Hvordan går det med løbetræningen? Er planen stadig Ironman?

TheCzech skrev:Hvordan går det med løbetræningen? Er planen stadig Ironman?

Det gik rigtig godt indtil årsskiftet.. Men kunne ikke blive ved med at finde tiden til det, da skolen + Bodybuilding betyder mere og har 1. prioritet. Og da jeg inden jeg begyndte træningen til det, var fast besluttet på at det ikke skulle have konsekvenser i den retning besluttede jeg at kvitte, så må det gøres på et senere tidspunkt i stedet.. Har så hverken løbet, cyklet eller svømmet siden, da jeg ikke gider det hvis ikke jeg har et mål med det.. Men fik da gennemført en triathlon Ol distance, hvilket jeg er ret stolt over hvis man tager min størelse taget i betragtning:)
Så den har udelukkende stået på BB siden, hvilket jo også er det fedeste

Kredsløbstræning d. 27.3.2011 - aften

30min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 4 dag 2

Alene træning, med gik helt godt alligevel, øgede lidt i de fleste øvelser.. Tog steppen til sidst så jeg slipper for at gå i aften..

Træning Mandag d. 28.3.2011

Ben & Abs - Tid: 1t 25min + cardio

Squat
1 x 8 @ 150kg
2 x 6 @ 160kg

Front squat
1 x 7 @ 110kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 5 @ 110kg + dropsets

Machine leg curl pre exhaust Ben pres
2 x 8 @ 50kg / 2 x 14 @ 200kg
1 x 8 @ 50kg + dropsets / 1 x 10 @ 200kg + restpaused 8/6/4/2

Leg extension ss Barbell walking lunges ss Englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 20 skridt @ 36kg / 10 englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 20 skridt @ 36kg / 10 englehop

Cable leg curl - Fst-7
2 x 12 @ 40kg
2 x 10 @ 40kg
3 x 8 @ 40kg
Gigantisk pump, var tæt på krampe flere gange..

Standing smith machine calfraises
3 x 8 @ 120kg + dropsets

Calfpresses ss Setaed smith machine calfraises
3 x 10 @ 150kg / 3 x 8 @ 120kg

Abs
Roman chair sit ups med elastik 3 x 15-25
Machine crunches 3 x 12-15
Decline sit ups 3 x 15-25

15min på step maskinen + 5min udstrækning

Kredsløbstræning d. 29.3.2011

45min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 4 dag 3

Super træning, er virkelig kommet flere reps på siden jeg begyndte på beta-alanine + ZMA, det skidt virker sgu!

Træning Onsdag d. 30.3.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 30min

Dødløft
1 x 9 @ 170kg
1 x 8 @ 170kg
1 x 7 @ 170kg

WG chin-ups
1 x 12 @ +10kg
1 x 10 @ +15kg
1 x 8 @ +20kg
1 x 6 @ +25kg
1 x 14+4+2 @ bw

Bent-over barbell rows
3 x 10 @ 100kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
3 x 10 @ 53kg + 3 x 10 @ 75kg

Seated dumbellpres
1 x 10 @ 35kg
1 x 6+2 @ 40kg
1 x 4+2 @ 40kg
1 x 9+2 @ 35kg + dropsets

Seated side laterals ss Barbell upright row
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 8 @ 50kg
2 x 8 @ 22kg / 2 x 8 @ 50kg

Pec dec rear delt
2 x 10 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg + dropsets

Cable side laterals - 'Mind muscle'
1 x 12 @ 15kg
1 x 9 @ 20k
1 x 10 @ 15kg

Barbell shrugs - Hold i toppen
3 x 15 @ 140kg

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 4 dag 4

Træning Torsdag d. 31.3.2011

Læg, mave & cardio - Tid: 1t 20min

Cykling - Opvarmning
10min

Standing smith machine calf raises
1 x 10 @ 120kg + dropsets
2 x 8 @ 120kg + dropsets

Seated smith machine calf raises
3 x 10-12 @ 160kg + dropsets

Calfpresses - Fst-7
4 x 12 @ 140kg
1 x 11 @ 140kg
2 x 9 @ 140kg

Abs
Decline sit upr 3 x 30-25
Machine crunches 3 x 20
Side machine abs 3 x 12

Step
20min

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 4 dag 5

God træning, har skiftet drop set arm dagen ud med en tung arm dag, for at få mest mulig variation ifht den anden arm dag..

