Træning Mandag d. 7/6-10

Afbrænding med virtus.

Chest - shoulder - triceps - abs

Incline DB pres
1 x 15 @ 22kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 11 @ 42,5kg
1 x 9 @ 42,5kg
1 x 10 @ 40kg

Flat DB pres
1 x 12 @ 40kg
1 x 11 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg

High incline DB pres
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 10 @ 35kg

High incline smith press
1 x 11 @ 60kg
1 x 11 @ 60kg
1 x 11 @ 60kg

Cable flies
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 11 @ 40kg

Seated DB shoulder press
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 10 @ 24,5kg

Seated DB side laterals ss Ez upright row
1 x 12 @ 14,5kg + 1 x 6 @ 46kg
1 x 12 @ 14,5kg + 1 x 6 @ 46kg
1 x 12 @ 14,5kg + 1 x 6 @ 46kg

Machine shoulder pres ss Plate front raises
1 x 15 @ 45kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 45kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 12 @ 45kg + 1 x 10 @ 20kg

Triceps pressdown
1 x 20 @ 30kg
3 x 13 @ 35kg

Cable triceps rope pressdown
3 x 12 @ 30kg

Dips ss Lying DB triceps extension
3 x 10 @ bw +10kg + 3 x 8 @ 12kg

Kick back
2 x 15 @ 12kg

ABS
Rope crunches 3 x 16-20 reps @ 55kg
Swissball crunches + leg raises 3 x 10-16 reps
Roman chair sit ups 3 x 16-20 reps
Decline side sit ups 3 x 12-16reps

Træning Tirsdag d. 8/6-10

Vanvittig hård omgang i front squatten som gav en del kvalme, så blev til lidt mindre set forlår men så lidt flere set baglår, er også ved at blive forkølet, kan være grunden til kvalmen..

Quads - hamstrings - calves + lidt biceps

Smith machine front squat
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg Pr ikke lang vej til at reppe med 3 20'er i hver side
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg

Squat
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg

Leg extension
1 x 15 @ 40kg
1 x 15 @ 40kg
1 x 15 @ 40kg

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 18 @ 30kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Standing leg curl - i leg extension maskinen
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg

Machine lying leg curl
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 30kg

Standing smith machine calfraises
1 x 20 @ 40kg
4 x 14-16 @ 90kg

Seated smith machine calfraises
4 x 14-16 @ 135kg

Calfpresses
4 x 12-16 @ 130kg

Seated incline curl
1 x 5 @ 16kg
3 x 5 @ 27,5kg

Træning Fredag d. 11/6-10

Har ikke trænet de sidste par dage pga feber og ondt i halsen, men det var stort set væk her til morgen, nu døjer jeg kun med snot og propper i ørene, men drog til træning alligevel og blev også en hæderlig træning trods jeg ikke kunne trække vejret..

Back - traps - biceps - calves

Chin ups
1 x 12 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 10 @ bw

Hammer pullups
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw

Close grip pullups
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw

One arm DB row
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Seated high cable row - langt træk
1 x 15 @ 70kg
1 x 15 @ 70kg
1 x 15 @ 70kg

Lying chest supp. DB row
1 x 14 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg
1 x 12 @ 22kg

BB Shrugs
1 x 15 @ 100kg
1 x 15 @ 140kg
1 x 15 @ 160kg
1 x 15 @ 160kg
1 x 15 @ 160kg

Machine rear delt
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 45kg

Seated incline DB curl
3 x 12 @ 16kg

Seated ez preacher curl
3 x 10 @ 36kg

Standing BB curl
3 x 12 @ 30kg

Lying cable curl
3 x 15 @ 60kg

Standing smith machine calfraises - u go i go med virtus
1 x 20 @ 40kg
6 x 12 @ 80kg + dropsets

Så var der total udsolgt, hjem under dynen resten af dagen og se VM, læse lektier og blive ordentlig rask

Træning Tirsdag d. 15/6-10

Gårdagens træning + dagens træning. Er ved at være oppe i gear igen efter lidt sygdom i slutningen af sidste uge og i weekenden. Kan godt mærke der er mindre kræfter i slutningen af træningen men blir bedre for hver træning.
BW 82,8kg skal ned på ca 81,5kg i løbet af den næste måned og derefter står den på moderat bulk i xx mange måneder

Back - traps - biceps - calves

Reverse grip widegrip pulldown
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 10 @ 75kg

