Fruergaards vej til den tabte sixpack :D

2split dag 2

pull ups
8xbw
6xbw
5xbw

Squat
5x91kg
5x96kg
5x101kg
5x106kg
5x111kg PR

Dødløft
5x81kg
5x86kg
5x91kg
5x96kg
3x106kg PR

Bent over barbel row
8x51kg
8x46kg
8x46kg

BB shrugs
8x71kg
8x66kg
8x66kg

DB curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Seated crunch
8x65kg
8x70kg
8x75kg

2-split dag 1 d. 14/6

BB bænkpres
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Db incline bænkpres
8x20kg
8x22kg
8x22kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Lying rear delt row
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Front raise
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Triceps pushdown
8x35kg
8x30kg
8x30kg

2-Split dag 2 d. 15/6-09

Chinups
8xBW
8xBW
5xBW

Squat
5x91kg
5x96kg
5x101kg
5x106kg
5x106kg <--- lidt træt i beneren så turde ikke smide de sidste 5 kilo på da jeg var alene i centret i dag

Dødløft
5x86kg
5x91kg
5x96kg
0x0kg
0x0kg
Fruergaard var helt død her. mine ben var færdige af en eller anden årsag, så måtte jo kigge lidt på dagsformen og gå videre i programmet... dog til meget stor ærgelse. Vender stærkt tilbage :king:

Lever curls
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Seated crunch
8x70kg
8x75kg
8x75kg

Ja så kunne herren ikke mere

lidt skidt træning, trænger måske til en hviledag... dont know???

Du må sku lige til at tage dig sammen hr. jensen... :poke:

Der skal være mental kortslutning i bøtten når man træner

Tror ikke du har brug for hvile dag allerede ? men det er self din krop, men lyder mere som det er mentalt ?

Hvad er grunden til du laver chins før sq og dl ?

hehe ja det er sgu nok mentalt min ven

men ikke desto mindre holder jeg mig en pause i dag... Men samvittigheden har heller ikke været helt god :-k

Og hvorfor skulle jeg ikke tage chins før squat og dødløft ??? syns det er rart lige at lave en lille øvelse før de 2 store basisøvelser... Men enlighten me hvis jeg er helt galt på den og jeg SKAL starte med squat og dødløft :wink:

Fruergaard1986 skrev:hehe ja det er sgu nok mentalt min ven men ikke desto mindre holder jeg mig en pause i dag... Men samvittigheden har heller ikke været helt god

Og hvorfor skulle jeg ikke tage chins før squat og dødløft ??? syns det er rart lige at lave en lille øvelse før de 2 store basisøvelser... Men enlighten me hvis jeg er helt galt på den og jeg SKAL starte med squat og dødløft

Ingen der siger man SKAL starte med de store, det plejer bare at være reglen at man starter med de største, tungeste og mest teknik krævende. Da man er mest frisk

MEeEEEeen tror ikke chins gør det store.. Kunne godt være du havde en grund til det, udover du synes det er rart. Men hvis du har det bedste sådan, så er der ingen grund til at lave om på det

hehe ej jamen jeg syns bare det er en ok opvarmning mere end 5-8 gentagelser med lav vægt inden man begynder de tunge sæt i SQ og DL. og kan ikke mærke det negativt på min teknik

og gaxe bare rolig, er mentalt klar igen til træning

hva tid skal du op

2splits dag 1 d. 17/6-09

BB bænkpres
5x70kg
5x72,5kg
5x75kg
5x77,5kg
5x82,5kg
teknikken helt i top :dance:

DB incline bænkpres
8x24kg
8x24kg
7x24kg <--- mistede lige koncentrationen i den sidste

DB fly's
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Military pres
8x36kg
8x36kg
8x36kg
teknikken helt i top :dance:

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
6x14kg <--- kunne ikke de 2 sidste

var sgu træt

Lying rear delt row
8x22kg
8x22kg
8x20kg

Arnold pres
8x14kg
8x16kg
8x16kg

Lateral raise one arm
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Lever seated row
8x40kg
8x35kg
8x35kg

Triceps pushdown
8x30kg
8x27,5kg
8x27,5kg

skide god hård træning, hvor teknikken og koncentrationen var helt i top 97% af tiden

Sygt så hurtigt du er steget i bænk! :shock:

Skal der ikke trænes i dag brumbass ? du har jo 2 spilt uge :mrgreen:

2split dag 2 d.18/06-09

Chinups
10xbw
6xbw
5xbw

Squat
5x86kg
5x91kg
5x96kg
5x101kg
5x106kg

Dødløft
5x81kg
5x86kg
5x91kg
5x96kg
2x101kg <--- gled i hænderne:(

Seated crunch
8x80kg
8x80kg
8x75kg

DB curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Gaxe skrev:Sygt så hurtigt du er steget i bænk! Skal der ikke trænes i dag brumbass ? du har jo 2 spilt uge

Har skam lige været oppe og træne :wink:

og jo tak, syns faktisk jeg har kæmpet rigtig meget med den bænk... så da glad for dit kompliment

men syns ligesom jeg har ramt en mur ](*,)

kender du det? tror jeg har brug for en spotter så jeg kan smide nogle flere kilo på og presse mig højere op???

