13.4.2009 Masseprogram Uge 7 dag 2

Skulle egentlig først træne imorgen, men da jeg skal til en omgang fodbold tog jeg træningen idag og udsætter så Bryst og læg til onsdag.

Dagens tal; Squat, triceps, skulder & abs

Ol squat - SmolovJr
8x40
6x80
5x100
2x120

5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
Rene raketter hele vejen, så virker da efter hensigten.

Gigant sæt i triceps

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40
Naasty pump.

Dumbell skulder pres
8x30
8x30
8x30
15x22
15x22
28x14,5

Bold chrunches - Bolden hentes fra fødder og strækkes over hovedet
23
16
14
12

15.4.2009 Masseprogram Uge 7 dag 3

Dagens tal; Bryst, ben, ryg & biceps

Bænkpres - Sheiko
6x75
5x90
4x102,5
4x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
1x125
1x125
2x117,5
2x117,5
3x110
3x110
5x102,5
7x95
9x87,5
11x60
13x60
Giga pyramide.

Ol Squat - SmolovJr
8x60
6x100

4x140
4x140
4x140
4x140
4x140
4x140
4x140
4x140
Lidt problemer ved hoften, men blev bedre jo varmere den blev.

Dødløft - Gillingham light
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
Eksplosive.

BOR
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
1-1½min pause imellem sæt, så blev til en naasty omgang

Flat fly
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27
Lidt udstrækning af bryst.

Single leg curl
20x30
14x35
11x40
8x45
7x45
Super pump.

Ez curl - Holsting 10-6-3
10x42
10x42
6x50
6x50
3x55

Stående læg i smidt stativ - med 4sek pause i toppen - Holsting 10-6-3
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
3x127,5
Læg og biceps blev alterneret igen.

17.4.2009 Masseprogram Uge 7 dag 4

Dagens tal; Bryst, ben, skulder, triceps, biceps & abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x90
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x90
5x90
5x75
God fart på idag.

Ol squat - SmolovJr
8x60
4x100
2x120
1x140

3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
Også rimelig nemme og med god fart.

Ez curl - Holsting 10-6-3
10x42
10x42
6x50
6x50
3x55
3x55

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen - Holsting 10-6-3
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
Læg og biceps blev alterneret for at spare lidt tid.

Side laterals
15x16
15x16
9x19,5
8x19,5
6x22
God kontakt.

Lying dumbell triceps extension
15x16
15x16
9x19,5
8x19,5
5x22

Flat fly
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

Hanging leg raises (benene fra lodret til over hovedet)
9
7
7
7

19.4.2009 Masseprogram Uge 8 dag 1

Super motivation idag efter masser af inspiration til loaded igår

Dagens tal; Ben, bryst, ryg & biceps

Ol squat - SmolovJr
8x40
6x80
6x100

6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5
Kørte nemt.

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x90
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
2x125
2x125
3x117,5
3x117,5

Dødløft - Gillingham heavy
6x60
5x100
2x140

5x150
5x150
5x150
5x150
5x150
Rene raketter idag

Pulldowns
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Ez curl - Holsting 10-6-3
10x42
10x42
10x42
6x50
6x50
3x55
3x55
Super pump på.

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen - Holsting 10-6-3
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
Læg og biceps blev alterneret for at spare lidt tid.

Flat flies
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27
Lidt udstrækning blev det også til.

21.4.2009 Masseprogram Uge 8 dag 2

Dagens tal; Squat, Bryst, triceps, skulder & abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
3x110
3x110
2x117,5
2x117,5
4x110
5x102,5
6x95
7x87,5
8x80
9x75
Har ikke lige mit parpir på mig men var vist noget ligende.

Ol squat - SmolovJr
8x40
5x100
2x120

5x135
5x135
5x135
5x135
5x135
5x135
5x135
Gik rimelig smertefrit.

Gigant sæt i triceps

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40

Narrow grip benchpres 6x90
Kick back 12x12
Rope press-down 20x40
Igen igen et naasty pump .

Dumbell skulder pres
8x30
8x30
8x30
15x22
15x22
28x16

Bold chrunches - Bolden hentes fra fødder og strækkes over hovedet
23
22
18

Hanging knee raises (skiftevis højre og venstre)
8
7
6
6
6

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen - Holsting 10-6-3
10x95
10x95
10x95
6x112,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
Læg og abs blev alterneret for at spare lidt tid.

Flat flies
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

22.4.2009 Masseprogram Uge 8 dag 3

Dagens tal; Ben, ryg & biceps

Ol Squat - SmolovJr
8x60
6x100
2x125

4x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5
Tung, men ingen problemer.

