Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - uge 1 dag 3

Vanvittig god træning, sindssygt pump over det hele specielt skulderen.. Det eneste minus var at mine ben var meget ustabile efter ben træningen igår, så dødløft var ikke 100% all out, fordi mine ben ikke ville..

Træning Onsdag d. 23.2.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 20min

Dødløft
1 x 10 @ 140kg
1 x 8 @ 160kg
1 x 5 @ 170kg

WG chin-ups
1 x 12 @ +5kg
1 x 9+1 @ +10kg
1 x 7+1 @ +12,5kg
1 x 6 @ +15kg
1 x 11+1 @ bw

Bent-over barbell rows
1 x 10 @ 90kg
2 x 10 @ 100kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
1 x 10 @ 43kg + 1 x 10 @ 60kg
2 x 8 @ 53kg + 2 x 10 @ 60kg
Det superset skulle ifølge min kammerat, kunne gøre underværker for en bred ryg, syns dog ikke helt jeg fik den ønskede kontakt..

Seated dumbellpres
2 x 10 @ 35kg
1 x 9 @ 35kg
1 x 9 @ 35kg + 1 x 4 @ 28kg + 1 x 4 @ 19,5kg + 1 x 5-6 @ 12kg

Seated side laterals ss Barbell upright row
1 x 8 @ 16kg / 1 x 10 @ 40kg
2 x 8 @ 19,5kg / 2 x 10 @ 40kg

Pec dec rear delt
1 x 13 @ 50kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg + 1 x 4-6 @ 50kg + 1 x 4-6 @ 40kg + 1 x 6-8 @ 30kg

Cable side laterals
2 x 10 @ 15kg
1 x 8 @ 20kg

Barbell shrugs - 2sek hold i toppen
3 x 12 @ 110kg

Kredsløbtræning Onsdag 23.2.2011

Sejr over Kvissel 10-9, slutspil drømmen lever stadig

20min opvarmning
Ialt 10min kamp

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - Omgang 1 dag 4

Kort omgang kun med læg og mave, lidt kedeligt, men sådan må det være for en stund, så må vi håbe det kan give nogle ekstra cm til læggen..

Træning Torsdag d. 24.2.2011

Læg & mave - Tid: 45min

Standing smith machine calf raises
2 x 8 @ 120kg + dropsets
1 x 7 @ 120kg + dropsets

Seated smith machine calf raises
3 x 10-12 @ 160kg + dropsets

Calfpresses
3 x 8-12 @ 160kg + dropsets

Abs
Hanging leg raises 3 x 6-10 + dropsets
Decline sit ups 3 x 15-20
Bench side bends 3 x 10
Rope crunches 1 x 20-25 @ 60kg + dropsets

Kredsløbtræning Torsdag 24.2.2011

30min pw

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - uge 1 dag 5

Vanvittig god træning, awesome pump.. Kan ikke huske alle tal præcist da jeg var enormt fokuseret på træningen.. Tak til Virtus for spot, råweri og hjælp til dropsets..

Træning Fredag d. 25.2.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 7min

Seated barbell preacher curl ss Smal bænkpres
1 x 10 @ 40kg* / 1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 40kg* + dropsets / 1 x 10 @ 100kg + dropsets

Dumbell spider curl ss Decline dumbell triceps extension
1 x 10 @ 19,5kg* / 1 x 10 @ 16kg*
1 x 8 @ 22kg + dropsets / 1 x 10 @ 16kg* + dropsets

Seated incline dumbell curl ss Weighed dips
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 10 @ +20kg*
1 x 9 @ 19,5kg + dropsets / 1 x 10 @ +20kg* +dropsets

Standing barbell curl ss Pushdownss
1 x 10 @ 40kg* / 1 x 10 @ 40kg*
1 x 10 @ 40kg* + dropsets / 1 x 10 @ 45kg + dropsets

Flat dumbellpres
1 x 12+1 @ 35kg*
1 x 10+1 @ 40kg*
1 x 8+2 @ 42,5kg

Incline flies ss Incline smithpress
1 x 10 @ 22kg* / 1 x 5 @ 70kg for tung..
1 x 12+1 @ 24,5kg / 1 x 7 @ 60kg

Cable flies
2 x 9-13 @ 40kg
1 x 9-13 @ 40kg + dropsets

* Skal der øges lidt næste gang..