Træning Fredag d. 1.4.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 16min

Seated ez bar curl
1 x 6 @ 46kg
1 x 5 @ 52kg
3 x 5 @ 50kg

Smal bænkpres
5 x 5 @ 105kg

Dumbell spider curl
1 x 9 @ 22kg
1 x 9 @ 22kg
1 x 6+1 @ 22kg

Weighed dips
3 x 9 @ +40kg

Dumbell concentration curl
1 x 10 @ 22kg
1 x 6+1 @ 24,5kg
1 x 7+1 @ 22kg

Decline dumbell triceps extension
1 x 12 @ 19,5kg
2 x 9 @ 22kg

Flat dumbellpres
1 x 12+1 @ 40kg
1 x 7+2 @ 45kg
1 x 8+3 @ 45kg

High incline barbellpres ss incline flies
1 x 12+3 @ 60kg / 1 x 8 @ 19,5kg
1 x 10+2 @ 70kg / 1 x 8 @ 19,5kg

Cable flies
1 x 10+1 @ 45kg
1 x 9 @ 45kg
1 x 8+1 @ 45kg + dropsets

20min cykling
10min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 4 dag 6

Lidt forbedreinger over hele linjen + en bedre tid, som er mere acceptabel end sidst..

Diæt update:
Vægt efter 8 ugers diæt: 82,3kg (-5,5)
Ifølge planen jeg lagde for 8 uger siden, skulle jeg netop idag have tabt 5,5kg, ik så ringe endda
Så næste uge fortsætter jeg som i denne uge, 2950kcal/on 2700kcal/off + 30min pw eller ligende om dagen.

Træning Lørdag d. 2.4.2011

Ben - Tid: 1t 13min(noget bedre ifht sidst)

Decline benpres
1 x 12 @ 240kg
1 x 12 @ 280kg
2 x 8 @ 320kg
1 x 7 @ 320kg
1 x 7/4/2 rest paused @ 320kg
1 x 7/3/2 rest paused @ 320kg

Hack squat
1 x 15 @ 80kg
1 x 9 @ 120kg
2 x 8 @ 120kg
1 x 7 @ 120kg
1 x 20 @ 80kg

Stiff-legged deadlift
1 x 12 @ 100kg
3 x 10 @ 130kg
1 x 15 @ 100kg

Leg curl
2 x 12 @ hele stakken
1 x 10 @ hele stakken

Stående leg curl
1 x 13 @ 4 blok
1 x 10 @ 5 blok
1 x 8 @ 6 blok

Decline squat calfraises
3 x 20 @ 160kg
3 x 15 @ 200kg
3 x 10 @ 240kg
3 x 5 @ 280kg

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 4 dag 7

Træning Mandag d. 4.4.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 28min

T-bar row
1 x 14 @ 80kg
2 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg + dropsets

WG chin-ups
1 x 11 @ +10kg
1 x 8 @ +15kg
1 x 10+1 @ +10kg

Machine one arm rows
1 x 14 @ 50kg
1 x 11 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg

Wg pulldowns ss Wide hammer grip seated rows ss Dumbell pullover
1 x 10 @ 75kg / 1 x 10 @ 55kg / 1 x 10 @ 30kg
2 x 10 @ 80kg / 2 x 12 @ 60kg / 2 x 10 @ 30kg

Hyperextension
1 x 15 @ bw
1 x 15 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets

Seated barbell shoulderpres
1 x 9 @ 70kg
1 x 7/2 @ 72,5kg
1 x 5/2 @ 72,5kg for kort pause
1 x 8+1 @ 70kg + dropsets

Seated side laterals ss Standing dumbellpres
2 x 10 @ 19,5kg / 2 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 8 @ 24,5kg

Pec dec rear delt
1 x 10 @ 65kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg + dropsets

Standing side laterals ss DB front raises ss Bent-over db rear laterals
1 x 10 @ 16kg / 1 x 8 @ 16kg / 1 x 8 @ 16kg
2 x 10 @ 16kg / 2 x 7 @ 16kg / 2 x 8 @ 16kg

6timer senere 22.00-22.30 - 30min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 4 dag 8

Træning Tirsdag d. 5.4.2011

Læg, mave & cardio - Tid: ?

Cykling - Opvarmning
10min

Standing smith machine calf raises
4 x 120 @ 10-16

Seated smith machine calf raises
3 x 15-20 @ 160kg

Calfpresses
3 x 10-12 @ 170kg + dropsets

Abs
Roman chair sit ups 100 reps
Rope crunches 100 reps
Leg raises 100 reps

Step - 15min

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 5 dag 1

Eksamen skrivning hele dagen så var godt ristet, men blev en hæderlig træning alligevel..

Træning Onsdag d. 6.4.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 3min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 8 @ 50kg + 1 x 7 @ 56kg
1 x 8 @ 50kg + 1 x 7 @ 56kg
1 x 10 @ 45kg + 1 x 6 @ 56kg

Close grip bænkpres ss Barbell spider curl
1 x 8 @ 95kg + 1 x 10 @ 36kg
1 x 6 @ 100kg + 1 x 10 @ 36kg
1 x 6+1 @ 100kg + 1 x 8 @ 36kg

Ez skullcrunches ss Seated incline curl
1 x 8 @ 54kg + 1 x 8 @ 22kg
2 x 8 @ 56kg + 2 x 6+2 @ 22kg

Incline dumbellpres
2 x 8 @ 42,5kg
1 x 7 @ 42,5kg + dropsets

Incline smithpress
1 x 8 @ 70kg
1 x 7+1 @ 80kg
1 x 7+1 @ 80kg + dropsets

Pec dec flies
1 x 9 @ 85kg
1 x 9 @ 85kg
1 x 8 @ 85kg + dropsets

10min cykling

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 5 dag 2

Formiddag: 50min pw

Træning Torsdag d. 7.3.2011

Ben & Abs - Tid: 1t 25min

Squat
1 x 8 @ 160kg
1 x 5+1 @ 170kg
1 x 6 @ 160kg

Front squat
1 x 7 @ 110kg
1 x 6 @ 110kg
1 x 6 @ 110kg + dropsets

Machine leg curl pre exhaust Ben pres
2 x 10 @ 50kg / 2 x 14 @ 200kg
1 x 8 @ 50kg + dropsets / 1 x 10 @ 200kg + restpaused 8/6/4/2

Leg extension ss Barbell walking lunges ss Englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 22 skridt @ 36kg / 10 englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 22 skridt @ 36kg / 10 englehop

Cable leg curl - Fst-7
3 x 12 @ 40kg
4 x 10 @ 40kg

Calfpresses
3 x 8-10 @ 180kg + dropsets

Standing smith machine calfraises
3 x 8 @ 120kg + dropsets

Abs
Decline sit ups 3 x 20-30
Machine crunches 3 x 14
Roman chair sit ups med elastik 3 x 15-20

Kredsløbstræning fredag d. 8.4.2011

1t pw + 10min udstrækning

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 5 dag 3

Træning Lørdag d. 9.4.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 30min

