Max-OT Blok 1 Omgang 4 Dag 4

Skulder & Baglår - Tid 60min

Siddende dumbell skulderpres - 8 x 40, 6 x 40, 5 x 40
Siddende barbell military press - 5 x 80, 4 x 80
Siddende sideløft - 7(1) x 27, 7(1) x 27
Pec dec bagside skulder - 6 x 90, 6 x 90

Machine leg curl - 6 x 55, 5 x 60, 5 x 60
Reverse baebell lunges - 6 x 100, 6 x 100
1 benet leg curl i kabler - 6 x 45, 6 x 45


Max-OT cardio - 8 timer efter styrketræning

16min Hill sprints

Max-OT Blok 1 Omgang 4 Dag 5

Triceps & Bicpes - Tid 59min

Ez bar curl - 6 x 58, 5 x 58, 5 x 58
Smal bænkpres - 6 x 112,5, 5 x 112,5, 5 x 112,5
Stående alternate curl - 7 x 27, 6 x 30, 6 x 30
Ez fransk pres - 7 x 62, 5 x 64, 4 x 64
Dumbell spider curl - 8 x 24,5, 5(1) x 27
Pushdowns med stang - 7(1) x 57, 6 x 57

Max-OT Blok 2 Omgang 1 Dag 1

Første træning i power gym, og det gik jo udemærket.. Ellers går jeg igang med 2. blok idag som står på 5 omgange 4 split, så frekvensen får et lille hak opad, nye øvelser og nye sammensætninger..

Bryst & Biceps - Tid 1t 8min

Flad dumbellpres - 7 x 52, 5 x 56, 6 x 56
Incline barbellpres - 5 x 100, 5 x 100, 5 x 100
Flad flies - 6 x 32, 6 x 36, 5 x 39

Stående barbell curl - 8 x 48, 6 x 53, 6 x 53
Barbell spider curl - 6 x 38, 4(2) x 48, 6 x 38
Peak concraction 1 arm machine curl - 6 x 20, 5 x 22,5

Max-OT Blok 2 Omgang 1 dag 2,3 og 4

Har ikke internet for tiden, så kan ikke logge og kan ikke lige huske hvad jeg løftede, men trænet har jeg og stadig i powergym og synes det er et helt fint sted så regner med at jeg bliver ved med at træne her fremover..

Max-OT Blok 2 Omgang 2 Dag 1

Så er nettet på plads igen

Bryst & Biceps - Tid 1t 8min

Flad dumbellpres - 5 x 56, 5 x 56, 5(2) x 56
Skrå flies - 6 x 30, 6 x 34, 5 x 37,5
Skrå barbellpres - 5 x 100, 5 x 100, 5 x 100

Stående barbell curl - 6 x 53, 6 x 53, 6 x 53
Barbell spider curl - 7 x 38, 6 x 38, 6 x 38
1 arm 'peak contraction' curl i maskine - 6 x 20, 5 x 22,5

10min cykling


Max-OT Blok 2 Omgang 2 Dag 2

Ben - 1t 15min + mave

Squat - 6 x 165, 5 x 170, 4 x 170
FSQ - 5 x 120, 4 x 120
Ben pres - 6 x 350, 5 x 350
Hack squat - 6 x 120, 5 x 130

Plate loaded leg curl - 6 x 50, 6 x 52,5
1 benet 'peak contraction' plate loaded leg curl - 6 x 40, 6 x 40
Stivbenet dødløft med håndvægte - 6 x 56, 6 x 60, 6 x 60

Liggende benløft - 14 x 11,5, 10 x 14,5
Pelvis tilt - 12, 12
Cable crunches - 14 x 40, 10 x 55

Max-OT Blok 2 Omgang 2 Dag 3

Super træning med Virtus, ved ikke om det er fordi vi for tiden træner om formiddagen, eller jeg er ved at nå et plateau, men synes ikke styrken er helt på normalt niveau. Kan også være jeg bare skal spise lidt mere..

Skulder & Triceps - Tid 1t 15min

Siddende dumbell skulderpres - 6 x 40, 6(1) x 40, 5(2) x 40
Skulderpres i maskine - 6 x 50, 5 x 52,5
Stående sideløft - 6 x 21, 6 x 21
Bryst ass. dumbell bagskulder - 7 x 24, 6 x 24

Smal dumbell pres - 5 x 48, 5 x 48
Incline smal bænkpres - 6(1) x 85, 5 x 85
Liggende dumbell triceps extension - 6 x 24, 6 x 24
V-grip pushdowns - 6 x 60, 6 x 60