Kredsløbstræning Lørdag d. 26.2.2011

Fri weekend i floorball så blev til 60min pw istedet.

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - uge 1 dag 6

Træning i Nordjysk Helsestudio, men en kammerat fra klassen. Hver anden ben træning, vil jeg gerne kunne kører decline benpres og hack squat så skal enten træne der eller i hallen da vi ikke har de maskiner der hvor jeg normalt træner.. Tallene idag er ca tal da jeg ikke fik noteret det ned..

Træning Søndag d. 27.2.2011

Ben & mave blev droppet - Tid: 1t ??min

Decline benpres
1 x 13 @ 260kg
1 x 12 @ 300kg
1 x 10 @ 320kg
1 x 8 @ 340kg
2 x 6-7 @ 340kg + dropsets

Hack squat
1 x 12 @ 80kg
1 x 10 @ 120kg
1 x 8 @ 140kg
1 x 8 @ 140kg + dropsets

Stiff-legged deadlift
2 x 8 @ 130kg
1 x 8 @ 130kg + dropsets

Machine leg curl ss Leg extension
2 x ? @ 8-12 / 2 x ? @ 8-12
1 x ? @ 8 + dropsets / 1 x 8 + dropsets
Alle sets og reps kørt tempo 2-3-2-1, mind mucsle..

Decline squat calfraises
5 x 12-16 @ 160kg
4 x 7-10 @ 200kg

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 1 dag 7

Fin omgang og god kontakt hele vejen igennem.. Prøvede siddende barbell skulderpres for første gang og det er en super fed øvelse som gav et kæmpe pump..

Træning Mandag d. 28.2.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 21min

T-bar row
1 x 14 @ 80kg
2 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg + dropsets

WG chin-ups
1 x 13 @ bw
1 x 12 @ bw
1 x 10/2 @ bw

Dumbell rows
3 x 10 @ 55kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns ss Wide hammer grip seated rows
1 x 10 @ 48kg / 1 x 10 @ 60kg / 1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 53kg / 1 x 10 @ 60kg / 1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 53kg / 1 x 10 @ 60kg / 1 x 9/3-5 @ 60kg

Hyperextension
1 x 12 @ 30kg
1 x 10 @ 30kg + dropsets

Seated barbell shoulderpres
1 x 10 @ 70kg
1 x 9 @ 70kg
1 x 8/1 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg + dropsets

Seated side laterals ss Standing dumbellpres
3 x 10 @ 16kg / 3 x 10-12 @ 19,5kg

Pec dec rear delt
2 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg + dropsets

Dumbell shrugs - 2sek hold i toppen
3 x 12-15 @ 55kg

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - Omgang 1 dag 8

Fin morgen træning, tog en del ekstra mave da jeg ikke nåede det i søndags..

Træning Tirsdag d. 1.3.2011

Læg & mave - Tid: 52min

Standing smith machine calf raises
2 x 8 @ 120kg + dropsets
1 x 7 @ 120kg + dropsets

Calfpresses
3 x 8-12 @ 170kg + dropsets

Seated smith machine calf raises - Fst-7
7 x 18-12 @ 120kg

Abs
Hanging leg raises 3 x 8-16 + dropsets
Decline sit ups 3 x 20-30
Roman chair sit ups 3 x 15-25
Rope crunches 3 x 20-25 @ 60kg
Bold crunches 3 x 15-20
Lying leg raises 3 x 12-18

10min på sofa cykel

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 2 dag 1

Vanvittig god træning, fik savet armene midt over, og fik allerede de første DOMS i triceps da jeg var i bad! Skulderen er stadig MEJE DOMS præget fra i søndags, men det hæmmede mig dog ikke under træningen.

Træning Onsdag d. 2.3.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 4min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 11 @ 45kg + 1 x 8 @ 50kg
2 x 10 @ 50kg + 2 x 6 @ 55kg

Close grip bænkpres ss Dumbell spider curl
1 x 5 @ 105kg + 1 x 10 @ 19,5kg
2 x 8+1 @ 100kg + 2 x 8 @ 19,5kg

Ez skullcrunches ss Seated incline curl
1 x 10 @ 50kg + 1 x 8 @ 19,5kg
2 x 12 @ 50kg + 2 x 7+2 @ 19,5kg