Dødløft
1 x 9 @ 170kg
1 x 6 @ 180kg
1 x 5 @ 180kg

WG chin-ups
1 x 12 @ +10kg
1 x 10 @ +15kg
1 x 7+1 @ +20kg
1 x 6 @ +25kg
1 x 13+4+2 @ bw

Bent-over barbell rows
1 x 5 @ 110kg - for tung for lænden
1 x 11 @ 100kg - for let
1 x 8 @ 105kg - tilpas

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
1 x 10 @ 53kg + 1 x 10 @ 75kg
2 x 10 @ 53kg + 2 x 8 @ 80kg

Seated dumbellpres
1 x 10 @ 35kg
1 x 9+1 @ 35kg
1 x 8+2 @ 35kg
1 x 8+2 @ 35kg + dropsets
Uden spotter, går langt bedre når jeg får spot på 1 rep, da den tager for mange kræfter..

Seated side laterals ss Barbell upright row
2 x 8 @ 22kg / 2 x 10 @ 50kg
1 x 7 @ 22kg / 1 x 8 @ 50kg

Pec dec rear delt
2 x 10 @ 65kg
1 x 9 @ 65kg + dropsets

Cable side laterals - 'Mind muscle'
3 x 12 @ 15kg

Barbell shrugs - Hold i toppen
3 x 12 @ 150kg

Kredsløbstræning d. 9.4.2011 - aften

55min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 5 dag 4

Træning Søndag d. 10.4.2011

Læg, mave & ingen cardio idag - Tid: 55m

Standing smith machine calf raises
2 x 12 @ 80kg
2 x 10 @ 100kg
2 x 8 @ 120kg
2 x 6 @ 140kg

Seated smith machine calf raises
5 x 12-18 @ 160kg

Calfpresses - Fst-7
1 x 12 @ 150kg
2 x 10 @ 150kg
4 x 8 @ 150kg

Abs
Decline sit ups 100 reps
Roman chair sit ups 100 reps
Bold crunches ss leg raises 50+40
Machine crunches 3 x 20

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 5 dag 5

Diæt update fra lørdags:
Efter 9 uger - 81,7kg
Ialt - 6,1kg

Træning Mandag d. 11.4.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 18min

Smal bænkpres
5 x 5 @ 105kg

Seated ez bar curl
1 x 5 @ 52kg - normal grip
2 x 5 @ 50kg - normal grip
2 x 6 @ 50kg - close grip

Dumbell spider curl
1 x 4+2 @ 24,5kg
2 x 7 @ 22kg

Weighed dips
1 x 9 @ +45kg
1 x 7 @ 50kg
1 x 6 @ 50kg

Pushdowns ss Smal bænkpres
1 x 10 @ 40kg / 1 x 10 @ 60kg
2 x 8 @ 45kg / 2 x 7 @ 70kg

Seated dumbell curl med stropper ss Barbell spider curl
1 x 6 @ 22kg / 1 x 7 @ 30kg
2 x 5 @ 22kg / 2 x 6 @ 20kg

Flat dumbellpres
1 x 8 @ 45kg
1 x 7+2 @ 45kg
1 x 6+3 @ 45kg

High incline barbellpres ss incline flies
2 x 8+1 @ 70kg / 2 x 8 @ 19,5kg

Cable flies
1 x 9+1 @ 45kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg + dropsets

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 5 dag 6

Træning Tirsdag d. 12.3.2011

Ben & Abs - Tid: 1t 25min

Squat
1 x 7 @ 160kg
1 x 6 @ 160kg
1 x 6 @ 160kg

Front squat
1 x 6 @ 110kg
1 x 5 @ 110kg
1 x 5 @ 110kg + dropsets

Machine leg curl pre exhaust Ben pres
2 x 10 @ 50kg / 2 x 14 @ 200kg
1 x 8 @ 50kg + dropsets / 1 x 10 @ 200kg + restpaused 8/6/4/2