Dødløft - Gillingham light
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
Eksplosive.

BOR
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95

Single leg curl
17x30
14x35
11x40
11x40
7x45

Ez curl - Holsting 10-6-3
10x42
10x42
10x42
6x50
6x50
6x50
3x55
3x55

Chins ss db shrugs
12xbw + 30x20
12xbw + 30x20
12xbw + 30x20

24.4.2009 Masseprogram Uge 8 dag 4

Er så sidste dag under nuværende program, og er vel det bedst givende program både masse og styrke jeg indtil nu har kørt.
Næste uge vil blive brugt på deload og derefter skifter jeg helt boldbane og begynder på et volume præget 4-split;

Dag 1; Chest, Biceps & Calves
Day 2; Legs & Abs
Day 3; Shoulder, Triceps & Calves
Day 4; Back, Calves & Abs
- Pauser bliver lagt ind efter behov.

Kosten bliver også lavet lidt om så den kommer til at hedde 2 ugers ren bulk efterfulgt af 1 uges cut.
I bulk perioderne bliver det volume præget træning, men kørt ned til nogle tunge tripels i basis øvelserne, mens det i diæt perioderne kun bliver volumepræget.
Ambitionen er også at løbe 1 tur om ugen i bulk perioden og 2 turer i diæt perioden.

Har også lagt ny strategi overfor min total håbløse læg, nu for den tæsk under hver træning á ca 10 sæt, så kan den lærer det

Lad os se hvor det bærer hen ad

Dagens tal; Bryst, ben, skulder, triceps, biceps & abs

Bænkpres - Sheiko
5x75
4x90
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
Sidste omgang, skulderen er også ved at trænge til en omgang deload så passer mig fint.

Ol squat - SmolovJr
8x60
4x100
2x120
1x140

3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
Også sidste omgang her, efter holsting omgangen føltes en omgang SmolovJr næsten som barnemad, men gav helt sikkert noget alligevel.

Ez curl - Holsting 10-6-3
10x42
10x42
10x42
6x50
6x50
6x50
3x55
3x55
3x55

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen - Holsting 10-6-3
10x95
10x95
10x95
6x102,5
6x112,5
6x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
Læg og biceps blev alterneret for at spare lidt tid.

Seated side laterals
15x14,5
14x14,5
10x16
10x16
9x16
Ok, men er bedre stående.

Lying dumbell triceps extension
15x16
15x16
9x19,5
8x19,5
7x22

Flat fly
10x27
10x27

Bold chrunches - Bolden hentes skiftevis fra H/V side fra makker og strækkes over hovedet
16
12
Mave og fly blev alterneret, men nåede ikke de 3 sidste sæt da tiden løb fra mig.

27.4.2009 Nygaard program Omgang 1 dag 1

Dagens tal; Bryst, biceps & læg

Bænkpres
15x60
12x80
12x90
10x100
6x110
3x120
8x100

Low incl. db pres
15x22
12x30
12x30
12x30
12x30

Low incl. smith pres
10x60
10x60
8x70

Pec dec
10x80
8x85
8x85
8x85

Cable fly
12x35
12x35

High incl. db curl
15x14,5
12x16
8x19,5
6x22

Db preacher curl
14x16
14x16
12x16

Standing hammer curl
12x16
12x16
12x16

Ez curl
14x34
12x38
11x42
9x46

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen 1; tær peger indad 2; tær peger ligeud 3; tær peger udad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;8 - 2;8 - 3;8
70kg 1;6 - 2;6 - 3;6
80kg 1;5 - 2;5 - 3;5

Sikke en omgang squat!
Det er virkelig ondt du kører Smolov i squat - kører du med 4 pas om ugen?

Bay skrev:Sikke en omgang squat!
Det er virkelig ondt du kører Smolov i squat - kører du med 4 pas om ugen?

Jep det er squat 4 gange om ugen, troede faktisk det ville være meget mere ondt end det var, men tror at det kan tilskrives holsting cyklussen som jeg kørte lige inden som var det ondeste. Og derudover syns jeg at smolovjr er nemmere at gennemføre i squat end den var for bryst ellers er det bare fordi jeg er i bryst

1.5.2009

3km løbetur på 17min


2.5.2009 Nygaard program Omgang 2 dag 1

Har ikke lige fået opdateret de sidste par træninger, men har experimenteret lidt med hva for øvelser jeg vil have på programmet og hvordan og hvorledes det skal hænge sammen.