Incline dumbellpres
1 x 13 @ 35kg
1 x 11+1 @ 40kg
1 x 10+1 @ 40kg

Incline smithpress
1 x 10 @ 70kg
1 x 7+1 @ 80kg
1 x 7 @ 80kg + dropsets

Pec dec flies
1 x 13 @ 80kg
1 x 12+1 @ 80kg
1 x 10 @ 85kg + dropsets

Kredsløbstræning igår onsdag d. 2.3.2011

30min pw

Kredsløbstræning Torsdag d. 3.3.2011

1t floorball træning - ingen bodybuilding idag

Og så lige kostplanen som den ser ud pt. Måltidet med oksekød kan skiftes ud med et tilfældigt måltid, af samme nærings fordeling, fx frikadelle, steaks osv.. Dage uden træning skiftes træning shaken ud med en bær milkeshake med protein pulver og mælk á 360kcal.

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 2 dag 1

Har været ramt af influenza siden fredeg, så har ikke fået trænet siden, derfor er jeg starter forfra på omgang 2 igen.. Energien var ok, trods jeg har lagt stille i 4,5 dage, lidt mindre kg end normalt, men det kommer nok hurtigt igen.. Har sat kcal lidt op indtil jeg kommer op på 84,5kg, som var vægten inden jeg blev syg, hvorefter jeg fortsætter diæten..

Træning Tirsdag d. 8.3.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 2min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 13 @ 40kg + 1 x 8 @ 50kg
1 x 12 @ 45kg + 1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 50kg + 1 x 7 @ 50kg

Close grip bænkpres ss Dumbell spider curl
2 x 8 @ 90kg + 2 x 8 @ 19,5kg
1 x 9 @ 90kg + 1 x 7 @ 19,5kg

Ez skullcrunches ss Seated incline curl
2 x 10 @ 46kg + 2 x 7 @ 19,5kg
1 x 12 @ 46kg + 1 x 7 @ 19,5kg

Incline dumbellpres
1 x 12 @ 35kg
2 x 10 @ 40kg

Incline smithpress
2 x 9 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg + dropsets

Pec dec flies
1 x 10 @ 85kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 8 @ 85kg + dropsets

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 2 dag 2

Mangler stadig en del styrke efter sygdommen, men eller ok træning i hallen med Rikki..

Træning Onsdag d. 9.3.2011

Ben & mave - Tid: 1t 32min

Decline benpres
1 x 12 @ 240kg
1 x 10 @ 280kg
1 x 8 @ 320kg
2 x 10 @ 280kg + dropsets

Hack squat
1 x 12 @ 80kg
1 x 8 @ 120kg
1 x 6 @ 120kg
1 x 12 @ 80kg

Leg curl ss Stiff-legged deadlift
3 x 8-12 @ 6 blok / 3 x 10 @ 90kg

Standing machine leg curl
3 x 10-12 @ ? kg

Decline squat calfraises
3 x 20 @ 120kg
3 x 15 @ 160kg
3 x 10 @ 200kg
3 x 5 @ 240kg

Abs
100 reps sit ups
100 reps lying leg raises
100 reps rope crunches
100 reps ala noget roman chair sit ups agtigt

Det hele kørt ud i et langt set, med kun få sek pauser her og det..

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 1 dag 3

Energien begynder så småt at blive bedre under træningerne, og styrken var som normal i ryg, hvor der faktisk blev øget lidt i alt ifht sidst, styrken er stadig lidt under i pres øvelser.. Imorgen har jeg fri, og så får den fuld gas fra lørdag igen Kosten er også begyndt at spille igen, og maven kan så småt acceptere den normale diæt kost..

Træning Torsdag d. 10.3.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 20min

Dødløft
1 x 10 @ 100kg
1 x 8 @ 130kg
1 x 8 @ 150kg
1 x 6 @ 170kg

WG chin-ups
1 x 12 @ +5kg
1 x 10 @ +10kg
1 x 8 @ +15kg
1 x 6 @ +20kg
1 x 13+2 @ bw
Bedre end sidst..

Bent-over barbell rows
1 x 10 @ 80kg
3 x 10 @ 100kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
1 x 10 @ 43kg + 1 x 10 @ 70kg
2 x 10 @ 53kg + 2 x 10 @ 75kg
Meget bedre kontakt end sidst..