Seated v-grip row
1 x 15 @ 80kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg

One arm DB row
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Bent-over BB rows
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg

Wide grip pulldown
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg

BB Shrugs ss Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 100kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 140kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg

Machine rear delt
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Seated incline DB curl
4 x 12 @ 16kg

Standing EZ curl
3 x 12 @ 36kg

DB spider curl
3 x 12 @ 12kg

Lying cable curl
2 x 15 @ 55kg

Standing smith machine calfraises
1 x 20 @ 40kg
4 x 10-12 @ 100kg

Seated smith machine calfraises
4 x 14-16 @ 150kg

Calfpresses
4 x 12-15 @ 130kg

Træning Onsdag d. 16/6-10

Chest - shoulder - triceps - abs

Incline DB pres
1 x 15 @ 22kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 11 @ 42,5kg
1 x 9 @ 42,5kg

Low/flat DB pres
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg

Flat DB pres
1 x 12 @ 35kg
1 x 11 @ 35kg
1 x 10 @ 35kg

High incline smith press
1 x 12 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 11 @ 60kg

High incline flies
1 x 14 @ 24kg
1 x 14 @ 24kg
1 x 14 @ 24kg
1 x 12 @ 24kg
1 x 12 @ 24kg

Seated DB shoulder press
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 10 @ 24,5kg

Lying DB laterals
1 x 12 @ 12kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg

Machine shoulder pres ss Plate front raises
1 x 15 @ 45kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 14 @ 45kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 14 @ 45kg + 1 x 10 @ 20kg

Triceps pressdown
1 x 20 @ 30kg
4 x 12 @ 35kg

Lying DB triceps extension
4 x 15 @ 12kg

Dips ss Cable triceps rope pressdown
3 x 12 @ bw +10kg + 3 x 12 @ 40kg

ABS
Decline side sit ups 3 x 15-25reps
Roman chair leg raises + leg raises 3 x 10+5 reps
Rope crunches 3 x 16-20 reps @ 60kg
Roman chair sit ups 3 x 16-20 reps

Træning Torsdag d. 17/6-10

Næsten 100% igen, og blev også en super træning

Quads - hamstrings - calves

Leg extension - opv. + udstrækning
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 45kg

Smith machine front squat
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg rep pr
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg

Squat
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 100kg

Leg pres
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg
1 x 15 @ 200kg

Walking lunges ss Leg extension
2 x 20m @ 2 x 24kg + 2 x 8 @ 40kg
2 x 20m @ 2 x 24kg + 2 x 8 @ 30kg

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 18 @ 30kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Standing leg curl - i leg extension maskinen
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg

Stiff-legged deadlift
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg

Standing smith machine calfraises
1 x 20 @ 40kg
4 x 12 @ 100kg

Seated smith machine calfraises
4 x 14-16 @ 150kg

Calfpresses
4 x 12-15 @ 130kg

10min cykling

Træning Lørdag d. 19/6-10

Var lidt sløv, efter 15timers eksamens læsning igår, men da jeg først kom igang blev jeg mere frisk og det blev en ganske udemærket træning..

Back - traps - biceps - calves

Chin ups
1 x 15 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 11 @ bw

Hammer pullups
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw

Close grip pullups
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw

Seated v-grip row
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg

One arm machine row
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

BB Shrugs ss Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 100kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 140kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg

One arm cable rear delt
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 20kg

Seated ez preacher curl
1 x 12 @ 36kg
3 x 10 @ 36kg

Seated incline DB curl
4 x 10 @ 14,5kg

Lying cable curl
4 x 15 @ 55kg

Standing smith machine calfraises
1 x 20 @ 40kg
4 x 10 @ 100kg + dropsets

Seated calfpresses
4 x 10 @ 150kg + dropsets

15min cykling - 8km

Dagens træning d. 20/6-10

Var på arbejde i klubben, som holdt Lan party hele natten. Kom i seng kl 1030 og vågnede 1500 hvor jeg fik noget mad, superpump og drog til træning, hvor Henrik og Igor var igang med noget kæwe træning Fin omgang, men udholdheden var ikke helt som den plejer, så en lille smule længere pause mellem sæts.