Leg extension ss Barbell walking lunges ss Englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 22 skridt @ 36kg / 10 englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 22 skridt @ 36kg / 10 englehop

Cable leg curl - Fst-7
2 x 12 @ 45kg
2 x 10 @ 45kg
3 x 8 @ 45kg

Standing smith machine calfraises
3 x 8 @ 120kg + dropsets

Calfpresses
3 x 8-10 @ 180kg + dropsets

Abs
Decline sit ups ss leg raises 12-20 + 5-10
Machine crunches ss roman chair sit ups 15-20 + 10-15

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 5 dag 7

Super god træning. Har lagt clean and press ind på dag 7, og det gik overraskende godt, fik det vilde pump i front og side delt, kører den meje stricks..

Træning Torsndag d. 14.4.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 32min

T-bar row
1 x 12 @ 80kg
1 x 10 @ 100kg
2 x 8 @ 110kg

WG chin-ups
1 x 11 @ +12,5kg
1 x 9 @ +15kg
1 x 9 @ +15kg

Machine one arm rows
1 x 12 @ 60kg
2 x 10 @ 70kg

Dumbell pullovers ss Hammer grip pulldowns ss Wide hammer grip seated rows
1 x 10 @ 53kg / 1 x 10 @ 70kg / 1 x 10 @ 55kg
2 x 8 @ 58kg / 2 x 8 @ 80kg / 2 x 10 @ 55kg

Hyperextension
1 x 15 @ bw
1 x 15 @ 40kg
1 x 15 @ 40kg + dropsets

Seated barbell shoulderpres
1 x 6+2 @ 72,5kg
1 x 8/2 @ 70kg
1 x 8/2 @ 70kg
1 x 5+2 @ 80kg + dropsets

Seated side laterals ss Standing dumbellpres
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 6 @ 24,5kg for kort pause
2 x 10 @ 19,5kg / 1 x 7+2 @ 24,5kg

Clean and press - Kai Greene style ss WG behind neck pulldowns
2 x 12 @ 30kg / 2 x 12 @ 35kg
1 x 10 @ 35kg / 1 x 8 @ 45kg

Standing side laterals ss DB front raises ss Bent-over db rear laterals
3 x 10 @ 16kg / 3 x 8 @ 12kg / 3 x 8 @ 16kg

10min roning

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 6 dag 1

Træning efter en hel dag med 75års fødselsdag, fik holdt diæten noglelunde.. Har ikke fået vejet mig, så bliver først mandag morgen.. Ellers super træning med Michell, styrken var overraskende god så røg nogle flere kg på..
Har desuden fået gået 2 x 45min pw de sidste 3 dage..

Træning Lørdag d. 16.4.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 13min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 12 @ 45kg + 1 x 8 @ 55kg
1 x 10 @ 50kg + 1 x 7 @ 55kg
1 x 8 @ 55kg + 1 x 6 @ 55kg

Close grip bænkpres ss Barbell spider curl
1 x 8+2 @ 95kg + 1 x 10 @ 36kg
1 x 7+2 @ 100kg + 1 x 10 @ 36kg
1 x 6+2 @ 105kg + 1 x 8 @ 36kg

Decline dumbell triceps extension ss Seated incline curl
2 x 10 @ 19,5kg + 2 x 8 @ 22kg
1 x 9 @ 19,5kg + 1 x 6 @ 22kg

Incline dumbellpres
1 x 13 @ 40kg
1 x 9+1 @ 42,5kg
1 x 8+2 @ 42,5kg
1 x 6+2 @ 42,5kg

Incline smithpress
1 x 8+2 @ 80kg
1 x 8+2 @ 80kg + dropsets

Pec dec flies
1 x 9 @ 90kg
1 x 8+2 @ 90kg
1 x 7+2 @ 90kg + dropsets

10min cykling

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 6 dag 2

Træning Søndag d. 17.4.2011

Ben - Tid: 1t 26min

Decline benpres
1 x 12 @ 240kg
1 x 12 @ 280kg
1 x 10 @ 320kg
3 x 8 @ 340kg
1 x 8/4/2 rest paused @ 340kg
1 x 8/4/2 rest paused @ 340kg