Seated dumbellpres
3 x 8 @ 35kg
1 x 8 @ 35kg + dropsets

Seated side laterals ss Barbell upright row
3 x 8 @ 19,5kg / 3 x 10 @ 40kg

Pec dec rear delt
2 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg + dropsets

Cable side laterals
3 x 15 @ 15kg

Barbell shrugs - 2sek hold i toppen
2 x 15 @ 140kg
1 x 12 @ 140kg

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 2 dag 5

Rigtig god træning, med fuld skrald over hele linjen. Senere idag står den på årets sidste floorball kamp for mit vedkommende, da jeg ikke kan være med i næste uge. Det passer mig fint så fokus kan være 100% på træningen.

Vægt efter 5 ugers diæt: 83,4kg (-4,4)
Er røget 400g mere af end planen, men det tillægger jeg mine 4-5 sygedage æren for.
Idag står den på høj kcal indtag +4000kcal.

Træning Lørdag d. 12.3.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 8min

Seated barbell preacher curl ss Smal bænkpres
1 x 10 @ 47kg* / 1 x 8 @ 100kg
1 x 8 @ 47kg* + dropsets / 1 x 7 @ 100kg + dropsets

Dumbell spider curl ss Decline dumbell triceps extension
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 10 @ 19,5kg
1 x 10 @ 19,5kg + dropsets / 1 x 10 @ 19,5kg + dropsets

Seated incline dumbell curl ss Weighed dips
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 10 @ +30kg
1 x 10 @ 19,5kg + dropsets / 1 x 10 @ +30kg + dropsets

Standing barbell curl ss Pushdowns
1 x 10 @ 40kg / 1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets / 1 x 10 @ 45kg + dropsets

Flat dumbellpres
1 x 11 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 8+2 @ 40kg

High incline flies ss High incline smithpress
2 x 10 @ 24,5kg / 1 x 6 @ 60kg
1 x 12 @ 24,5kg / 1 x 7+4 @ 50kg

Cable flies
2 x 10-12 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets

Kredsløbstræning Lørdag d. 12.3.2011

Floorball kamp mod Svenstrup - Blev til en sejr

20min opvarmning
2 x 20min kamp

Er den sidste gang floorball i år, så frem over står den på pw, evt noget interval en gang imellem..

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 2 dag 6

Rigtig god træning, men lidt irritation ved udspring fra rectus femoris under squat delen, men det gik væk derefter..

Træning Mandag d. 14.3.2011

Ben & mave - Tid: 1t 36min

Squat
1 x 10 @ 130kg
2 x 6 @ 150kg

Front squat
2 x 8 @ 100kg
1 x 8 @ 100kg + dropsets

Machine leg curl pre exhaust Ben pres
1 x 12 @ 45kg / 1 x 15 @ 200kg
1 x 10 @ 50kg / 1 x 15 @ 200kg
1 x 8 @ 50kg + dropsets / 1 x 12 @ 200kg + restpaused 10/8/6/4/2

Leg extension ss Barbell walking lunges ss Englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 20-26 skridt @ 30kg / 10 englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 20-26 skridt @ 30kg / 10 englehop

Cable leg curl - Fst-7
4 x 12 @ 35kg
2 x 10 @ 35kg
1 x 8 @ 35kg

Standing smith machine calfraises
2 x 10 @ 100kg + dropsets
1 x 8 @ 100kg + dropsets

Seated smith machine calf raises ss Calfpresses
1 x 12 @ 160kg + 1 x 10 @ 130kg

Mave - tungt
Rope crunches 3 x 12-14 @ 40kg
Roman chair sit ups - m. elastik 3 x 8-15 + dropsets u. elastik
Decline sit ups 3 x 12-14

Arme, ryg bredde, læg og baglår fokus program - omgang 2 dag 7

Rammstein i ørene og fuld skrald på fra start til slut, lige sådan det skal være hver gang...

Træning Tirsdag d. 15.3.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 21min

T-bar row
1 x 14 @ 80kg
2 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg + dropsets

WG chin-ups
1 x 12 @ +5kg
1 x 10 @ +5kg
1 x 9/2 @ +5kg

Dumbell rows
1 x 10 @ 55kg
2 x 10 @ 60kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns ss Wide hammer grip seated rows
1 x 8 @ 53kg / 1 x 10 @ 70kg / 1 x 7 @ 70kg
2 x 8 @ 53kg / 2 x 10 @ 70kg / 2 x 10 @ 60kg

Hyperextension
1 x 14 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets

Seated barbell shoulderpres
1 x 9 @ 70kg
1 x 8/1 @ 70kg
1 x 7/1 @ 70kg
1 x 7 @ 70kg + dropsets