10min cykling

Max-OT - Blok 2 Omgang 2 Dag 4

Ryg, Læg & Nakke - Tid 1t 7min

Bent-over rows - 6 x 130, 6 x 130
V-grip pulldowns - 6 x 125, 6 x 125
Bryst ass. t-bar rows - 6 x 80, 6 x 85
Weighed wide grip pullups - 7 x 14, 7 x 14
Siddende rows med stang - 7 x 125

Siddende læg - 8 x 45, 8 x 50, 7 x 55
Stående læg - 8 x 200, 8 x 200, 8 x 200

Dumbell shrugs - 6 x 60, 6 x 68, 6 x 68

Max-OT Blok 2 Omgang 3 Dag 1

Bryst & Biceps - Tid 1t 12min

Flad dumbellpres - 6 x 56, 5 x 56, 5(1) x 56
Skrå flies - 6 x 34, 6 x 37,5, 6 x 37,5
Skrå barbellpres - 6 x 100, 5 x 100, 5(1) x 100

Stående barbell curl - 6 x 53, 6 x 53, 6 x 53
Barbell spider curl - 7 x 38, 6 x 38, 6 x 38
1 arm 'peak contraction' curl i maskine - 5 x 22,5, 5 x 22,5

10min cykling

Max-OT Blok 2 Omgang 3 Dag 2

Ben - 1t 18min + mave

Squat - 6 x 165, 5 x 170, 4 x 170
FSQ - 4 x 125, 4(1) x 125
Ben pres - 6 x 350, 5 x 390
Hack squat - 7 x 120, 6 x 130

Plate loaded leg curl - 6 x 25, 5 x 27,5
1 benet 'peak contraction' plate loaded leg curl - 6 x 15, 6 x 15
Stivbenet dødløft med håndvægte - 6 x 56, 6 x 60, 6 x 60

Pelvis tilt - 12, 12
Decline sit ups - 15 x 10, 15 x 10
Cable crunches - 14 x 40, 10 x 55

Max-OT Blok 2 Omgang 3 Dag 3

Skulder & Triceps - Tid 1t 12min

Siddende dumbell skulderpres - 6 x 40, 7 x 40, 6 x 40
Skulderpres i maskine - 6 x 50, 5 x 55
Stående sideløft - 7 x 21, 7 x 21
Bryst ass. dumbell bagskulder - 7 x 24, 6 x 24

Smal dumbell pres - 6 x 48, 5 x 48
Liggende dumbell triceps extension - 6 x 24, 6 x 24
V-grip pushdowns - 7 x 60, 6 x 60
Incline smal bænkpres - 6 x 80, 6(1) x 80

10min cykling

Max-OT - Blok 2 Omgang 3 Dag 4

Ryg, Læg & Nakke - Tid 1t 12min

Bent-over rows - 6 x 130, 7 x 130
Dødløft - 5 x 200, 6 x 200
Bryst ass. t-bar rows - 6 x 85, 6 x 85
Weighed wide grip pullups - 7 x 20, 7 x 20
V-grip pulldowns - 7(1) x 125

Siddende læg - 8 x 45, 8 x 50, 7 x 55
Stående læg - 8 x 200, 8 x 200, 8 x 200

Dumbell shrugs - 6 x 60, 6 x 60, 6 x 68

Max-OT Blok 2 Omgang 4 Dag 1

Bryst & Biceps - Tid 1t 12min

Flad dumbellpres - 6 x 56, 6 x 56, 6 x 56
Skrå flies - 6 x 39, 6 x 39, 6 x 39
Skrå barbellpres - 6 x 100, 5 x 100, 5 x 100

Stående barbell curl - 6 x 53, 6 x 53, 6 x 53
Barbell spider curl - 7 x 38, 6 x 38, 7 x 38
1 arm 'peak contraction' curl i maskine - 5 x 22,5, 5 x 22,5

10min cykling

Max-OT Blok 2 Omgang 4 Dag 2

Ben - 1t 12min + mave

Squat - 6 x 165, 4 x 170, 4 x 170
Ben pres - 6 x 390, 6 x 390, 10 x 390
Hack squat - 6 x 130, 5 x 130, 4 x 130

Plate loaded leg curl - 6 x 25, 5 x 27,5
1 benet 'peak contraction' plate loaded leg curl - 6 x 17,5, 6 x 20
Stivbenet dødløft med håndvægte - 6 x 56, 6 x 60, 6 x 60

Pelvis tilt - 12, 12
Decline sit ups - 15 x 10, 15 x 10
Cable crunches - 14 x 40, 10 x 55

Får ikke updateret så meget har den næste måned af sommerferien, men kommer lige en enkelt fra idag.. Den næste måned står den på et 3 split igen, med noget større volume. Fokus baglår, læg + lidt overall. Vægten sagde 82,2 igår morges og de næste 4 uger bliver lidt diæt præget igen, kosten bliver den samme som før, men cykler 15km alle hverdage.