Hack squat
1 x 15 @ 80kg
3 x 10 @ 120kg
1 x 5+1 @ 140kg
1 x 22 @ 80kg

Leg curl ss Stiff-legged deadlift
2 x 10 @ fuld stak / 2 x 8 @ 130kg
1 x 10 @ fuld stak / 1 x 12 @ 80kg

Stående leg curl
1 x 16 @ 4 blok
1 x 12 @ 5 blok
1 x 10 @ 6 blok
1 x 8 @ 7 blok

Decline squat calfraises
3 x 20 @ 200kg
3 x 15 @ 240kg

Så lukkede centret så nåede ikke det sidste læg..

Diæt update fra lørdags:
Efter 10 uger - 81,2kg
Ialt - 6,7kg

Kredsløbstræning igår + idag

Igår: 30min pw

Idag: 1t pw + 4 øvelser a 4 sets mave

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 6 dag 3

Træning Tirsdag d. 19.4.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 28min

Dødløft
1 x 7 @ 180kg
1 x 6 @ 180kg
1 x 5 @ 180kg

WG chin-ups
1 x 10 @ bw
1 x 12 @ +10kg
1 x 10 @ +15kg
1 x 7+1 @ +20kg
1 x 6 @ +25kg
1 x 14+4+2 @ bw

Bent-over barbell rows
2 x 8 @ 105kg
1 x 9 @ 105kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
1 x 10 @ 58kg + 1 x 10 @ 80kg
2 x 8 @ 58kg + 2 x 8 @ 85kg

Seated dumbellpres
1 x 10 @ 35kg
1 x 6+2 @ 37,5kg
1 x 6+2 @ 37,5kg
1 x 6+2 @ 37,5kg + dropsets

Seated side laterals ss Barbell upright row
2 x 8 @ 22kg / 2 x 10 @ 50kg
1 x 8 @ 22kg / 1 x 8 @ 50kg

Pec dec rear delt
2 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg + dropsets

Cable side laterals - 'Mind muscle'
3 x 12 @ 15kg

Barbell shrugs
Den var optaget, så droppede den..

10min cykling

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 6 dag 4

Fin lille omgang, som hurtigt blev overstået.. Imorgen står den på arme & bryst med Virtus + den sidste planlagte ædedag under denne diæt hvorefter den står på 3-5 uger uden cheat meals, indtil fedt % er på 4-5 ca.. Så den får hele armen med alt det jeg har lyst til imorgen, bliver dejligt

Træning Onsdag d. 20.4.2011

Læg, mave & cardio - Tid: ?

Cykling 10min

Standing smith machine calf raises
3 x 8 @ 120kg + dropsets

Seated smith machine calf raises
6 x 12-16 @ 170kg

Calfpresses - Fst-7
2 x 12 @ 150kg
1 x 11 @ 150kg
1 x 10 @ 150kg
3 x 8 @ 150kg

Abs
Decline sit ups 50 reps
Roman chair sit ups 50 reps
Leg raises 50 reps
Machine crunches 50 reps
Rope crunches 50 reps

Cykling 20min

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 6 dag 5

Træning med Virtus, gik super godt.. Har æde dag og måske lige spist lidt for meget inden træning så de sædvanlige korte pauser var skiftet ud med lidt snak, for ikke at få det dårligt, men det er også fint nok..

