GårDagens træning

Quads - Hamstrings - Abs
Tid: 1t 15min

Fed omgang træning, var alene i centret med henrik så der belv gået til stålet :D

Quads

Squat
12x60
12x100
12x115
12x115
12x115

Leg extension
12x50
12x50
12x50
12x50

Smith lunges
12x40
12x40
12x40

Hamstrings

Cable leg curl
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40

Machine leg curl
12x30
12x30
12x30

Glute ham raises
12xbw
12xbw
9xbw

Lidt quads til sidst også:

Leg pres
12x200 + 12x150 + 12x100
12x200 + 12x150 + 12x100
12x200 + 12x150 + 36x100

9 sæt mave til at slutte a med

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 30min

Pisse fed træning med top tempo, teamede op med en kammerat som egentlig kun skulle løbe, men fik ham lokket til en omgang BB!

Back

Pullups
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

BOR
12x60
12x85
12x85
12x85
12x85

WG pulldown
12x65
12x65
12x65
12x65

WG seated row
12x70
12x70
12x70
12x70

Dumbell row
12x30
12x30
12x30
12x30

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Rear delt

Pec dec rear delt
12x40
12x40
12x40
12x40

Facepulls
12x50
12x50
12x50
12x50

Biceps

Standing ez curl
12x40
12x40
12x40
12x40

Incline dumbellcurl
12x14,5
12x14,5
12x12
12x12

Barbell bar curl
12x20
12x20
12x20
12x20

Calves

Seated smith calves
12x40
12x80
12x100
12x100
12x120
12x120
12x120
12x100
12x100
12x100
12x100
12x100
12x80

Machine row Rest paused
12x40 + 10x40 + 8x40 + 6x40 + 4x40 + 2x40
Lidt for sjov - lidt for at slutte a med et fed pump på ryggen :8

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - Abs
Tid: 1t 30min

Pump over det hele linjen og høj intensitet hele vejen igennem!

Chest

High incline barbellpres
12x60
11x80
12x70
11x70
12x60

Barbell benchpres
12x80
12x80
12x75
12x75

Incl smith pres
12x50
12x50
12x50
12x50

Cable flies
12x30
12x30
12x30
12x30

Pec dec flies
12x55
12x55
12x55
12x55

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
12x25
12x25
11x25
12x22

Seated side laterals
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Seated front raises
12x12
12x12
12x12
12x12

Triceps

Cable push-down
12x35
12x35
12x35
12x35

Lying ez triceps extension
12x36
12x36
12x36
12x36

Dips
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Abs

Skrå crunches 3 sæt
Hanging leg raises 3 sæt
Machine crunches 3 sæt
Ball crunches 3 sæt
Ialt 200 reps

Dagens træning

Quads - Hamstrings - Calves
Tid: 1t 20min

Super omgang, er sidste træning med 12 rep, starter forfra med 6 reps på fredag blir nice med knap så mange reps :D

Quads

Leg extension
25x25
15x40

Front smith squat
12x40
12x70
12x70
12x70
12x70

Small stance smith squat
12x80
12x80
12x80
12x80

Leg extension
12x50
12x50
12x50
12x50

Hamstrings

Cable leg curl
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35

One legged cable leg curl
12x20
12x15
12x15

Machine leg curl
12x30
12x30
12x30

Lidt mere quads

Leg pres
20x100
20x150
12x200
12x200
12x200

Calves

standing smith calves
12x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Calves i leg pres maskinen
10x140
10x140
10x140
10x120
10x120

GårDagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 30min

Tilbage til low rep, var super emd lidt flere kg. Var også første dag med dødløft igen efter 1månedes pause gik ok, men var også meget let

Back

Pullups
8xbw
6xbw +15
6xbw +15
6xbw +15
6xbw +15

BOR
6x60
6x100
6x100
6x100
6x100

WG pulldown
6x85
6x85
6x85
6x80

WG seated row
6x90
6x90
6x85
6x85

Dødløft med et shrug
6x100
6x100
6x100
6x100

Rear delt

Pec dec rear delt
6x55
6x55
6x55
6x55

Dumbell bench row med pause i toppen
6x22
6x22
6x22
6x22

Biceps

Standing ez curl
6x52
6x52
6x52
6x52

Incline dumbellcurl
6x22
6x22
6x22
6x22

Barbell bar curl
6x40
6x40
6x40
6x40

Calves

Standing smith calves
6x40
6x80
6x100
6x120
6x120
6x120
6x120
6x110
6x110
6x100
6x100
6x100
6x100
6x80
6x80
6x80

For the pump
Machine row Rest paused
12x30 + 10x30 + 8x30 + 6x30 + 4x30 + 2x30

Hyperextension
20xbw
20xbw

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps
Tid: 1t 20min

Ok omgang trods tømmermænd, men kunne være bedre!