Chest - shoulder - triceps - abs

High incline smithpress
1 x 15 @ 40kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 11 @ 75kg
1 x 10 @ 75kg
1 x 10 @ 75kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 70kg

Benchpress
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 11 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg

Seated pec dec flies
1 x 14 @ 65
1 x 14 @ 65
1 x 14 @ 65
1 x 14 @ 65

Standing cable flies
1 x 14 @ 35
1 x 14 @ 35
1 x 12 @ 35
1 x 12 @ 35

Seated DB shoulder press
1 x 11 @ 24,5
1 x 11 @ 24,5
1 x 10 @ 24,5
1 x 10 @ 24,5

Seated DB side laterals
1 x 14 @ 14,5
1 x 14 @ 14,5
1 x 14 @ 14,5
1 x 14 @ 14,5

Seated machine shoulder pres ss Standing side laterals
1 x 12 @ 50kg + 1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 50kg + 1 x 10 @ 10kg
1 x 11 @ 50kg + 1 x 10 @ 10kg

Cable triceps rope pressdown
1 x 20 @ 30kg
3 x 12 @ 35kg

Cable triceps rope pressdown
3 x 12 @ 30kg

Lying DB triceps extension
3 x 12 @ 12kg

Dips ss Cable rope overhead ext.
2 x 10 @ bw +10kg + 2 x 10 @ 40kg

ABS
Rope crunches 3 x 16-20 reps @ 70kg
Roman chair side sit ups 3 x 16 reps
Swissball crunches 3 x 15-25 reps @ 50kg
Side crunches 3 x 8-10 reps

Træning Mandag d. 21/6-10

Quads - hamstrings - calves

Smith machine front squat
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg

Squat
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 8 @ 110kg

Leg extension
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg
1 x 15 @ 50kg

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 18 @ 30kg
1 x 14 @ 35kg
1 x 14 @ 35kg
1 x 14 @ 35kg

Standing leg curl - i leg extension maskinen
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 15kg

Machne leg curl
1 x 14 @ 30kg
1 x 14 @ 30kg
1 x 14 @ 30kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Seated smth machine calf raises
2 x 14-16 @ 100kg
10 x 14-16 @ 150kg

Standing smith machine calfraises
3 x 10-14 @ 90kg

Træning Onsdag d. 23/6-10

Blev til en 6-7km løbetur på hviledagen igår, dejligt men kostede 1 stor vabel på hver fod, skod sko

Back - traps - rear delt - biceps - calves

Widegrip pulldown
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 65kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 12 @ 75kg
1 x 10 @ 75kg

Seated v-grip row
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg

Seated widegrip row
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg

One arm machine row
1 x 14 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 50kg

Close grip pulldown
1 x 14 @ 70kg
1 x 14 @ 70kg
1 x 12 @ 70kg

BB Shrugs ss Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 100kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 140kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg

Facepull
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg

Seated EZ preacher curl
4 x 12 @ 36kg

Seated incline DB curl
4 x 10 @ 14,5kg

Lying cable curl
2 x 15 @ 60kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 15 @ 50kg

Standing smith machine calfraises
1 x 20 @ 40kg
1 x 10 @ 80kg
4 x 8-10 @ 110kg

Seated smith machine calfraises
4 x 14-16 @ 150kg

Calfpresses
4 x 10-12 @ 150kg

Træning Fredag d. 25/6-10

Quads - hamstrings - calves

Smith machine front squat
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 2 @ 120kg shit den var tung, men den var der.. nu skal der bare flere reps på..
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg

Squat
1 x 12 @ 110kg
1 x 12 @ 110kg
1 x 12 @ 110kg

Leg extension - FST-7
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg

Cable lying leg curl
1 x 20 @ 25kg
1 x 18 @ 30kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 9 @ 40kg

Standing leg curl - i leg extension maskinen
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 15kg

Machine leg curl - FST-7
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg

Standing smith machine calfraises
1 x 20 @ 40kg
4 x 10 @ 100kg + dropsets

Calfpresses
4 x 10 @ 160kg + dropsets

Træning Fredag d. 2/7-10

Endelig færdig med eksamen, så nu bliver der holdt 2 mdr. sommerferie, med lidt arbejde indimellem..