2splits dag 1 d.19/6-09
makker : Gaxe

BB bænkpres
5x75kg
5x77,5kg
5x80kgkg
5x82,5kg
5x80kg
Gaxe måtte sgu lige spotte lidt da jeg kæmpede ](*,)

Arnold pres
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Lying rear delt row
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Triceps pushdown
8x35kg
8x30kg
8x30kg

God let dag i centret. blev ikke til de vilde kilo og så mange øvelser da jeg skal på arbejde senere.

2splits dag 1

BB bænkpres
5x72,5kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

DB skrå bænkpres
8x24kg
8x24kg
8x24kg

DB fly's
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Teknikken helt i top :dance:

Military pres
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Teknikken helt i top :dance:

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Lying rear delt row
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Arnold pres
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Lateral raise one arm
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Seated rear delt row
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Triceps pushdown
8x30kg
8x30kg
6x30kg <--- her var fruergaard meget meget træt

2splits dag 2

Chin ups
10xbw
8xbw
4xbw <---

Squat
5x91kg
5x96kg
5x101kg
5x106kg
5x111kg

Dødløft
5x86kg
5x91kg
5x96kg
5x101kg
4x106kg <--- den sidste gled i mine hænder, mangler virkelig noge wristbands :-k

Bent over barbel row
8x51kg
8x51kg
8x51kg

DB curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Seated crunch
8x70kg
8x70kg
8x70kg

2-splits isometrisk dag 1

Ja i dag og i morgen er isometriske dag så der bliver kørt lidt mindre kilo da det er meget udmattende at lave de isometriske øvelser

DB incline bænkpres
8x26kg
8x28kg
8x28kg

DB fly's isometrisk
1. midt i øvelsen
8x14kg --> 25sek
8x14kg --> 20sek
8x14kg --> 15sek

2. top/peak
8x14kg --> 20sek
8x14kg --> 15sek
8x14kg --> 10sek

3. begyndelse af øvelsen
8x14kg --> 30sek
8x14kg --> 25sek
8x14kg --> 25sek

Military pres
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg

Lateral raise
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Lying rear delt row
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Lateral raise one arm isometrisk
1. midt i øvelsen
8x6kg --> 15sek
8x5kg --> 15sek
8x5kg --> 15sek

2. top/peak
8x5kg --> 20sek
8x5kg --> 20sek
8x5kg --> 15sek

3. begyndelse af øvelsen
8x4kg --> 20sek
8x4kg --> 15sek
8x4kg --> 15sek

Triceps extension
8x25kg
8x25kg
8x25kg

2-splits dag d. 29/6

BB bænkpres
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

DB skrå bænkpres
8x26kg
8x26kg
8x26kg

DB Fly's
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Military pres
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Lateral raise
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Lying rear delt row
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Arnold pres
8x14kg <--- undervurderede sgu lige mig selv lidt

burde have startet med 16kg :-k

8x16kg
8x16kg

Lateral raise one arm
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Seated levver rear delt row
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Triceps pushdown
8x30kkg
8x30kg
8x30kg

2-splits dag2 d.30/6-09

Havde sgu ondt i ryggen efter en møg dag på arbejdet... Også dumt at prøve at bære rundt på / bygge en PMC med håndkraft når man skal slæbe på nogle meget uhandye sække der vejer 80kg. Oven i hatten var det nok nogle af de mest ukorrekte løft jeg lavede den dag på arbejdet ](*,)

Derfor også en yderst slatten træning:(

Pullups
10xbw
8xbw
4xbw <--

Squat
5x86kg
5x91kg
5x96kg
5x101kg
5x101kg

Incline crunch
8xbw + 10kg
8xbw + 10kg
8xbw + 10kg

Fullbody

Blev en let dag i Squat og dødløft, kunne stadig mærke smerten i ryggen

Men havde det bedre efter træningnen

Pullups
10xbw
10xbw
6xbw

Squat
8x86kg
8x86kg
8x86kg

Dødløft
8x71kg
8x71kg
8x71kg

Bænkpres
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Arnold pres
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Lying rear delt row
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Lever curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Triceps pushdown
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Ball crunches
40xbw
30xbw
20xbw

2splits dag 1 d- 6/7-09

BB Bænkpres
5x72,5kg
5x75kg
5x75kg
5x77,5kg
5x77,5kg

DB Fly's
8x20kg
8x22kg
8x22kg

Arnold pres
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Lying rear delt row
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Triceps extension
8x25kg
8x25kg
8x25kg

2splits dag 2 d. 7/7-09

Pull ups (wide grip)
8xbw
8xbw
6xbw

Squat
8x86kg
8x91kg
8x96kg

Dødløft
5x81kg
5x86kg
5x91kg
5x96kg
5x96kg

Ball crunches
25xbw + 5kg
25xbw + 5kg
25xbw + 5kg

Fruergaards vej til den tabte sixpack :D

Brugere online