Dagens tal; Bryst, biceps & læg

Bænkpres
15x60
15x80
12x90
10x100
5x110
5x110
5x110

Low incl. db pres
15x22
15x25
12x30
12x30
12x30

Low incl. rühl smith pres
12x60
12x60
8x70
8x70
8x70

Low incl. cable fly
10x20
10x20
10x20
28x10
Så var brystet godt brændt aw.

Standing ez curl
15x36
12x36
5x56
5x56
5x56

Seated incl. curl
10x16
10x16
10x16

DB preacher curl
12x16
5x19,5 gik pludselig fuldstændig kold
10x16

Hammer curl
15x14,5
15x14,5
15x14,5

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen 1; tær peger indad 2; tær peger ligeud 3; tær peger udad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;10 - 2;10 - 3;10
70kg 1;10 - 2;10 - 3;5
80kg 1;10 - 2;6 - 3;0

Donky calf
30x20
25x20
15x40

3.5.2009 Nygaard program Omgang 2 dag 2

Dagens tal; Legs & Abs

Leg extension - opvarmning
30x30
25x30
20x30

Squat
15x60
15x100
12x120
8x140
6x150
6x150
6x150
Skulle lige igang, men så blev det også helt hæderligt til sidst.

Close stance smith squat til paralel
10x80
10x80
10x80
10x80

Ss

Walking lunges
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw
Naasty pump

One legged lying cable curl
20x15
17x20
12x25
8x30
8x30
8x30

Leg curl
12x35
12x35
12x35
Forvel og tak til tha hammies

Leg pres
20x150
20x150
20x150
Bræænd aw

Bold chrunches - Bolden hentes fra fødder og strækkes over hovedet
22
17
12

Hanging leg raises (hænger ligesom i dips)
15
15
15

+ lidt udstænkning af et godt awbrændt understel mellem de sidste sets abs

4.5.2009 Nygaard program Omgang 2 dag 3

Dagens tal; Shoulder, Triceps & Calves

Seated shoulder front smith pres
17x30
15x40
12x50
6x60
6x60
6x60
Uvant øvelse som gik usædvanligt godt i, så blir ikke sidste gang.

Standing dumbell side laterals
15x14,5
12x16
8x19,5
8x19,5
8x19,5

Seated dumbell rear laterals
17x14,5
15,16
8x19,5
8x19,5
8x19,5

Seated dumbell side laterals
12x10
12x10
12x10

Seated dumbell shoulder pres
17x22
15x22
Så var der ikke mere skub i skulderen idag.

Lying dumbell triceps extension
15x14,5
12x16
6x19,5
6x19,5
6x19,5

Kick-back
10x14,5
10x14,5
10x14,5
Naasty pump i hesteskoen

Rope pres-down
15x50
13x50
12x50

Dips - BW
25
25
25

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen 1; tær peger udad 2; tær peger ligeud 3; tær peger indad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;10 - 2;10 - 3;10
70kg 1;10 - 2;10 - 3;6
80kg 1;10 - 2;7 - 3;0

5.5.2009 Nygaard program Omgang 2 dag 4

Dagens tal; Back, Abs & Calves

Chin-ups
15xbw
15xbw
15xbw

Pull-ups
12xbw
12xbw
12xbw
Super pump allerede

Deadlift
10x60
10x100
8x140
6x160
6x160
6x160
Ok omgang.

BB BOR
12x100
12x100
8x110
8x110
8x110
Ikke meget saft tilbage at trække med.

WG pull-down
12x70
8x80
6x90

Dumbell shrugs
25 x 2x30
25 x 2x30
25 x 2x30
Var meningen der skulle køres med BB, men den var optaget så blev til high-rep med dumbells istedet, og gav da også et nasty pump.

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Bold chrunches - Bolden hentes fra fødder og strækkes over hovedet
22
17
12

Chrunches i maskine
15x40
12x50
9x60

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen 1; tær peger udad 2; tær peger ligeud 3; tær peger indad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;10 - 2;10 - 3;10
70kg 1;10 - 2;10 - 3;7
80kg 1;10 - 2;7 - 3;0

6.5.2009

3km løbetur på 15min 23sek. (Forbedring på 2min)

Fede billeder =D>

Og stærk back workout her den anden dag!

7.5.2009 Nygaard program Omgang 3 dag 1

Dagens tal; Bryst, biceps & læg

Bænkpres
15x60
15x80
12x90
9x100
5x115
5x115
4x115

Low incl. db pres
15x22
15x27
12x30
12x30
12x30
Kørte bedre end sidst.

Low incl. rühl smith pres
15x40
12x50
8x70
8x70
8x70

Low incl. cable fly
12x20
12x20
12x20
30x10
Naasty pump.

Standing ez curl
15x36
12x36
5x56
5x56
5x56
Kørte lidt bedre end sidst.