Back - traps - rear delt - biceps - calves

Widegrip pulldown
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 65kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 11 @ 75kg
1 x 11 @ 75kg

Seated v-grip row
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg
1 x 12 @ 95kg

Bent-over row
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 80kg

One arm machine row
1 x 14 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 50kg

Close grip pulldown
1 x 10 @ 75kg
1 x 10 @ 75kg
1 x 10 @ 75kg

BB Shrugs ss Lying chest supp. DB row
1 x 15 @ 100kg
1 x 15 @ 140kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg
1 x 15 @ 160kg + 1 x 10 @ 20kg

Machine rear delt
1 x 15 @ 45kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Seated incline DB curl
3 x 11 @ 16kg

Standing EZ curl
3 x 12 @ 36kg

BB spider curl
3 x 12 @ 20kg

Lying cable curl
3 x 15 @ 55kg

Calfpresses - rest paused
1 x 20 @ 100kg
8 x 8 @ 110kg + 4 + 4 + 4
Smith maskinen er i stykker, billig skrammel, så måtte lave alle sets i leg pres maskinen

Træning Lørdag d. 3/7-10

Chest - shoulder - triceps - abs

Incline DB pres
1 x 15 @ 22kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 14 @ 42,5kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 9 @ 42,5kg

Low/flat DB pres
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg

Flat DB pres
1 x 12 @ 35kg
1 x 14 @ 35kg
1 x 14 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Pec dec flies
1 x 14 @ 60kg
1 x 14 @ 65kg
1 x 14 @ 65kg
1 x 12 @ 65kg
1 x 12 @ 65kg

Seated DB shoulder press
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 12 @ 24,5kg
1 x 11 @ 24,5kg
1 x 11 @ 24,5kg

Seated DB laterals
1 x 12 @ 16kg
1 x 12 @ 16kg
1 x 12 @ 16kg
1 x 12 @ 16kg

Machine shoulder pres ss Side laterals
1 x 14 @ 50kg + 1 x 10 @ 10kg
1 x 14 @ 50kg + 1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 50kg + 1 x 10 @ 10kg

Triceps pressdown
1 x 17 @ 35kg
2 x 12 @ 40kg

Triceps pressdown
3 x 12 @ 35kg

Lying DB triceps extension
3 x 14 @ 12kg

Dips
3 x 12 @ bw +10kg

ABS
Decline side sit ups 3 x 15-20reps
Roman chair leg raises 3 x 10-12 reps
Rope crunches 3 x 16-20 reps @ 60kg
Roman chair sit ups 3 x 16-20 reps

Efter 1 uges ferie er jeg igang med 3. uge af et 8 ugers hypertrophy 3-split program, 3 on 1 off. Derefter hopper jeg på et eller andet styrke/powerbuilding program enten sheiko eller noget hjemme strikket hepburn tror jeg. Regner med at dele det op i blocks skiftevis 2 måneders træning for masse, 1 måneds træning for styrke. Men kan jo ændre sig i perioder.

Derudover træner jeg sammen med nogle kammerater op til et triatlon, ol-distancen, her er jeg også igang med 3 trænings uge, og er 5 uger til det går løs, d 18/9:) Her består træningen af 1 x svømning, 1 x cykling, 1 x løb og 1 x valgfrit mens jeg stadig har ferie. Er nu meget sjovt at prøve, og kan jo være det ender ud i en ironman en dag

Til sidst er jeg gået igang med et moderat bulk igen, så bliver kørt masser a mad ned med al den motion. Målet er 1kg om måneden det første halve år, derefter 0,5kg om måneden. Start vægten d 1.8 var 81kg.

Nuværende programmet er delt i 2. De første 4 uger fordobler jeg stille og roligt det antal sets jeg starterde ud med. De sidste 4 uger øger jeg så i reps. Så hver øvelse går fra 2 sets á 8 reps til 4 sets á 12-14reps. Jeg har lidt fokus på ryg, så lægger en extra ryg øvelse ind på ben dagene.

Uge 3 dag 3

Dagens træning d. 13/8-10

Legs, calves & light back

BB front squat
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 85kg
1 x 10 @ 85kg
1 x 10 @ 85kg

Squat til paralel
1 x 10 @ 110kg
1 x 10 @ 110kg
1 x 10 @ 110kg

Leg extension ss leg pres
1 x 10 @ 45kg + 1 x 8 @ 170kg
1 x 10 @ 45kg + 1 x 8 @ 170kg
1 x 10 @ 45kg + 1 x 8 @ 170kg

Walking lunges ss englehop
1 x 20m @ 2x22kg + 10
1 x 20m @ 2x22kg + 10
1 x 20m @ 2x22kg + 10