Træning Fredag d. 21.4.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 37min

Smal bænkpres
2 x 5 @ 105kg
2 x 5 @ 107,5kg
1 x 4+1 @ 107,5kg

Seated ez bar curl
1 x 4+1 @ 52kg - normal grip
2 x 5 @ 48kg - normal grip
2 x 6 @ 50kg - close grip

Dumbell spider curl
1 x 9 @ 22kg
1 x 5+1 @ 24,5kg
1 x 7 @ 22kg

Weighed dips
1 x 9 @ +50kg
2 x 7 @ 50kg

Pushdowns ss Smal bænkpres
1 x 10 @ 50kg / 1 x 8+1 @ 70kg
2 x 8 @ 50kg / 2 x 5+1 @ 80kg

Seated dumbell curl med stropper ss Barbell spider curl
2 x 6 @ 22kg / 2 x 7+1 @ 30kg
1 x 5 @ 22kg / 1 x 7+2 @ 20kg

Flat dumbellpres
1 x 10+1 @ 45kg
1 x 9+1 @ 45kg
1 x 6+3 @ 45kg

High incline barbellpres ss incline flies
2 x 10+1 @ 70kg / 2 x 8 @ 19,5kg

Cable flies
1 x 9+1 @ 45kg
1 x 8+1 @ 45kg + dropsets
1 x 7+1 @ 45kg + dropsets

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 6 dag 6

Træning Fredag d. 22.3.2011

Ben & Abs - Tid: 1t 40min

Squat
1 x 9 @ 160kg
1 x 5+1 @ 170kg
1 x 4+1 @ 170kg
1 x 8 @ 140kg ATTG

Front squat
1 x 6 @ 110kg
1 x 5+1 @ 110kg
1 x 5 @ 110kg + dropsets

Machine leg curl pre exhaust Ben pres
1 x 6 @ 55kg / 1 x 15 @ 200kg
1 x 8 @ 50kg / 1 x 15 @ 200kg
1 x 8 @ 50kg + dropsets / 1 x 10 @ 200kg + restpaused 8/6/4/2

Leg extension ss Barbell walking lunges ss Englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 22 skridt @ 36kg / 10 englehop
1 x 10 @ 60kg / 1 x 22 skridt @ 36kg / 10 englehop

Cable leg curl - Fst-7
3 x 12 @ 45kg
2 x 10 @ 45kg
2 x 8 @ 45kg

Standing smith machine calfraises
3 x 8 @ 120kg + dropsets

Calfpresses
3 x 8-10 @ 190kg + dropsets

Abs
Roman chair sit ups 3 sets
Decline sit ups ss rope crunches 3 sets
Machine crunches 3 sets

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 6 dag 7

Rigtig god omgang, stor energi så kørte bare på.. Var dog alene så ingen forced, men her i slutningen af diæten er det nok klogt ikke at lave for mange af dem..

Træning Søndag d. 24.4.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 28min

T-bar row
1 x 12 @ 80kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 8 @ 110kg
1 x 8 @ 110kg + 2 dropsets

WG chin-ups
2 x 9 @ +15kg
1 x 8 @ +15kg + 1 dropset

Machine one arm rows
1 x 10 @ 65kg
1 x 9 @ 70kg
1 x 9 @ 75kg + 1 dropset

Wg grip pulldowns ss Wide hammer grip seated rows ss Dumbell pullovers
1 x 10 @ 80kg / 1 x 8 @ 60kg / 1 x 10 @ 38kg
1 x 8 @ 85kg / 1 x 8 @ 65kg / 1 x 8 @ 38kg
1 x 8 @ 90kg / 1 x 8 @ 65kg / 1 x 8 @ 38kg

Hyperextension
1 x 15 @ bw
1 x 15 @ 40kg
1 x 15 @ 40kg + 2 dropsets

Seated barbell shoulderpres
1 x 12 @ 60kg
1 x 9 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 4+2 @ 80kg + 1 dropset

Seated side laterals ss Standing dumbellpres
2 x 10 @ 19,5kg / 2 x 6+2 @ 24,5kg
1 x 10 @ 19,5kg / 1 x 7+2 @ 24,5kg

