Hey er en gut på 19 år, som er begyndt at træne rimelig seriøst igen.
Jeg har trænet fitness/bodybuilding/styrketræning i snart 1,5 år. Dvs. jeg har ikke kørt ren bodybuilding i 1,5 år, jeg har også i perider kørt en del hold osv.
Jeg har igennem tiden både kørt 2 split program og full-body program.

Der skete så det på min sommerferie i år at jeg blev syg og det samt at jeg var på ferie gjorde at jeg tabte mig 5-6 kilo. Da jeg kom hjem fra ferien begyndte jeg så at træne lige stå stille op igen.

Her for ca. 14 dage siden besluttede jeg mig så for at gøre noget seriøst ved træningen igen. Jeg har før været på proteinpulver og kreatin, men har holdt en pause for at se om jeg kunne mærke en forskel hvilket jeg ikke helt har fundet svar på endnu

Men for at starte på en frisk, så har jeg købt to slags proteinpulver samt NO-XPLODE(BSN produkt) efter noget research på nettet.

Dvs. jeg tager proteinpulver lige efter træning samt lige inden jeg smutter i seng(proteinpulver der hodler 8 timer) samt NO-XPLODE inden jeg tager ned for at træne.

Det jeg vil frem til er om mit træningsprogram er optimalt i forhold til at jeg ønsker at lægge en del energi i det at træne.. Landet ligger sådan at jeg pt. køre 2 split program 2 gange om ugen dvs. jeg træner 4 gange om ugen.

Her kommer så spørgsmålet. Efter jeg er begyndt at tage NO-XPLODE er jeg begyndt at have masser af energi, hvilket har resulteret at jeg bare ikke kan stoppes til træning.

Det har resulteret i at jeg har formået at lave 16-17 øvelser pr. træningspas hvad endten det er dag 1 med (Bryst, skulder, triceps, mave) eller dag 2 med (Ryg, ben, biceps).

Jeg holder ca. 1 minuts pause mellem sættene hvilket gør at jeg kan holde træningenpasset nede på 1 t 50 min. Det skal siges at jeg pt. eller dvs. næsten altid har kørt 3*12, da jeg ønsker maksimal volumetræning.

Mit spørsmål er så om mit program kan forbedres i forhold til antal øvelser, antal træningspas og om det ville være bedre med et fullbodyprogram. Skal siges at jeg arbejder, så 4 træningspas er maks.
Eller er det bare super at jeg har så meget energi, så jeg bare skal klø på?

Mvh. Mikkel

Roger that.

Jeg kunne så bare godt lige tænke mig en begrundelse for det du siger.

Grunden til jeg pt. kører ja 4-5 øvelser til hver muskelgruppe, er for at ramme den given muskel på så mange forskellige måder som muligt istedet for bare at lave 3 øvelser og så har man trænet enhver muskel i f.eks. ryggen... Så hvorfor mener du at at jeg skal tager to øvelser fra pr. muskelgruppe og så bare kaste flere sæt på? Kan jeg altså ikke se det logiske i.....

Det med reprange kan jeg godt følge dig i, der tænker du vel at det er godt for generel muskelvækst at musklerne bliver chokket?

Det har resulteret i at jeg har formået at lave 16-17 øvelser pr. træningspas hvad endten det er dag 1 med (Bryst, skulder, triceps, mave) eller dag 2 med (Ryg, ben, biceps).

Jeg holder ca. 1 minuts pause mellem sættene hvilket gør at jeg kan holde træningenpasset nede på 1 t 50 min. Det skal siges at jeg pt. eller dvs. næsten altid har kørt 3*12, da jeg ønsker maksimal volumetræning.

Det lyder for mig lidt som overkill. For det første synes jeg det er længe at træne, når det er hver gang. For det andet er 16-17 øvelser virkelig mange efter min mening. Lad mig sige det på denne måde; hvis jeg trænede 16-17 øvelser, så ville jeg ikke være en skid værd på de sidste ca. 5 øvelser. Men det kommer selvfølgelig også an på hvor meget knald der er på de øvelser.