Lying cable leg curl
1 x 10 @ 35kg
1 x 10 @ 35kg
1 x 10 @ 35kg

Machine leg curl
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 30kg

Stiff-legged deadlift
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg

Standing smith machine calfraises
1 x 15 @ 40kg
4 x 10 @ 100kg

Seated smith machine calfraises
4 x 10 @ 160kg

Calfpresses
4 x 10 @ 150kg

Close grip pulldown
4 x 10 @ 70kg

Ingen højdepunkter, blev ikke presset specielt i nogle øvelser, men i løbet af næste uge kommer der mere vægt på:)

Træning Lørdag d. 14.8.2010

7km løb - 30min 8sek pr

Løb med en kammerat som er en noget bedre løber end jeg, så han satte tempoet fra start og så skulle jeg bare prøve at hænge på, gik noglelunde selvom jeg guidede ham lidt ned i fart til tider..

Uge 3 dag 4

Træning Søndag d. 15.8.2010

Back - rear delt - biceps - calves

WG chinups
1 x 10 @ bw +5kg
1 x 10 @ bw +5kg
1 x 10 @ bw +5kg

CG pullups
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw

Hammer grip pullups
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw

WG seated rows
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg

Machine one arm rows
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 50kg

BB shrugs ss Lying chest supp. dumbell rows
1 x 12 @ 100kg
1 x 12 @ 160kg + 1 x 10 @ 19,5kg
1 x 12 @ 160kg + 1 x 10 @ 19,5kg
1 x 12 @ 160kg + 1 x 10 @ 19,5kg

Standing cable rear delt
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg

Standing ez curl
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg

Seated incline curl
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 16kg

Dumbell spider curl
1 x 10 @ 14,5kg
1 x 10 @ 14,5kg
1 x 10 @ 14,5kg

Standing smith machine calfraises
1 x 15 @ 40kg
3 x 8 @ 100kg + dropsets

Seated smith machine calfraises
3 x 8 @ 160kg + dropsets

Calfpresses
3 x 8 @ 150kg + dropsets

Uge 3 dag 5

Tid: 66min

Dagens Træning d. 16.8.2010

Bryst - skulder - triceps - abs

Bænkpres
1 x 12 @ 60kg
1 x 8 @ 80kg
1 x 10 @ 95kg
1 x 10 @ 95kg
1 x 10 @ 95kg

Incline smithpres
1 x 10 @ 70kg
1 x 9 @ 70kg
1 x 9 @ 70kg

High incline barbellpres ss High incline flyers
1 x 10 @ 60kg + 1 x 8 @ 19,5kg
1 x 10 @ 60kg + 1 x 8 @ 19,5kg
1 x 10 @ 60kg + 1 x 8 @ 19,5kg

Flat flyers
1 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 22kg
nemt..

Pec dec flyers
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg

Seated dumbellpres
1 x 10 @ 24,5kg
1 x 10 @ 24,5kg
1 x 10 @ 24,5kg
for nemt..

Lying side laterals
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 10kg
nemt..

Front raises
1 x 10 @ 16kg

Machine shoulderpres
1 x 10 @ 55kg

Lying db triceps ext.
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 16kg
1 x 10 @ 16kg
nemt..

Triceps pressdown
1 x 10 @ 35kg
1 x 10 @ 35kg
1 x 10 @ 35kg
Det gode tårn var optaget, ellers 40kg..

Close grip benchpress ss Rope pressdown
1 x 10 @ 70kg + 1 x 8 @ 25kg
1 x 10 @ 70kg + 1 x 8 @ 25kg
1 x 10 @ 70kg + 1 x 8 @ 25kg

Abs
Bold crunches 2 sæt, 35 reps
Roman chair leg raises 2 sæt, 17 reps
Rope side crunches 2 sæt, 38 reps
Incline side bends 2 sæt, 40 reps
Kørte næsten det hele ud i et stort sæt..

Skal svømme senere..
Det skal gerne blive til 1500m bryst på 35-40min + 250-500m crawl(teknik træning)
Da jeg startede min svømmetræning for 3 uger siden lød tiden for 1500m på ca. 60min, så er barberet 20-25min af tiden på 3 træninger

Blev til 1500m på 40min, skal lige ha skåret 5min mere af, inden løbet..

Har ikke ført log den sidste måned da jeg har taget en beslutning om at deltage i Challenge Copenhagen Ironman 2011 så træningen har været lidt på gefülen på det sidste.. Men de sidste 3 uger har jeg fået strikket et nyt BB program sammen, som kører rigtigt godt, samt planlagt hvordan jeg vil strukturerer ironman træningen.