Chest

Low incl dumbellpres
12x22
8x30
6x45
6x45
6x45
6x45

Flat dumbellpres
6x45
6x45
6x45
6x45

Barbell benchpres
6x100
6x100
6x100
6x100

Cable flies
6x40
6x40
6x40
6x40

Pec dec flies
6x70
6x70
6x70
6x70

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
6x30
6x30
6x30
6x30

Seated side laterals
6x16
6x16
6x16
6x16

Seated front raises
6x16
6x16
6x16
6x16

Triceps

Close grip benchpres
6x90
6x90
6x90
6x90

Cable push-down
6x50
6x50
6x50
6x50

Kick back
6x20
6x20
6x20
6x20

Machine chest pres - dropsets
12x70 + 10x70 + 8x70 + 6x70 + 4x70 + 2x70

Dagens træning

Quads - Hamstrings - Calves
Tid: 1t 20min

Nice workout and a nice PUMP!!

Quads

Leg extension
25x30
20x30

Squat - ATTG
8x60
8x100
6x140
6x140
6x140
6x140

Front smith squat
6x90
6x90
6x80
6x80

Small stance smith squat
6x110
6x110
6x110
6x110

Leg extension ss Leg pres
6x60 + 6x200
6x60 + 6x200
6x60 + 6x200
6x60 + 6x200

Hamstrings

Cable leg curl
15x30
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50

Machine leg curl
6x40
6x45
6x45
6x45
6x45
6x40

Calves

Calves i leg pres maskinen - Dropsets
6x180 + 6x140 + 6x100 + 6x60
6x180 + 6x140 + 6x100 + 6x60
6x180 + 6x140 + 6x100 + 6x60
6x170 + 6x130 + 6x90 + 6x50
6x170 + 6x130 + 6x90 + 6x50
6x170 + 6x130 + 6x90 + 6x50
6x160 + 6x130 + 6x100 + 6x70
6x160 + 6x130 + 6x100 + 6x70

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Abs
Tid: 1t 20min

NICE, NICE AND NICE

Back

Pullups
8xbw
6xbw +15
6xbw +15
6xbw +15
6xbw +15

BOR
6x60
6x100
6x100
6x100
6x100

WG pulldown
6x85
6x85
6x85
6x85

CG seated row
6x90
6x90
6x85
6x85

WG seated row
6x80
6x80
6x80
6x80

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Rear delt

Pec dec rear delt
6x60
6x60
6x60
6x60

Dumbell rear delt raises
6x22
6x22
6x22
6x22

Biceps

Standing ez curl
6x52
6x52
6x52
6x52

Incline dumbellcurl
6x22
6x22
6x22
6x22

Barbell bar curl
6x40
6x40
6x40
6x40

Abs

Crunches h/v 3sæt
Swissball crunches 3 sæt
Machine crunches 3sæt
Hanging leg raises 3sæt

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps
Tid: 1t 15min

Super omgang, havde lidt irritation i skulderen under laterals men det gik lidt i sig selv igen.
Desuden har jeg stadig onde DOMS i understellet fra i mandags, gjorde det nok heller ikke bedre med 2timer indebold igår, men håber det går over så de kan blive straffet igen imorgen

Chest

High incline barbellpres
8x60
6x80
6x90
6x85
6x85
6x85

Barbell benchpres
6x100
6x100
6x100
6x100
For let når det er øvelse nr. 2 men gad ikke skifte så pausen blev bare lidt kortere ca på 45sek.

Low incline smithpres
6x90
6x80
6x80
6x80

Incline dumbell flies
6x30
6x30
6x30
6x30

Pec dec flies
6x75
6x75
6x75
6x75

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
6x30
6x30
6x30
6x30

Seated side laterals
6x16
6x16
6x16
6x16
Av!