Seated side laterals ss Standing dumbellpres
1 x 8 @ 16kg / 1 x 10 @ 19,5kg
2 x 8 @ 19,5kg / 2 x 10 @ 22kg

Pec dec rear delt
1 x 8 @ 65kg
1 x 8/2 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg + dropsets

Standing side laterals ss DB front raises ss Bent-over db rear laterals
2 x 10 @ 14,5kg / 2 x 10 @ 12kg / 2 x 10 @ 12kg

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 2 dag 8

Skal til og lave noget kredsløb træning et par gange om ugen, nu da floorball sæsonen er forbi.. Derfor tilføjer jeg 10min opv + 20min med puls på 135-160 på dag 4+8 i programmet, da de dage kun består af læg+mave.. Derudover vil det nok begrænse sig til pw 1-2 x 30-45min om ugen, og aldrig på tom mave..

Træning Onsdag d. 16.3.2011

Læg, mave & cardio - Tid: 1t 30min

Cykling - Opvarmning
10min

Standing smith machine calf raises
2 x 8 @ 120kg + dropsets
1 x 7 @ 120kg + dropsets

Seated smith machine calf raises
3 x 10-12 @ 160kg + dropsets

Calfpresses - Fst-7
3 x 12 @ 140kg
2 x 10 @ 140kg
2 x 8 @ 140kg

Abs - let
100 reps Roman chair sit ups
100 reps Decline sit ups
100 reps Rope crunches
50 reps Bold crunches
50 reps Lying leg raises

Step
20min

Til sidst 5min udstrækning

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 3 dag 1

Lidt forbedringer over hele linjen ifht sidst..

Træning Torsdag d. 17.3.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 5min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 12 @ 45kg + 1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 50kg + 1 x 6 @ 55kg
1 x 8 @ 50kg + 1 x 6 @ 55kg

Close grip bænkpres ss Dumbell spider curl
1 x 6 @ 105kg + 1 x 10 @ 19,5kg
1 x 8 @ 100kg + 1 x 7 @ 22kg
1 x 7+2 @ 100kg + 1 x 9 @ 19,5kg

Ez skullcrunches ss Seated incline curl
1 x 10 @ 54kg + 1 x 8 @ 19,5kg
2 x 10 @ 54kg + 1 x 6+2 @ 22kg

Incline dumbellpres
1 x 8 @ 42,5kg
2 x 7+2 @ 42,5kg

Incline smithpress
2 x 10 @ 70kg
1 x 9+1 @ 70kg + dropsets

Pec dec flies
1 x 10 @ 85kg
1 x 10+2 @ 85kg
1 x 10 @ 85kg + dropsets

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 3 dag 2

Træning idag istedet for imorgen da jeg skal med klubben i ferie center indtil søndag.. Ellers rigtig god træning, lidt forbedringer over hele linjen ifht sidst så det kan ikke være bedre.. Nu skal jeg hjem og lave 9 måltider så jeg kan holde diæten mens jeg er på arbejde indtil søndag

Træning Fredag d. 18.3.2011

Ben - Tid: 1t 15min + cardio

Squat
1 x 10 @ 140kg
1 x 8 @ 150kg
1 x 6 @ 160kg

Front squat
2 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg + dropsets

Machine leg curl pre exhaust Ben pres
1 x 12 @ 45kg / 1 x 14 @ 200kg
1 x 10 @ 50kg / 1 x 14 @ 200kg
1 x 10 @ 50kg + dropsets / 1 x 10 @ 200kg + restpaused 8/6/4/2

Leg extension ss Barbell walking lunges ss Englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 20-26 skridt @ 40kg / 10 englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 20-26 skridt @ 40kg / 10 englehop

Stivbenet dødløft - Fst-7
7 x 8 @ 100kg
Var lidt svært at strække ud mellem sets da mine ben rystede, men gik ok..

Standing smith machine calfraises - 45sek pause
4 x 10 @ 80kg
3 x 8 @ 100kg
3 x 6 @ 120kg
3 x 8 @ 100kg
2 x 10 @ 80kg
Lidt anderledes end normalt, men mine ben synes ikke jeg skulle kører dropsets idag..