Jeg ville også overveje at køre flere sæt i nogle øvelser, primært fordi visse øvelser er tilstrækkelig meget bedre end de påfund der evt. kommer når man skal finde den 4-5 øvelse til en bestemt muskelgruppe. F.eks. vil jeg hellere nuppe et par ekstra sæt, hvis valget var mellem det, og så 2. fly bevægelse. Hvis jeg skulle vælge 2 fly øvelser, så er det fordi at jeg simpelthen ikke kan presse nok til at det giver mening, grundet intensiteten på disse sæt.

180 reps til en enkelt muskelgruppe - så træner man bare ikke tungt nok ganske simpelt

tja, det kunne siges ganske simpelt ser jeg

Roger er her jo også for at lære

Så lige lidt flere spørgsmål, går jo så godt

To be honest, så synes jeg faktisk jeg er kørt lidt død i de 3*12. Kunne der være en ide i at køre 12-10-8-6 gentagelser med stigende kilo hver gang? Altså 4 sæt i hver øvelse, og så cutte 2 øvelser af ved hver muskelgruppe så det f.eks. kunne hedde:

Dag 1:

3 * bryst
2 * skulder
2 * triceps
3 * mave

Dag 2:

3 * ben
3 * ryg
2 * biceps

Så jeg altså bibeholder mit 2 splitprogram...

Kom så til at tænke på om det så vil vøre en fordel af køre forskellige øvelser ved de to træningspas per muskelgruppe det bliver om ugen. Altså at jeg f.eks. skifter imellem 4 øvelser til triceps på en uge. Så Dag 1 er det f.eks. øvelse 1 og 2 men Dag 3 er det øvelse 3 og 4. Dog med de samme øvelser i næste uge. Eller er det bedre at jeg først skifter øvelser om f.eks. et par måneder?

Kan det virkelig passe at der er 130 som ser dette indlæg, men kun 2 som gider at svare?

MikkelD skrev:Roger er her jo også for at lære

Så lige lidt flere spørgsmål, går jo så godt

To be honest, så synes jeg faktisk jeg er kørt lidt død i de 3*12. Kunne der være en ide i at køre 12-10-8-6 gentagelser med stigende kilo hver gang? Altså 4 sæt i hver øvelse, og så cutte 2 øvelser af ved hver muskelgruppe så det f.eks. kunne hedde:

Dag 1:

3 * bryst
2 * skulder
2 * triceps
3 * mave

Dag 2:

3 * ben
3 * ryg
2 * biceps

Så jeg altså bibeholder mit 2 splitprogram...

Kom så til at tænke på om det så vil vøre en fordel af køre forskellige øvelser ved de to træningspas per muskelgruppe det bliver om ugen. Altså at jeg f.eks. skifter imellem 4 øvelser til triceps på en uge. Så Dag 1 er det f.eks. øvelse 1 og 2 men Dag 3 er det øvelse 3 og 4. Dog med de samme øvelser i næste uge. Eller er det bedre at jeg først skifter øvelser om f.eks. et par måneder?

Det er meget forskelligt hvad "folk" gør, men hverken halv pyramiden, eller alternativet som Lithium foreslår er dumt. Rigtig mange bb'ere kører enten halv pyramide, eller ramping, hvor de kører op til deres tungeste workset med en given rep range. Det med back off sets bruger jeg også selv, men det er en smagssag.

Det lyder fornuftigt med færre øvelser, og så også med at skifte øvelserne en gang i mellem. Det kunne være skiftevis DB og BB, eller noget helt andet. Jeg synes godt om altid at skifte i øvelser, da det hurtigt kan blive trivielt og kedeligt.

MikkelD skrev:Kan det virkelig passe at der er 130 som ser dette indlæg, men kun 2 som gider at svare?

Ja. Jeg har travlt med at ryste på hovedet.
Jeg kører absolut max 10 øvelser i et træningspas og jeg træner fullbody. En typisk træning for mig er 6-7 forskellige øvelser og det synes jeg faktisk er ret meget.

Hvis du ikke har en rigtig god forklaring på hvorfor du bør lave en øvelse er det nok fordi du ikke bør droppe den. Hvis du blæser igennem 3x12 med så kort pause, så er det fordi du halfasser og har øvelser med som er spild af tid.

Du skal IKKE have langsomoptagelige protein efter træningen. Men der-i-mod hurtig optagelige som whey-proteiner. Langsompåtagelige er perfekte før sengetid, hvilken du også bruger dem til