Seated front raises
6x16
6x16
6x16
6x16

Triceps

Close grip benchpres
6x90
6x90
6x90
6x90

Cable push-down
6x50
6x50
6x50
6x50

Kick back
6x20
6x20
6x20
6x20

Machine chest pres - rest paused
12x70 + 10x70 + 8x70 + 6x70 + 4x70 + 2x70

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 30min

Fed omgang med henrik, som kørte biceps helt i sænk. Jeg fik kørt lidt semi tungt dødløft for første gang i 1 1/2 måned gik ok

Back

Dødløft
8x60
6x100
6x140
6x140
6x140

WG pulldown
6x85
6x85
6x85
6x80

BOR
6x102,5
6x100
6x100
6x100

CG seated row
6x90
6x90
6x90
6x90

CG pulldown
6x90
6x90
6x90
6x90

Hyperextension
20xbw
20xbw

Rear delt

Pec dec rear delt
6x65
6x60
6x60
6x60

Dumbell bench row
6x27
6x27
6x27
6x27

Biceps

Standing ez curl
6x52
6x52
6x52
6x52
Er til mere..

Incline dumbellcurl
6x22
6x22
6x22
6x22

Dumbell bar curl
6x16
6x16
6x16
6x16

Calves

Calves i leg pres maskinen - Dropsets
6x180 + 6x140 + 6x100 + 6x60
6x180 + 6x140 + 6x100 + 6x60
6x180 + 6x140 + 6x100 + 6x60

Seated smith calves
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120

WG pulldown - rest paused back off pump
12x60 + 10x60 + 8x50 + 6x50 + 4x50 + 2x50

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - Abs
Tid: 1t 20min

Lee omgang med super tempo!!

Chest

Low incline dumbellpres
15x22
8x30
6x45
6x45
6x45
6x45

Flat dumbellpres
6x45
6x45
6x45
6x45

Barbell benchpres
6x100
6x100
6x100
5x100
Min makkers stemme gik i overgang da han sagde 'kom så', så var flad a grin, mens jeg havde 100kg på brystet så de sku hjælpes op, var ellers masser a overskud..

Incline dumbell flies
6x30
6x30
6x30
6x30

Cable flies
6x45
6x45
6x45
6x45

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
6x30
6x30
6x30
6x30

Seated side laterals
6x16
6x16
6x16
6x16
Av!

Seated front raises
6x16
6x16
6x16
6x16

Triceps

Close grip benchpres
6x90
6x90
6x90
6x90
Overskud.

Cable push-down
6x50
6x50
6x50
6x50

Lying dumbell triceps extension
6x16
6x16
6x16
6x16

Machine chest pres - rest paused back off pump
12x70 + 10x70 + 8x70 + 6x70 + 4x70 + 2x70

Abs

Crunches h/v 3sæt
Swissball crunches 3 sæt
Lying leg raisess 3sæt
Hanging leg raises 3sæt

Dagens træning

Quads - Hamstrings - Calves
Tid: 1t 15min

Selvmords træning, JA TAK!!

Quads

Squat - ATTG
8x60
8x100
6x140
6x140
6x140
6x140

Front smith squat - almost ATTG
6x90
6x90
6x90
6x90

Small stance smith squat
6x110
6x110
6x110
6x110

Leg pres - 30sek pause
6x200
6x200
6x200
6x200
6x200
Fuld ROM

Hamstrings

Cable leg curl
15x30
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50

Machine leg curl
6x45
6x45
6x45

Glute ham raise - 2sek hold i toppen
6xbw
5xbw +10 + 1xbw
4xbw +10 + 2xbw

Calves

Standing smith calves - med hold i toppen
15x40
8x80
6x120
6x120
6x120
6x110
6x110
6x110
6x100
6x100
6x100
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
6x80

Leg extension - back off pump
20x40
20x40
20x40

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 30min

Nice!

Back

BOR
8x60
8x80
8x100
8x100
8x100
8x100

WG pulldown
8x80
8x80
8x80
8x75

CG seated row
8x80
8x80
8x80
8x80

CG pulldowns
7x90
8x85
8x85
8x80

Machine row
8x50
8x50
8x50
8x50

Rear delt

Machine rear delt
8x55
8x55
8x55
8x55

Dumbell rear delt laterals
8x20
8x20
8x20
8x20

Biceps

Standing ez curl
8x50
8x50
8x50
8x50

Incline dumbellcurl
8x16
8x16
8x16
8x16

Barbell bar curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Calves

Standing smith calves
15x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40

Seated smith calves
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40
6x100 + 6x80 + 6x60 + 6x40

WG Pulldown - rest paused back off pump
12x50 + 10x50 + 8x50 + 6x50 + 4x50 + 2x50

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps
Tid: 1t 20min

Vred om til fodbold igår, så var en tur på hospitalet til formiddag og fik konstateret at anklen kun var forstuvet, som den efterhånden har været et utal af gange. Den blev da også mindre øm i løbet a dagen, så tog ned for at træne. Og den gik super, og jeg fik et godt pump Fik også mit r-ala idag, nu blir det spændende om det gør nogen forskel.