Dagens træning

Motion
2 x 6km cykling - til og fra arbejde
5km gå tur på arbejde

Vægt træning
Lænd, baglår, forlår og læg

Dødløft - ny teknik hvor jeg lægger stangen helt død på jorden mellem hver rep, gør det noget tungere
10 x 130
8 x 160
6 x 170
3 x 180

Hyperextension
3 x 12 - lille pause på toppen og lidt fleksion i knæet når jeg er på toppen, så baglåret bliver lidt aktivret

Goodmornings - igen bedre teknek end før, næsten helt strakte ben og næsten ned til vandret
9 x 80
9 x 80
8 x 80

Leg curl
12 x 40
12 x 50
8 x 60
8 x 60

Stivbenet dødløft med håndvægte - helt ned og strakte ben
10 x 45
8 x 48
7 x 48

Ben pres
12 x 300
12 x 350
10 x 400
10 x 400
10 x 400
10 x 400
5 x 5 @ 350 - rest paused med 10 sek pause

Leg extension - lille pause på toppen på de første 6-10 af reps
15 x 30
10-15 x 40
10-15 x 40
10-15 x 40
10-15 x 40

Stående læg - trænede uden sko så kunne ikke løfte så meget her
15-20 x 100
10-15 x 120
10-15 x 120
8-10 x 140
10-15 x 120

Bryst, skulder, triceps og mave

Fokus fuld ROM og langsom udførsel..

Incline bænkpres
20 x 50
15 x 70
12 x 80
9 x 90
4+1 x 100
9 x 80

Siddende dumbell skulderpres - helt lodret
15 x 19
12 x 29
9 x 31
6 x 34
10 x 29
10 x 29

Flad dumbellpres
9 x 40
10 x 40
10 x 40
9 x 40

Sideløft - stående hvor jeg kører den ned til siden af låret
14 x 16
10 x 19
10 x 19
8 x 19 + dropset
8 x 19 + dropset

Pec dec flies - de første 5-8 var med peak contraction
15 x 50
12 x 60
10 x 60
10 x 60
9 x 60

Stående barbellpres bag nakke -ss- sideløft - samme teknik som før tempo: 2-1-2-1
12 x 33,5 - 10 x 11,5
12 x 38,5 - 10 x 11,5
12 x 38,5 - 10 x 11,5

Smal bænkpres - langsom udførsel
15 x 60
12 x 70
7 x 80
9-12 x 70
9-12 x 70

Pushdowns
8-12 x 50
8-12 x 50
8-12 x 50
8-12 x 50

Cable crunches 4 set
Hanging leg raises - på rippe 4 set
Ewil wheel 3 set
Hanging leg raises - på roman chair 3 set

Derudover 2 x 6km cykling på moutainbike

Dagens træning

12km cykling

Vægt træning
Lænd, baglår, forlår og læg

Dødløft
8 x 160
5 x 180
3 x 190

Hyperextension - lille pause på toppen og lidt fleksion i knæet når jeg er på toppen, så baglåret bliver lidt aktivret
3 x 12

Goodmornings
10 x 80
9 x 85
8 x 85

Leg curl
12 x 50
8 x 60
9 x 55

Stivbenet dødløft med håndvægte - helt ned og strakte ben
12 x 45
9 x 45
7 x 45

Ben pres
12 x 400
11 x 400
11 x 400
10 x 400
10 x 400
9 x 400

Squat - Ny teknik - står lidt bredere og ATTG
12 x 100
8 x 100
6 x 100

Dagens træning

12km cykling

Morgen vægten siger pt 81,4kg

Vægt træning, tid 1 t 28min:

Wg chin-ups
18 x bw
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 15kg + 4 x bw
6 x 15kg + 4 x bw
6 x 15kg + 3 x bw

Siddende rows - bredt greb - langsomt og med hold inde ved maven
10 x 90
10 x 90
10 x 100
10 x 100

Bryst sup. t-bar rows
12 x 50
12 x 50
12 x 50

V-greb pulldowns - pause i bunden
8 x 80
8 x 80
10 x 70

2 øvelser bagskulder ialt 7 set

Smal pulldowns - siddende helt oprejst så den går mest i biceps, og med pause i bunden og langsom udførsel
15 x 70
12 x 80
10 x 90
8 x 100
8 x 100
8 x 100 + 5 x 70

Peak contraction curl i maskine
8 x 15
8 x 15
7 x 15

Har pt en skade i mit højre biceps hæfte, og er de eneste 2 øvelser jeg kan køre uden smerte, men de kører til gengæld også super..

Stående læg pres - langsom og pause på toppen
6 set pyramide 20-10 reps

Læg i ben pres
5 x 10-14 @ 150

Siddende læg pres
3 x 12-15 @ 35

Er du holdt op med bodybuilding?