Gennemførte mit første triathlon, ol-distancen i søndags og det gik fint, denne uge har været 50%, for derefter at give den gas igen fra på mandag.

Mål
Mit mål er ikke at tabe muskelmasse dette år, hvilket nok vil bevirke at jeg ikke får den bedste tid under ironman, min mit mål er blot at gennemfører gerne på 11-13timer hvilket nok skulle kunne lade sig gøre på trods af den megen vægt.
Vægten er pt. 83kg fedt ca.7-8% og skulle gerne tage 1kg på om måneden indtil jeg vejer 87kg. Derefter står den på cut indtil 14. august hvor vægten gerne skal være 80-83kg, grunden til dette yo-yo er at jeg tror på at jeg kan holde på muskelmassen ved at have denne tilgang.

1. Ingen tab af muskelmasse
2. Gennemfører ironman på 11-13timer (gerne 11)
3. Gaine op til 87kg med bf på under 10% til februar
4. Stå 80-83kg d. 14. august ultra hakket
5. Holde mig 100% til det planlagte program, men elles lytte til kroppen for at undgå overtræning

- BB træningen vil blive fullbody, hver anden dag.
- Ironman træningen kommer de næste 12 uger til at bestå af 8 træningspas/8-9timer, de fleste cykel+løbepas vil blive en combi (grundtræning fase 1).
- Dvs. hver anden dag styrketræning, og hver anden dag cykel+løb. Svømning vil blive 2-3 tilfældige aftner.

Store ambitioner, men er sikker på at det kan lade sig gøre, men den rette planlægning, kost, vilje og støtte

GårDagens Træning d. 24.9.2010

Omgang 6 dag 2

Fullbody

Max effort Dumbell rows
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 7 @ 75kg
1 x 13 @ 45kg
1 x 10 @ 45kg

Stiff-legged deadlift
2 x opvarmning
4 x 8 @ 125kg

Incline dumbellpress
2 x opvarmning
4 x 10 @ 47,5kg

Standing ez curl
1 x 15 @ 40kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 7 @ 60kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 12 @ 44kg

Close grip benchpress
1 x opvarmning
4 x 8 @ 97,5kg

Seated side laterals
1 x 15 @ 14,5kg
1 x 12 @ 16kg
1 x 9 @ 19,5kg
1 x 11 @ 16kg
1 x 12 @ 14,5kg

Standing smith calves - til 100 reps ss Abs
2 x opvarmning
7 sets @ 100kg - 95 reps

Abs
Roman chair leg raises 2 sæt
Rope side crunches 3 sæt
Roman chair crunches 2 sæt

Ugens Ironman træning - en slags deload efter de 2 første måneders forberedende træning, for at undgå overtræning
- 1t svømme undervisning
- 1t spinning
- 30min løb

Dagens Træning d. 26.9.2010

Omgang 6 dag 3

Hepburn - bænkpress
5 x opvarmning
5 x 1 @ 137,5kg
5 x 5 @ 117,5kg
Stadig uden de helt store problemer..

DE squat - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 6 @ 130kg
Fik lidt ond i knæet under opvarmning, så var lidt problemer med psyken under de 6x6, så blev aldrig helt godt..

Tri-sets chin ups
WG - 2 x 8 @ bw +20kg
CG - 2 x 8 @ bw + 20kg
HG - 2 x 8 @ bw + 20kg

DE dumbell shoulderpress - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 6 @ 35kg

Triceps rope pressdown ss Lying cable curl
1 x 17 @ 35kg + 1 x 17 @ 50kg
1 x 12 @ 40kg + 1 x 12 @ 60kg
1 x 9 @ 45kg + 1 x 9 @ 70kg
1 x 12 @ 40kg + 1 x 12 @ 60kg
1 x 15 @ 35kg + 1 x 15 @ 50kg

BB shrugs ss Lying chest supported dumbell laterals
2 x opvarmning
3 x 15 @ 160kg + 3 x 10 @ 14,5kg

Calfpresses ss Abs
2 x opvarmning
5 x 8 @ 170kg + dropsets

Abs
Roman chair leg raises 1 sæt
Rope crunches 2 sæt
Roman chair crunches 2 sæt
Decline crunches 1 sæt