Chest

High incline barbellpres
10x60
8x80
8x80
8x80
8x80

Barbell benchpres
8x95
8x95
8x90
8x90

Low incline smithpres
8x75
8x75
8x70
8x70

Incline dumbell flies
8x28
8x28
8x28
8x28

Pec dec flies
8x70
8x70
8x70
8x70

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
8x28
8x28
8x28
8x28

Seated side laterals
8x16
8x16
8x16
8x16

Seated front raises
8x16
8x16
8x16
8x16

Triceps

Close grip benchpres
8x85
8x85
8x80
8x80

Cable push-down
8x45
8x45
8x45
8x45

Lying dumbell triceps extension
8x16
8x16
8x16
8x16

Dagens træning

Quads - Hamstrings - Abs
Tid: 1t 10min

Udemærket ben træning, hvis man tager i betragning det foregik med en 'lille' forstuvet fod! kunne dog mærkes en del i balancen under squat, som kostede lidt kg, men eller ok.

Quads

Leg extension
25x30
15x40
10x50
8x60
8x60
8x60
8x60

Squat - ATTG
8x100
8x120
8x140
4x140 Kunne ikke finde balancen med foden
8x120
8x120
8x100
8x100
Gik bedst med foden og balancen når der ikke var så mange kg på. Tog også en del flere set da front squat var no go idag. Tager hævn næste uge

Leg pres - 45sek pause
8x200
8x200
8x200
8x200
Fuld ROM

Hamstrings

Cable leg curl
15x30
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

Machine leg curl
8x40
8x40
8x40

Glute ham raise
8xbw
8xbw
8xbw

Leg extension - back off quads pump
20x40
20x40

Abs

Crunches h/v 3sæt
Swissball crunches 3 sæt
Lying leg and ass raisess 3sæt
Hanging leg raises 3sæt

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 30min

Fin fin træning, prøvede om foden kunne holde til en omgang læg og det gik fint så den fik også lige en røvfuld sæt til sidst

Back

Pullups
8xbw
8xbw +15
8xbw +15
8xbw +15
8xbw +10

BOR
8x70
8x100
8x100
8x100
8x100

WG pulldown
8x80
8x80
8x80
8x75

CG seated row
8x80
8x80
8x80
8x80

Barbell shrugs - med hold i toppen
8x100
8x130
8x150
8x140

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Rear delt

Machine rear delt
8x55
8x55
8x55
8x55

Dumbell rear delt laterals
8x20
8x20
8x20
8x20

Biceps

Standing ez curl
8x50
8x50
8x50
8x50

Incline dumbellcurl
8x16
8x16
8x16
8x16

Barbell bar curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Calves

Standing smith calves
12x40
8x80
8x110
8x110
8x110
8x100
8x100
8x100
8x90
8x90
8x90
8x80
8x80
8x80

Dagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - Abs
Tid: 1t 35min

Kunne ikke rigtigt få det vilde pump på bryst idag, men det gik nu meget godt alligevel.

Chest

Low incline dumbellpres
15x22
12x30
8x42,5
8x42,5
8x42,5
7x42,5

Flat dumebllpres
8x40
8x40
8x40
8x40

Barbell benchpres
8x95
8x90
8x90
8x90

Incline dumbell flies
8x28
8x28
8x28
8x28

Cable flies
8x40
8x35
8x35
8x35
Rest paused
12x25 + 10x25 + 8x25 + 6x25 + 4x25 + 2x25

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
8x28
8x28
8x28
8x28

Seated side laterals
8x16
8x16
8x16
8x16

Seated front raises
8x16
8x16
8x16
8x16

Triceps

Cable push-down
15x25
8x45
8x45
8x45
8x45

Lying ez triceps extension
8x42
8x40
8x40
8x40

Dips - udført meget langsomt
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Abs

Crunches h/v 3sæt
Swissball crunches 3 sæt
Machine chrunches 3sæt
Hanging knee raises 3sæt

Dagens træning

Quads - Hamstrings
Tid: 1t

Super ben træning, mine ben var ved at sprænge i luften a PUMP og blev sendt i gulvet flere gange under quads delen

Quads

Squat
8x60
8x100
8x140
8x140 + 8x100 + 8x60
6x140 + 8x100 + 8x60
6x140 + 8x100 + 10x60
Nasty shit!!

