprints eller helvedes sprints :twisted:

Fee' citat:
"the Man who comes to Control his Body with Hard training will have physical strenght superior to others. If a man trains his mind in a similar Fashion, he will then be mentally superior to others. If these are accomplished, he can NEVER be defeated!" - Miyamoto Musashi!

13.06.2009

Abs

Swissball crunches lige 3x25
Swissball crunches skrå 3x16
Hanging leg raises 3x20

1km cykling
Hill Sprints 18min - 30 ture = ca 2km
1km cykling

14.6.2009 Champ program uge 3 dag 4

Dagens tal; Ben, bryst, ryg, biceps & læg

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x87,5
5x75
Ok.

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
3x145
3x145

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x95
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5

BOR
15x60
13x100
11x110
9x120
6x130

Flat flies
10x24,5
10x24,5
10x24,5

WG pull-down
10x70
10x70
10x70
Flies og wg pull down blev alterneret.

16.6.2009 Champ program uge 4 dag 1

Dagens tal; Bryst, skulder,sriceps & Abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
2x125
2x125
3x117,5
3x117,5

Flat flies
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
Lidt irritation ved skulderen så kørte meget let her.

Seated db shoulder pres - Volume
15x16
6x24
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
1min pause på alle worksets.

Narrow grip bench
15x70
12x80
9x90
5x100
2x110
Hårdt efter skulder pressen.

Side laterals - kørt langsom med helt strakte arme og med lille pause i toppen
17x7,5
15x10
12x12
9x14,5
5x16 + 7x10
Super.

One arm rope pres-down
25x25
19x30
12x35
9x40
8x45 +12x20
Naasty shit.

Alm side crunches
20
20
20
16
16
Pres-down og crunches blev alterneret.

Machine crunches
10x60
10x60
10x60

17.6.2009 Champ program uge 4 dag 2

Dagens tal; Ben, ryg, biceps & læg

Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
3x145
3x145
Ok omgang, tog lidt tid men gik fint, hoftebøjeren og lysken har det også langt bedre på nuværende tidspunkt i cyklusen ift. sidst.

ME dødløft
6x60
6x100
6x130
6x155
6x170
6x185 Så var fætter pr var på spil igen

Er vist kommet meget tæt på et 6rep max med de 185.

Machine leg curl
17x30
15x35
12x40
9x45
5x50 + 20x25
Avs den bed.

Seated row
17x60
15x70
12x80
10x90
7x100 + 6x60

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
Good old shool giga pyramii' :twisted:

19.6.2009 Champ program uge 4 dag 3

Valgte at dele træningen op i 2 da det ellers ville blive et marathon foretagende. Det gik ok begge gange, men ser sku frem til at jeg har fået overstået næste pas og er færdigt med programmet da det efterhånden virkelig trækker tænder.

Dagens tal; Ben, bryst, skulder, triceps & læg

Træning kl 0700

Bænkpres - Sheiko
5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
3x110
5x102,5
6x95
7x87,5
8x80
9x75

Flat flies
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

Side crunches
20
20
16
16
16
Blev alterneret med flies.

Seated smith skulderpres
17x40 kg på stangen
12x50
8x60
4x70
2x80 + 6x40

Lying dumbell triceps extension
17x12
13x14,5
11x16
9x19,5
6x22 + 6x12

Abs
12min med alt muligt lir.

Træning kl 1600

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
3x145
3x145
Ok omgang med en del snak.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
Super.

20.6.2009

Tog ned i centret for at få fyret en gang cardio af, men besluttede at tage morgendagens ryg træning også for at spare lidt tid på den marathon træning der kommer imorgen :twisted:

BOR
17x60
15x90
13x100
11x110
9x120
6x130

WG pull-down
17x60
12x70
9x80
8x85
6x90 + 9x45

10min roning 2050m
2min pause
10min roning 2170m
Bad ass kvalme og krampe framkaldende omgang roning

21.6.2009 Champ program uge 4 dag 4

Sidste dag på dette programmet gik super med godt tempo og uden de store problemer. Næste uge står den på samme program opbygning, bare med de øvelser jeg har lyst til og efter dagsformen derefter står den på 10dages ferie i det sydfranske.

Dagens tal; Ben, bryst, ryg, biceps & læg

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
Ok.

Ol Squat - Holsting cycle
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
10x107,5
6x125
6x125
6x125
6x125
6x125
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
Laaaang omgang men ingen problemer.

Stående læg i smith stativ, stående på 10kg skive - Holsting cycle
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Seated incl. biceps curl - Holsting cycle
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5
6x19,5
6x19,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
3x24,5
Godt med et par bette pyramii'er. :lol:

Flat flies
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

Machine crunches
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

Frigiv din indre sovebjørn

Brugere online