Træning Mandag

3t cykling på enkeltstart cyklen

GårDagens Træning d. 28.9.2010

Omgang 7 dag 1

ME Smith front squat
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 7 @ 110kg
1 x 4 @ 120kg 5 rep missede
1 x 11 @ 90kg

DE flat dumbellpress - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 6 @ 50kg

Seated v-grip rows
1 x 15 @ 80kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 7 @ 120kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 12 @ 85kg

ME dumbell shoulderpress
1 x 16 @ 22kg
1 x 14 @ 24kg
1 x 12 @ 27kg
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 32,5kg
1 x 9 @ 35kg
1 x 6 @ 37,5kg
1 x 11 @ 27,5kg

Weighed dips
4 x 10 @ bw +35kg
1 x 5 @ bw + 55kg

Incline dumbellcurl
1 x opvarmning
5 x 5 @ 27kg

Standing smith machine calfraises ss Abs
2 x opvarmning
5 x 8 @ 110kg + dropsets

Abs
Rope side crunches 2 sæt
Bold crunches 2 sæt
Decline crunches 1 sæt

Dagens Træning 29.9.2010

1t løb
1t spinning

Stort mål du har set dig. Det bliver spændende at følge med i.

Held og lykke herfra!

TheCzech skrev:Stort mål du har set dig. Det bliver spændende at følge med i.

Held og lykke herfra!

Ja bliver især spændende at få slæbt en forholdsvis stor krop rundt i så mange timer

Dagens Træning d. 30.9.2010

Omgang 7 dag 2

Max effort Barbell rows
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 80kg
1 x 12 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 8 @ 110kg
1 x 6 @ 120kg
1 x 6 @ 125kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 8 @ 100kg

Stiff-legged deadlift
2 x opvarmning
5 x 5 @ 130kg

Incline dumbellpress
2 x opvarmning
4 x 10 @ 47,5kg

Standing ez curl
1 x 15 @ 42kg
1 x 10 @ 52kg
1 x 7 @ 62kg
1 x 10 @ 52kg
1 x 12 @ 46kg

Close grip benchpress
1 x opvarmning
5 x 5 @ 107,5kg

Seated side laterals
1 x 15 @ 14,5kg
1 x 12 @ 16kg
1 x 9 @ 19,5kg
2 x 12 @ 16kg

Standing smith calves - til 100 reps ss Abs
2 x opvarmning
7 sets @ 100kg - 101 reps

Abs
Decline side crunches 2 sæt
Side bends 2 sæt
Roman chair crunches 2 sæt

Dagens Træning d. 1.10.2010

60min løb - 12km
45min svømning - træning af crawl teknik

Vægten siger 82,7kg så øger kcal indtaget til 4600kcal fra idag

Træning d. 3.10.2010

Omgang 7 dag 3

Hepburn - bænkpress
5 x opvarmning
5 x 1 @ 140kg
5 x 5 @ 120kg
Ok, 5'erne blev nemmere og nemmere, underligt nok...

DE squat - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 6 @ 130kg
Bedre end sidst..

Tri-sets chin ups
WG - 2 x 8 @ bw +22,5kg
CG - 2 x 8 @ bw + 22,5kg
HG - 2 x 8 @ bw + 22,5kg

DE dumbell shoulderpress - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 6 @ 35kg

Lying dumbell triceps extension ss Barbell curl
1 x 16 @ 14,5kg + 1 x 15 @ 30kg
1 x 12 @ 46kg + 1 x 12 @ 40kg
1 x 9 @ 19,5kg + 1 x 8 @ 50kg
1 x 12 @ 16kg + 1 x 11 @ 40kg
1 x 15 @ 14,5kg + 1 x 15 @ 30kg

BB shrugs ss Lying chest supported dumbell laterals
2 x opvarmning
3 x 15 @ 160kg + 3 x 10 @ 14,5kg

Standing smith machine calfraises ss Abs
2 x opvarmning
5 x 8 @ 110kg + dropsets

Abs
Roman chair crunches 2 sæt
Side bands 2 sæt

Dagens Træning d. 4.10.2010

1t svømning - crawl teknik
2t floorball - 30min opvarmning + udstrækning - 90min træning

Dagens Træning d. 5.10.2010

Pr all over

Omgang 8 dag 1

ME Smith front squat
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 60kg
1 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 80kg
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 7 @ 110kg
1 x 5 @ 120kg pr
1 x 10 @ 90kg

DE flat dumbellpress - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 6 @ 50kg
En vabel på håndfladen gjorde det lidt svært, men er klar til en øgning næste gang..