Clean and press ss WG behind neck pulldowns - Kai Greene style
3 x 8 @ 40kg / 3 x 10 @ 50kg

Machine side laterals ss Seated machine shoulder pres ss Pec dec rear laterals
1 x 10 @ 20kg / 1 x 10 @ 45kg / 1 x 10 @ 45kg - for let
1 x 8 @ 30kg / 1 x 10 @ 55kg / 1 x 10 @ 55kg - lidt for tung
1 x 10 @ 25kg / 1 x 9 @ 60kg / 1 x 8 @ 60kg - nogle lunde tilpas

Om et par timer skal jeg ud og spille lidt hygge bold, som bliver dagens motion, desuden har jeg de sidste mange dage PW 30-60min hver dag, gider bare ikke notere det..

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 6 dag 8

Træning Mandag d. 25.4.2011

Læg, mave & cardio - Tid: 1t 20min

Cykling 10min

Standing smith machine calf raises
3 x 16 @ 80kg
3 x 12 @ 100kg
3 x 8 @ 120kg + 2 dropsets

Calfpresses
3 x 6-9 @ 190kg + 2 dropsets

Abs
Roman chair sit ups m. elastik 3 set
Machine crunches 3 set
Decline sit ups ss Rope crunches 3 set

Step 20min

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 7 dag 1

Træning Tirsdag d. 26.4.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 8min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 10 @ 50kg + 1 x 8 @ 55kg
1 x 8 @ 55kg + 1 x 7 @ 55kg
1 x 8 @ 55kg + 1 x 5 @ 57,5kg

Close grip bænkpres ss Barbell spider curl
1 x 7 @ 100kg + 1 x 11 @ 36kg
1 x 7 @ 100kg + 1 x 10 @ 36kg
1 x 6 @ 100kg + 1 x 8 @ 36kg

Decline dumbell triceps extension ss Seated incline curl
1 x 11 @ 19,5kg + 1 x 8 @ 22kg
2 x 8 @ 22kg + 2 x 6 @ 24,5kg

Incline dumbellpres
1 x 11 @ 40kg
1 x 9 @ 42,5kg
1 x 8 @ 42,5kg
1 x 6 @ 42,5kg + 1 dropset

Incline smithpress
1 x 8 @ 80kg
1 x 8+2 @ 80kg
1 x 8+2 @ 80kg + dropsets

Pec dec flies
1 x 7+1 @ 90kg
1 x 10 @ 85kg
1 x 10 @ 85kg + dropsets

10min cykling

I aften 30min pw 2200-2230

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 7 dag 2

Super ben træning med Michell, føltes rigtig godt med lidt flere reps, bedre form og større ROM.. Vil til at fokusere mere på det, på denne ben dag og så stadig tungt low rep på squat dagen..

Træning Onsdag d. 27.4.2011

Ben - Tid: 1t 42min

Decline benpres
1 x 16 @ 200kg
1 x 16 @ 240kg
1 x 15 @ 280kg
3 x 14 @ 280kg
1 x 12/7/4 rest paused @ 280kg

Hack squat
1 x 16 @ 80kg
1 x 16 @ 100kg
1 x 10 @ 120kg
2 x 10 @ 120kg ss ATTG front squat 2 x 10 @ 60kg
1 x 16 @ 100kg

Leg curl
1 x 16 @ 6 blok
1 x 16 @ 7 blok
1 x 16 @ 8 blok
3 x 12 @ fuld stak
1 x 10 @ fuld stak + dropsets

Stående leg curl
1 x 16 @ 4 blok
1 x 16 @ 5 blok
1 x 15 @ 6 blok
1 x 12 @ 7 blok
1 x 10 @ 8 blok

Decline squat calfraises
3 x 20 @ 160kg
3 x 15 @ 200kg
3 x 10 @ 240kg

til slut lidt læg i hack squatten for at se hvordan det fungerede + lidt udstrækning

I aften bliver det til 50min pw