Front smith squat - almost ATTG
8x60
8x80
8x90
8x90
8x80

Leg extension ss Leg pres
8x50 + 8x200
8x50 + 8x200
8x50 + 8x200
8x50 + 8x200

Hamstrings

Cable leg curl
15x30
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

Machine leg curl
8x40
8x40
8x40

Stiff-legged deadlift
8x80
8x80
8x80
Stille og roligt for at få strukket godt ud.

+udstrækning

Fed form du har dig! Og da vi er lige høje, er din form pt. mit mål Hvad var dine stats, da du startede med at træne?

Wannabe-BB skrev:Fed form du har dig! Og da vi er lige høje, er din form pt. mit mål Hvad var dine stats, da du startede med at træne?

Tak for det:) Jamen jeg var en bette splejs på 60-65kg som spillede fodbold og floorball non stop og det er vel 6 år siden nu, hvor de sidste 4 år er blevet mere og mere seriøst mht kost osv..

Oliva skrev:

Wannabe-BB skrev:Fed form du har dig! Og da vi er lige høje, er din form pt. mit mål Hvad var dine stats, da du startede med at træne?

Tak for det:) Jamen jeg var en bette splejs på 60-65kg som spillede fodbold og floorball non stop og det er vel 6 år siden nu, hvor de sidste 4 år er blevet mere og mere seriøst mht kost osv..

Nå okay, jeg startede på 52 kg, så har ikke de vildeste gener

Wannabe-BB skrev:

Oliva skrev:

Wannabe-BB skrev:Fed form du har dig! Og da vi er lige høje, er din form pt. mit mål Hvad var dine stats, da du startede med at træne?

Tak for det:) Jamen jeg var en bette splejs på 60-65kg som spillede fodbold og floorball non stop og det er vel 6 år siden nu, hvor de sidste 4 år er blevet mere og mere seriøst mht kost osv..

Nå okay, jeg startede på 52 kg, så har ikke de vildeste gener

Har absolut heller ikke de bedste gener, men med hårdt arbejde og en god fast diæt kan man komme langt:D

Gårdagens træning

Calves - Abs
Tid: 40min + 40min svømning

Calves

Standing smith calf raises
12x40
8x80
8x110
8x110
8x110
8x100
8x100
8x100
8x90
8x90
8x90
8x80
8x80
8x80
8x80

Seated calf raises
6x160 + 6x130 + 6x100 + 8x70
6x160 + 6x130 + 6x100 + 8x70
6x160 + 6x130 + 6x100 + 8x70

Abs

Crunches h/v 3sæt
Swissball crunches 3 sæt
Machine chrunches 3sæt
Hanging knee raises 3sæt

800m svømning + bobblebad og sauna

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps
Tid: 1t 20min

Back

WG pulldown
15x50
10x60
10x75
10x75
10x75
10x75
10x70
10x70

BOR
10x70
10x90
10x90
10x90
10x90

WG seated row
10x75
10x75
10x75
10x75

Barbell shrugs - med hold i toppen
10x100
10x130
4x150 fik et riv i ryggen så stoppede her

Pulldown
10x80
10x80
10x80

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Rear delt

Machine rear delt
10x50
10x50
10x50
10x50

Facepulls
10x65
10x65
10x65
10x65

Biceps

Standing ez curl
10x46
10x46
10x46
10x46

Incline dumbellcurl
10x16
10x16
10x16
10x16

Barbell bar curl
10x25
10x25
10x25
10x25

GårDagens træning

Chest - Shoulder - Triceps
Tid: 1t 20min

Chest

High incline barbellpres
15x60
10x80
10x80
10x75
10x75

Barbell benchpres
8x80
10x90
10x90
10x85
10x85

Incl. smith pres
10x60
10x60
10x60
10x60

Cable flies
10x35
10x35
10x35
10x35

Incl. flies
10x25
10x25
10x25
10x25

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
8x28
10x25
10x25
10x25

Seated side laterals
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Seated front raises
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Triceps

Cable push-down
10x40
10x40
10x40
10x40

Lying ez triceps extension
10x46
10x46
10x46
10x46

Dips
10
10
10
10

GårDagens træning

Quads - Hamstrings - Calves - Abs
Tid: 1t 30min

Fed omgang, blev først kl 21 pga familie julefrokost men den spillede max!