Seated incl. curl
8x19,5
8x19,5
8x19,5

DB preacher curl
10x16
10x16
10x16

Hammer curl
15x14,5
15x14,5
15x14,5
Godt brændt aw i piberne.

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen, tær ligeud
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
Tær peger indad
10x80
10x80
10x80

8.5.2009 Nygaard program Omgang 3 dag 2

Dagens tal; Legs & Abs

Leg extension - opvarmning
30x30
25x30

Squat
15x60
15x100
12x120
8x140
5x160
5x160
5x160 Rep pr
Forsøgte mig med 160 da jeg havde makker på idag, og det gik super

Close stance smith squat til paralel
10x85
10x85
10x85
10x85
Lidt mere end sidst, men er helt klart til mere.

Ss

Walking lunges
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw
Naasty pump.

One legged lying cable curl
20x15
17x20
12x25
8x30
8x30
8x30

Leg curl
15x35
10x40
10x40

Leg pres
20x150
20x150
30x150 All out to tha failure
Havde et par hoveder til at råbe bag ved mig på det sidste sæt så blev reppet igennem

Bold chrunches - Bolden hentes fra makker, skiftevis H / V og strækkes over hovedet
16
14
12

Hanging leg raises (hænger ligesom i dips)
20
20
13

Moqensen skrev:Fede billeder =D>

Og stærk back workout her den anden dag!

Thanx, man føler sig sku som en grønskolling ved siden af Wulf

Oliva skrev:

Moqensen skrev:Fede billeder =D>

Og stærk back workout her den anden dag!

Thanx, man føler sig sku som en grønskolling ved siden af Wulf

Haha no wonder.

09.5.2009 Nygaard program Omgang 3 dag 3

Dagens tal; Shoulder, Triceps & Calves

Seated dumbell shoulder pres
15x16
15x24,5
12x30
7x35
7x35
7x35

Standing dumbell side laterals
15x14,5
12x16
9x19,5
9x19,5
9x19,5
Lidt bedre end sidst.

Seated dumbell rear laterals
17x14,5
15x16
10x19,5
10x19,5
10x19,5

Seated shoulder front smith pres
8x60
8x60
8x60

Standing dumbell side laterals
22x7,5
21x7,5
Naasty pump.

Lying dumbell triceps extension
15x14,5
12x16
8x19,5
8x19,5
8x19,5

Kick-back
12x14,5
12x14,5
12x14,5
Naasty pump i hesteskoen

Rope pres-down
12x60
12x60
10x60

Dips - BW
25
25
18

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen 1; tær peger udad 2; tær peger ligeud 3; tær peger indad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;10 - 2;10 - 3;0
Super stræning med forbedringer næsten over hele linjen.

Kan vi ikke få billede af fronten ?

Dem i galleri virker ikke

10.5.2009 Nygaard program Omgang 3 dag 4

Dagens tal; Back, Abs & Calves

Chin-ups
15xbw
15xbw
15xbw

Pull-ups
12xbw
12xbw
12xbw
Meget nemmere end sidst.

Deadlift
10x60
8x100
8x140
6x165
6x165
6x165
Os fremgang her.

Barbell shrugs
18x140
18x140
16x140

Seated wg rows
15x55
12x75
6x95
6x95
6x95

WG pull-down
10x75
10x75
10x75

Hyperextension
20xbw +10
20xbw +10
20xbw x10

Bold chrunches - Bolden hentes fra makker skiftevis H / V og strækkes over hovedet
14
12
12

Hanging leg raises (hænger ligesom i dips)
20
20
20

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen
10x60
10x70
10x80
10x90
10x100

Læg pres i benpres maskine
23x100
20x100

Magic-MJ-Music skrev:Kan vi ikke få billede af fronten ?

Dem i galleri virker ikke

De lægger også en side eller 2 tilbage i loggen. Men kan godt se om der kan blive taget i nærmeste fremtid

11.5.2009

3km løbetur på 15min 41sek.

Lænden led efter gårsdagens back attack, ik optimalt, men lee'd

12.5.2009 Nygaard program Omgang 4 dag 1

Dagens tal; Bryst, biceps & læg

Bænkpres
15x60
15x80
12x90
10x100
5x113,75 kogede totalt så kom 2,5kg mere på den ene side end den anden
5x112,5
5x112,5
Blev totalt forvirret efter 1sets bommert så glemte at jeg sku ha haft 115kg på, men de 112,5 går jo nok.