15min på step maskinen + 5min udstrækning

Kredsløbstræning Lørdag d. 19.3.2011

55min pw på stranden
1t squash

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 3 dag 3

Vanvittig god træning idag, igen igen igen.. Er super kontakt, energi og fokus på hver træning for tiden, lad det endelig blive ved..

Træning Søndag d. 20.3.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 30min

Dødløft
2 x 7 @ 170kg
1 x 6 @ 170kg

WG chin-ups
1 x 12 @ +5kg
1 x 10 @ +10kg
1 x 8 @ +15kg
1 x 7 @ +20kg
1 x 14+4 @ bw

Bent-over barbell rows
3 x 10 @ 100kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
1 x 8 @ 53kg + 1 x 10 @ 70kg
2 x 10 @ 53kg + 2 x 10 @ 70kg

Seated dumbellpres
1 x 10 @ 35kg
2 x 8+1 @ 35kg
1 x 7+2 @ 35kg + dropsets

Seated side laterals ss Barbell upright row
1 x 8 @ 19,5kg / 1 x 10 @ 50kg
2 x 8 @ 22kg / 2 x 8 @ 50kg

Pec dec rear delt
2 x 10 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg + dropsets

Cable side laterals - 'Mind muscle'
1 x 12 @ 15kg
1 x 8 @ 20k
1 x 11 @ 15kg
De 20kg var for tunge ifht. til at kører mind muscle..

Barbell shrugs
1 x 15 @ 140kg
1 x 12 @ 160kg
1 x 15 @ 140kg

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 3 dag 4

Træning mandag d. 21.3.2011

Læg, mave & cardio - Tid: 1t 20min

Cykling - Opvarmning
10min

Standing smith machine calf raises
1 x 10 @ 120kg + dropsets
2 x 8 @ 120kg + dropsets

Seated smith machine calf raises
3 x 10-12 @ 160kg + dropsets

Calfpresses - Fst-7
3 x 12 @ 140kg
2 x 10 @ 140kg
2 x 8 @ 140kg

Abs
Rope crunches 3 x 12-15
Roman chair sit ups 3 x 15-20
Ewil wheel 3 x 8-10
Hanging leg raises 3 x 6-10/6-10
Decline sit ups 3 x 15-20

Step
15min
Fokus på at arbejde med fodleddet, for at involvere mest mulig læg arbejde..

Kost planen, som den kommer til at se ud de næste par uger eller indtil den ingen effekt har længere..

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 3 dag 5

Super træning, lidt kortere pauser end normalt, men næste gang skal de være som normalt så der kommer mere kvalitet i settene.. Derudover bliver denne arm dag, nok skiftet ud med en tung arm dag, som ikke bliver supersettet for at have 2 arm dage der slat ikke ligner hinanden for hele tiden at chokke kroppen. Så må vi se hvordan det virker..

Diæt update fra i lørdags:
Vægt efter 6 ugers diæt: 83,1kg (-4,7)

Træning Tirsdag d. 22.3.2011

Arme & bryst - Tid: 1t

Seated barbell preacher curl ss Smal bænkpres
1 x 10 @ 47kg / 1 x 8 @ 100kg
1 x 9 @ 47kg + dropsets / 1 x 7+1 @ 100kg + dropsets

Dumbell spider curl ss Decline dumbell triceps extension
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 11 @ 19,5kg
1 x 10 @ 19,5kg + dropsets / 1 x 10 @ 19,5kg + dropsets

Seated incline dumbell curl ss Weighed dips
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 11 @ +30kg
1 x 10 @ 19,5kg + dropsets / 1 x 10 @ +30kg + dropsets

Standing barbell curl ss Pushdowns
1 x 10 @ 40kg / 1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets / 1 x 10 @ 45kg + dropsets

Flat dumbellpres
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 7+2 @ 40kg

High incline barbellpres ss incline flies
1 x 11+1 @ 60kg / 1 x 8 @ 22kg
1 x 12+1 @ 60kg / 1 x 8 @ 19,5kg

Cable flies
2 x 9+1 @ 45kg
1 x 8+1 @ 45kg + dropsets

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 3 dag 6

Træning Onsdag d. 23.3.2011

Ben - Tid: 1t 30min (Mave udskudt til imorgen)

Decline benpres
1 x 12 @ 240kg
4 x 10 @ 280kg
1 x 8/5/2 rest paused @ 280kg
1 x 8/4/2 rest paused @ 280kg