Seated v-grip rows
1 x 15 @ 85kg
1 x 10 @ 105kg
1 x 7 @ 120kg
1 x 10 @ 105kg
1 x 12 @ 90kg

ME dumbell shoulderpress
1 x 16 @ 22kg
1 x 15 @ 27kg
1 x 12 @ 30kg
1 x 9 @ 35kg
1 x 6 @ 40kg pr
1 x 11 @ 30kg
1 x 10 @ 30kg

Weighed dips
4 x 10 @ bw +40kg pr
1 x 5 @ bw + 60kg pr

Incline dumbellcurl
1 x opvarmning
2 x 8 @ 24,5kg pr
2 x 8 @ 22kg

Calfpresses ss Abs
2 x opvarmning
5 x 8 @ 170kg + dropsets

Abs
Bold crunches 3 sæt
Roman chair side crunches 3 sæt

Træning d. 6.10.2010

Morgen
20min løb
1t spinning

Aften
Floorballkamp
20min opv
3x20min kamp - effektiv spilletid

De manglede spillere pga skader, så de spurgte om jeg ikke ville spille med.. Er fuldstændig ødelagt idag, så dur nok ikke jeg gør det for tit pga restitution tiden blir for stor mht BB og ironman træningen..

Dagens træning d. 7.10.2010

Skulle træne BB men blir udskudt til imorgen pga ømhed fra floorballkampen igår.. Derfor kun:

1t svømning - crawl teknik træning

Dagens Træning d. 8.10.2010

Omgang 8 dag 2

Max effort Dumbell rows
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 45kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 7 @ 75kg
1 x 12 @ 45kg
1 x 12 @ 45kg

Stiff-legged deadlift
2 x opvarmning
4 x 8 @ 125kg
Øgning næste gang.

Incline dumbellpress
2 x opvarmning
4 x 10 @ 50kg pr

Standing ez curl
1 x 15 @ 42kg
1 x 10 @ 52kg
1 x 7 @ 62kg
1 x 10 @ 52kg
1 x 12 @ 46kg

Close grip benchpress
1 x opvarmning
4 x 8 @ 102,5kg

Seated side laterals
1 x 17 @ 14,5kg
1 x 13 @ 16kg
1 x 9 @ 19,5kg
1 x 12 @ 16kg
1 x 12 @ 14,5kg

Standing smith machine calfraises ss Abs
2 x opvarmning
5 x 110kg + dropsets

Abs
Roman chair side crunches 2 sæt
Machine crunches 2 sæt
Decline side crunches 1 sæt
Side bends 1 sæt
Lying leg raises 1 sæt

Dagens Træning d. 9.10.2010

1t spinning
10min løb - sku ha løbet 30min, men mine skinneben var utroligt trætte så stoppede her...

+ udstrækning

Træning d. 10.10.2010

Omgang 8 dag 3

Hepburn - bænkpress
5 x opvarmning
5 x 1 @ 142,5kg
4 x 5 @ 122,5kg
1 x 4 @ 122,5kg missede sidste rep
Ok, har en stor vabel på hånden så havde problemer med at få et ordentlig greb.. tror det var grunden til jeg missede sidste rep..

DE squat - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 6 @ 130kg
Dårlig føling..

Tri-sets chin ups
WG - 2 x 8 @ bw +23,75kg
CG - 2 x 8 @ bw + 23,75kg
HG - 2 x 8 @ bw + 22,5kg

DE dumbell shoulderpress - 1min pause
2 x opvarmning
6 x 7 @ 35kg

Rope pressdown ss Lying cable curl
1 x 16 @ 35kg + 1 x 17 @ 50kg
1 x 12 @ 40kg + 1 x 12 @ 60kg
1 x 9 @ 45kg + 1 x 9 @ 70kg
1 x 12 @ 40kg + 1 x 12 @ 60kg
1 x 15 @ 35kg + 1 x 16 @ 50kg

BB shrugs ss Lying chest supported dumbell laterals
2 x opvarmning
3 x 15 @ 160kg + 3 x 10 @ 16kg

Standing smith machine calfraises ss Abs
2 x opvarmning
7 sæt til 98 reps

Abs
Bold crunches 2 sæt
Roman chair leg raises 2 sæt
Roman chair crunches 1 sæt
Side bands 2 sæt