Low incl. db pres
15x22
12x30
8x35
8x35
8x35

Low incl. rühl smith pres
12x60
12x60
7x80
7x80
7x80

Low incl. cable fly
8x25
8x25
8x25
34x10

Seated incl. curl
12x14,5
10x16
7x22
7x22
7x22

DB preacher curl
11x16
11x16
11x16

Hammer curl
8x19,5
8x19,5
8x19,5

Standing ez curl
15x36
15x36
15x36
Sølle kg, men var totalt brændt aw

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen 1; tær peger udad 2; tær peger ligeud 3; tær peger indad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;10 - 2;10 - 3;10
70kg 1;10 - 2;10 - 3;10
80kg 1;10 - 2;9 - 3;0

13.5.2009 Nygaard program Omgang 4 dag 2

Dagens tal; Legs & Abs

Squat
15x60
15x100
12x120
8x145
4x162,5
4x162,5
4x162,5
Meget tunge, havde håbet på 5'ere men 4 er også ok.

Close stance smith squat til paralel
10x90
10x90
10x90
10x90

Ss

Walking lunges
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw
20 skridt med bw
Fee' pump.

Leg extension
15x30
15x40
12x50
10x60
Glemte at varme op med den så blev til en bette pyramii' omgang.

One legged lying cable curl
20x15
17x20
12x25
8x30
8x30
8x30

Leg curl
12x40
12x40
12x40

Leg pres
20x160
20x160
20x160
Done, ristet og færdig i understellet.

Chrunches i maskine
15x40
15x45
12x50
10x55
8x60

Bold chrunches - Bolden hentes fra fødder og strækkes over hovedet
2 sæt x for ristet til at tælle

14.5.2009 Nygaard program Omgang 4 dag 3

Dagens tal; Shoulder, Triceps & Calves

Seated dumbell shoulder pres
15x16
15x24,5
9x30
9x30
9x30

Standing dumbell side laterals
15x14,5
12x16
9x19,5
9x19,5
9x19,5

Seated dumbell rear laterals
15x14,5
15x16
10x19,5
10x19,5
10x19,5

Seated shoulder front smith pres
12x50
12x50
12x50

Standing dumbell side laterals
22x7,5
21x7,5

Lying dumbell triceps extension
15x14,5
15x16
8x19,5
8x19,5
8x19,5

Kick-back
10x16
10x16
10x16

Rope pres-down
12x60
12x60
12x60

Dips - BW
25
25
25

Stående læg i smidt stativ stående på 10kg skive- 1; tær peger ligeud 2; tær peger udad 3; hælen på kg skive(fri) 4; stående på 5kg skive(fri)
80kg 1;10 - 2;10 - Fri 3;10 - 4;10
80kg 1;10 - 2;10 - Fri 3;10 - 4;10
80kg 1;10 - 2;10 - Fri 3;10 - 4;10

Stående læg i smidt stativ stående på 10kg skive 4sek pause i toppen- 1; tær peger ligeud
8x110
8x110
Mange x 40

15.5.2009 Nygaard program Omgang 4 dag 4

Dagens tal; Back, Abs & Calves

Chin-ups
15xbw
15xbw
15xbw

Pull-ups
12xbw
12xbw
12xbw
Ok.

Hyperextension
20xbw
20xbw
20xbw

Deadlift
10x60
8x100
8x140
6x165
6x165
8x165 vel noget nær rep pr
Peanuts

Seated wg rows
15x55
12x75
8x95
8x95
8x95

WG pull-down
15x50
15x60
12x70
10x80
6x90

One arm seated row
10x35
10x35
10x35

Læg og mave blev alterneret for at spare lidt tid.

Bold chrunches - Bolden hentes fra fødder og strækkes over hovedet
24
19
16

Hanging leg raises (hænger ligesom i dips)
20
20
20

Stående læg i smidt stativ - med 3sek pause i toppen 1; tær peger udad 2; tær peger ligeud 3; tær peger indad
40kg 1;10 - 2;10 - 3;10
50kg 1;10 - 2;10 - 3;10
60kg 1;10 - 2;10 - 3;10
70kg 1;10 - 2;10 - 3;10
80kg 1;10 - 2;10 - 3;10
Nasty shit.

Donky calf raises
mange x 40
mange x 40

16.5.2009

Tog en tur til stranden med en kammerat for at løbe lidt interval løb i klitterne.

Ture i klitten; 3 - 2 - 2 (8min) = jeg tog 3 turer, min makker tog 3 turer, jeg tog 2 turer osv.

2min pause

Alm løb; 1,5km (6min)

2min pause

Interval i klitten; 2 - 2 - 2 - 1 (8min)

2min pause

Alm løb; 1,5km (7min)

Ialt 35min

Til sidst en tur i havet, shit det var koldt