Quads

Squat
12x60
10x100
10x130
10x130
10x130
8x130

Smith front squat
10x60
10x75
10x75
10x75
10x75

Leg pres
10x200
10x200
10x200
10x200

Skulle have supersetted leg pres med noget leg extension men den var gået i stykker så det blev der ikke noget a

Hamstring

Lying cable leg curl
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Machine leg curl
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Calves

Standing smith calf raises
12x40
10x70
10x90
10x90
10x90
10x80
10x80
10x80
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Abs

Crunches h/v 3sæt
Swissball crunches 3 sæt
Hanging knee raises 3sæt

Dagens træning

Back - Rear delt - Biceps - Calves
Tid: 1t 35min

SYGT PUMP!!

Back

BOR
10x60
10x95
10x95
10x90
10x90

WG pulldown
10x75
10x75
10x75
10x75

CG seated row
10x75
10x75
10x75
10x75

Pulldown
10x80
10x80
10x80
10x80

Deadlift
10x100
10x100
10x100
10x100
Meget lette, men godt pump!

Rear delt

Machine rear delt
10x50
10x50
10x50
10x50

Facepulls
10x65
10x65
10x65
10x65

Biceps

Standing ez curl
10x46
10x46
10x44
10x44

Incline dumbellcurl
10x16
10x16
10x16
10x16

Barbell bar curl
10x25
10x25
10x25
10x25

Calves

Standing smith calf
6x100 + 6x70 + 6x40 + 6xbw
6x100 + 6x70 + 6x40 + 6xbw
6x100 + 6x70 + 6x40 + 6xbw
6x100 + 6x70 + 6x40 + 6xbw

Seated calf i leg pres
6x160 + 6x130 + 6x100 + 6x70
6x160 + 6x130 + 6x100 + 6x70
5x160 + 5x130 + 5x100 + 5x70
5x160 + 5x130 + 5x100 + 5x70

GårDagens træning

Chest - Shoulder - Triceps - Abs
Tid: 1t 30min

Chest

Low incline dumbellpres
15x22
10x30
10x40
10x40
10x40
10x40

Flat dumbellpres
10x40
10x40
10x40
10x40

Benchpres
10x90
10x85
10x85
10x85

Cable flies
10x35
10x35
10x35
10x35

Incl. flies
10x25
10x25
10x25
10x25

Shoulder

Seated dumbell shoulderpres
10x28
10x28
10x28
10x28

Seated side laterals
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Seated front raises
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Triceps

Close grip benchpres
9x80
10x80
10x80
10x80

Cable push-down
10x40
10x40
10x40
10x40

Lying ez triceps extension
10x36
10x36
10x36
10x36

Abs

Crunches h/v 3sæt
Swissball crunches 3 sæt
Hanging knee raises 3sæt
Machine side abs 3sæt
Planke 3x30sek

Dagens træning

Quads - Hamstrings - Calves
Tid: 1t 25min

Første gang jeg prøver dropsets i front squat og blir heller ikke sidste, er du sindssyg et pump

Quads

Front squat
15x40
10x60
10x80 + 8x60 + 8x40
10x80 + 6x60 + 6x40
8x80 + 6x60 + 6x40
10x80

Leg pres
10x200
10x200
10x200
10x200
10x200

Squat
10x100
10x100
10x100

Leg extension er stadig i udu så ikke mere quads for nu..

Hamstring

Lying cable leg curl
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Machine leg curl
10x35
10x35
10x35

Stiff-legged deadlift
10x80
10x80
10x80

Calves

Seated smith calf raises
12x80
10x120
10x120
10x120
10x110
10x110
10x110
10x100
10x100
10x100
10x90
10x90
10x90
6x150
6x150
6x150
6x150
Voks så for helvede!!

GårDagens træning

Cardio helvede

Eftermiddag
1000m svømning - 42min
10min boblebad
10min dampbad
10min sauna

Aften
Indefodbold - 2t

Fede træninger Natty!

Kan du ikke skyde en video af de A2G squats - de er sku heavy