Hack squat
1 x 15 @ 80kg
1 x 12 @ 100kg
1 x 8 @ 120kg
2 x 7 @ 120kg
1 x 6 @ 120kg

Leg curl ss Stiff-legged deadlift
5 x 8 @ hele stakken / 5 x 10 @ 120kg
1 x 8/6/4/2 rest paused @ hele stakken / 1 x 8 @ 120kg + dropsets

Decline squat calfraises
3 x 20 @ 120kg
3 x 15 @ 160kg
3 x 10 @ 200kg
3 x 5 @ 240kg

Kredsløbstræning d. 24.3.2011

45min pw

Abs
Decline sit ups 3 sets
Rope crunches 3 sets
Roman chair sit ups 3 sets
Bold crunches 3 sets
Machine side abs 3 sets
Machine crunches 3 sets

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 3 dag 7

Øgede lidt over næsten hele linjen, og rigtig god kontakt til musklerne, så ganske god omgang..

Træning Fredag d. 25.3.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 32min

T-bar row
1 x 14 @ 80kg
2 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg + dropsets

WG chin-ups
1 x 10 @ +10kg
1 x 10 @ +10kg
1 x 9 @ +10kg

Dumbell rows
3 x 10 @ 60kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns ss Wide hammer grip seated rows
2 x 10 @ 53kg / 2 x 10 @ 75kg / 2 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 53kg / 1 x 10 @ 75kg / 1 x 12 @ 55kg

Hyperextension
1 x 15 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets

Seated barbell shoulderpres
1 x 9 @ 70kg
1 x 7/2 @ 72,5kg
1 x 7/2 @ 72,5kg
1 x 6+1 @ 72,5kg + dropsets

Seated side laterals ss Standing dumbellpres
2 x 10 @ 19,5kg / 2 x 10 @ 22kg
1 x 8 @ 19,5kg / 1 x 12 @ 22kg

Pec dec rear delt
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg + dropsets

Standing side laterals ss DB front raises ss Bent-over db rear laterals
1 x 10 @ 14,5kg / 1 x 10 @ 12kg / 1 x 10 @ 12kg
2 x 8 @ 16kg / 2 x 8 @ 14,5kg / 2 x 8 @ 14,5kg

10min udstrækning af hele kroppen, især ben da der er voldsomt præget af DOMS

Kredsløbstræning d. 25.3.2011

40min pw


Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 3 dag 8

Træning Lørdag d. 26.3.2011

Diæt update:
Vægt efter 7 ugers diæt: 83,1kg (-4,7)
Har ikke tabt noget den sidste uge, så fra næste uge står den på 30min pw hver dag + fjerner 100kcal mere fra kosten.

Læg, mave & cardio - Tid: 1t 20min

Cykling - Opvarmning
10min

Standing smith machine calf raises
1 x 10 @ 120kg + dropsets
2 x 8 @ 120kg + dropsets

Seated smith machine calf raises
3 x 10-12 @ 160kg + dropsets

Calfpresses - Fst-7
4 x 12 @ 140kg
1 x 11 @ 140kg
2 x 9 @ 140kg

Abs
Roman chair 100 reps
Decline sit upr 50 reps
Machine crunches 3 x 10-12 reps

Step - Fokus på læg arbejde
20min

Kost fra idag, og næste uge

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 4 dag 1

Træning Søndag d. 27.3.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 6min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 10 @ 45kg + 1 x 7 @ 56kg
1 x 10 @ 45kg + 1 x 7 @ 56kg
1 x 8 @ 45kg + 1 x 6 @ 56kg

Close grip bænkpres ss Barbell spider curl
1 x 7 @ 100kg + 1 x 10 @ 36kg
1 x 8 @ 100kg + 1 x 10 @ 36kg
1 x 7 @ 100kg + 1 x 8 @ 36kg

Ez skullcrunches ss Seated incline curl
1 x 10 @ 54kg + 1 x 8 @ 19,5kg
2 x 10 @ 54kg + 2 x 6 @ 22kg

Incline dumbellpres
1 x 11 @ 40
1 x 10 @ 40kg
1 x 8 @ 40kg
Troede jeg havde 42,5kg, men var vist kun 40..

Incline smithpress
1 x 8 @ 80kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 9 @ 80kg + dropsets

Pec dec flies
1 x 10 @ 85kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 8+2 @ 90kg + dropsets

Udstrækning af bryst, arme og lidt ben..